תוכן העניינים
תוכן העניינים
בדיוק כמו הטלפונים הניידים שלנו, אנחנו מתחילים את היום עם סוללה מלאה. אבל ככל שהשעות נוקפות, סביר להניח שאתם יכולים להבחין בכך שרמת "הסוללה האישית" שלכם יורדת לעתים קרובות. בהתאם למה שאכלתם בארוחת הצהריים, הסוללות הפנימיות שלכם עלולות להתרוקן בקצב מהיר יותר מהרצוי. נוסף על כך,
אחרי גיל 40 אנשים רבים מבחינים בעלייה בשכיחות של "עייפות המוח" (תופעה של ירידה בתפקוד הקוגניטיבית שזוהתה על-ידי מדענים), מה שידוע גם כעייפות האונה הקדמית.
אמנם רבים מאתנו סומכים על שתיית כוס קפה או תה אחר הצהריים כדי לקבל זריקת אנרגיה, אבל יש גישות טבעיות נוספות שמאפשרות לשמור על רמת אנרגיה גבוהה ועל תפקוד טוב של המוח אל תוך שעות הצהריים. יש מספר שינויים פשוטים בשגרת היומיום שיכולים לעזור.
לאכול או לא לאכול פחמימות? זאת השאלה. חשוב להבין שלא כל הפחמימות זהות. דיאטות פופולריות, כמו הדיאטה הקטוגנית, ממליצות למבוגרים לצרוך פחות מ-50 גרם פחמימות. דיאטת פליאו (דיאטת אנשי המערות) ממליצה להימנע לחלוטין מצריכת לחם ודגנים. אבל פחמימות יכולות להשפיע על רמת האנרגיה גם לטובה וגם לרעה.
|
יש ארבעה סוגי פחמימות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות, סיבים ואוליגוסכרידים. פחמימות פשוטות: אלה הם סוכרים פשוטים, בפרט גלוקוז, פרוקטוז (סוכר פירות) וגלקטוז (סוכר חלב). כל הסוכרים האלה מורכבים ממולקולה אחת. הם נספגים במערכת העיכול במהירות, ויכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות. הערך התזונתי שלהם נמוך עד אפסי. פחמימות מורכבות: אלה מורכבות ממספר מולקולות סוכר שקשורות ביניהן. במובן מסוים, מולקולות הסוכר הבודדות "מחזיקות ידיים" עם המולקולות האחרות. לעתים קרובות פחמימות מסוג זה מכונות עמילנים, והן מצויות במזונות כמו שעועית, אפונה, אורז וגם דגנים. מזונות מסוג זה מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים. סיבים: פחמימות מסוג זה אינן מתפרקות במערכת העיכול ועוזרות לפנות פסולת מהמעי הגס. הן גם תורמות ליציאות סדירות. סיבים מצויים בלחמים, דגנים, ירקות, פירות, שעועית ותירס, לצד מזונות נוספים, והם אינם מתעכלים כשהם עוברים במערכת העיכול. אוליגוסכרידים: משמעות המילה "אוליגו" ביוונית היא "מעט", ומשמעות המילה "סכרידים" היא "סוכרים". בהתאם לזאת, אוליגוסכרידים נמצאים באמצע בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות מבחינת גודל המולקולה. בדרך כלל הם מכילים כ-10 מולקולות סוכר. הם עוברים תסיסה, כלומר החיידקים הבריאים במעי מעכלים את הסוכרים הללו (הם משמשים בתור פרה-ביוטיקה). כך, הם עוזרים לשמור על גיוון באוכלוסיית חיידקי המעי. למעשה, אוליגוסכרידים הם "המזון" לייצור עצמאי של חיידקים פרו-ביוטיים , או חיידקים טובים. בין המזונות עם אוליגוסכרידים פרה-ביוטיים שורש עולש (שמכיל בעיקר אינולין), כרישה, בצל, קטניות ואספרגוס. |
כמעט כולם מכירים את ההרגשה של ירידה ברמת האנרגיה אחרי אכילת ארוחה גדולה. התחושה הזאת בולטת מאוד אחרי ארוחות חג, אבל היא שכיחה גם לאחר ארוחות צהריים רגילות בעבודה עם עודף סוכר או פחמימות.
אחרי צריכת פחמימות פשוטות, שמתפרקות ליצירת סוכר, הלבלב מפריש אינסולין, הורמון שמאפשר כניסה של מולקולות הסוכר ממחזור הדם לשרירים, אשר יכולים להשתמש בסוכר לייצור אנרגיה. עם זאת, כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה מדי, הגוף מנצל הרבה אנרגיה כדי להוריד אותה. אני תמיד אומר למטופלים שלי: אנרגיה היא כמו כסף, הכמות שלה מוגבלת. אם הגוף משתמש באנרגיה כדי לעבד עודפי סוכר, אז תישאר לכם פחות אנרגיה לדברים אחרים. התוצאה הסופית? עייפות!
הפתרון הוא להגביל צריכת פחמימות וסוכרים בארוחת הצהריים. אם אתם מחליטים לאכול פחמימות, חשוב לאזן אותם על-ידי מקור חלבון, שיכול לעזור להאט את ספיגת הפחמימות והסוכר. לדוגמה, שקלו לאכול סלט עוף, אבל בלי לחם. אני בדרך כלל ממליץ להימנע גם מאכילת פסטה בארוחת הצהריים, אבל אם אתם אוכלים פסטה, הקפידו להוסיף מקור חלבון, כמו עוף או מאכלי ים. אם אתם אוכלים כריך, שקלו לעטוף אותו בחסה במקום לחם, כדי להפחית את תכולת הפחמימות.
שייק חלבון הוא אופציה נהדרת לארוחת צהריים, ויש שייקים עם תכולה נמוכה של פחמימות ששואבות אנרגיה. אבקות החלבון הבאות יכולות להוות אופציות טובות בשבילכם:
חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. אנשים שמנסים לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל לעתים קרובות משתמשים בו בתור תחליף ארוחה. חלבון מי גבינה, שמופק מחלב פרה, הוא גם מקור חלבון פופולרי בקרב שרירנים. ניתן להשתמש בשייק עם חלבון מי גבינה בתור תחליף ארוחה. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית
חלבון צמחי: חלבון אפונה, סויה או אורז הם תוספי חלבון צמחיים. ניתן להשתמש גם באבקות חלבון אלו בתור תחליף לארוחת הצהריים. מינון מומלץ: לפי ההמלצות המופיעות על התווית
צאו להליכה של 15-30 דקות אחרי ארוחת הצהריים. זה יעזור לנצל את הסוכרים והפחמימות שאולי אכלתם ולהפחית את תחושת העייפות בשעות אחר הצהריים. נסו את זה — התוצאות עשויות להפתיע אתכם, ולפעמים הן נשארות לאורך זמן.
אנשים מנצלים את סגולות השמנים האתריים משחר הציביליזציותיה האנושית. המצרים השתמשו בשמנים אתריים בתהליך של חניטת מומיות ובטקסי פולחן. השמנים האתריים היו מוערכים מאוד. לעתים קרובות נתנו אותם בתור מתנה, ואפילו השתמשו בהם בתור מטבע. לפי הברית החדשה, שלושת האמגושים הביאו לישו התינוק במתנה זהב, לבונה וגם מור—שני האחרונים הם שמנים אתריים.
אבותינו הקדמונים השתמשו בשמנים אתריים לייצור בשמים. מעבר לכך שיש להם ניחוח נעים, לרובם יש גם יתרונות בריאותיים. לעתים קרובות משתמשים בשמנים אתריים באמצעות מפזרי שמנים אתריים, מכשירים שמפזרים באוויר תרסיס של שמנים אתריים עם מים. מקובל גם למרוח אותם על העור, או להוסיף מספר טיפות של שמן אתרי למי אמבטיה.
שמנים אתריים מסוימים יכולים לעזור להפחית לחץ, להעלות את רמת האנרגיה ולהעניק תחושת רווחה כללית, אושר וחיוביות. שקלו למרוח שמנים אתריים על העור או להציב במקום העבודה שלכם מכשיר לפיזור שמנים אתריים. בין השמנים האתריים שנותנים מרץ:
שקלו ליטול את התוספים הבאים בארוחת הצהריים כדי לקבל זריקת מרץ:
ג'ינסנג, הידוע גם בשם שורש ג'ינסנג אסייתי, ג'ינסנג אדום או ג'ינסנג קוריאני. מקורו של ג'ינסנג אסייתי הוא בקוריאה, ומשתמשים בו זה יותר מ-2,000 שנה. הוא גם גדל בחלקים מסוימים של סין וסיביר. המרכיבים הפעילים של ג'ינסנג אסייתי ידועים בשם ג'ינסנוזידים.
ג'ינסנג הוא טיפול חשוב ברפואה הסינית המסורתית. אמנם יש סוגים אחרים של ג'ינסנג, אבל ג'ינסנג אסייתי הוא צמח ייחודי, וחשוב להבדיל בינו לבין סוגי ג'ינסנג אחרים, כמו ג'ינסנג סיבירי.
מחקר משנת 2015 הראה כי ג'ינסנג עשוי לעזור בהפחתת עייפות אצל חולי סרטן שמקבלים טיפול. מחקר בהשתתפות חולי סרטן משנת 2018 שפורסם בכתב העת Biomed Pharmacotherapy הדגים ממצאים דומים. מרפאים שעוסקים ברפואה סינית מסורתית יודעים כי ג'ינסנג עוזר להעלות את רמת האנרגיה. מחקר משנת 2018 שבו השתמשו במודלים של בעלי חיים הדגים כי יש לג'ינסנג תפקיד חשוב בהפחתת תסמיני עייפות באופן כללי. אם אתם סובלים מעייפות, כדאי לשקול הוספת הצמח הזה לתזונה שלכם, או נטילת תוספים שלו.
מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
גליצין הוא חומצת אמינו שנדרשת לייצור קולגן בעור, דנ"א והמוגלובין (מרכיב של תאי הדם האדומים). הגוף יכול לייצר גליצין לפי הצורך, לכן הוא נחשב לחומצת אמינו "שאינה חיונית". אבל אנשים מסוימים עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר של גליצין כדי להרגיש במיטבם. אצל אנשים עם דרישה גבוהה לגליצין, לפעמים הגוף לא מסוגל לייצר אותו בכמות מספקת. אנשים כאלה עשויים להזדקק לתוספת גליצין במינונים גבוהים יותר.
מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Frontiers in Neurology הראה כי אנשים עם נדודי שינה סבלו פחות מעייפות ומישנוניות במהלך היום כאשר הם קיבלו L-גליצין במינון של 3 גרמים (3,000 מ"ג) לפני השינה. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal ממליץ לאנשים שסובלים מעייפות כרונית ליטול תוסף עם חומצות אמינו, כמו גליצין.
מינון מומלץ: 3 גרמים (3,000 מ"ג) בכל ערב או בבוקר.
רודיולה (Rhodiola rosea) היא אדפטוגן, צמח שעוזר להגן על התאים מפני נזקי חמצון הנגרמים על-ידי גורמי עקה סביבתיים וכימיים. מאחר שאדפטוגנים הם צמחים שמסוגלים לגדול בתנאים קשים וחייבים להגן על עצמם מפני תנאים סביבתיים קיצוניים, אלה הם צמחים חזקים מאוד. לדוגמה, רודיולה גדלה בגבהים של 3 ק"מ (כ-10,000 רגל) מעל פני הים, שבהם אחוז החמצן באוויר נמוך והאוויר קר.
בין היתרונות שלה:
הפגת עייפות: רודיולה עשויה לעזור למי שסובל מעייפות בלתי מוסברת. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Planta Medica הגיע למסקנה כי שימוש ברודיולה עוזר להפיג עייפות.
שיפור הסיבולת: לעתים קרובות ספורטאים בכל הרמות מחפשים דרכים לשפר את הסיבולת שלהם. רודיולה עשויה לעזור בכך. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Chinese Journal of Integrative Medicine הגיע למסקנה כי "תוסף צמחי עם שילוב של רודיולה וגם גינקו עשוי לשפר את הסיבולת, על-ידי הגדלת צריכת החמצן והגנה מפני עייפות". גם מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research תומך ביכולתה של רודיולה לשפר את הסיבולת בפעילות גופנית.
מינון מומלץ: כמוסות רודיולה – 500 מ"ג פעם-פעמיים ביום, או לפי ההנחיות המופיעות על התווית. תמצית נוזלית של רודיולה – לפי ההנחיות המופיעות על התווית. שקלו ליטול אותה בזמן ארוחת הצהריים כדי להעלות את רמת האנרגיה בשעות אחר הצהריים.
סימוכין:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
