תוכן העניינים
תוכן העניינים
ביוטין , ויטמין B, ממלא תפקיד בתפקודי גוף שונים. הוא תומך בייצור אנרגיה, צמיחת שרירים ותיקון שרירים - כולם היבטים חשובים של בריאות גופנית וביצועים אתלטיים.
ביוטין, הידוע גם כוויטמין B7, הוא אחד הוויטמינים החיוניים המרכיבים את קומפלקס ויטמין B. כמו ויטמיני B אחרים, ביוטין ממלא תפקיד מפתח בתמיכה בחילוף החומרים על ידי סיוע בהמרת מזון לאנרגיה. בנוסף, נמצא כי ביוטין חשוב במיוחד לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים. מיקרו-נוטריינט זה תומך גם בתפקוד תקין של הכבד.
הערך היומי המומלץ של ביוטין למבוגרים הוא כ-30 מיקרוגרם - זה בהחלט נמוך מהערך היומי המומלץ עבור מיקרו-נוטריינטים אחרים, אך אין זה אומר שצריכת ביוטין בתזונה פחות חשובה. יתר על כן, כמו שאר ויטמיני B וויטמין C, ביוטין הוא ויטמין מסיס במים. שלא כמו ויטמינים מסיסים בשומן, עודף ביוטין מופרש בשתן, והגוף שלך אינו יכול לאגור ביוטין.
לכן, חשוב לצרוך מזונות עשירים בביוטין או ליטול תוספי תזונה המכילים ביוטין באופן קבוע כדי להבטיח אספקה מוכנה של ויטמין זה התומך באנרגיה.
מזונות מסוימים עשירים באופן טבעי בביוטין, כגון ביצים, כמו גם מזונות צמחיים כגון אגוזים, קטניות (שעועית ואפונה) ובטטות.
באופן כללי, אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת, לא קשה מדי לצרוך את הערך היומי של ביוטין, אך אלו הסובלים מאלרגיות למזון או מקפידים על תזונה מגבילה עשויים לשקול מולטי ויטמין המכיל ביוטין, תוסף B קומפלקס, או תוסף ביוטין עצמאי.
הנה המזונות המובילים העשירים בביוטין שכדאי להוסיף לתזונה שלך:
ביצים נקראות לעתים קרובות המזון המושלם של הטבע משום שהן מכילות מקור מלא של חלבון עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות, יחד עם ויטמינים ומינרלים חיוניים.
לרוע המזל, עקב מסרים סותרים בנוגע לסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכולסטרול, בשילוב עם הרצון להפחית את צריכת השומן, אנשים רבים צורכים רק חלבוני ביצה ונמנעים מחלמון הביצה. עם זאת, מלבד חלבון, חלבוני ביצה נטולי רוב החומרים המזינים רבי העוצמה המצויים בביצים - חלמון הביצה הוא אוצר בלום של מיקרו-נוטריינטים כמו ויטמין D ולוטאין.
חלמוני ביצה הם גם אחד המאכלים בעלי תכולת הביוטין הגבוהה ביותר. על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), חלמון של ביצה גדולה אחת מספק מעל 25% מהצריכה היומית המומלצת (DV) של ביוטין, עם 7.8 מק"ג מרשימים.
חביתה העשויה משלוש ביצים תספק לך יותר משלושה רבעים מצרכי הביוטין היומיים שלך.
על פי משרד החקלאות האמריקאי, 100 גרם של שקדים שלמים וגולמיים מספקים 57 מק"ג עצומים של ביוטין, שהם כמעט כפולים מהצריכה היומית המומלצת של ביוטין. עם זאת, 100 גרם שקדים הם בערך 3/4 כוס, שזו מנה די גדולה. מנה אופיינית יותר, רבע כוס שקדים, מספקת 19 מק"ג של ביוטין, שזה עדיין מעל 50% מהצריכה היומית המומלצת.
אגוזים אחרים עשירים גם הם בביוטין, אם כי אינם מלאים במיקרו-נוטריינט זה כמו שקדים. שקלו להוסיף אגוזי מלך, פקאנים וצנוברים לתזונה שלכם כדי לגוון את צריכת האגוזים שלכם ועדיין לקבל מקור טוב לביוטין.
חלק מהזרעים מכילים גם ביוטין. גרעיני חמניות הם אחד המאכלים העשירים ביותר בביוטין והם מהווים חטיף נהדר לטיולים רגליים או בדרכים.
סלמון נחשב לעתים קרובות לאחד הדגים הבריאים ביותר בשל ריכוז חומצות שומן אומגה 3, בריאות ללב ואנטי דלקתיות.
פילה סלמון מבושל במשקל 90 גרם מספק גם 5 מק"ג של ביוטין.
סרדינים יכולים להיות קצת טעם נרכש, אבל הדג השמן הקטן הזה הוא תחנת כוח תזונתית.
סרדינים מספקים חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D. בנוסף, 100 גרם של סרדינים מספקים כמעט 20% מהצריכה היומית המומלצת של ביוטין.
כבד בקר וכבד עוף אינם ברשימת המאכלים האהובים על אנשים רבים. עם זאת, הכבד עשיר בברזל ובוויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. על פי נתונים תזונתיים, 90 גרם של כבד בקר מבושל מספקים יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של ביוטין, וכבד עוף אפילו גבוה יותר בביוטין, ומספק יותר מפי ארבעה מהערך היומי ב-90 גרם.
בנוסף להיותן עשירות בוויטמין A, בטטות הן גם מקור טוב לביוטין לטבעונים או צמחונים. על פי המכונים הלאומיים לבריאות, חצי כוס בטטות מבושלות מספקות 2.4 מק"ג של ביוטין (כ-8% מהצריכה היומית המומלצת).
לעיתים רחוקות ישנן רשימות של המזונות הבריאים ביותר עבור מזונות עשירים בחומרים מזינים מסוימים שאינם כוללים ירקות עליים ירוקים כהים, כגון תרד. ירקות עליים כהים הם מקורות מצוינים לוויטמין C, ויטמין A, ויטמין K וברזל.
ירקות עליים ירוקים כהים מסוימים, כמו תרד, הם גם מקורות טובים לביוטין במזון.
על פי משרד החקלאות האמריקאי, 100 גרם של תרד בוגר מכילים 4.25 מק"ג ביוטין, בעוד שאותה כמות של תרד קטן מספקת 1.66 מק"ג.
אם כבר מדברים על מזונות טבעוניים עשירים בביוטין, טופו, אדממה ומוצרי סויה אחרים מספקים ביוטין. לדוגמה, מנה של 3/4 כוס (100 גרם) של פולי סויה שלמים מכילה 19.3 מק"ג של ביוטין, כמעט 2/3 מהצריכה היומית המומלצת. כשאתם צורכים סויה, חפשו סויה אורגנית, ללא הנדסה גנטית.
קטניות, כגון שעועית, אפונה ועדשים, הן גם בין מקורות המזון הטובים ביותר לביוטין. תקבלו גם שפע של סיבים ומינרלים כמו מגנזיום. קחו בחשבון שבוטנים, אשר מסווגים לעתים קרובות כאגוזים, למעשה נופלים תחת משפחת הקטניות.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של בוטנים קלויים מכילה כמעט 5 מק"ג ביוטין, או 17% מהצריכה היומית המומלצת.
סוגים מסוימים של פטריות הם גם מקורות טובים לביוטין. לדוגמה, מנה של כוס אחת (70 גרם) של פטריות שמפיניון טריות קצוצות מכילה 5.6 מק"ג מרשימים, שהם כמעט מהצריכה היומית המומלצת. אם אתם מעדיפים פטריות משומרות, כ-20 כמוסות או 120 גרם של פטריות שמורות מספקות כ-10% מהצריכה היומית המומלצת של ביוטין.
מקובל לחשוב שהביוטין המצוי בפטריות מסייע בהגנה על פטרייה מאכל זו מפני טורפים וטפילים.
שמרי בירה, המשמשים להכנת בירה ולחם מחמצת, מכילים כמות נכבדה של ביוטין, וכך גם שמרים תזונתיים, המשמשים בגבינות טבעוניות רבות. לדוגמה, מנה של 2 כפות של שמרים תזונתיים מספקת מעל 50% מהצריכה היומית המומלצת.
אם אינך בטוח כיצד להשתמש בו, דמיין אותו כדומה ליישומים עבור גבינת פרמזן. אפשר לפזר אותו על סלטים, מנות פסטה, מרקים או אפילו פופקורן.
כמו רוב רכיבי התזונה האחרים, ניתן למצוא ביוטין גם בתוספי מזון. רוב המולטי-ויטמינים מכילים ביוטין, כמו גם כל קומפלקס ויטמין B. ישנם גם תוספי ביוטין עצמאיים אם אתם זקוקים למינון גבוה במיוחד של ביוטין.
בסך הכל, שפע של מזונות מן החי ומן הצומח מכילים ביוטין, אך אם אתם מתקשים לעמוד בצריכת הביוטין הנדרשת או שיש לכם חששות תזונתיים אחרים, שקלו לעבוד עם דיאטנית רשומה.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
