הרגלי התזונה הטובים ביותר להתאוששות מאימון

התאוששות מאימון קשה צריכה לקבל את אותה תשומת לב כמו האימון עצמו. אין ספק שאימון קשה ואינטנסיבי הוא מדהים, אבל היעילות שלו תושג רק אם נשקיע זמן ומשאבים בתזונה נכונה שתסייע לשרירים להתאושש.

חוסר תשומת לב להתאוששות עצמה עלול להוביל לתופעות של שחיקה ועייפות על בסיס יומיומי שבטווח הארוך עלולים להזיק ליעדי הכושר ולהרכב הגוף שלכם. אם נחשוב על אימונים כעל סדרת פרויקטים לשיפור הבית, ההתאוששות והתזונה יהיו ההכנה והכלים שמסייעים לפרויקטים להתקדם. אם לא נדאג ליסודות הללו, לעולם לא נשיג את היעדים שלנו.

זו הסיבה לכך שאנו חייבים לבנות לשרירים שלנו נוסחת התאוששות מותאמת אישית. מכיוון שכל גוף זקוק לדברים אחרים, סביר בהחלט שהנוסחה שלכם תהיה שונה מזו של אחרים. להלן שלושה רעיונות שיעזרו לכם לשפר את נוסחת התאוששות השרירים שלכם.

1. תדלקו היטב את הפעילות שלאחר האימון

הצעד ראשון הוא קל ופשוט: למצוא את המשאבים הדרושים לבניית הנוסחה שתאפשר לשרירים להתאושש לאחר אימון. כדי להתאושש כראוי, הגוף זקוק לתזונה נכונה; וכדי שהשרירים יתפתחו, יש לכלול חלבון בתזונה שלאחר האימון.

שייקים של חלבונים הם דרך קלה לצרוך כמות גדולה של חלבון איכותי כמעט בכל מקום. כך אתם יכולים לצרוך חלבון גם אם אתם עסוקים מאוד או אם משאבי המזון שלכם מוגבלים. הדבר הטוב ביותר לגבי שייקים של חלבונים הוא שניתן להכין אותם במגוון טעמים וההתאמה שלהם למגוון צרכים תזונתיים. כך למשל, תוכלו למצוא שייקים צמחיים, טבעוניים, אורגניים וכאלו המיוצרים מרכיבים טבעיים בלבד, כך שכל אחד ימצא את השייק המתאים לו גם אם יש לו מגבלות תזונתיות או יעדים תזונתיים שונים.

2. צרו את מתכון "אחרי האימון" המושלם עבורכם

השלב השני, שהוא גם חשוב וגם מהנה, הוא ליצור ארוחות שמיועדות להתאוששות. ארוחות אלו צריכות לכלול אבות מזון (שומנים, פחמימות וחלבון) המאפשרים לשרירים להתאושש וגם מכילים חומרים מזינים שיעניקו אנרגיה לגוף.

הדבר החשוב ביותר בנוגע לארוחות התאוששות הוא לאכול אותן בעקביות ולהכין אותן ממאכלים שאתם ממש אוהבים. ארוחות כאלו יהיו שמחות ולא מעיקות, ויהיה לכם קל ומהנה יותר להתאושש כראוי.

אני באופן אישי חובב גדול של ארוחות בוקר וארוחות "ברינר" (מנות של בוקר לארוחת ערב)! להלן אחת מארוחות הברינר האהובות עלי המיועדות להתאוששות לאחר אימון.

• מנה אחת של תערובת פנקייק חלבונים: כ-200 קלוריות, 3.5 גרם שומנים, 23 גרם פחמימות ו-20 גרם חלבון.
• סירופ פנקייק נטול קלוריות
• 1 בננה בינונית: 105 קלוריות, 0.5 גרם שומן, 27 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון
• 1 כף חמאת שקדים: 90 קלוריות, 7 גרם שומן, 4 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון

ארוחה זו מכילה חלבון בכמות שמסייעת לשרירים להתאושש, וחשוב יותר גם פחמימות שמסייעות לחדש את מאגרי הגליקוגן, מקור אנרגיה המתרוקן בזמן פעילות גופנית. ארוחה זו גם מסייעת לתפקוד הגוף, גם טעימה וגם מכילה מזונות דלי קלוריות באופן יחסי ומתאימים לכולם. אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, ארוחה זו תתאים לכם.

3. נסו שייק לילה

רגע לפני שהיום מגיע לסיומו, דרך קלה נוספת להאריך את ההתאוששות אל תוך הלילה היא לאכול ארוחה לפני השינה. ארוחה זו לא צריכה להכיל סוכר או מזונות "כבדים" ושומניים, ואין לאכול אותה ממש לפני שהולכים לישון - היא עלולה להפריע לשינה.

ארוחת לילה מושלמת אידיאלית היא כזו שנאכלת כ-30 עד 60 דקות לפני השינה ומכילה אבקת קזאין. קזאין הוא חלבון כבד יותר מאבקת החלבון רגילה והוא מיועד להאריך את משך שחרור החלבון בגוף מכיוון שקצב העיכול שלו איטי יותר. המשמעות היא שגם בזמן שאתם ישנים יהיו לגוף שלכם כלים זמינים שיסייעו לו להתאושש.

ניתן לצרוך אבקת קזאין כשייק או לערבב אותה בקערה במרקם כגון פודינג. מגוון הטעמים האפשרי הופך אותה לתוספת שקל מאוד לצרוך תוך כדי מנוחה לאחר יום עבודה ארוך.

נוסחת ההתאוששות המושלמת.

אין נוסחת התאוששות אחת שמתאימה לכולם, כל אחד יכול ליצור לעצמו נוסחה אישית שתתאים בצורה הטובה ביותר ליעדים שלו. הדרך הטובה ביותר ללמוד מה הגוף שלכם צריך היא לנסות ולבחור את הכלים שהכי כיף לכם איתם. בחרו תוספי תזונה ומזונות עשירים בחומרים מזינים, כאלו שתאהבו לצרוך על בסיס קבוע, ואז ההתאוששות תהיה קלילה.