כל מה שאתם צריכים לדעת על ויטמין B12 (קוֹבּלמין)

ויטמין B12  הוא תוסף תזונה פופולרי. לעתים קרובות ממליצים עליו לשיפור רמות האנרגיה ולשליטה במשקל. ממצאי המחקרים תומכים יותר בתועלת פוטנציאלית שלו במניעת שיטיון, הקלה על כאבים ושיפור מצב הרוח, לצד סגולות נוספות. כדי להבין את ויטמין B12 טוב יותר, כדאי לחזור על ההשפעות שלו בגוף.

התפקידים של ויטמין B12

פעילותו של ויטמין B12 בגוף היא די מורכבת. יש לוויטמין B12 שני תפקידים עיקריים. ראשית, הוא מעורב בפירוק של חומצות אמינו ושומנים מסוימים. שנית, הוא משמש לייצור מחדש של מתיונין. מתיונין היא חומצת אמינו הנדרשת לייצור S-אדנוֹזיל-מתיונין (SAMe). SAMe הוא "תורם קבוצת מתיל" החיוני לייצור תרכובות רבות, כולל חומצה דאוקסיריבונוקלאית (דנ"א), מוליכים עצביים (כמו סרוטונין) ומיאלין (מעטה המגן המקיף את תאי העצב). SAMe גם נמכר בתור תוסף תזונה להקלה על כאבים ולשיפור מצב הרוח.

הצורות השונות של ויטמין B12

קיימות מספר צורות של ויטמין B12, ויש הבדלים מסוימים בפעילות שלהן. הצורה הזולה היותר, ציאנוֹ-קוֹבּלמין, היא תחילן של ויטמין B12, אותו הגוף יכול להפוך לצורתו הפעילה של הוויטמין. הידרוֹקסי-קוֹבּלמין הוא תחילן נוסף שגם מוּמר בקלות לוויטמין B12 פעיל.

שתי הצורות הפעילות של הוויטמין הן אדנוֹזיל-קוֹבּלמין ומתיל-קוֹבּלמין. אדנוֹזיל-קוֹבּלמין משמש לפירוק שומן וחומצות אמינו, בעוד מתיל-קוֹבּלמין משמש כתורם קבוצת מתיל. מתיל-קוֹבּלמין הוא הצורה הפעילה של הוויטמין שנפוצה במיוחד בתוספי תזונה.

מחסור בוויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 שכיח באופן מפתיע. ספיגתו של ויטמין זה מאתגרת את הגוף שלנו, שכן המולקולה שלו די גדולה. כמו כן, ספיגתו מחייבת עיכול תקין, שכן לעיכול וספיגה תקינים שלו מהמזון נדרשים גם חומצת קיבה וגם פקטורים פנימיים המופרשים על-ידי תאי הקיבה. בהתאם לזאת, לעתים קרובות אנשים מפתחים מחסור בוויטמין זה ככל שהם מזדקנים. לפי הערכות מסוימות, עד אחד מכל חמישה קשישים סובל ממחסור בוויטמין B12. עם זאת, אפילו אנשים צעירים עלולים לפתח מחסור בוויטמין זה, כאשר בדיקות הדם המקובלות לא תמיד מאבחנות את המחסור. לפעמים נדרשות בדיקות דם נוספות למדידת סמנים פונקציונליים של מחסור בוויטמין B12 כדי לאבחן רמות נמוכות שלו, כולל רמות הומוציסטאין וחומצה מתיל-מלונית.

מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לתסמינים גופניים ונפשיים. בין התסמינים האפשריים עייפות, אנמיה, נוירופתיה היקפית (כאבים עצביים בגפיים), שיטיון, דיכאון, מניה, הזיות ופסיכוזה, בהתאם לחומרת המחסור.

מספר מחלות יכולות להגביר את הסיכון למחסור בוויטמין B12. מחלות אוטו-אימוניות, מחלות מערכת העיכול וניתוח לירידה במשקל עלולים להפחית את ספיגתו של ויטמין זה. קיימות גם מספר תרופות נפוצות שיכולות לעכב את ספיגתו של ויטמין B12, כולל תרופות נגד צרבת, גלולות למניעת הריון והתרופה לטיפול בסוכרת מטפורמין.

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 עבור קבוצות הגיל השונות שמופיעה באתר מכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב:

• מהלידה עד 6 חודשים: 0.4 מק"ג
• 7-12 חודשים: 0.5 מק"ג
• 1-3 שנים: 0.9 מק"ג
• 4-8 שנים: 1.2 מק"ג
• 9-12 שנים: 1.8 מק"ג
• 14-18 שנה: 2.4 מק"ג
• 19 שנה ומעלה: 2.4 מק"ג

אלה רק המינונים המינימליים הנדרשים עבור רוב האנשים כדי למנוע מחסור בוויטמין זה. בניגוד לאבות מזון אחרים, לא קיים מינון מרבי הנחשב כבטוח עבור ויטמין B12. במלים אחרות, לא קיים מינון של ויטמין B12 הנחשב באופן רשמי כמינון רעיל. זה מצביע על כך שהוא ככל הנראה בטוח לנטילה.

המקורות התזונתיים של ויטמין B12

בין המקורות התזונתיים הנפוצים של ויטמין B12 בשר, מוצרי חלב, ביצים ומאכלי ים. ויטמין B12 מצוי בעיקר במוצרים מן החי, כך שלצמחונים קשה לקבל אותו בכמות מספקת. עם זאת, לפי מחקר שנערך לאחרונה אצות נוׁרי, סוג של אצות ים, עשויות להכיל את ויטמין B12 בכמות מספקת כדי לשמש כמקור צמחוני שלו.

הסגולות הבריאותיות של ויטמין B12

באשר לסגולותיו הבריאותיות, נראה כי יש לוויטמין B12 תפקיד מרכזי בהגנה מפני מספר מחלות ובמניעתן, כולל רמות אנרגיה נמוכות, שיטיון, אוסטאופורוזיס ומחלות לב. נוסף על כך, מחקרים גורסים כי אב מזון זה משפיע על מצב הרוח, וייתכן שהוא יכול לסייע בטיפול בכאבים עצביים.

רמות אנרגיה נמוכות ואנמיה

גם ויטמין B12 וגם פוֹלט נדרשים לייצור דנ"א בשכפול תאים. מחסור בוויטמין B12 גורם לייצור לקוי של תאי דם, כך שתאי הדם נהיים גדולים ומספרם פוחת. זה יכול להוביל לאנמיה, ירידה במספר תאי הדם האדומים שגורמת לפגיעה באספקת חמצן לרקמות. מחסור בחמצן עלול לפגוע בייצור האנרגיה, מה שיוביל לעייפות ולחולשה. צריכת כמות מספקת של ויטמין B12 מבטיחה אספקה טובה ששלו, כך שלא תהיה פגיעה בייצור של תאי הדם האדומים.

שיטיון

רמות נמוכות של ויטמין B12, לצד פולט וויטמין B6, עלולות להוביל גם לעלייה ברמות הומוציסטאין. הומוציסטאין היא חומצת אמינו רעילה. ידוע שהיא יכולה לפגוע בלב וגם במוח. גם רמות נמוכות של ויטמין B12 וגם רמות מוגברות של הומוציסטאין הן גורמי סיכון מוּכּרים להתפתחות שיטיון. מחקרים הראו כי לעתים קרובות חולי שיטיון סובלים מחוסרים תזונתיים אחרים, כאשר מחסור בוויטמין B12, פוֹלט וויטמין D שכיחים במיוחד.

קיימים גם דיווחי מקרה רבים על פגיעה קוגניטיבית הפיכה ושיטיון עקב מחסור בוויטמין B12, ולא רק בקשישים. ירידה קוגניטיבית יכולה להוות סימן של מחסור בוויטמין B12 גם באנשים צעירים יותר. דוגמה מרשימה לכך היא מקרה שפורסם על אישה בת 29 עם שיטיון הפיך שטופל תוך זמן קצר. בגלל השכיחות של מחסור בוויטמין B12 בקרב קשישים והקשר שלו לשיטיון, חשוב ביותר לשמור על רמת ויטמין B12 מספקת ככל שאנו מזדקנים.

אוסטאופורוזיס

הנתונים הקיימים גורסים כי הן רמות הומוציסטאין גבוהות והן רמות ויטמין B12 נמוכות נקשרות לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס ולשברים בעצמות. שברים בעצמות הם גורם מוביל לנכות ולמוות בקרב קשישים, כך שמניעתם חשובה ביותר. קיימים אבות מזון רבים שחיוניים לבריאות העצמות במשך כל החיים, כולל ויטמין B12 לצד סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמין D, ויטמין K ואחרים.

בריאות הלב

באופן כללי, קיימת קורלציה בין רמות הומוציסטאין גבוהות לסיכון מוגבר למחלות לב ולשבץ. עם זאת, ניסויים בהם נתנו ויטמינים מקבוצת B להפחתת סיכון זה לא תמיד הצליחו להביא לשיפור בתוצאות, כולל התקפי לב ומוות ממחלות לב. בגלל הנתונים הסותרים, נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין טוב יותר את הקשר הכללי בין ויטמין B12 לבריאות הלב.

סקירה שנערכה לאחרונה הדגישה את הפערים הללו, אך עדיין המליצה על הורדת רמות הומוציסטאין באמצעות פולט בתור גישה סבירה. מאחר שגם ויטמין B12 מוריד את רמות הומוציסטאין ומומלץ לתת אותו לצד תוסף פולט, יש הגיון במתן ויטמין B12 לאנשים עם רמות הומוציסטאין גבוהות. נקווה שמחקרים עתידיים יעזרו לנו להבין טוב יותר את מערכת היחסים המורכבת בין הוויטמינים מקבוצת B, הומוציסטאין ומחלות לב.

דיכאון ומצב רוח ירוד.

ההתעניינות בקשר בין ויטמין B12 למצב הרוח קיימת זה עשרות שנים. ניתן להבין זאת, לאור השפעתו של ויטמין B12 על ייצור מוליכים עצביים. קיימים מספר אבות מזון חיוניים לייצור סרוטונין, דופּמין ומוליכים עצביים אחרים, וויטמין B12 הוא אחד מהם.

ניסוי קליני בו שילבו מתן ויטמינים מקבוצת B עם תרופות מקובלות נגד דיכאון מצא כי השילוב היה יעיל יותר בשמירה על שיפור מצב הרוח מאשר הטיפול התרופתי. גם מחקר מוקדם יותר מצא קורלציה בין רמות ויטמין B12 לתוצאות טובות יותר במטופלים עם דיכאון.

אמנם העדויות בנושא זה מעורבות, אבל סקירה שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי נטילת תוסף של ויטמין B12 עשויה "לעכב התפתחות של דיכאון ולשפר את היעילות של תרופות נגד דיכאון". נראה כי נטילת תוסף של ויטמין B12 היא גישה די פשוטה כדי לנסות ולשפר את מצב הרוח. סקירה אחרת של העדויות הגיעה למסקנה כי ויטמין B12 ככל הנראה מועיל יותר כאשר נוטלים אותו לאורך זמן.

כאבים עצביים וכרוניים

מאז גילויו משתמשים בוויטמין B12 לטיפול במספר מחלות שונות שגורמות לכאבים. אמנם הוא לא עוזר נגד כל סוגי הכאבים, אבל לפי העדויות הקיימות הוא עשוי להועיל בטיפול בכאבים עצביים ובכאבי גב כרוניים.

מחלת הכאב הנפוצה ביותר שעבורה נחקר ויטמין B12 היא נוירופתיה סוכרתית. סוכרת גורמת לרמות סוכר גבוהות בדם, ולאורך זמן אלה עלולות להביא לפגיעה משמעותית בעצבים. בדרך כלל נוירופתיה סוכרתית מתחילה בכפות הרגליים, והיא עלולה לגרום לנכות של ממש. מספר ניסויים קליניים בהם השתמשו בוויטמין B12 לטיפול בנוירופתיה סוכרתית הדגימו תועלת מתועדת שלו, כולל ניסוי חדש משנת 2021. ככל הנראה נטילת תוסף ויטמין B12 עוזרת לתקן את מעטה המיאלין המקיף את העצבים.

אמנם הנושא הזה נחקר פחות, אבל מספר ניסויים קליניים עם הזרקת ויטמין B12 לטיפול בכאבי גם כרוניים גם הדגימו תוצאות מרשימות. בהתחשב בהיקף הנכות שגורמים כאבי גב תחתון, הזרקת ויטמין B12 עשויה להפוך לתוספת מבורכת לטיפול במחלה המאתגרת הזו.

השימוש בוויטמין B12 לשליטה במשקל

מעניין כי לעתים קרובות משתמשים בהזרקת ויטמין B12 ככלי לשיפור שליטה במשקל. אמנם עלייה חולפת ברמת האנרגיה היא תופעת לוואי לא נדירה של הזרקת ויטמין B12, אבל לא התפרסמו עדויות קליניות לתועלת של ויטמין B12 לירידה במשקל. נדרשים ניסויים קליניים כדי להבין טוב יותר האם יש לוויטמין B12 תפקיד בשליטה במשקל.

מסקנה

ויטמין B12 הוא אב מזון חיוני לשמירה על הבריאות. הוא מעורב בעיבוד שומן וחלבון לצד תגובות מתילציה, וגם ממלא תפקיד מרכזי בייצור מוליכים עצביים, באיזון רמות הומוציסטאין, בייצור נד"א, בייצור מיאלין ובמערכות אחרות בכל הגוף. צריכה מספקת של ויטמין B12, במיוחד ככל שאנחנו מזדקנים, חיונית לשמירה על הבריאות הכללית, והיא עשויה לעזור במניעת מספר מחלות כרוניות. נראה כי ויטמין זה חשוב גם לשמירה על מצב הרוח, וייתכן שיש לו תפקיד בטיפול בכאב.

סימוכין:

1. Almeida OP, Ford AH, Flicker L. Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. Int Psychogeriatr. 2015 May;27(5):727-37. doi: 10.1017/S1041610215000046. Epub 2015 Feb 3. PMID: 25644193.
2. Almeida OP, Ford AH, Hirani V, Singh V, vanBockxmeer FM, McCaul K, Flicker L. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2014 Dec;205(6):450-7. doi: 10.1192/bjp.bp.114.145177. Epub 2014 Sep 25. PMID: 25257064.
3. Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251-259. doi:10.1503/cmaj.1031155
4. Buesing S, Costa M, Schilling JM, Moeller-Bertram T. Vitamin B12 as a Treatment for Pain. Pain Physician. 2019 Jan;22(1):E45-E52. PMID: 30700078.
5. Chiu CK, Low TH, Tey YS, Singh VA, Shong HK. The efficacy and safety of intramuscular injections of methylcobalamin in patients with chronic nonspecific low back pain: a randomised controlled trial. Singapore Med J. 2011 Dec;52(12):868-73. PMID: 22159928.
6. Chrysant SG, Chrysant GS. The current status of homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: a mini review. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2018 Aug;16(8):559-565. doi: 10.1080/14779072.2018.1497974. Epub 2018 Jul 17. PMID: 29979619.
7. Didangelos T, Karlafti E, Kotzakioulafi E, Margariti E, Giannoulaki P, Batanis G, Tesfaye S, Kantartzis K. Vitamin B12 Supplementation in Diabetic Neuropathy: A 1-Year, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 27;13(2):395. doi: 10.3390/nu13020395. PMID: 33513879; PMCID: PMC7912007.
8. Herrmann W, Obeid R. Causes and early diagnosis of vitamin B12 deficiency. Dtsch Arztebl Int. 2008;105(40):680-685. doi:10.3238/arztebl.2008.0680
9. Hintikka J, Tolmunen T, Tanskanen A, Viinamäki H. High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder. BMC Psychiatry. 2003 Dec 2;3:17. doi: 10.1186/1471-244X-3-17. PMID: 14641930; PMCID: PMC317314.
10. Huddar A, Seshagiri DV, Ramakrishnan S, Kenchaiah R. Pearls & Oy-sters: Rapidly Reversible Dementia: Vitamin B12 Deficiency in a 29-Year-Old Woman. Neurology. 2021 Aug 10;97(6):e643-e646. doi: 10.1212/WNL.0000000000012102. Epub 2021 Apr 30. PMID: 33931528.
11. Ishida M, Taguchi R, Sakaguchi H, Itami K, Yoshioka A, Sato I, Uchida N, Onishi H. Reversible dementia due to vitamin B12 deficiency in a lung cancer patient: Relevance of preoperative evaluation. Palliat Support Care. 2021 Jun;19(3):377-379. doi: 10.1017/S1478951521000481. PMID: 33947505.
12. Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013 Dec 11;310(22):2435-42. doi: 10.1001/jama.2013.280490. PMID: 24327038.
13. Mauro GL, Martorana U, Cataldo P, Brancato G, Letizia G. Vitamin B12 in low back pain: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2000 May-Jun;4(3):53-8. PMID: 11558625.
14. McNulty H, Ward M, Hoey L, Hughes CF, Pentieva K. Addressing optimal folate and related B-vitamin status through the lifecycle: health impacts and challenges. Proc Nutr Soc. 2019 Aug;78(3):449-462. doi: 10.1017/S0029665119000661. Epub 2019 Jun 3. PMID: 31155015.
15. National Institutes of Health. Vitamin B12. Updated April 6, 2021. Accessed February 11, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional
16. Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. PMID: 33251075; PMCID: PMC7688056.
17. Sashindran VK, Aggarwal V, Khera A. Prevalence of Vitamin B12 deficiency in elderly population (>60 years) presenting with dementia to outpatient department. Med J Armed Forces India. 2022 Jan;78(1):94-98. doi: 10.1016/j.mjafi.2020.11.003. Epub 2021 Feb 23. PMID: 35035050; PMCID: PMC8737092.
18. Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency - A 21st century perspective. Clin Med (Lond). 2015;15(2):145-150. doi:10.7861/clinmedicine.15-2-145
19. Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency - A 21st century perspective . Clin Med (Lond). 2015;15(2):145-150. doi:10.7861/clinmedicine.15-2-145
20. Shrestha L, Shrestha B, Gautam K, Khadka S, Mahara Rawal N. Plasma Vitamin B-12 Levels and Risk of Alzheimer's Disease: A Case-Control Study. Gerontol Geriatr Med. 2022 Feb 7;8:23337214211057715. doi: 10.1177/23337214211057715. PMID: 35155719; PMCID: PMC8832580.
21. Shrestha L, Shrestha B, Gautam K, Khadka S, Mahara Rawal N. Plasma Vitamin B-12 Levels and Risk of Alzheimer's Disease: A Case-Control Study. Gerontol Geriatr Med. 2022 Feb 7;8:23337214211057715. doi: 10.1177/23337214211057715. PMID: 35155719; PMCID: PMC8832580.
22. Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, Fenech M, Hooshmand B, McCaddon A, Miller JW, Rosenberg IH, Obeid R. Homocysteine and Dementia: An International Consensus Statement. J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561-570. doi: 10.3233/JAD-171042. PMID: 29480200; PMCID: PMC5836397.
23. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147.
24. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.
25. Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. Published 2019 May 27. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002