חלבון להרמוניה הורמונלית

מרגישים עייפים או איטיים? נאבקים עם תנודות משקל לא מוסברות, תשוקה למזון או בעיות במערכת העיכול? חווים נדודי שינה או שינויים בעור, בשיער ובציפורניים? התסמינים שאתם חווים עלולים להתרחש כתוצאה משינויים הורמונליים או מחוסר איזון. 

שינויים הורמונליים מסוימים, כמו אלו של תהליך ההתבגרות, המחזור החודשי, הריון וגיל המעבר, הם תקינים. אחרים מתרחשים כאשר בלוטות אנדוקריניות מייצרות יותר מדי או מעט מדי הורמון מסוים.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לתקן חוסר איזון הורמונלי ולהחזיר את הגוף להרמוניה. הצעד הראשון הוא לדבר עם הרופא שלכם ולבדוק האם קיימת חריגה ברמה של הורמון כלשהו. לאחר זיהוי הבעיות ההורמונליות, שינויים באורח החיים כגון שיפור התזונה שלכם יכולים לעזור. מדוע? המזונות שאתם אוכלים, כולל הסוגים והכמות של החלבון שאתם צורכים, יכולים להגדיל או להקטין את רמות ההורמונים.

מהם הורמונים?

הורמונים הם "שליחים" כימים המיוצרים בבלוטות האנדוקריניות - כולל בלוטת התריס, יותרת הכליה, הלבלב, השחלות והאשכים - המתקשרים עם חלקים אחרים של הגוף ומשפיעים על הבריאות הגופנית, הנפשית והרגשית. קיימים כ-50 הורמונים שונים, כולל אינסולין, אסטרוגן, פרוגסטרון, קורטיזול, מלטונין, הורמוני בלוטת התריס וטסטוסטרון. ההורמונים שולטים ומווסתים את ההתנהגות של מרבית התפקודים העיקריים של הגוף, החל מחילוף חומרים ותיאבון, ועד לטמפרטורת הגוף, גדילה, שינה, רבייה, מיניות, מצבי רוח ותגובות ללחץ.

כמה חלבון צריך לאכול?

כמות החלבון שאתם צריכים מושפעת ממספר גורמים כמו גיל, מין, בריאות ורמת פעילות. קיימות מספר שיטות בנוגע לכמות האידיאלית. על פי המלצות ה-DRI ‏(Dietary Reference Intake) הכמות המומלצת היא 0.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, או 0.36 גרם לפאונד. מדובר על כ-49 גרם ליום עבור אישה במשקל 60 ק"ג, ו-65 גרם ליום עבור גבר במשקל 80 ק"ג . ההנחיות התזונתיות לאמריקאים (Dietary Guidelines for Americans) ממליצות שמבוגרים יצרכו חלבון ברמה המהווה בין 10 ל-35 אחוזים מהקלוריות שהם צורכים. 

אם אתם מנסים לרדת במשקל, צריכה מספקת של חלבון יכולה ליצור שינויים הורמונליים שיעזרו לכם להישאר במסלול. מחקרים מראים כי אכילת חלבון מורידה את רמות התיאבון ומעוררת את "הורמון הרעב", גרלין, וכן מגבירה את ייצוג PYY ו-GLP-1, המגבירים את תחושת השובע. קחו איתכם לדרך חטיף עשיר בחלבון, כמו למשל בשר מיובש (jerky) או הוסיפו אבקת חלבון לשייק הבוקר שלכם, כך תבטיחו שאתם צורכים את הכמויות המתאימות.

עם זאת, אכילת מעט מדי או יותר מדי חלבון, ורמה גבוהה מדי של קלוריות, עלולים לגרום לשינויים הורמונליים. אכילת יתר מגבירה את רמות האינסולין ומורידה רגישות לאינסולין במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים. אכילת מעט מדי קלוריות יכולה להגדיל את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, שרמות גבוהות שלו עלולות להוביל לעלייה במשקל, במיוחד במרכז הגוף. 

צריכת חלבון לאיזון הורמונלי - עשה ואל תעשה

סוג החלבון הטוב ביותר בשבילכם תלוי בבעיות ההורמונליות שמהן אתם סובלים ובהעדפות התזונתיות שלכם. להלן תקציר.

בחירת מאכלי ים

באופן כללי, פירות ים הוא מקור חלבון רזה ובריא שיכול להיות נהדר לבריאות כללית ולאיזון הורמונלי. חשוב לבחור פירות ים שיש בהם רמה נמוכה של מזהמים כגון כספית וביפנילים עתירי כלור (PCBs), שעלולים להשפיע לרעה על קולטני האסטרוגן ועל בלוטת התריס. מקורות חלבון טובים יכולים להיות טונה ארוכת סנפיר (אלבקור), סלמון אלסקה, סרדיני בר מהאוקיינוס השקט, צדפות מעושנות, דגי טרוטה עין הקשת ואלתית כסופה. יש להימנע מצריכת דגי טונה כחולת סנפיר, דג שן פטגוני, שד הים, דקר ודגי orange roughy.

אכלו פחות בשר אדום

אכילת יותר מדי בשר אדום יכולה להעלות את רמות האסטרוגן, ההורמון האחראי על התכונות הנשיות של הגוף. הסיבות לכך יכולות להיות הורמונים שמוסיפים למזון של בעלי חיים, מחסור בסיבים תזונתיים כתוצאה מדיאטות העשירות במוצרים מן החי, או כתוצאה מצריכת יתר של שומן רווי. 

ניתן לשלב חלבון מן החי במסגרת תזונה בריאה, אבל כדי למטב את המאזן ההורמונלי רצוי להפחית ככל האפשר את כמות הבשר שאתם אוכלים ולבחור בסוגים רזים ואורגניים במידת האפשר. בנוסף, כדי לשפר את בריאות המעיים ולסלק יותר עודף אסטרוגן, צרכו 25-30 גרם של סיבים מדי יום. הוספת אבקת סיבים תזונתיים לשייקים או צריכת דגנים מלאים עשירים בסיבים יכולים להגדיל את כמות הסיבים שאתם אוכלים.

עברו לתזונה ללא גלוטן

אם אתם סובלים מבעיות הקשורות להורמונים של בלוטת התריס, ייתכן שתרצו לעבור לתזונה ללא גלוטן, חלבון המצוי בדגנים מסוימים. גלוטן קשור למחלת השימוטו, מחלה אוטואימונית הפוגעת בבלוטת התריס והגורם המוביל לתת פעילות של בלוטת התריס. הימנעו מדגנים המכילים גלוטן (חיטה, שיפון, שעורה וחיטפון). בחרו דגנים שבאופן טבעי אינם מכילים גלוטן, כגון תירס ואורז, או בזנים רגילים שקיימים בצורת תחליף ללא גלוטן (פסטה, חטיפים, לחם, קרקרים ותערובות אפייה)

עברו לתזונה טבעונית בת קיימא 

אכילת מקורות צמחיים נוספים של חלבון היא דרך נפלאה לאזן את ההורמונים שלכם. שלא כמו מקורות חלבון מן החי, מקורות צמחיים הם עשירים בסיבים תזונתיים טבעיים ואינם מכילים כימיקלים שעלולים להעלות את רמות ההורמונים. אכילת יותר סיבים יכולה גם לשפר את בריאות המעיים, שיכולה לשפר את האיזון ההורמונלי הכללי. בנוסף, סיבים מסייעים להוריד את רמות הסוכר בדם, שמחזיר את רמת האינסולין לתיקנה. 

אחד הדרכים הקלות להגדיל את צריכת החלבון שלכם היא להוסיף לשייקים אבקות חלבון צמחיות. אבקות אלו מיוצרות ממגוון מקורות, בדרך כלל מחלבון אפונה, אורז חום, סויה וקנבוס. תוכלו גם לאכול יותר שעועית ומזונות סויה - טופו, אדממה, חלב סויה ופתיתי חלבון סויה. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שצריכת מזונות סויה עשויה לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר כגון גלי חום. 

הפניות:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
2. Blom, WA, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
4. Fung, T, et al. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157–1162; 
5. Harmon, BE, et al. Oestrogen levels in serum and urine of premenopausal women eating low and high amounts of meat. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.