תוכן העניינים
תוכן העניינים
"צום הוא שיטת הטיפול והריפוי הטבעית הגדולה ביותר. זו "התרופה" העתיקה והאוניברסלית של הטבע לבעיות רבות."—אלסון מ. האס, ד"ר לרפואה.
צום לסירוגין הוא אחת משיטות הדיאטה הכי אופנתיות היום. אם תריצו חיפוש ב-Google על צום לסירוגין (באנגלית), תקבלו יותר מ-77 מיליון תוצאות! אבל גם אם נראה שמדובר בשיטת דיאטה אופנתית, צום כשלעצמו הוא מנהג עתיק יומין המשמש לשמירה על בריאות רוחנית וגופנית זה אלפי שנים.
דתות ותורות רוחניות רבות, כמו יוגה, כוללות צום קצר (במשך מספר שעות) או צום ממושך (צום שנמשך שבועות, בדרך כלל עם אכילה בשעות הלילה). בין היתרונות הרוחניים האפשריים של צום צלילות מחשבתית משופרת, טעינת המצברים הרוחניים ויותר חמלה לנזקקים.
צום כרוך בהימנעות רצונית מאכילה או שתייה (או גם וגם). מקובל לצום במשך תקופה מוגדרת, כאשר הצום יכול להיות מלא או חלקי (למשל, שתיית מיצים בלבד), ומשך הצום יכול להיות קצר או ארוך.
המונח "צום לסירוגין" מתייחס למגוון שיטות של תזמון ארוחות. המחזור של צום לסירוגין כולל צום מרצון ואכילה במשך חלון זמן מוגדר. ההבדל העיקרי בין צום לסירוגין לדיאטות האחרות, כמו ספירת קלוריות או דיאטה קטוגנית, הוא שמתמקדים בזמן האכילה, ולא במה שאתם אוכלים.
יש מגוון שיטות שונות של צום לסירוגין. ארבע מהשיטות הפופולריות ביותר הן:
לפי ד"ר אלסון האס, אחד המטפלים המובילים בתחום של רפואה אינטגרטיבית, בין היתרונות של צום עלייה ברמת האנרגיה, עור נקי יותר, ירידה במשקל, "הצערה", חיזוק מערכת החיסון ושינה טובה יותר. צום נותן מנוחה למערכת העיכול ומשחרר אנרגיה שאותה ניתן להשקיע בסילוק רעלנים מהמעי הגס, מהכליות, מהשלפוחית, מהריאות ומהעור. צום גם מקדם "אוטו-פאגיה", מנגנון שבו הגוף מסלק תאים מיותרים או פגומים.
אמנם נדרשים מחקרים נוספים בנושא הזה, אבל מחקרים שנערכו הראו כי צום לסירוגין יכול להביא יתרונות מטבוליים רבים. ביניהם ירידה במשקל ובאחוז השומן בגוף, שיפור ברמות השומנים בדם, ירידה בלחץ הדם ואיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם.
מחקרים גם גילו כי צום יכול להפחית את רמת הדלקת, תהליך חיסוני רגיל שעלול להשפיע לרעה על הבריאות ולהגדיל את הסיכון לסרטן, למחלות לב ולדלקת מפרקים שגרונית. מחקרים בבעלי חיים הראו כי צום עשוי לשפר את בריאות המוח ולהאריך את תוחלת החיים
אם אתם רק מתחילים לצום, התחילו מצום במשך תקופות קצרות, כמו 12 שעות, במקום צום של יום שלם. זה יכול לעזור למנוע תופעות לוואי שכיחות כמו תחושת עייפות, עצבנות או תנודות במצב הרוח.
הקפידו לשתות הרבה מים כדי למנוע התייבשות. זה חשוב במיוחד לאור העובדה שניתן בקלות להתבלבל בין צמא לרעב. בתקופות של צום אפשר לשתות בלי הגבלה משקאות ללא קלוריות, כמו קפה שחור או תה. כמות קטנה של קפאין יכולה לעזור לשמור על ריכוז ולקבל אנרגיה בתקופות של צום.
מאחר שאתם אוכלים פחות, כאשר אתם אוכלים חשוב לצרוך מזונות איכותיים, ולא קלוריות ריקות. זה אומר לאכול הרבה מזונות ממקור צמחי, כולל פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים. המזונות הללו לא רק עשירים באבות מזון, אלא גם מכילים סיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
הקפידו לצרוך מספיק חלבון כדי למזער אובדן שריר ולמקסם תחושת שובע. כדאי גם לשקול נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים עם ארוחות. התוסף צריך להכיל את המינונים היומיים המומלצים של הוויטמינים והמינרלים בהתאם לגיל ולמגדר שלכם, כדי להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון הנדרשים.
כדאי לדבר על צום עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם, במיוחד אם אתם שוקלים צום ממושך יותר. לנשים בהריון ונשים מניקות, לחולי סוכרת או לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה כנראה לא כדאי לנסות לצום.
כדי להטיב עם מערכת העיכול שלכם, למזער תנודות ברמות הסוכר בדם ולעבור למצב של שובע אחרי צום, אכלו מנות קטנות של מזונות קלים לעיכול. אמנם רעב יכול ליצור פיתוי לאכול מזונות עתירי שומן, פחמימות מזוקקות וסוכר — כמו פיצה, עוגיות או מקרוני עם גבינה — אבל זה עלול לגרום לקיבה עצבנית ולגזים. כמו כן, אם תאכלו "אוכל זבל" עתיר קלוריות בחלון האכילה, זה יקטין את הסיכוי שלכם לרדת במשקל.
בין המזונות שמתאימים לשבירת צום פירות עתירי אבות מזון וקלים לעיכול (תמרים הם מזון פופולרי למטרה הזו במזרח התיכון), מזונות מותססים כמו יוגורט ללא סוכר או כרוב כבוש, שומנים בריאים כמו אבוקדו וחלבונים קלים לעיכול כמו ציר עצמות, ביצים או שימורי דגים במים, כמו טונה בהירה או סלמון מאלסקה. קיצ'רי, דייסה איורוודית העשויה משעועית מאש, אורז ותבלינים שתורמים לאיזון רמות הסוכר בדם כמו זנגביל, גם מתאימה לשבירת צום.
להלן ארבעה מהמתכונים האהובים עליי לטעינת המצברים שמתאימים לשבירת צום.
מנה אחת
שייקים הם דרך נהדרת לתדלק את הגוף אחרי צום, כי הם מזינים, משביעים, קלים לעיכול וקל להכין אותם. השייק הזה עשיר במזונות-על כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, פולי קקאו, קולגן וגרגרי יער. קינמון יכול לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם, להפיג חשק לפחמימות ולעזור לכם להרגיש שבעים במשך תקופה ארוכה יותר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקולגן עשוי להגדיל את מסת השריר (כאשר צום עלול להביא לפירוק קטבולי של מסת שריר), לצמצם הידלדלות עצמות ולשפר את מראה העור. אל תהססו לשנות את המרכיבים לפי טעמכם.
מרכיבים:
הוראות:
ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר או שייקר, עד שהם יתערבבו היטב.
2 מנות
בסלט הזה יש הכול—פחמימות מורכבות מהקינואה והחומוס, חלבון דל שומן וגם חומצות שומן אומגה-3 מהסלמון. זו ארוחה משביעה וקלה לעיכול שתעזור לכם למלא את המצברים אחרי צום. הגישו את הסלט על ירקות עלים ירוקים כדי להגדיל את הצפיפות התזונתית של הארוחה. אפשר בהחלט להשתמש בטונה משומרת במקום סלמון. לסלט טבעוני פשוט דלגו על הדגים.
מרכיבים:
רוטב:
סלט:
הוראות:
2 מנות
מאכלים שנהוג להגיש לארוחת בוקר, כמו כעכים, צנימים עם ריבה או דגני בוקר מתוקים, עלולים לגרום לנסיקה ברמת הסוכר בדם, וזה בהחלט לא רצוי אחרי צום. שיבולת שועלעשירה בסיבים וגם מכילה חלבון, כך שהיא יכולה לעזור למנוע תנודות ברמת הסוכר בדם. האגוזים וזרעי הצ'יה מכילים שומנים וחלבון איכותיים, ואילו הצימוקים מוסיפים מתיקות טבעית. היוגורט מכיל חיידקים פרוביוטיים ומגדיל את תכולת החלבון. הכינו את שיבולת השועל בערב שלפני, כך שהיא תהיה מוכנה לארוחה הראשונה של היום. נסו תוספות בריאות שונות שאתם אוהבים, כמו תבלינים (קינמון, הל או אגוז מוסקט), פירות יבשים, חמאת אגוזים, אגוזים או זרעים.
מרכיבים:
תוספות: קינמון, הל, אגוז מוסקט, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, פירות טריים או יבשים.
הוראות:
4 מנות
המרק החמים והמשביע הזה מצוין לשבירת צום, כי הוא עשיר בחלבון, בפחמימות ובירקות מבושלים שקלים לעיכול. (עדשים אדומות מתבשלות מהר יותר וקלות יותר לעיכול מאשר עדשים חומות). המרק גם מכיל הרבה סיבים, כך שהוא יעזור לכם לשמור על תחושת שובע בתקופת הצום. קומבו ( סוג של ירק ימי) מכיל אנזים המפרק עמילנים בשם אוליגו-סוכרים שמכילות קטניות, מה שמקל על עיכול העדשים. גם כמון וזנגביל גם תורמים לעיכול בריא. למרק סמיך יותר עם מרקם קרמי יותר הפכו מחצית ממנו למחית בעזרת בלנדר, לפני הוספת כרוב העלים. המרק מתאים להקפאה, כך שניתן להכין כמות גדולה בסוף שבוע ולאכול אותו מאוחר יותר במהלך השבוע.
מרכיבים
הוראות:
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
