אילו מזיני קורט חשובים לבריאות? ואיך לקבל אותם בכמויות גדולות יותר

אבות המזון העיקריים — חלבונים, פחמימות ושומנים — זוכים לחשיפה תקשורתית משמעותית, במיוחד בקהילת חובבי הבריאות והכושר. אבל למעשה מזיני הקורט, כמו הוויטמינים מקבוצת B, ויטמין D והוויטמינים A, C ו-E, הם שנותנים לנו אנרגיה, מאפשרים לשמור על עור קורן ומפעילים את חילוף החומרים שלנו. נוסף על כך, מינרלים מסייעים לנו לשמור על רוגע, עשויים לתרום לשיפור בריאות הנפש ועוזרים לנו להתאושש אחרי אימונים מפרכים. 

אז מהם מזיני הקורט המובילים שחשובים לבריאות שלנו, ואיך לוודא שאנחנו מקבלים אותם בכמות מספקת בכל יום ויום? במאמר למטה תוכלו למצוא תשובות לשאלות הללו.

מהם מזיני קורט? 

המונח "מזיני קורט" מתייחס לוויטמינים, מינרלים, פוליפנולים ומולקולות קטנות אחרות. כל אחת מהן מפעילה יותר מ-500 תגובות אנזימטיות בכל יום ויום. התגובות הללו מאפשרות לנו להמשיך לחיות. בדרך כלל הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר את אותם הוויטמינים והמינרלים בעצמו, לכן חשוב ללמוד לא רק מה התפקיד שלהם, אלא גם איך נוכל לשלב אותם בתזונה שלנו. בהיותי רופא נטורופת, זה אחד מתחומי המומחיות שלי: לעזור ללקוחות שלי לתדלק, לרפא ולמטב את התהליכים הטבעיים המתרחשים בגוף שלהם באמצעות תזונה. 

ויטמינים: לאילו ויטמינים אנו זקוקים? 

קרוב לוודאי ששמעתם על ויטמין C, אשר מצוי באופן טבעי בפירות וירקות רבים, או על ויטמין D, אותו הגוף שלנו מייצר בעקבות חשיפה לשמש. אבל האם קיימים ויטמינים שכדאי לכם לעקוב אחר צריכתם התזונתית, ומהם? להלן כמה מהוויטמינים עליהם אני מדבר עם הלקוחות שלי לעתים קרובות. 

ויטמין A

ויטמין A חיוני לבריאות הראייה, לשמירה על מערכת חיסון חזקה ולבריאות של מערכת הרבייה. ויטמין A גם תומך בפעילות הלב, הריאות והכליות, כך שהוא חיוני לשמירה על בריאות וחיוניות על בסיס יומיומי. 

ניתן בקלות לקבל כמות מספקת של ויטמין A מהתזונה אם אתם אוכלים באופן קבוע ירקות כמו ברוקולי או דלעת, או פירות כמו מנגו ומשמש. אם אתם לא אוהבים ירקות, ניתן גם לחפש מולטי-ויטמין לנטילה יומיומית עם ויטמין A (רוב המולטי-ויטמינים מכילים אותו).

ויטמינים מקבוצת B

קבוצת הוויטמינים B מכילה ויטמינים רבים, וכולם תומכים בבריאות שלנו באופן סימביוטי. 

• ויטמין B1 (המכונה גם תיאמין) עוזר לגוף שלנו להפוך מזון לאנרגיה ומגביר את פעילות התאים. ויטמין B1 בדרך כלל מצוי בדגנים מלאים, כמו לחם מועשר או אפילו דגני בוקר, בשר וקטניות. שתיית אלכוהול גורמת לאזילת ויטמין B1 ועלולה להביא למחסור בתיאמין. לכן, אם אתם שותים הרבה אלכוהול, חשוב ליטול תוסף של ויטמין B1 מדי יום.
• ויטמין B12 מסייע לשמור על תאי הדם בריאים ונמרצים, ואף תומך בייצור דנ"א. מזונות כמו דגים, בשר ועוף לעתים קרובות מכילים ויטמין B12 באופן טבעי, אך יצרני מזון רבים גם מוסיפים ויטמין B12 למוצרים (אז עיינו בתוויות!). שמרי מאכל הם מקור צמחי של ויטמין B12. רבים מהלקוחות שלי אוהבים להוסיף שמרי מאכל לכל מיני חטיפים וסלטים, כי הם עשירים בוויטמינים וטעמם מזכיר טעם של גבינה! 
• ויטמין B2 מכונה גם ריבּוֹפלבין. בדומה לוויטמין B12, הוא מסייע לתמיכה בפעילות תאי הדם, ובדומה לוויטמין B1 הוא גם מסייע להפוך מזון לאנרגיה. לכן, הוא ויטמין חשוב למדי! למרבה המזל, מספר מזונות קלים לבישול, כמו תרד, ברוקולי, בשר רזה (למשל עוף או הודו) וביצים, מכילים ויטמין B2. שוב, יצרני מזון רבים מוסיפים ויטמין B2 למוצריהם, כמו דגני בוקר או לחמים, לכן הקפידו לעיין בתוויות! 
• ויטמין B3 דומה מאוד ל-B2, אך הוויטמין B3 מכונה ניאצין. ניאצין תומך בפעילות של תאי הדם הלבנים ובנשימה תאית (הפיכת מזון לאנרגיה). עם זאת, ניאצין מצוי לרוב בבשר של בעלי חיים, כמו עוף, דגים ובקר, לצד אגוזים וקטניות. 
• ויטמין B6 משמש ביותר מ-100 תגובות המעורבות בהפעלת חילוף החומרים שלנו! הוא חשוב במיוחד עבור נשים בהריון, שכן ויטמין B6 חיוני להתפתחות המוח של תינוקות. ויטמין B6 מצוי לעתים קרובות בבשר עוף ודגים. ירקות עתירי עמילן, כמו תפוח אדמה, עשירים במיוחד בוויטמין B6. גם פירות שאינם הדרים עשירים בוויטמין B6. פירות וירקות עתירי עמילן הם המקור העיקרי של ויטמין B6 עבור רוב האמריקאים. 
• ויטמין B7, או ביוטין, עוזר להפוך את אבות המזון העיקריים לאנרגיה. לפעמים קשה יותר לקבל את ויטמין B7 מהתזונה, בהשוואה ל"דודנים" שלו B3 ו-B2. הקפידו לאכול מדי יום ירקות כמו בטטה, תרד או ברוקולי כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמין B7. ניתן לקבל את ויטמין B7 גם מזרעים, אגוזים ואפילו אברים פנימיים של בעלי חיים, כמו כבד. תוספים רבים לבריאות השיער, העור והציפורניים מכילים ביוטין, כי הוא עוזר לרקמות הללו לצמוח, ואפילו יכול לסייע בשמירה על עור מוצק וחלק.
• ויטמין B9, המכונה גם פולט, תומך בפעילות התאים בשתי דרכים חשובות ביותר. ראשית, הוא עוזר לתאים שלנו לייצר דנ"א. שנית, הוא מסייע לשכפול התאים שלנו. זה הופך את פולט לאחד הוויטמינים החשובים ביותר בתזונה שלנו! מזונות כמו כבד בקר, ירקות עלים ירוקים, אספרגוס, כרוב ניצנים, פירות, מיצי פירות, אגוזים, שעועית ואפונה מכילים פולט באופן טבעי. גם רוב הוויטמינים להריון מכילים אותו, שכן פולט הוא אב מזון חיוני להתפתחות מערכת העצבים של עוברים. 

ויטמין C

ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון המגן על התאים מפני הרדיקלים החופשיים שנוצרים בגלל עישון סיגריות, זיהום אוויר וקרינת על-סגול. ויטמין C גם מסייע לריפוי פצעים, שומר על עור בהיר ומוצק וחיוני לפעילות של קו ההגנה הראשון של מערכת החיסון. רוב האמריקאים מקבלים את המינון היומי הנדרש של ויטמין C מפירות וירקות, במיוחד מהדרים ומיצי הדרים. 

ויטמין D

ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן. סידן, בתורו, עוזר לגוף לבנות עצמות חזקות ולשמור על חוזקן. ויטמין D גם מסייע בהעברת אותות מהעצבים למוח, כך שהוא אחד "הכוכבים הגדולים" מבין הוויטמינים. יש מספר מזונות שמכילים ויטמין D באופן טבעי, אבל המקורות הטובים שלו הם דגים שמנים, כמו פורל, סלמון וטונה. עם זאת, מוצרי מזון רבים מועשרים בוויטמין D, לכן עיינו בתוויות המוצרים ברכישת מוצרי מזון. 

ויטמין E

ויטמין E דומה מבחינת תפקודו לוויטמין C. שניהם מגינים על התאים מפני הרדיקלים החופשיים. אבל הגוף משתמש בוויטמין E גם לתמיכה במערכת החיסון, והוא אף מסייע להרחיב את כלי הדם על מנת למנוע היווצרות של קרישי דם. שמנים צמחיים, כמו שמן חמניות ושמן נבטי חיטה, מכילים כמויות גדולות של ויטמין E, כמו גם אגוזים וזרעים. גם ירקות עלים ירוקים מכילים כמות מסוימת של ויטמין E. 

ויטמין K

ויטמין Kתומך בבריאות התאים ובחוזק העצמות, בכך שהוא עוזר לשלב סידן במשתית הסידן של העצמות. בדומה לוויטמינים חיוניים רבים אחרים, ויטמין K מצוי באופן טבעי במזונות כמו ירקות עלים ירוקים, שמנים צמחיים ואפילו בפירות, למשל אוכמניות או תאנים. ניתן ליטול תוספי תזונה עם ויטמין K, בדרך כלל בשילוב עם ויטמין D. אם אתם נוטלים מדללי דם, או אם יש לכם נטייה להיווצרות קרישי דם, אין ליטול ויטמין K בלי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם. 

מינרלים: לאילו מינרלים אנו זקוקים? 

מכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב מגדירים מינרלים (בהקשר של תזונה) בתור "חומרים אנאורגניים המצויים באדמה ונדרשים לשמירה על הבריאות.". באופן תאורטי, התזונה אמורה לספק לגוף שלנו את כל המינרלים להם אנו זקוקים. עם זאת, שיטות החקלאות המסחריות הביאו לירידה בתכולת המינרלים בקרקע. כתוצאה מכך מעטים ממוצרי המזון הנמכרים בחנויות המזון באמריקה מכילים מינרלים בכמות הנדרשת כדי לתת מענה לצרכים שלנו. 

בגלל זה לעתים קרובות אני ממליץ ללקוחות שלי ליטול תוספי מינרלים, רק כדי להיות בטוחים! להלן תיאור של רוב המינרלים הנפוצים עליהם אני מדבר עם לקוחותיי, לצד תיאור המזונות שמכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של אותם המינרלים. 

מגנזיום

מגנזיום חיוני לבריאות ולמניעת מחלות. הוא גם מרגיע! המזונות עם אחוז המגנזיום הגבוה ביותר הם דגנים מלאים (לא מזוקקים), תרד, אגוזים, קטניות ותפוחי אדמה — אבל רק בתנאי שהכינו אותם בשיטות הכנה בריאות! אם אתם בוחרים ליטול תוסף עם מגנזיום, זכרו כי מינון מופרז שלו עלול לגרום לשלשול. להנחיות נוספות לגבי סוג תוסף המגנזיום המתאים עבורכם פנו לנטורופת, לדיאטן או למומחה לרפואה פונקציונלית.

כרום 

החוקרים עדיין לא יודעים הכול על תפקידו של כרום בגוף האדם, אבל אנו יודעים שהוא מסייע באיזון רמות הסוכר בדם. למעשה די קל לקבל כמות מספקת של כרום מהתזונה, במיוחד אם אוכלים בשר, ירקות ודגנים באופן קבוע. ניתן גם ליטול תוסף עם כרום.

סידן

כפי שכבר דיברנו, סידן מעורב יחד עם ויטמין D בבניית עצמות ובשמירה על חוזקן. רוב מוצרי החלב עשירים בסידן, וגם מוצרי מזון רבים (כמו מיצים ותחליפי חלב) מועשרים בסידן. לפני תחילת נטילה של תוספי סידן התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לוודא שאינכם בסיכון להסתיידות של רבדים טרשתיים קיימים. אם אתם מעשנים, עליכם לגלות זהירות מיוחדת עם תוספי סידן, ולא ליטול אותם ללא המלצת הרופא המטפל.

אשלגן 

אשלגן מווסת את מאזן הנוזלים בגוף ומעניק לתאים אנרגיה. אתם זקוקים לאשלגן כדי להשלים את המטלות היומיומיות שלכם ולהתאמץ באימונים! אשלגן מצוי בפירות וירקות רבים, במיוחד במשמשים מיובשים, בננות ומיץ תפוזים. תוספי אשלגן מכילים מינונים נמוכים מאוד שלו, כי כמות גבוהה מדי (או נמוכה מדי) של אשלגן עלולה לשבש את האיתות החשמלי בלב. שאלו את הרופא המטפל או התזונאי שלכם לאיזו כמות של אשלגן אתם זקוקים.

סלניום 

סלניום נדרש לייצור של הורמוני בלוטת התריס, כלומר הוא עוזר לווסת את קצב שריפת הקלוריות בגוף! רוב האמריקאים מקבלים סלניום בכמות מספקת מתזונה שעשירה בבשר, עוף וביצים. 

אומגה-3

אומגה-3 הם חומצות שומן בהן הגוף משתמש כמקור אנרגיה. כמו כן, יש להן השפעה נוגדת דלקת, וייתכן שהן תומכות בבריאות המוח. ניתן בקלות לקבל אותן ממזונות כמו דגים שמנים (סלמון, הרינג, סרדינים וכד'), זרעי צ'יה ופשתן ושמני אגוזים. תוספי אומגה-3 הם דרך נוחה להגדיל את הצריכה של חומצות השומן אומגה-3 בתזונה, אם אתם לא אוכלים את המזונות הנ"ל באופן קבוע. הקפידו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לגבי המינון המתאים של תוספי אומגה-3. יש להפסיק נטילה של תוספי אומגה-3 לפחות מספר שבועות לפני כל ניתוח משמעותי, שכן הם עשויים להשפיע על קרישת הדם.

חומצות אמינו

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. הן מסייעות בייצור מוליכים עצביים, אשר עוזרים להעביר אותות בין הגוף למוח. הן גם מסייעות בבניית עצמות ומגבירות את חילוף החומרים. כל המזונות שעשירים בחלבון, כמו בקר, עוף ודגים, מכילים חומצות אמינו. אם אתם מתקשים לצרוך את המזונות הללו על בסיס קבוע, ניתן להשתמש באבקת חלבון או אבקת קולגן להכנת משקה או להוסיף את אותן האבקות למאפים כדי להגיע לצריכת החלבון היומית הנדרשת. 

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם לא בהכרח מזיני קורט, אך הם עדיין חשובים ביותר! הם יכולים להועיל במחלות כמו אלרגיות, רעילות של מתכות כבדות, ירידה קוגניטיבית, אסתמה, פריחה בעור, מחלות מעי דלקתיות, אוסטאופורוזיס ועוד. פירות וירקות הם מקורות מצוינים של סיבים. הם גם מכילים אחוז גבוה של מים, כאשר שילוב של מים עם סיבים מסייע לעיכול. אם אתם בוחרים ליטול תוסף עם סיבים, יש לקחת אותו עם כמות גדולה של מים, כדי שהסיבים יסייעו ליציאות ולא יגרמו לעצירות.

לסיכום: עשו תחקיר משלכם!

אתם צריכים לאכול כדי להיות נמרצים ובריאים ולנהל אורח חיים בר-קיימא! מזון באמת יכול לשמש כתרופה, אם אתם בוחרים במזונות הנכונים. דברו עם רופא, דיאטן או גורם רפואי מקצועי אחר למידע נוסף בשאלה כיצד המזונות שאתם אוכלים יכולים לגרום לכם להרגיש טוב יותר.

סימוכין:

1. “Dietary Supplement Fact Sheets.” National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ Accessed January 22, 2022. 
2. Merz, Beverly. “Micronutrients have major impact on health.” Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Published February 15, 2021. Accessed January 2, 2022.   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
3. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
4. Volpe, Stella Lucia. “Magnesium in disease prevention and overall health.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 378S-83S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003483
5. Weaver, Connie M, and Munro Peacock. “Calcium.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 2,3 (2011): 290-2. doi:10.3945/an.111.000463
6. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.