6 מזונות-על מפרו עם יתרונות בריאותיים מדהימים

פורסם במקור במאי 2018 / עודכן באפריל 2023

יש בפרו 90 אזורי מיקרו-אקלים שונים, בזכות קו החוף הארוך של שלה, הבדלי הגובה הדרמטיים בין פסגות הרי האנדים לעמקים והעובדה ש-13% מיערות הגשם של האמזונס נמצאים בפרו. בגלל הגיוון האקלימי והפרשי הגבהים העצומים, עולם החי והצומח של פרו עשיר ומגוון מאוד. 

המזונות שגדלו בקרקע העשירה ובאוויר הנקי של פרו לעתים קרובות טובים יותר מבחינת תכולת הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הצמחיים. רבים מהמזונות הללו מפרו נחשבים כמזונות-על, כולל קאמוּ-קאמוּ,  לוּקוּמה, מאקה, קינואה, סאצ'ה איצ'י ויאקוּן. זה יכול לתת תובנות לגבי שילוב המרכיבים הללו בדיאטות או בארוחות שונות.

1. קאמוּ-קאמוּ 

קאמוּ-קאמוּ הוא הפרי האכיל של הצמח Myrciaria dubia שגדל ביערות הגשם באמזונס. צבעו של הפרי הזה יכול להשתנות מוורוד בהיר עד כתום-אדום ססגוני. פרי זה מכיל ריכוז גבוה במיוחד של ויטמין C, קרוטנואידים ופלבונואידים המשמשים כנוגדי חמצון. מחקרים הראו שמנה אחת של קאמוּ-קאמוּ יכולה להכיל פי 60 יותר ויטמין C מתפוז. מחקרים מוקדמים הדגימו השפעה חיובית על לחץ הדם, רמות הסוכר בדם והשמנת יתר. 

מומחי בריאות רבים ממליצים לאכול קאמוּ-קאמוּ כדי לחזק את מערכת החיסון ולהאריך את תוחלת החיים. 

מעבר לתכולת ויטמין C נוגד החמצון, קאמוּ-קאמוּ מכיל גם קרוטנואידים ופלבונואידים. מחקרים מדעיים מצביעים על כך שקאמוּּ-קאמוּ, בדומה למזונות אחרים שעשירים בנוגדי חמצון, יכול להפחית דלקת, לחץ הדם והסיכון למחלות לב.¹ 

לרוב קאמוּ-קאמוּ מגיע בצורת אבקה, אותה ניתן להוסיף בקלות לסמות'י, למיצים ולמרקים. לפרי זה טעם חמוץ באופן טבעי, והוא משתלב היטב עם ממתיקים שונים.

2. לוּקוּמה 

לוּקוּמה הוא פרי העץ Pouteria lucuma ‎הגדל באזורים הטרופיים והסובטרופיים של חבל האנדים בפרו. לבשרו של פרי הלוּקוּמה צבע כתום ססגוני, והוא זכה לכינוי "הזהב של בני האינקה". טעמו של פרי הלוּקוּמה משלב טעמים של מייפל, בטטה וקרמל טרי. זהו טעם הגלידה הפופולרי ביותר בפרו.

בדרום אמריקה משתמשים בלוּקוּמה ברפואה המסורתית זה מאות שנים. כיום ניתן למצוא בקלות תוספי לוּקוּמה בצורת אבקה, והם מומלצים בזכות היתרונות הפוטנציאליים הרבים שלהם. פרי הלוּקוּמה עשיר בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון (בעיקר קרוטנואידים ופלבונואידים).²  

3. מאקה 

מאקה (או בשמו הלטיני, Lepidium meyenii) הוא ירק ממשפחת המצליבים (הכרוב), וקרוב משפחה קרוב של לפת. עם זאת, צמח המאקה קרוב יותר למזון-על. אחת התופעות הייחודיות של הסתגלות צמח לסביבתו היא שגורמי עקה כמו שינויי גובה וטמפרטורה יכולים להשפיע במידה משמעותית על התפתחות של גורמי הגנה שיעזרו לצמח לשרוד. לעתים קרובות יש לתרכובות הללו גם השפעה משמעותית לשיפור בריאות האדם. 

מאקה פרואנית היא דוגמה נהדרת להשפעות הסביבתיות האלה על ההרכב הכימי של צמח. ראשית, הצמח הזה נקטף בהרי האנדים הגבוהים בפרו, בגובה של 3300 עד 4300 מטר. הגובה הזה הוא מעל קו העצים, אבל מתחת לכיפת השלג התמידי. מאקה הוא הצמח האכיל שגדל בגובה הרב ביותר בעולם. בכל עונות השנה, הטמפרטורה באזורים האלה יכולה להשתנות בין מתחת לאפס ועד כ-16 מעלות צלזיוס. לסיכום. כל גורמי העקה הסביבתיים האלה מובילים להרכב הכימי הייחודי של מאקה פרואנית. זו באמת מתנה מהשמיים.

צמח המאקה מכיל תרכובות ייחודיות רבות, אבל בדומה לירקות אחרים ממשפחת המצליבים, מאקה מכילה גלוּקוֹזינוֹלטים. התרכובות האלה הן מרכיבים חשובים של כרוב עלים, כרוב, ברוקולי וכד'. הם משפיעים לטובה על חילוף ההורמונים. הגלוּקוֹזינוֹלטים של צמח המאקה ייחודיים מבחינת המבנה והפעילות שלהם (הם פוטנטיים יותר). מאקה מכילה גם מספר אלקלואידים ייחודיים המכונים ביחד "מקאמידים", כולל מקארידין ומקַאֵן. באופן כללי, אלקלואידים הן תרכובות עם פעולה מהירה. האלקלואידים של מאקה משפיעים על מנגנוני בקרה מסוימים בהיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח, יותרות הכליה ואברים אחרים של המערכת האנדוקרינית. גלוּקוֹזינוֹלטים ואלקלודיאים הן רק שתי קבוצות של תרכובות שתורמות לפעילותה של מאקה, אבל גם פלבונואידים, אלקאמידים וסטרולים הם מרכיבים חשובים.³

מאקה הוא צמח מאכל. בהתאם לזאת, יש עדויות התומכות בהשפעתו לשיפור הבריאות. צריכת מאקה נקשרת לדירוגים גבוהים יותר באופן משמעותי של המצב הבריאותי ורמות נמוכות יותר של סמני דלקת ועקה חמצונית.^4,5

אחד הממצאים העקביים של הניסויים הקליניים בבני אדם הוא שמאקה משפרת את דירוגי מצב הרוח, מפחיתה תחושות של סטרס וחרדה ומגבירה את תחושת המרץ.⁴ 

מאקה היא "אדפטוגן". לאורך ההיסטוריה, היה נהוג להשתמש" באדפטוגנים "למטרות הבאות:

• החזרת חיוניות לאנשים חלשים וחולים
• הענקת מרץ
• שיפור הביצועים השכליים והגופניים
• מניעת ההשלכות השליליות של סטרס וחיזוק את תגובת הגוף לסטרס

שיפור החשק והתפקוד המיני, הן אצל גברים והן אצל נשים, הוא אולי אחד היתרונות הידועים ביותר של מאקה. מחקרים קליניים מאשרים את הסגולות הללו.^6-8 המציאות היא שהפרעות בתפקוד מיני שכיחות מאוד בחברה המודרנית, בכל רחבי העולם. 20-30% מהגברים ו-40-45% מהנשים בעולם סובלים מהפרעות בתפקוד מיני. נראה כי אצל גברים מאקה לא משפיעה על רמת הטסטוסטרון באופן ישיר. במקום זאת, היא פועלת על כל המערכת האנדוקרינית ומפחיתה את ההשלכות המזיקות של סטרס תוך שיפור מצב הרוח, האנרגיה והסיבולת.⁷ 

מאקה גם עוזרת לנשים בגיל המעבר להפחית את התדירות של גלי חום, הזעות לילה, הפרעות שינה, עצבנות, דיכאון דפיקות לב מהירות. נצפו גם ירידה במשקל הגוף ובלחץ הדם ועלייה ברמת הכולסטרול מסוג HDL והברזל בנסיוב הדם. התוצאות האלה תומכות בשימוש ההיסטורי של מאקה על-ידי נשים לאחר חידלון וסת.⁹

המינון המקובל של אבקת מאקה מיובשת הוא בדרך כלל 1,500-3,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום. ייתכן שיידרשו מינונים גבוהים יותר כדי להשיג השפעה טיפולית יותר, אבל מינון של 1.5-6 גר' ביום מתאים לשיפור הבריאות הכללית.

4. קינואה

קינואה הם זרעים אכילים שמקורם בהרי האנדים בפרו. אמנם הצמח הזה קרוב יותר לסלק ולתרד מאשר לדגנים, אבל יש לזרעי קינואה מאפיינים דמויי דגנים. לכן, קינואה יכולה להיות מרכיב חשוב בתזונה, מארוחות בוקר ועד ארוחות ערב. פרו מייצרת יותר מ-50% מהקינואה בעולם.

מאחר שקינואה אינה דגן, זו חלופה טובה לאנשים עם רגישות לדגנים או לגלוטן. זרעי קינואה מכילים 18% חלבון צמחי, כך שזה מזון עם צפיפות תזונתית גבוהה שיכול להעניק תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. בזכות תכולת הוויטמינים הגבוהה והסגולות הטיפוליות של קינואה, ארגון האו"מ וגם משרד החקלאות של ארה"ב הגדירו את קינואה כאחד המזונות החיוניים למאבק בתת-תזונה וברעב.

מעבר לערך התזונתי הגבוה שלה, קינואה מכילה מספר תרכובות צמחיות פעילות, כולל סיבים תזונתיים, פפטידים בעלי פעילות ביולוגית, פוליפנולים, פלבונואידים ותרכובות אחרות עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. ביניהם פעילות נוגדת חמצון, השפעה חיובית על איזון רמות הסוכר בדם ופעילות נוגדת דלקת ונוגדת השמנה.¹⁰ 

יש מגוון דרכים טעימות ויצירתיות להשתמש בקינואה. לדוגמה, קינואה יכולה להחליף דגנים מלאים שונים. אפשר להשתמש בה בתור תוספת במקום אורז, או לארוחת בוקר במקום שיבולת שועל. לעתים קרובות מוסיפים קינואה לסלטים. אפשר אפילו להוסיף אותה לסמות'י. 

5. סאצ'ה איצ'י 

סאצ'ה איצ'י הם זרעים אכילים גדולים המופקים מהפרי בצורת הכוכב של הצמח Plukenetia volubilis ‎מפרו. זרעי סאצ'ה איצ'י מוּכּרים גם בתור "בוטני האינקה" או "בוטני ההרים". ניתן להשיג סאצ'ה איצ'י בצורה של זרעים מלאים קלויים, אבקת זרעים ללא שומן ושמן סאצ'ה איצ'י בכבישה קרה. זרעי סאצ'ה איצ'י גולמיים או אבקת זרעים מלאים מכילים בערך 22-30% חלבון, ואילו אבקת זרעים ללא שומן אחרי מיצוי השמן מכילה בערך 53-59% חלבון, כך שאבקה כזו יכולה לשמש בתור תוסף חלבון.

שמן סאצ'ה איצ'י מכיל 40-50% של חומצה אלפא-לינולנית, חומצת השומן החיונית מסוג אומגה-3, ו-30-40% של חומצה לינולאית, חומצת השומן החיונית מסוג אומגה-6. וגם 10-15% של חומצה אולאית, חומצת השומן החד-בלתי-רוויה המועילה ביותר. זהו פרופיל שומנים יוצא דופן ההופך את סאצ'ה איצ'י לתוסף תזונה פופולרי. השמן מכיל גם תרכובות מועילות נוספות, כולל טוקופרולים

6. יאקוּן

יאקוּן (Smallanthus sonchifolius) הוא ירק שורש שמקורו באזור האנדים בפרו. לשורש יאקוּן טעם מתוק באופן טבעי, ובפרו משתמשים בו כדי להמתיק מאכלים ולהגביר את תחושת השובע אחרי ארוחות. מאחר שסירופ יאקוּן יכול להעניק תחושת שובע, יאקוּן הוא אחד הממתיקים המבטיחים ביותר עבור תכניות הרזיה. 

המתיקות של סירופ יאקוּן מגיעה מהתכולה הגבוהה של סיבים פרה-ביוטיים בצורת אוליגוסכרידים מפירות. לרב-הסוכרים הייחודיים האלה יש טעם מתוק, אך הם לא נספגים בגוף, שכן הם משמשים כסיבים תזונתיים. כתוצאה מכך, סירופ יאקוּן מכיל פחות קלוריות ולא פוגע באיזון רמות הסוכר בדם. 

לעתים קרובות משתמשים בסירופ יאקוּן כממתיק וכתחליף לדבש או סירופ מייפל.

מתכונים עם מזונות-על מפרו

להלן מספר רעיונות שיעזרו להפיק את המיטב ממזונות העל מפרו, בין שמדובר באבקה, זרעים מלאים או סירופ.

סמות'י עם מזונות על מפרו

סמות'י הוא דרך נהדרת לנצל את הסגולות נוגדות החמצון של מזונות העל מפרו, בלי להסתבך עם מתכון מורכב מדי. שתו את הסמות'י הזה כדי לקבל זריקת מרץ, או בתור תחליף קפה טעים בבוקר.

מרכיבים:

• בננה גדולה אחת
• כוס אחת של חלב סויה או חלב שקדים
• כף אחת של אבקת מאקה
• כף אחת של אבקת לוּקוּמה
• כף אחת של אבקת סאצ'ה איצ'י
• כפית אחת של תמצית וניל 
• כף אחת של סירופ יאקוּן

הוראות:

1. חתכו את הבננה לפרוסות בעובי כ-2.5 ס"מ.
2. ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר.
3. המשיכו לערבל במהירות גבוהה עד שתתקבל תערובת במרקם חלק.

מתכון מהיר להכנת רפרפת קינואה עתירת חלבון

המתכון המזין הזה יכול לספק את החשק למתוק וגם לשמש כמקור מצוין של סיבים, ויטמינים, מינרלים וגם חלבון.

מרכיבים:

• כוס אחת של מים מסוננים
• 3/4 כוס אחת של חלב סויה או חלב שקדים בטעם שוקולד
• 2/3 כוס של אבקת חלבון בטעם שוקולד
• חצי כוס  קינואה
• כפית אחת של אבקת קקאו

הוראות:

1. הרתיחו מים בסיר בינוני. הוסיפו את הקינואה והורידו את האש. סגרו את הסיר במכסה ובשלו על אש נמוכה עד שהקינואה תספוג את כל המים, בערך 10 עד 15 דקות. הורידו את הקינואה מהאש, ערבבו במזלג והניחו אותה להתקרר בצד במשך כ-15 עד 20 דקות נוספות.
2. ערבבו את החלב, אבקת החלבון ואבקת הקקאו בעזרת בלנדר או מעבד מזון חזק במהירות גבוהה. לבסוף, הוסיפו את הקינואה שהתקררה.
3. ערבלו את כל המרכיבים במהירות בינונית-גבוהה עד שתתקבל מחית או תערובת חלקה.
4. אפשר לגוון ולהחליף את כל המרכיבים בטעם שוקולד בטעם וניל. במקום חלב סויה ואבקת חלבון בטעם שוקולד, השתמשו בחלב סויה בטעם וניל ואבקת חלבון בטעם וניל. כדי להגדיל את תכולת המזונות הפרואניים, הוסיפו למתכונים בטעם וניל אבקת לוּקוּמה, אבקת מאקה או אבקת סאצ'ה אינצ'י.

הצעות לשימוש בסירופ יאקוּן 

ליאקוּן טעם מתוק באופן טבעי. העמים הילידים משתמשים בו להמתקת מאכלים זה מאות שנים. מאחר שהוא מכיל אוליגוסכרידים מפירות, הצמח הזה מפחית את ספיגת הקלוריות והסוכר. הוא גם עשוי לצמצם ייצור מופרז של אינסולין בגוף. סירופ יאקוּן הוא נוזל, ובזכות צורתו הנוחה יש לו מגוון שימושים מעשיים במטבח. הנה כמה הצעות לשימוש בסירופ יאקוּן:

• השתמשו בסירופ יאקוּן במקום סוכר או דבש עם תה חם.
• הוסיפו סירופ יאקוּן לשיבולת שועל לארוחת בוקר בטעם עשיר.
• מזגו סירופ יאקוּן במקום סירופ מייפל על חביתיות בארוחת בוקר או בארוחת צהריים.
• ערבבו סירופ יאקוּן עם יוגורט ללא תוספות או עם גבינת קוטג' כדי לקבל טעם ייחודי.
• השתמשו בסירופ יאקוּן במקום ממתיקים מלאכותיים בהכנת סמות'י או שייקים עם חלבון.
• בחרו בסירופ יאקוּן כתחליף לדבשה בהכנת קינוחים חגיגיים, כמו עוגיות זנגביל, מאפינים, פאי פקאן או עוגת פירות.
• הוסיפו אקזוטיקה פרואנית למרינדה לבשר או לזיגוג שינקן על-ידי הוספת כף של סירופ יאקוּן.
• העניקו לאומצה או לנתחי בקר טעם ייחודי על-ידי הכנת מטבל או רוטב ברביקיו עם סירופ יאקוּן.
• ערבבו סירופ יאקוּן עם משקה לאטה או מוקה כדי לתת למשקאות קפה טעם מעניין.

הפניות:

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): An Amazonian Fruit with Biofunctional Properties-A Review. ACS Omega. 2023 Feb 6;8(6):5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, et al. Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 Jan 1;190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021;10.1002
4. da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et. al . Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Role of maca (Lepidium meyenii) consumption on serum interleukin-6 levels and health status in populations living in the Peruvian Central Andes over 4000 m of altitude. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(4):347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
7. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006;2(2):143-159.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Nutrient composition, functional activity and industrial applications of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2023 Jun 1;410:135290. 
11. Mhd Rodzi NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): recent insight on phytochemistry, pharmacology, organoleptic, safety and toxicity perspectives. Heliyon. 2022 Sep 7;8(9):e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Characterization of commercial Sacha inchi oil according to its composition: tocopherols, fatty acids, sterols, triterpene and aliphatic alcohols. J Food Sci Technol. 2019 Oct;56(10):4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019 Nov 3;11(11):2632.