החלב הטוב ביותר על בסיס צמחי, על פי מומחי בריאות

נקודות עיקריות

• חלב על בסיס צמחי משתנה מבחינת ערכים תזונתיים: תכולת החלבון, השומן, הסוכר והקלוריות יכולה להשתנות במידה רבה בהתאם למרכיב הבסיסי.
• אפשרויות שונות משרתות צרכים שונים: חלב שקדים, שיבולת שועל, סויה, קוקוס וחלב צמחי אחר, לכל אחד מהם מרקמים, טעמים ושימושים שונים.
• חלק מהזנים מועשרים: חלבים רבים על בסיס צמחי מכילים חומרים מזינים נוספים כגון סידן, ויטמין D וויטמין B12.
• רכיבים נוספים יכולים להשתנות בהתאם למוצר: ממתיקים, מסטיקים, שמנים וחומרי טעם וריח כלולים בדרך כלל בפורמולות מסוימות.
• הבחירה תלויה לעתים קרובות בהעדפות ובצרכים תזונתיים: טעם, אלרגיות, סגנון בישול ומטרות תזונתיות - כולם עשויים להשפיע על הבחירה.

ייתכן שאתה כבר שותה חלב מהצומח. או שאולי אתם סקרנים לגבי חלב על בסיס צמחי מכל מיני סיבות, החל מאי סבילות ללקטוז ועד קיימות.

כך או כך, כדאי לדעת שאין לחלב צמחי אותו פרופיל תזונתי. אז האם חלקם טובים יותר עבורך מאחרים? אילו מכילים הכי הרבה חומרים מזינים ומיקרו-נוטריינטים? ואיך הם משתווים מבחינה בריאותית לחלב מוצרי חלב?

יסודות חלב צמחי

חלב על בסיס צמחי מיוצר משילוב של צמחים - לרוב אגוזים, זרעים או שעועית מבושלת - עם מים. בייצור המוני, המים בדרך כלל מסוננים כדי להסיר מוצקים וליצור מרקם חלק.

כפי שכנראה ניחשתם, הסרת מוצקים מסירה חלק מהחומרים המזינים והמיקרו-נוטריינטים. משמעות הדבר היא שהפרופיל התזונתי של חלב צמחי המיוצר בדרך זו בדרך כלל נחות מאכילת חלב צמחי מקורי בשלמותו.

זנים רבים של חלב צמחי זמינים בקלות בחנויות או באינטרנט, כולל חלב שקדים, חלב קשיו, חלב קנבוס, חלב שיבולת שועל, חלב אורז וחלב סויה. גם חלב קוקוס זמין באופן נרחב, אם כי הוא משמש לעתים קרובות יותר בבישול מאשר כתחליף לחלב מוצרי חלב, כמו חלב צמחי אחר.

תזונה ובריאות של חלב על בסיס צמחי

ניתן להשוות בקלות את הפרופילים התזונתיים של חלב צמחי על ידי עיון בקופסת הערכים התזונתיים של כל מוצר. התיבה מציגה רכיבים תזונתיים, כגון שומן וחלבון, ומיקרו-נוטריינטים, כגון סידן וויטמין D. חלב צמחי רבים מועשר בסידן, וחלב קוקוס מכיל יותר שומן רווי מאשר חלב צמחי אחר.

"צרכנים מעדיפים כנראה חלב שיבולת שועל ושקדים, אבל חלב סויה הוא הבריא ביותר", אומר ד"ר מייקל גרגר, מייסד Nutrition Facts ומחבר הספר How Not to Diee וסרט תיעודי חדש באותו שם. "זהו החלב הצמחי היחיד שעומד בסדרה של סטנדרטים תזונתיים."

חלב סויה לא ממותק מכיל תכולת חלבון גבוהה יותר מחלב צמחי אחר והוא חלבון מלא. כמו כן, הוכח שהוא בריא יותר ללב מחלב מוצרי חלב וכפחות דלקתי, על פי כמה מחקרים.

"בהתבסס על 17 ניסויים מבוקרים אקראיים, שתיית חלב סויה במקום חלב פרה מביאה לשיפורים משמעותיים בלחץ הדם, כולסטרול ודלקות", אומר גרגר.

באופן ספציפי: ירידה של שמונה נקודות בלחץ הדם הסיסטולי, ירידה של חמש נקודות בלחץ הדם הדיאסטולי, ירידה של שבע נקודות בכולסטרול LDL, וירידה בסמן הדלקת הסיסטמי חלבון C-reactive.

"במהלך חיים שלמים, ירידה של שבע נקודות ב-LDL יכולה להפחית את הסיכון שלנו למחלות לב ביותר מ-10 אחוזים - רק מהחלפת חלב", אומר גרגר. "אם כל מוצרי החלב במדינות בעלות הכנסה גבוהה היו מוחלפים בחלב סויה, היינו יכולים להפחית את שיעורי התמותה הכוללים בארבעה אחוזים." "זה אומר להציל את חייהם של יותר מ-100,000 אמריקאים מדי שנה."

ובכל זאת, ישנם מומחי תזונה שאומרים כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקשר סוגים ספציפיים של חלב צמחי לתוצאות בריאותיות.

כמו כן, מה הכי בריא או הכי מזין יכול להשתנות מאדם לאדם. "אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז, למשל, חלב על בסיס צמחי יהיה האפשרות הבריאה יותר עבורכם", אומרת מריסה לנדטה, RDN, דיאטנית רשומה ביוטה המתמחה בתזונה על בסיס צמחי. "אם התזונה שלך דורשת אפשרויות עתירות קלוריות וחלבון, מוצרי חלב יהיו האפשרות הטובה יותר."

חסרונות של חלב צמחי

עיבוד, מעבים וחומרי מילוי

חלב צמחי הזמין מסחרית מעובד יותר מחלב מוצרי חלב. הם גם מכילים לעתים קרובות חומרים מעבים, כמו גאם גלן או קרגינן, כי אחרת הם היו מימיים מדי. חלב חלב אינו מכיל חומרי מילוי.

רוב האנשים סובלים את התוספים מצוין. אבל אם יש לכם בעיות בקיבה כמו תסמונת המעי הרגיז, תוספים עלולים לפגוע במערכת העיכול שלכם, אומר לנדטה.

סוכר בהקשר לבעיות שיניים

כולנו יודעים שסוכר לא טוב לנו. אז אין זה מפתיע שחלב צמחי עם תוספת סוכר מזיק לשיניים.

חלב סויה ממותק, לדוגמה, יכול ליצור ביופילם. "ייתכן שזה יותר חומצי, טוב יותר בהזנת החיידקים היוצרים חללים", אומר גרגר. "זה יכול להתבטא בדה-מינרליזציה גדולה יותר של אמייל השן." לכן חלב סויה עם תוספת סוכר עלול להוות סיכון לעששת."

חלב חלב מכיל באופן טבעי סוכר, אך סוכר החלב לקטוז הוכח כגורם פחות לעששת מאשר סוכרוז סוכרוז שמוסיפים למזונות.

"לכן, עבור החלב שמוריד בצורה הטובה ביותר את הכולסטרול מבלי לתרום לסיכון מוגבר לעששת, עלינו לבחור חלב סויה לא ממותק", אומר גרגר.

גרסאות טובות יותר של חלב צמחי

יש פתרון קל לקניית חלב מסחרי על בסיס צמחי, כזה ששומר על הפרופיל התזונתי של הצמח בו אתם משתמשים כבסיס ומבטל סוכרים וחומרי מילוי: הכינו בעצמכם. מכונות בשוק יכולות לפשט את הכנת חלב צמחי, אבל קל לטפל בזה בעצמך.

כדי להכין חלב אגוזים, יש להשרות את האגוז שבחרתם למשך שעה לפחות במים בטמפרטורת החדר. עדיף כמה שעות או לילה במקרר. לאחר מכן סננו את המים ושטפו. ערבבו את האגוזים המושרים עם מים וטחנו את התערובת בבלנדר. הפירה לא יהיה קרמי כמו חלב, אבל הוא עובד מצוין לשייקים או דגני בוקר.

כדי להכין חלב סויה, יש להשרות פולי סויה יבשים למשך שש שעות לפחות, ולאחר מכן לסנן, לשטוף ולבשל אותם. כמו לחלב אגוזים, טוחנים את השעועית בבלנדר עם מים. אפשר גם לשחזר שבבי קוקוס, פתיתי קוקוס או גרגירים כדי להכין חלב קוקוס. שחקו קצת. זה כיף! וזה מאפשר לך להפוך את החלב שלך לדליל או סמיך כרצונך.

מקורות:

1. Drewnowski, A., Henry, CJ, & Dwyer, JT (2021). הצעות לתקני תזונה למשקאות צמחיים המיועדים כתחליף חלב. Frontiers in Nutrition, 8, מאמר 761442. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.761442 צוטט על ידי: 81
2. גרגר, מ. (2016). איך לא למות: גלו את המאכלים שהוכחו מדעית כמונעים ומבטלים מחלות [וידאו]. UnchainedTV. https://watch.unchainedtv.com/videos/how-not-to-die-2 
3. אוניברסיטת טאפטס. (21 באוקטובר, 2024). עוברים לחלב צמחי? הנה מה שכדאי לכם לדעת. טאפטס עכשיו. https://now.tufts.edu/2024/10/21/switching-plant-milk-heres-what-you-should-know