תוכן העניינים
תוכן העניינים
מונח "צום לסירוגין" מתייחס לשיטות שונות של תזמון ארוחות עם תקופות מחזוריות של צום מרצון ואכילה לסירוגין. מעניין כי בדתות שונות קיימות צורות שונות של צום לסירוגין, למשל הרמדאן באיסלאם, וראטה בהינדואיזם, יום כיפור ביהדות וצום של יום ראשון אצל המורמונים.
קיימות שלוש שיטות של צום לסירוגין:
מבין כל השיטות האלו, צום המוגבל בזמן הפך לשיטה הפופולרית ביותר, כאשר המתכונת הנפוצה ביותר היא 16/8. בשיטת 16/8 צמים במשך 16 שעות ביום ואוכלים בחלון של 8 שעות. ניתן להגיע לכך על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, אכילת הארוחה הראשונה בסביבות הצהריים והימנעות מאכילה אחרי ארוחת ערב מוקדמת.
הדבר החשוב באמת כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין הוא המזון שנאכל בחלון האכילה. כמובן, השיטה הזו לא תעבוד עם זלילת מאכלים עם כמות מופרזת של קלוריות, או מאכלים לא בריאים. ביישום העקרונות של תזונה בריאה בחלון האכילה, צום לסירוגין יכול להיות יעיל מאוד לשיפור חילוף החומרים ולקידום ירידה במשקל.
שיטת 16/8 יכולה להיות קשה ליישום, ולכן אני קצת משנה אותה, שכן איני רואה בעיה בשתיית מים, תה או משקאות דלי קלוריות או נטולי קלוריות אחרים במשך הצום של 16 שעות. שתיית משקאות כאלה בתקופת הצום של 16 שעות יכולה לעזור להפחית את רמת הרעב ולעודד צריכה של משקאות בריאים ומניעת התייבשות.
היתרונות של צום לסירוגין עבור ירידה במשקל הודגמו בניסויים קליניים מבוקרים.1 עם זאת, התוצאות הטובות ביותר הושגו אצל אנשים שעוסקים גם באימוני כוח (למשל, הרמת משקולות או תרגילי כוח אחרים), שכן הודגם כי אימונים מסוג זה משפרים את הרכב הגוף על ידי הפחתת מסת השומן, והם לכל הפחות משמרים את מסת השריר בתקופה של ירידה במשקל.2 צום לסירוגין עשוי גם לשפר את איזון רמות הסוכר בדם ואת רמות הכולסטרול, אבל התוצאה תלויה רבות באיכות המזון.3
בחודש הרמדאן המוסלמים צמים בכל יום מעלות השחר ועד השקיעה. זו שיטת צום לסירוגין שבה חלון האכילה מוגבל לתקופה שמתחילה מיד אחרי השקיעה ומסתיימת ממש לפני הזריחה. יש חשיבות חיונית לתכנון התפריט והארוחות, אבל צום לסירוגין בשיטת הרמדאן יכול להיות מועיל מאוד לבריאות. בפרט, חוקרים שערכו סקירה מדעית מפורטת הגיעו למסקנה כי צום לסירוגין בשיטת הרמדאן תורם לשיפור התפקוד המנטלי ותפקוד מערכת החיסון.4 כמו כן, הודגם שדבר זה תורם לירידה במשקל הגוף ובאחוז השומן היחסי. נראה כי שיטות אחרות של צום לסירוגין (למשל, שיטת 16:8) יעילות יותר לשיפור של הרכב הגוף הכולל, בזכות שמירה על מסת השריר.5
הסיכון שבו כרוך צום לסירוגין מסוג זה הוא אכילה כפייתית אחרי שצמתם במשך כל היום. כדי למנוע זאת, אני ממליץ על 5 גרם של PGX לפני הארוחות. PGX הוא סוג ייחודי של סיבים תזונתיים. הוכח במחקרים קליניים כי הוא תורם לתחושת שובע ועוזר לאנשים לשלוט באכילה ובגודל המנות.
כן, צום הוא אחת הדרכים המהירות ביותר להאיץ את פינוי הפסולת, לקדם פינוי רעלים ולהגביר את תהליכי הריפוי בגוף. אמנם צום טיפולי הוא כנראה אחת משיטות הטיפול העתיקות ביותר, אבל הקהילה המדעית נוטה לרוב להתעלם מהשיטה הזו.
עם זאת, אנשים עם רמות ניכרות של רעלנים מסיסי שומן, כמו חומרי הדברה, מתכות כבדות (עופרת, כספית, ארסן וכדומה) שנאגרים בתאי השומן צריכים לגלות זהירות. הודגם כי בזמן צום רעלנים מסוג זה נוטים "להתנייד" ולעבור לדם, כך שהרמות שלהם בדם עולות. דבר זה עלול לגרום לרעילות מוגברת עם פגיעה במוח ובמערכת העצבים. אחד החששות בצום מחמיר עם שתיית מים בלבד הוא שהאדם הצם עלול לא לקבל את החומרים המזינים הנדרשים עבור הפעילות של מערכת פינוי הרעלים. כך, הכבד זקוק לאספקה יציבה של חלבון, ויטמינים ומינרלים כדי לייצר את התרכובות שמאפשרות פינוי רעלים. מהסיבה הזו אני מעדיף צום עם שתיית מיצים ודיאטות לניקוי רעלים על פני צום מחמיר עם שתיית מים בלבד. בין אם מתבצע שימוש בשיטת צום עם שתיית מים בלבד, צום עם שתיית מיצים או בדיאטה לניקוי רעלים, יש להקפיד על ההנחיות החיוניות ועל ההמלצות לתוספי תזונה לתמיכה בכבד ובתגובות לפינוי רעלים.
במקום לצום, יש לשקול דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים (אשר במצב אידאלי תכלול גם 3 ימים של צום עם שתיית מיצים באמצע). אני מאמין שהאסטרטגיה הזו היא למעשה הגישה הטובה ביותר, שכן היא מאפשרת פינוי רעלים הולם וניקוי הגוף מתרכובות רעילות. הדיאטה צריכה להיות עם חוסר קלורי. אנחנו רוצים שתאי השומן יתפרקו וישחררו את הרעלנים המאוחסנים בהם, אבל אנו לא רוצים להעמיס יותר מדי על מערכת פינוי הרעלים שלנו.
לפי ההגדרה המחמירה של צום, בצום מותר רק לשתות מים. דיאטה הכוללת שתייה של מיצי פירות או ירקות טריים מוגדרת כדיאטה לניקוי רעלים ולא כצום, אבל לשם פשטות נקרא לה "צום עם שתיית מיצים". לפי דעתי, רוב האנשים הבריאים אינם זקוקים לצום מחמיר עם שתיית מים בלבד כדי לקדם פינוי רעלים. במקום זאת, צום עם שתיית מיצי פירות וירקות טריים במשך שלושה עד חמישה ימים יעניק את היתרונות הגדולים ביותר. חלופה אפשרית לשתיית מיצי פירות או ירקות טריים היא שתיית משקה שהוכן מאבקה "ירוקה" המכילה תערובת של ירוקים מיובשים, כמו ספירולינה, מיץ עשב החיטה או עשב השעורה.
במשך שלושה עד חמישה ימים יש לצרוך רק מיצי פירות וירקות טריים (באופן אידאלי, מפירות וירקות אורגניים), או משקאות מתערובת ירוקים משוחזרת. באופן כללי, מומלץ לשתות ארבעה כוסות בנפח של 240 עד 350 מ"ל במהלך היום.
כמעט כל מיץ טרי יכול לתמוך בפינוי רעלים. אבל בין המיצים המומלצים יותר לצריכה בצום מיצי לימון, סלק, גזר, קייל, סלרי ובטטה. לפי הצורך, ניתן להמתיק את המיץ עם תפוחים, או לתבל אותו בזנגביל או בכורכום. בנוסף למיצים הטריים, צריך גם לשתות מים נקיים. צריך להתאים את כמות המים לתחושת הצמא, אבל בכל מקרה בתקופת הצום יש לשתות לפחות ארבעה כוסות מים של 240 מ"ל בכל יום.
| לעשות: | לא לעשות |
|---|---|
ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים | מזונות מזוקקים ומעובדים |
קטניות (שעועית ועדשים) | מזונות ומשקאות עתירי סוכר |
פירות שלמים ומלאים, במיוחד פירות יער | אלכוהול ומשקאות קלים דיאטטיים |
דגנים ללא גלוטן | חיטה וגלוטן |
דגים עם תכולת כספית נמוכה, כמו סלמון שנלכד בטבע, דגי אוקיינוס קטנים כמו סרדינים והרינג, וגם טרוטת עין-הקשת (פורל) | דגים עתירי כספית כמו דג החרב, דג החנית, צינתן כתום, כריש ומיני טונה גדולים. |
מוצרי בשר וחלב אורגניים מבעלי חיים שניזונו מדשא (אופציונלי) | מוצרי חלב שאינם אורגניים ומבעלי חיים שניזונו מדגנים |
צ'יפס תפוחי אדמה ותירס | |
שמנים רעים, כמו שמן תירס, חריע, סויה, מרגרינה וקיצור צמחי |
חשוב מאוד לתמוך בתגובות פינוי הרעלים. ניתן להשיג זאת באופן חלקי על ידי צום עם שתיית מיצים טריים או דיאטה של 10 ימים לניקוי רעלים, אשר עדיפים על פני צום עם שתיית מים בלבד. אבל אני מאמין כי חשוב גם להעניק לגוף תמיכה נוספת לה הוא זקוק בתקופות של צום, כאשר רעלנים שמאוחסנים בתאי השומן משתחררים לזרם הדם. להלן כמה הנחיות חיוניות:
חשוב להעניק לכבד תמיכה יוצאת מן הכלל כדי לאפשר לו לבצע את התפקיד החיוני שלו בפינוי רעלים, במיוחד בזמן צום או דיאטה לניקוי רעלים. ללא תמיכה נאותה, פינוי הרעלים עלול להשתבש, וגם ייווצר סיכון לבעיות בריאות חמורות.
נוסף על כך, מותגים בולטים רבים מציעים תוספים מיוחדים לדיאטה שתומכים בפינוי רעלים ומכילים רבות מהתרכובות המוזכרות למעלה.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
