4 הרגלים יומיומיים חזקים לבריאות מיטבית המומלצים על-ידי תזונאית אינטגרטיבית

4,845 צפיות

קורטני סוואן, MS התפרסם בתאריך 6 אפריל 2023

המפתח לאורח חיים בריא הוא לבנות הרגלים חדשים על-ידי יצירת יעדים ספציפיים קטנים ובני השגה שיכולים להצטבר במהלך הזמן. בין הרגלי הבריאות היומיומיים שלי עליהם מבחינתי אסור לוותר שינה איכותית ומיטבית, תנועה יומיומית, בדרך כלל בצורה של הליכה או טיול רגלי, ומתן עדיפות למאכלים מזינים ולשתיית מים מינרליים מסוננים. כלי מעשי נוסף לשיפור אורח החיים בו אני משתמשת הוא הזעה, אם כתוצאה מתנועה ואם בסאונה.

תזונה טובה היא הבסיס לבריאות טובה

אכילת מזונות מלאים ואמיתיים נמצאת בראש סדר העדיפויות שלי בכל הקשור לאורח חיים בריא. חשוב לי לוודא שכל המזונות שאני אוכלת מגיעים מהמקור שלהם, ונקודת התחלה טובה היא להגביל מזונות בדרגת עיבוד גבוהה ולהחליף אותם במזונות מלאים ואמיתיים.

מרכיב חשוב נוסף של אורח חיים בריא הוא שמירה על מאזן הנוזלים בגוף. רבים קושרים את זה לשתיית מים בכמות מספקת. עם זאת, הדרך לשמירה על מאזן הנוזלים היא שימוש באלקטרוליטים, ומים לבדם לא תמיד מכילים אותם, במיוחד אם מדובר במים מסוננים או מי ברז.

חשוב גם להתמקד יותר בבריאות הנפש. בין הדרכים בהן אני עושה את זה באופן טבעי, ללא תרופות: אכילת מזונות אמיתיים שתורמים לבריאות המעי (קיים קשר ישיר למעי דרך העצב התועה) וניצול של כוח המדיטציה. יש כלי חשוב נוסף לשמירה על בריאות מיטבית שלעתים קרובות ממעיטים בהערכתו: לגבש קהילת אנשים חזקה ומטפחת סביבי.

אין לי חסינות בפני פערים תזונתיים. בין תוספי התזונה האהובים עליי אותם הוספתי לתזונה שלי מאצ'ה, מלבין עם חלב קוקוס, ויטמין B12 לאחר מתילציה, קולגן וויטמין C. תה מאצ'ה עוזר לי לשמור על רמת אנרגיה גבוהה וגם נותן לי מוטיבציה לשמור על מאזן הנוזלים. אני אוהבת להשתמש במלבין עם חלב קוקוס עבור מזונות מלאים וכתוספת ללא חלב למשקה הבוקר שלי. נוסף למלבין עם חלב קוקוס, אני אוהבת גם להוסיף תוספת של קולגן לתזונה שלי כדי להגדיל את צריכת הקולגן, שכן רמת הקולגן בגוף נוטה לרדת ככל שאנחנו מזדקנים. כמות הוויטמינים בקרקע הולכת ופוחתת במהלך השנים, לכן אני נותנת עדיפות לנטילת ויטמין C קל לספיגה, בצורה של כמוסות ליפוזומליות. אני גם נוטלת ויטמין B12 לאחר מתילציה כדי לשמור על רמות אנרגיה מיטבית ועל צריכה מיטבית של החומרים המזינים הללו בתזונה.

1. שפרו את השינה שלכם

נתחיל משינה. יש הרבה מידע הנוגע לשינה ולחשיבותו עבור תפקוד הגוף והמוח שלנו. ידוע כי אחרי שנת לילה טובה אנשים מתפקדים במיטבם. רבים קושרים את זה למשך הזמן ששוכבים עם עיניים עצומות. אמנם יש חשיבות למשך השינה, אבל הסיפור מורכב יותר. מחקרים ממשיכים לתקף את ההערכה לפיהן איכות השינה חשובה לבריאות שלנו לא פחות, אם לא יותר, מאשר משך השינה. להלן כמה עצות מעשיות לשינה מיטבית. רבות מהן קשורות לתזמון של דברים מסוימים שאנחנו עושים על בסיס יומיומי. מתן עדיפות לשגרת הרפיה בסוף היום, על מנת להפיג מתחים ולהרגיע את מערכת העצבים, עזר לי לשפר את איכות השינה שלי. גיליתי שיש תועלת בנטילת תוסף מגנזיום לפני השינה. זה מאפשר למערכת העצבים שלי להירגע ולהתכונן לשינה.

היחשפו לאור השמש בכל יום

מחקרים הראו כי אנשים שנחשפים לאור השמש בתחילת היום (במשך כ-60-90 דקות אחרי היקיצה) נוטים לישון טוב יותר מאלה שאינם עושים את זה. ברמה המעשית, זה אומר לצאת החוצה אחרי שהתעוררתם כדי לחשוף את העיניים לשמש (כמובן, לא לאור שמש ישיר), או לצאת להליכה קצרה בחוץ אחרי היקיצה.

שקלו את זמני הארוחות

דבר נוסף שחשוב לזכור כשמנסים למטב את איכות השינה הוא תזמון הארוחות. האוכל מזין אותנו. עם זאת, חשוב לקבל חומרים מזינים בזמן המתאים, בהתאם לשעון הביולוגי שלכם. אכילה בטווח של 3 שעות מהשינה נקשרת לאיכות שינה גרועה יותר ולשיבוש השעון הביולוגי. מחקר זה קובע כי תזמון הארוחות בהתאם לדפוסי השינה מביא לשיפור משמעותי באיכות השינה. זה, בתורו, מועיל לבריאות הכללית ותורם לאכילה לפי השעון הביולוגי.

הימנעו מחשיפה לאור כחול בלילה

מחקרים הראו כי הימנעות מחשיפה לאור כחול בלילה (טלוויזיה, טלפונים סלולריים, תאורת LED) היא הדרך הטובה ביותר לשינה מיטבית. אני אוהבת לעמעם את תאורת התקרה בערב ולהשתמש רק בנורות עם אור בצבע ענבר או אדום. זה עוזר לעודד את המוח להתחיל ייצור מלטונין. על מנת ליהנות מדפוסי שינה בריאים, העצות האלה יכולות להביא לשיפור ניכר לא רק באיכות השינה שלכם, אלא גם במספר שעות השינה. יישום הטקטיקות האלה אמור להביא לשיפורים במצב הבריאותי שלכם במהלך הזמן.

2. הקפידו לנוע מדי יום

אני נותנת עדיפות עצומה להנעת הגוף כחלק מאורח החיים הבריא שלי. תנועה נקשרת לא רק לבריאות גופנית טובה, אלא גם לרווחה נפשית ורגשית. הנתונים מצביעים על כך שיש לתנועה יתרונות רבים לתוצאות הבריאותיות הכלליות. קיים קשר חזק בין שימוש בתנועה לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי. משערים שזה נובע מייצור אנדורפינים בזמן פעילות גופנית.

פעילות גופנית גם לא חייבת להיות מורכבת, היא יכולה להיות פשוטה כמו הליכה או אינטנסיבית כמו אימוני רצף. כל עוד הפעילות מועילה לכם ואתם יכולים לבצע אותה באופן עקבי, כל פעילות גופנית תשפר את הבריאות שלכם. אם מדברים על תנועה, יש תועלת גם כשמזיעים במהלך היום. אפשר לעשות את זה בסאונה, באמבטיה חמה או במסגרת פעילות גופנית. הזעה מועילה לניקוי הגוף מרעלים וגם לסילוק עודפי מים. לפי מחקר זה, לתנועות קטנות יש השפעה עצומה גם על הגלוקוז והפעילות המטבולית הכללית. הזעה היא דרך נהדרת לסייע לגוף שלנו לסלק רעלים. כדי לשפר את יכולתו של הגוף שלי לסלק רעלים ולתמוך במסלולי פינוי הרעלים בכבד.

אני נוטלת תוסף לתמיכה בכבד על מנת לנצל את כל היתרונות של הזעה. באופן כללי, הזעה והנעת הגוף ישפרו את חייכם בתחומים רבים, וזה ישפר את הבריאות שלכם.

3. תנו עדיפות למזונות מלאים ולשמירה על מאזן הנוזלים

העדיפות העליונה שלי היא לוודא שאני אוכלת מזונות מזינים. לשם כך אני מקפידה שהתזונה שלי תהיה טבעית ככל האפשר. בין המזונות שאני אוהבת לשלב בסגנון החיים שלי בשרים מבעלי חיים שניזונו מדשא וגודלו תוך שימוש במשאבים מתחדשים, ביצים מתרנגולות שגדלו במרעה, מדי פעם מוצרי חלב אורגניים מלאים, יוגורט קוקוס, שומנים בריאים כמו סלמון, זיתים, אבוקדו, ירקות ופירות אורגניים, מחמצת ללא גלוטן ומזונות שעברו עיבוד מינימלי.

אני רוצה שהאוכל יביא לי הנאה וגם יעניק לי חומרים מזינים. צריכת החומרים המזינים מהמזונות המלאים הנ"ל מאפשרת לי להרגיש במיטבי. התזונה של כל אחד ואחת שונה, כי כולנו שונים מבחינה ביולוגית. עם זאת, לא משנה על איזו פילוסופיה תזונתית או דיאטה אתם מקפידים, מתן עדיפות למזונות אורגניים וטבעיים ככל האפשר הוא לגמרי בר-השגה, וזה יהיה צעד ענק בכיוון של בריאות טובה יותר.

דבר נוסף שאני עושה בהקשר של תזונה הוא צום אינטואיטיבי. הצום הזה פחות מחמיר ממה שהוא אולי נשמע. אני לא אוכלת מיד אחרי היקיצה, אלא מחכה עד שאני מתחילה להרגיש רעב. השעה הזו משתנה כמעט מדי יום, בהתאם לתכניות שלי. אני מתחשבת באותות הגוף שלי ומשתדלת לאכול באופן אינטואיטיבי ככל האפשר.

באופן כללי, הקפידו לאכול באופן הגורם לכם להרגיש במיטבכם. חשוב גם לשמור על מאזן הנוזלים. כפי שכבר הזכרתי, קיימות עדויות לכך שאלקטרוליטים הם גורם משמעותי במאזן הנוזלים, בפרט צריכת הנתרן. אם אתם שותים מים ללא מינרלים, רוב הסיכויים שאתם לא שומרים על מאזן הנוזלים הנדרש. שתיית מים עם אלקטרוליטים במהלך היום היא דרך קלה לשמור על בריאות מיטבית.

4. הפכו שמירה על בריאות הנפש להרגל יומיומי

כיום אנו מבינים את נושא בריאות הנפש טוב יותר. ככל שאנחנו ממשיכים לחקור את אבן הפינה החשובה הזו של בריאות כללית, מתברר יותר ויותר שתרופות הן לא הפתרון היחיד. אני נותנת עדיפות לשמירה על בריאות הנפש באמצעות מדיטציה, חיי קהילה וצמצום השימוש ברשתות חברתיות. אני עושה כל מה שביכולתי לצמצם את גורמי הסטרס בסביבה שלי. זה לא תמיד אפשרי, לאור העובדה שתמיד יש רעשים בסביבה שלנו, אז "קיצור דרך" כמו תוסף להקלה על סטרס יכול לחולל שינוי גדול.

מדיטציה נקשרת לרמות משמעת גבוהות יותר וגם לריכוז טוב יותר ולשליטה בחרדות. מדיטציה יכולה להימשך החל מחמש דקות בלבד ועד שעה שלמה. לא משנה במשך כמה זמן תעשו מדיטציה, אתם תראו תוצאות.

אני גם נותנת עדיפות לבניית קהילה תומכת סביבי, במיוחד כשמדובר בחברים קרובים. מערכת תמיכה חזקה היא דרך נהדרת לצמצם את הסיכון לדפוסי התנהגות מזיקים ולבעיות בריאות הנקשרות לתחושת בדידות.

למרבה האירוניה, אני עושה כמיטב יכולתי לצמצם את השימוש ברשתות חברתיות. אני עושה זאת על-ידי מחיקת האפליקציות בהן אני נוטה להשתמש מהטלפון שלי בכל ערב, כדי שלא יהיה לי פיתוי לבזבז זמן ברשתות חברתיות. אני גם מתזמנת את השימוש שלי באפליקציות. הייתה לזה השפעה עצומה על הבריאות שלי, וגם המחקרים תומכים בכך.

מסר לקחת הביתה

באופן כללי, לכולנו מגיעה בריאות טובה. העצות הנ"ל הן הדרכים בהן אני תורמת את חלקי להפיכת אורח החיים שלי לבריא ככל האפשר. אורח חיים בריא לא חייב להיות מסובך, וכולנו יכולים לצעוד לקראת עתיד טוב יותר בצעדים קטנים. למרבה הצער, המזון שלנו מכיל פחות חומרים מזינים ממה שהוא אמור להכיל, בגלל הפגיעה בבריאות הקרקע. לכן, נטילת תוספי תזונה עוזרת להשלים את הפערים. אל תהססו ליטול את התוספים המתאימים ביותר עבורכם, ועזבו את השאר. כולנו עושים כמיטב יכולתנו. הבה נתמוך איש ברעהו בדרך לבריאות טובה יותר.

הפניות:

כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,, הצג עוד

קנו מוצרים שהוזכרו בבלוג

קודם