התאוששות לאחר אימון בעזרת תזונה

מאת מנואל וילקורטה, תזונאי מוסמך

אנחנו תמיד מוצאים זמן כדי לפרגן לעצמנו אחרי אימון, אבל לא רבים מאתנו מוצאים זמן כדי להתאושש מהאימון. יתרון חשוב של התאוששות הוא במניעת תסמיני אימון-יתר המתפתחים כאשר הגוף מתחיל להתפרק כתוצאה מעומס-יתר בפעילות גופנית ותזונה בלתי מספקת. סיבה נוספת לכך שחשוב לאפשר התאוששות הולמת לאחר פעילות גופנית היא מניעת פירוק שריר על-ידי הגוף. המחשבה על אובדן שריר לא רק נשמעת די מפחידה. כשמאבדים רקמת שריר, גם קצב חילוף החומרים במנוחה יורד. ניתן לומר בפשטות שככל שמסת השריר שלכם גדולה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות במנוחה. על כן, חשוב לשמר כמה שיותר מסת שריר. הדרך הטובה ביותר לעשות את זה היא להקפיד על תזונה הולמת.

חלבון

צריכת החלבון המיטבית אחרי פעילות גופנית היא כ-20 גרם של חלבון. לכן, רוב השייקים עם חלבון וחטיפי החלבון שתראו מכילים 20 גרם של חלבון למנה. בדרך כלל זו כמות החלבון שמכילה כף מדידה אחד של אבקת חלבון מי גבינה. ההרכב המיטבי של שייק חלבון שיקדם התאוששות צריך להכיל גם חלבון וגם פחמימות.

פחמימות

פחמימות גם חשובות להתאוששות. פעילות גופנית גורמת לשריפת חלק גדול מהגלוקוז הנמצא במחזור הדם, לצד שריפת גליקוגן. גליקוגן נאגר בשרירים ובכבד ומשמש כמקור אנרגיה בגוף. כדי למלא את מאגרי האנרגיה האלה מחדש לצורך פעילויות שאינן פעילות גופנית, מומלץ לאכול פחמימות איכותיות. משמעות הדבר היא להימנע מצריכת פחמימות מזוקקות או כמויות מופרזות של סוכר מוּסף. אורז חום, קינואה, גרגרי יער, פירות וירקות אחרים הם מקורות טובים של פחמימות להתאוששות. דובדבני מונמורנסי הם פרי הראוי לציון מיוחד כמועיל להתאוששות. מיץ דובדבני מונמורנסי מועיל במיוחד.

שומן

גם שומן הוא אופציה לצריכה לאחר אימון, אבל בתנאי שמדובר במקורות שומן בלתי רווי, כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים. כפי שכבר הוזכר, ארוחה אידאלית לאכילה לאחר אימון צריכה להכיל שילוב של כל אבות המזון העיקריים (פחמימות, חלבון ושומן), עם דגש על חלבון ופחמימות. אם אתם בוחרים בשייק, הוספת חלבון מי גבינה לצד זרעי צ'יה מאפשרת להכין משקה טוב להתאוששות שיכיל גם שומנים בריאים. מעבר לכך שזרעי צ'יה מכילים חומצות שומן אומגה-3, גם ניתן להשיג אותם במגוון צורות שונות.

הזנת הגוף תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות, אבל היא חשובה במיוחד אחרי אימון. אם אתם בוחרים ליטול תוסף להתאוששות, הרי שזו החלטה שלכם. עם זאת, להתאוששות שמעניקה תזונה הולמת יהיו השפעות פחות או יותר זהות. חשוב לעסוק בפעילות גופנית, אבל מה שאתם אוכלים אחרי הפעילות הגופנית חשוב לא פחות.