היתרונות של תוסף עם קומפלקס ויטמין B

הגוף שלכם זקוק לוויטמינים מקבוצת B עבור מגוון תגובות כימיות שונות שמתרחשות בגופכם מדי יום.  חשוב למנוע כל מחסור באותם הוויטמינים, שכן הוויטמינים מקבוצת B עוזרים לגוף בתהליכים תאיים רבים, והם חשובים לשמירה על בריאות מיטבית. המאמר הזה יסקור את יתרונות הוויטמינים מקבוצת B וידון בשאלה האם כדאי ליטול מולטי-ויטמין עם קומפלקס ויטמין B.

קבוצת הוויטמינים B

שני סוגי הוויטמינים העיקריים הם ויטמינים מסיסי מים וויטמינים מסיסי שומן. ויטמינים מסיסי שומן נאגרים בגוף בקלות, בדרך כלל בשומן (מכאן השם שלהם). מצד שני, ויטמינים מסיסי מים מתמוססים במים לאחר שהם נכנסים לגוף, כלומר איננו יכולים לאגור אותם, כי הכליות מסננות ומפרישות אותם בשתן. בין הוויטמינים המסיסים במים מקבוצת B שנוכחותם בתזונה יכולה להועיל:

• ויטמין B1 (תיאמין)
• ויטמין B2 (ריבופלבין)
• ויטמין B3 (ניאצין)
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
• ויטמין B6 (פירידוקסין)
• ויטמין B7 (ביוטין)
• ויטמין B9 (פולאט)
• קו-בלאמין (ויטמין B12)

מספר יצרנים מייצרים מולטי-ויטמינים שמכילים רק את הוויטמינים המסיסים במים המכונים לעתים קרובות "קומפלקס ויטמין B", כלומר את כל שמונת הוויטמינים המסיסים במים מקבוצת B. לפעמים הם מכילים גם ויטמין C, ויטמין מסיס מים נוסף. לפי מנהל המזון והתרופות של ארה"ב, ה-FDA, ניתן להגדיר מולטי-ויטמין כבעל "פוטנטיות גבוהה" אם הוא מכיל 100% או יותר מהצריכה היומית המומלצת של הוויטמינים הרלוונטיים. ניתן להשתמש במונח "פוטנטיות גבוהה" לתיאור של כמות הוויטמינים או המינרלים במוצר שמכיל גם חומרים מזינים אחרים.

ויטמין B1 (תיאמין)

ויטמין B1, הידוע גם בשם תיאמין, עוזר להפוך את המזון שאתם אוכלים לאנרגיה. הוויטמין הזה חשוב לגדילה ולתהליכים תאיים רבים. רוב הבוגרים זקוקים ל-1.1 עד 1.2 מ"ג תיאמין ביום. הוויטמין הזה מצוי בדגנים מלאים וגם בלחם מועשר, דגני בוקר, פסטה ואורז. ניתן למצוא אותו גם בבשרים, דגים, קטניות, זרעים ואגוזים.

רוב האנשים מקבלים די והותר תיאמין בתזונה, שכן מזונות רבים מועשרים בוויטמין זה. עם זאת, אם אתם סובלים ממחלות כרוניות שמשפיעות על מערכת העיכול או המערכת האנדוקרינית או נוטלים תרופות משתנות לטיפול ביתר לחץ דם, ייתכן שאתם נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בתיאמין. תסמיני מחסור בתיאמין זה מופיעים רק כאשר נוצר מחסור קשה בוויטמין זה. מדובר בתסמינים חמורים שיכולים לכלול חולשת שרירים, החזרים ירודים ומחלה הידועה בשם ברי-ברי. המחלה הזו משפיעה על תסמיני הלב וכלי הדם. היא הייתה נפוצה בעבר, כאשר לא היה נהוג להעשיר דגנים בוויטמינים מקבוצת B.

סיבה אפשרית נוספת למחסור בתיאמין היא צריכת אלכוהול מופרזת, כי הגוף זקוק לתיאמין לצורך פירוק אלכוהול. לכן, שתיית אלכוהול מופרזת מובילה למחסור בתיאמין. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על צריכת אלכוהול של עד מנה אחת ביום לנשים ועד שתי מנות ביום לגברים.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

ריבופלבין הוא ויטמין חשוב נוסף שמסייע להפוך מזון לאנרגיה וגם נדרש לתפקוד תאי הגוף. רוב הבוגרים זקוקים ל-1.1 עד 1.3 מ"ג ריבופלבין ביום. ריבופלבין מצוי במזונות כמו ביצים, בשרים, חלב, ירקות ירוקים, דגני בוקר מועשרים, לחם ומוצרי דגנים. העור הוא האבר הראשון שנפגע ממחסור בריבופלבין. מחסור בריבופלבין יכול לגרום להופעת פצעים בזוויות הפה, לנפיחות או אפילו סדקים בשפתיים ולנשירת שיער. מחסור ממושך בריבופלבין עלול לגרום לירידה בספירת תאי הדם האדומים, מה שיכול להוביל לתחושת חולשה ועייפות או למחלות הידועות בשם אנמיה.

נמצא כי יש לריבופלבין תועלת משמעותית במחלות כרוניות כמו כאבי ראש. כך, בניסוי קליני משנת 1998 שפורסם ב-neurology שני ניסויי בקרה עם מתן ריבופלבין במינונים גבוהים של 400 מ"ג ביום הראו כי ריבופלבין הביא לירידה בשכיחות של מיגרנות ובמספר הימים שכאבי הראש נמשכו, בהשוואה לפלצבו. יש לציין כי אם אתם סובלים ממחלות כרוניות כמו כאבי ראש או מיגרנות, עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לבדוק האם נטילת ריבופלבין מומלצת עבורכם כדרך למנוע כאבי ראש.

ויטמין B3 (ניאצין)

ניאצין הוא ויטמין נוסף מקבוצת B שחיוני עבור רבים מהמסלולים התאיים המעורבים בהפיכת מזון לאנרגיה. הגוף יכול לייצר ניאצין מחומצת האמינו טריפטופן. הצריכה היומית המומלצת של ניאצין לבוגרים היא בין 14 ל-16 מ"ג. בין המזונות האחרים שעשירים בניאצין בשרים רזים, אגוזים, קטניות, דגנים ומאכלים מועשרים שונים.

מדענים חקרו מינונים גבוהים של ניאצין וגילו שהם גורמים לעלייה בכולסטרול הטוב ולירידה בכולסטרול הרע. הסוגיה הזו נחקרה גם בשני מחקרים גדולים, המחקרים AIM-HIGH ו-HPS2 THRIVE, אבל הם הדגימו תוצאות מעורבות. בהתאם לזאת, רופאים רבים לא רושמים ניאצין בתור טיפול ראשון עבור בעיות כמו יתר שומנים בדם, אבל הוא עשוי לסייע בהעלאת רמת הכולסטרול הטוב, לפני שתפתחו מחלות אחרות של לב וכלי דם.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

בדומה לוויטמינים אחרים מקבוצת B, חומצה פנטותנית חשובה להפיכת מזון לאנרגיה, אבל היא חשובה גם לייצור ההורמונים להם הגוף שלכם זקוק. בוגרים זקוקים ל-5 מ"ג ביום של חומצה פנטותנית. מעבר לבשרים, ביצים, חלב, דגנים מועשרים וירקות, הוויטמין הזה מצוי גם בפטריות, אבוקדו, בוטנים וחומוס. מחסור בוויטמין זה נדיר, שכן הוא מצוי במזונות רבים.

ויטמין B6 (פירידוקסין)

 פירידוקסין מעורב ביותר מ-100 תגובות בגוף האדם, מה שהופך את הוויטמין הזה לחיוני עבור בני האדם. אתם זקוקים ל-1.2 עד 1.7 מ"ג של ויטמין B6 ביום. ניתן למצוא אותו בבשר של בעלי חיים, תפוחי אדמה, ירקות עתירי עמילן אחרים ומגוון פירות שאינם הדרים. מתבצע מחקר חשוב במטרה לבדוק האם רמות גבוהות יותר של ויטמין B6 משפרות זיכרון. נוסף על כך, הקולג' האמריקאי לרפואת נשים ומיילדות ממליץ לנשים בהריון שסובלות מהתקפי בחילה קשים בבוקר ליטול תוסף ויטמין B6.

ויטמין B7 (ביוטין)

ביוטין הוא ויטמין מקבוצת B שגם מצוי במזונות רבים ומסייע להפוך את המזון שאתם אוכלים לאנרגיה. בוגרים זקוקים לכ-30 מיקרוגרם (מק"ג) של ויטמין זה ביום. ניתן למצוא אותו בבשר של בעלי חיים, זרעים, אגוזים וירקות כמו בטטה, תרד וברוקולי. ביוטין מעורב בייצור החלבון קרטין, חלבון ממנו מורכבים השיער, העור והציפורניים. מאמינים כי נטילת תוסף ביוטין במינון 35-70 מק"ג ביום עשויה להועיל לאנשים עם הידלדלות השיער או הציפורניים, אבל נדרשים מחקרים נוספים בנושא זה, שכן העדויות הקיימות מעורבות.

ויטמין B9 (פולאט)

פולט או חומצה פולית הוא ויטמין שחשוב מאוד לייצור החומר הגנטי, גם הדנ"א וגם הרנ"א. אתם זקוקים לכ-400 מק"ג פולט ביום. פולט חשוב במיוחד עבור נשים שמנסות להיכנס להריון או כבר נכנסו להריון, להן מומלץ ליטול לפחות 600 מק"ג פולט ביום. ירקות רבים, פירות, אגוזים, שעועית, לחם מועשר, דגני בוקר מועשרים וקמח תירס עשירים בפולט. מחסור בפולט עלול לגרום למחלות שמשפיעות על הדם, כמו אנמיה. בהריון חשוב ליטול פולט במינון גבוה כדי שייוולד תינוק בריא. משמעות הדבר היא שאישה בהריון זקוקה למינונים גבוהים יותר של פולט מאלה המומלצים עבור גברים או נשים שאינן בהריון, עד 4 מ"ג ביום, לפי המלצת רופא הנשים. לבסוף, תוספת פולט של עד 1 מ"ג ביום עשויה לסייע באיזון מצב הרוח. מספר מחקרים שנערכו החל משנות ה-1960 העלו נתונים שונים שמצביעים על התועלת של תוספי פולט לשיפור מצב הרוח.

קו-בלמין (ויטמין B12)

ויטמין B12 חשוב לתפקוד מערכת העצבים וגם מסייע בייצור החומר הגנטי, כמו דנ"א. אתם זקוקים לכ-2.4 מק"ג ביום של ויטמין B12. ויטמין זה מצוי במוצרים רבים מן החי, ולפעמים גם במזונות מועשרים כמו דגני בוקר. מאחר שוויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מן החי, חשוב לאנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית ליטול תוסף עם ויטמין B12 במינון גבוה, שכן רמות נמוכות שלו עלולות להוביל לבעיות כמו מחסור בתאי דם אדומים (אנמיה) או בעיות עם העצבים שיכולות להוביל לנימול או לבעיות שיווי משקל.

השורה התחתונה

נטילה יומיומית של תוסף עם הוויטמינים מקבוצת B יכולה לעזור לכם למקסם את הפיכת המזון שאתם אוכלים לאנרגיה בגופכם. זה גם עשוי להועיל למצב הרוח, ללב ולעור שלכם ולסייע לתאי הגוף שלכם להתחלק ככל שאתם גדלים. סיבה נוספת לכך שכדאי ליטול קומפלקס ויטמין B היא שאיננו יכולים לאגור את הוויטמינים מקבוצת B בגוף. אז שקלו נטילה של קומפלקס ויטמין B עם פוטנטיות גבוהה אם אתם מעוניינים למקסם את פוטנציאל הגוף שלכם להפיכת המזון שאתם אוכלים לאנרגיה לה אתם זקוקים.

הפניות:

1. B vitamins. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/bvitamins.html. Published March 28, 2022. Accessed April 3, 2022.
2. Center for Food Safety and Applied Nutrition. SECG on nutrient content claim definitions. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/small-entity-compliance-guide-nutrient-content-claims-definition-high-potency-and-definition. Accessed April 5, 2022.
3. Facts about moderate drinking. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm. Published March 29, 2022. Accessed April 3, 2022.
4. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2021 Mar 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
5. Morning sickness: Nausea and vomiting of pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy. Accessed April 3, 2022.
6. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981
7. Office of dietary supplements - biotin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
8. Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
9. Office of dietary supplements - niacin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
10. Office of dietary supplements - riboflavin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
11. Office of dietary supplements - pantothenic acid. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
12. Office of dietary supplements - thiamin. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
13. Office of dietary supplements - vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
14. Office of dietary supplements - vitamin B12. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. Accessed April 3, 2022.
15. Recommendations: Women & folic acid. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html. Published November 15, 2021. Accessed April 3, 2022.
16. Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466-470. doi: 10.1212/wnl.50.2.466
17. Young SN. Folate and depression—a neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(2):80-82.
18. Zeman M, Vecka M, Perlík F, et al. Niacin in the Treatment of Hyperlipidemias in Light of New Clinical Trials: Has Niacin Lost its Place? Med Sci Monit. 2015;21:2156-2162. Published 2015 Jul 25. doi:10.12659/MSM.893619