כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מתאמנים נוטים להתעלם מהסוגיה של התאוששות השרירים. לעתים קרובות אומרים כי כדי לראות התפתחות משמעותית בגודל השרירים חשוב לבצע אימוני התנגדות ותרגילים כלליים בצורה עקבית. למרבה הצער, מדברים הרבה פחות על החשיבות של התאוששות לגדילת שרירים.
פעילות גופנית גורמת לקרעים זעירים בסיבים שמהם מורכבים השרירים שלנו, וזו תגובה תקינה לעומס מסוג זה. כאשר אנחנו נותנים לגוף שלנו להתאושש, בין שמדובר במנוחה של יום אחד, צריכת אבות המזון והתוספים הנדרשים לגוף או ביצוע מתיחות, אנו מאפשרים ריפוי של הקרעים הזעירים האלה. בסופו של דבר זה הופך את השרירים לגדולים וחזקים יותר!
אם אתם מתאמנים על בסיס קבוע, או אם אתם רוצים להתאמן בצורה עקבית יותר, חשוב לשלב בשגרה השבועית שלכם גם שגרת התאוששות. כפי שכבר ציינתי, התאוששות חשובה באותה המידה, אם לא יותר, מהאימונים עצמם. אם אנחנו רוצים לראות תוצאות, צריך לתת לגוף את הזמן הנדרש כדי להשתקם. מספר נקודות חשובות שבהן כדאי להתמקד בגיבוש של שגרת התאוששות הן הקפדה על שנת לילה מספקת, מתיחות לשיפור הגמישות והפחתת כאבי שרירים, והדבר החשוב ביותר – לספק לגוף את אבות המזון להם הוא זקוק.
פעילות גופנית עלולה ליצור עומס משמעותי על הגוף, וחשוב להחזיר את מה שהגוף איבד כדי להתאושש ולצבור כוח כראוי. אחרי אימון טוב שרפנו קלוריות ואיבדנו אלקטרוליטים, מינרלים ומים בזיעה, וגם גרמנו לפגיעה בסיבי השרירים שלנו (וזה לטובה)! התוספים הבאים מאפשרים לנו להחזיר בקלות את מה שאיבדנו ולתת לגוף כלים להתאוששות עוד יותר טובה, מה שיעזור לנו להמשיך להתקדם.
אחד המוצרים המדהימים הראשונים להתאוששות שרירים הוא הידרוקסי-מתיל בוטירט, הידוע יותר בשם HMB. ניתן להשיג HMB בצורה של כמוסות ג'ל עם נוזל, והוא עוזר להתאוששות של מסת השריר.
התוסף הזה מוכּר היטב בקהילת השרירנים ומרימי המשקולות בזכות יכולתו לתרום לשיפור הביצועים, להאיץ התאוששות ולקדם היפרטרופיה של שרירים. HMB הוא מטבוליט של L-לאוצין, חומצת אמינו שעוזרת למנוע את פירוק החלבון שבדרך כלל מתרחש בגוף. זה מאפשר לגוף לשמר יותר חלבון, מה שתורם לבניית שרירים. HMB הוא תוסף לשיפור הביצועים שיכול להעלות את האימונים שלכם לרמה חדשה. אומרים שהוא הרבה יותר חזק מאשר L-לאוצין רגיל, כאשר גם לזה יש יתרונות משלו.
L-לאוצין מעודד ייצור חלבון ותורם לשימור מסת השריר ולהתאוששות השרירים. אומרים כי הוא גם מסייע לשמירה על מאזן חנקן חיובי, מה שמשפיע לטובה על מאגרי החלבון בגוף.
הגוף משתמש בחומצות אמינו כדי לייצר חלבון, וחלבון הוא אבן הבניין של השרירים. חומצות אמינו חיוניות לשיקום שרירים. קיימות אבקות של חומצות אמינו שאותן ניתן לערבב בקלות עם מים ולהכין משקאות טעימים בטעמי פירות!
בדרך כלל הן מכילות בטא-אלנין, טאורין ו-L-ציטרולין לקידום של ייצור חלבון בשרירים. הדבר הטוב ברבים מהמוצרים האלה הוא שהם נטולי סוכר, אינם מכילים קפאין (כך שהם לא גורמים לרעד ועצבנות), ומכילים 63% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D . אנשים רבים למעשה סובלים ממחסור בוויטמין D. שלא לדבר על כך שמנה אחת של אבקה כזאת מכילה 10 גרמים של חומצות אמינו ופחות מ-1% מהצריכה היומית המומלצת של פחמימות. האם יש משהו יותר טוב מזה?
ויתניה הוא שיח שמקורו באפריקה, בהודו ובמזרח התיכון. בארצות רבות משתמשים במזון-העל רב-העוצמה הזה בתור תרופה, ויש לו שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים, כולל תרומה להתאוששות השרירים ועוד. ברפואה משתמשים בשורשי השיח.
ויתניה תורמת לשיפור בעמידות בפני עייפות ונלחמת בלחצים כימיים, פיזיים וביולוגיים שמופעלים על הגוף. היא גם תורמת לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי, לסיבולת ולהתאוששות. חפשו תוספי ויתניה עם תו של מוצרים ללא מרכיבים מהונדסים גנטית. אם אתם מכורים למזונות-על כמוני, אז ויתניה היא תוסף חיוני שכדאי להחזיק בארון המטבח, עבורכם ועבור יקיריכם.
L-גלוטמין היא חומצת אמינו נוספת שלעתים קרובות אוזלת אחרי אימונים אינטנסיביים. ניתן למצוא את התוסף הזה בצורת אבקה או גלולות, והוא מסייע לבנייה מחדש, להתאוששות, לשיקום שרירים ומגן עליהם. הוא תומך לא רק בשרירים, אלא גם בבריאות המעי ובמערכת החיסון. התוסף הרב-תכליתי הזה מתערבב בקלות עם מים, אם בוחרים להשתמש בו בצורת אבקה, ואין לו טעם או ריח לוואי. בעיניי הדרך הטובה ביותר להשתמש בו היא להוסיף אותו לשייק לשתייה אחרי אימונים. אבל צריכת גלוטמין לפני או אחרי אימונים יעילה באותה המידה.
D-ריבוז מצוין להתאוששות שרירים, לחידוש מאגרי אנרגיה ולשיפור הסיבולת. זו פחמימה וסוכר פשוט שמיוצר בגוף באופן טבעי. כאשר אנחנו מתאמנים, הגוף שלנו משתמש באב מזון זה כדי לייצר אנרגיה. הוא נחשב לאבן בניין חשובה בייצור אנרגיה. תוספת של D-ריבוז מאפשרת לגוף לשקם את התאים הרבה יותר מהר, ותורמת להקלה על כאבי שרירים. ניתן להשיג את המוצר הזה בצורת אבקה או גלולות, וגם בגרסאות טבעוניות וללא מרכיבים מהונדסים גנטית. אם תשאלו אותי, D-ריבוז הרבה יותר טוב מאשר משקאות אנרגיה עתירי הסוכר והחומרים המוּספים.
חלבון מי גבינה מבודד הוא הצורה הטהורה ביותר של חלבון מי גבינה שיש. ההבדל בין חלבון מי גבינה מבודד לחלבון מי גבינה מרוכז הוא שאבקת חלבון מבודד מעובדת יותר. התוצאה היא תכולת חלבון גבוהה יותר בכל מנה, עם פחות מרכיבים לא רצויים, כמו פחמימות ושומנים. לעתים קרובות משתמשים גם באבקות עם חומצות אמינו מסועפות-שרשרת ו-L-גלוטמין. האבקות האלה נוחות כי הן מכילות מספר מרכיבים בסיסיים לתמיכה מיטבית בשרירים. אני באופן אישי אוהבת לשתות שייק חלבון טוב אחרי אימון קשה, או אפילו בתור תחליף לארוחה.
תוספי פחמימות מורכבות הן מקור אנרגיה מצוין לצריכה לפני או אחרי אימונים. היתרון של צריכת פחמימות מורכבות נעוץ בכך שהן מקור מצוין של סיבים, ובדרך כלל הן מצויות במזונות כמו שעועית, ירקות ודגנים מלאים. היתרון של תוספי פחמימות מורכבות הוא שהן מאפשרות לתדלק את הגוף בלי תוספת קלוריות, סוכרים, חומרים משמרים, ממתיקים, חומרי טעם מלאכותיים או חומרי מילוי. ספורטאים משתמשים בתוספי פחמימות מורכבות גם עבור אימוני סיבולת וגם עבור אימוני כוח, והם עוזרים לשקם את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.
תוספים שמכילים גם תמצית דובדבן חמוץ וגם זרעי סלרי תורמים לפינוי חומצת שתן מהגוף ומספקים נוגדי חמצון שעוזרים להקל על אי-נוחות במפרקים ותורמים להתאוששות שרירים. הודגם כי המוצרים הללו גם תורמים למחזור השינה והערות. תוסף כזה הוא אופציה נהדרת לכל מי שרוצה לעשות צעד נוסף ולתת לגוף פינוק והזנה נוספת.
ספורטאים משתמשים בתוספי קריאטין לעתים קרובות. הוכח מדעית כי יש לו השפעה מדהימה על הביצועים ועל ההתאוששות. אבקות קריאטין רבות מכילות גבישים זעירים, כלומר קריאטין שמפורק לחלקיקים קטנטנים, לעיכול קל יותר. קריאטין הוא אופציה טובה אם אתם מעוניינים לשמור על צבירת מסת השריר ולשפר את הכוח, הביצועים וההתאוששות באופן כללי.
כולנו מכירים את התחושה של הצטברות חומצה לקטית בשרירים אחרי אימון אינטנסיבי, וזה בהחלט לא נעים. התגובה הזו טבעית לחלוטין, אבל היא עלולה להשפיע על אימונים עתידיים, בגלל מידת אי-הנוחות שהיא גורמת. למרבה המזל, תוספים פרו-ביוטיים עם חיידקי הזן לקטובצילוס יכולים לעזור להקל על הכאבים שגורמת הצטברות חומצה לקטית. הכניסו כמה מכדורי הקסם האלה לתיק שאתם לוקחים לחדר הכושר בימים שבהם אתם זקוקים לתמיכה נוספת.
אסור לזלזל בחשיבות של התאוששות שרירים. אם אנחנו מתאמנים קשה, אנו חייבים גם להתאושש "קשה", כי הגוף שלנו ראוי לזה.
מאת איזבל דגרף
