תוכן העניינים
תוכן העניינים
בחירת תוספי תזונה מתאימים לבריאות העצם היא צעד מפתח בהגנה מפני אובדן עצם הקשור לגיל.
העצמות שלכם הן רקמות חיות ודינמיות, אשר מתפרקות ונבנות מחדש כל הזמן בתהליך הנקרא איחוי. כאשר תהליך זה הופך לבלתי מאוזן - מה שמוביל למצבים כמו אוסטאופורוזיס - חומרים מזינים ספציפיים הופכים חיוניים לתמיכה.
ממינרלים בסיסיים כמו סידן ומגנזיום ועד ויטמינים חיוניים כמו D ו-K, מדריך זה יפרט את התוספים הטובים ביותר לשמירה על צפיפות העצם ותמיכה במבנה השלד שלך לשנים הבאות.
99% מהסידן בגופנו נמצא בעצמותינו. הודגם כי צריכת סידן מספקת, תורמת לשמירה על בריאות העצם, בעיקר אצל נשים בגיל צעיר מאוד ואצל קשישים.
עם זאת, למרות שסידן חשוב לבריאות העצם, לתוספי סידן יש את הסיכוי הגבוה ביותר להגן באמת מפני אובדן מסת עצם או אוסטאופורוזיס כאשר הם משולבים עם ויטמין D3 ו-K2, וגם עם חומרים מזינים נוספים. ניתוח מפורט של ניסויים מבוקרים שבהם נתנו סידן בלבד לשמירה על בריאות העצם הדגים כי מתן סידן הביא ליתרון מתון בלבד מבחינת בריאות העצם.1
מחקר מעמיק יותר של היוזמה למען בריאות האישה (WHI), בו השתתפו 36,000 נשים לאחר גיל המעבר, העלה תוצאה מפתיעה. רבות ממשתתפות המחקר לא נטלו את תוספי התזונה על בסיס קבוע. כאשר ניתוח הממצאים הוגבל לנשים שנטלו תוסף סידן, לפחות 80% מהזמן, סידן בתוספת ויטמין D3 הפחית משמעותית את שברי הירך ב-29% בהשוואה לפלצבו.2 זוהי כמות משמעותית, במיוחד לאור העובדה שוויטמין D ניתן ברמות שנודעו כיום כלא אידיאליות.
מינון ויטמין D3 לבריאות העצם מומלץ כיום בדרך כלל על 2,000-5,000 IU ביום לעומת 400 IU ששימשו במחקרים קודמים. עם זאת, תוספת ויטמין D3, אפילו במינון של 400 IU, מקושרת לעלייה בצפיפות העצם, ומחקרים ששילבו ויטמין D3 עם סידן הניבו תוצאות טובות יותר מאשר כל אחד מהרכיבים לבדו.3
פפטידיקולגן מספקים את אבני הבניין לייצור קולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם והמרכיב העיקרי של כל רקמות המפרקים (כלומר סחוס, גידים, רצועות ועצם).
מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי פפטיד קולגן במינון של 5 עד 10 גרם מדי יום יכולה לקדם בריאות העצם ולמנוע את פירוק העצם. מחקרים קליניים בבני אדם הראו שתוספת של פפטיד קולגן יכולה להביא לשיפורים בצפיפות המינרלים בעצם (BMD), במיוחד בשילוב עם סידן וויטמין D3.6
מגנזיום חיוני לבריאות העצם. כ-60% מתכולת המגנזיום בגוף נמצאת בעצם, שם היא מתפקדת במבנה העצם וביצירת העצם.
מגנזיום נדרש גם להמרת ויטמין D3 לצורותיו הפעילות ביותר, דבר המסייע בספיגת סידן. זה גם מסייע להורמונים כמו הורמון פאראתירואיד בתפקידם בבריאות העצם. באופן לא מפתיע, רמות מגנזיום נמוכות משפיעות לרעה על היווצרות העצם, חוזקה ואיכותה, וקשורות לאוסטאופורוזיס. מצד שני, צריכה גבוהה יותר של מגנזיום קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח אוסטאופורוזיס.6
תוספת מגנזיום היא צעד חשוב לבריאות העצם, במיוחד כאשר היא משמשת יחד עם סידן, ויטמין D3 וחומרים מזינים חיוניים אחרים לעצמות. חשוב גם להבין שהצריכה היומית המומלצת (RDA) למגנזיום היא 350 מ"ג לגברים ו-300 מ"ג לנשים, אך הצריכה הממוצעת של מגנזיום בארצות הברית נעה בין 143 ל-266 מ"ג ליום.
נטילת 300 עד 350 מ"ג של צורה נספגת היטב כמו מגנזיום ציטרט או ביסגליצינט לפני השינה מומלצת לא רק להגברת רמות המגנזיום אלא גם מסייעת בשיפור איכות השינה. מגנזיום זמין בכמוסות, טבליות ובתערובות משקה אבקה.
רמות נמוכות של ויטמיני B עלולות לתרום לאוסטאופורוזיס. חומרים מזינים אלה חשובים בהמרת חומצת האמינו מתיונין לציסטאין. אם קיים מחסור בוויטמינים אלה או אם קיים פגם באנזימים האחראים להמרה זו, תהיה עלייה בהומוציסטאין. תרכובת זו נקשרה למגוון מצבים, כולל טרשת עורקים (התקשות העורקים) ואוסטאופורוזיס.8
ריכוזי הומוציסטאין מוגברים נחשבים כבעלי תפקיד באוסטאופורוזיס על ידי הפרעה ליצירת קשרי קולגן, מה שמוביל למטריצת עצם פגומה. מאחר ואוסטאופורוזיס ידועה כאובדן של השלבים האורגניים והאי-אורגניים של העצם, לתיאוריית ההומוציסטאין יש תוקף רב, שכן זוהי אחת התיאוריות הבודדות המתייחסות לשני הגורמים.
נטילת פורמולה של ויטמינים מרובים הכוללת את הצריכה היומית המומלצת לחומצה פולית,B6 ו-B12 היא דרך טובה להבטיח רמות מספקות.7
ויטמין K2 או מנאקינון מיוצר על ידי חיידקים ונמצא בכמה מזונות מותססים. יש מספר צורות שונות של ויטמין K2, בהתאם למספר המולקולות מסוג איזופרנואידים הקשורות לליבה של מולקולת ויטמין K. MK-7 הוא תוסף התזונה החשוב ביותר של ויטמין K2 שנמצא במקור בנאטו (מזון סויה מותסס פופולרי ביפן). מנה של כ-85 גרם נאטו מכילה 850 מק"ג של MK-7.
לוויטמין K2 יש תפקיד חשוב בבריאות העצמות, שכן הוא אחראי להפיכת החלבון אוסטיאוקלצין שמצוי בעצמות מצורתו הלא פעילה לצורתו הפעילה. אוסטיאוקלצין הוא החלבון החשוב השני אחרי קולגן בעצמות, ובצורתו הפעילה הוא קושר סידן למקומות המיועדים לו ברקמת העצם.
במחקר קליני מרכזי ופורץ דרך, 244 נשים בריאות לאחר גיל המעבר נטלו MK-7 (במינון של 180 מק"ג ביום) או פלצבו במשך 3 שנים. התוצאות הראו כי MK-7 שיפר באופן משמעותי את מצב ויטמין K ואת רמות האוסטאוקלצין הפעיל, וכן צמצם את הירידה הקשורה לגיל בריכוז מינרלים בעצם (BMC) ובצפיפות מינרלים בעצם. חוזק העצם גם הוא הושפע לטובה מ-MK-7, שהוכח כגורם מפתח בקביעת הסיכון לשבר בעצם. תוצאות אלו מדגישות את החשיבות של נטילת תוסף MK-7 בקרב נשים לאחר גיל המעבר, אך היתרונות לבריאות העצם חשובים בכל גיל. ל-MK-7 יש יתרון נוסף בכך שהוא מבטיח שהסידן יאוחסן בעצם ולא ברקמות רכות, כמו דפנות כלי הדם.9
סיליקה היא מינרל קורט חשוב לבריאות העצם. סיליקון נחוץ לקישור צולב של גדילי קולגן, ובכך תורם רבות לחוזק ולשלמות מטריצת רקמת החיבור של העצם. הסתיידות מחדש בתהליך איחוי העצם תלוי ברמות מספקות של סיליקון.
חומצה אורטוסיליצית מיוצבת בכולין (למשל, Biosil®), שהיא צורה בעלת זמינות ביולוגית גבוהה של סיליקה, הראתה השפעות קליניות חיוביות בשיפור צפיפות העצם ותכולת הקולגן בעצם. על ידי הגדלת תכולת הקולגן בעצם ב-22% תוך שנה אחת של שימוש, חומצה אורתוסיליצינית מיוצבת בכולין מגדילה את מספר אתרי הקישור למינרלים בעצם. נטילת התוסף במינון 6 מ"ג ביום הביאה לעלייה בצפיפות המינרלים בעצם ב-2% בשנה – בצורה בטוחה וללא תופעות לוואי.
גורמים תזונתיים רבים הוצעו כגורמים לאוסטאופורוזיס. לדוגמה, תזונה עשירה בסוכר מזוקק, מלח או חומציות גורמת להסרת סידן מהעצמות ומגבירה את אובדן הסידן בשתן. משקאות קלים ומשקאות עתירי סוכר אחרים מזיקים במיוחד משום שהם מכילים לא רק סוכר, אלא גם פוספטים חומציים או חומצות אחרות שגם הן מקדמות אובדן סידן מהעצמות.
לכן, חשוב להימנע מסוכר, משקאות קלים ומשקאות עתירי סוכר אחרים, ומלח, ולאכול תזונה מבוססת בסיס על ידי התמקדות בירקות, פירות, אגוזים וקטניות תוך הימנעות מצריכת יתר של בשר ומוצרי חלב, המייצרים חומציות.
למרות שגורמים תזונתיים חשובים, מטבוליזם תקין של העצם תלוי גם באורח החיים ובגורמים הורמונליים. אחד מגורמי אורח החיים הקריטיים האחרים הוא פעילות גופנית סדירה המורכבת משעה של פעילות מתונה (למשל, הליכה, הרמת משקולות, ריקוד וכו') שלוש פעמים בשבוע. הוכח כי פעילות גופנית מסוג זה מונעת אובדן עצם. בניגוד לפעילות גופנית, חוסר פעילות גופנית משפיע רבות על בריאות עצם ירודה.
זכרו, בעוד שתוספי תזונה הם חלק חשוב בפאזל, בריאות העצם מושפעת במידה רבה מאורח החיים. הקפידו לעשות שעה אחת של פעילות גופנית עם נשיאת משקולות לפחות שלושה ימים בשבוע.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
