ההחלטות הטובות ביותר לבריאות טובה יותר: מדריך לרופא

השנה האזרחית החדשה היא זמן מצוין כדי לסמן מטרות לשנה הקרובה ולגבש תכניות מפורטות להשגת אותן המטרות. בתור רופאה נטורופתית, אני יודעת שהרבה יותר קל להשיג את המטרות כאשר מתמקדים בבריאות. אז הנה ההמלצות שלי לשיטות בריאות שכדאי ליישם השנה, שיאפשרו לכם לשגשג ולעלות על המטרות הנעלות ביותר שלכם.

ראשית, התחילו עם המרכיבים הבסיסיים של בריאות טובה: שינה, תנועה ותזונה. לאחר מכן חזקו את הבסיס הזה עם תקשורת, שמחה וביטחון עצמי.

נקודות עיקריות

• תנו עדיפות לשינה: היצמדו ללוח זמנים קבוע ותנו לסביבה שלכם להרזיה ולריכוז לטווח ארוך.
• בדיקת רמות רכיבי תזונה: התמודדות עם עייפות וחסינות נמוכה על ידי בדיקת ליקויים ותוספי תזונה במידת הצורך.
• פעילות גופנית סדירה: שאפו ל-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, כגון הליכה או ריקוד, כדי לתמוך בבריאות הלב.
• נשימה + מדיטציה: תרגלו נשימה יומית כדי להפחית חרדה ולשפר את צריכת החמצון.
• להפיץ שמחה: לשפר את הרווחה הנפשית והפיזית באמצעות מעשי אושר יומיומיים ועזרה לאחרים.

1. שפרי את איכות השינה שלך

העצה שלי, אם לא ישנתם טוב, היא להתחייב להעניק לעצמכם את המתנה של חיים ארוכים, בריאים ומאושרים יותר על ידי אופטימיזציה של השינה שלכם השנה. אם יש לכם הפרעת שינה מאובחנת או נדודי שינה שבגללם אינכם מצליחים לנוח כראוי, פנו לרופא המטפל שלכם כדי להיבדק ולקבל טיפול מתאים. אם לא, בתור התחלה אפשר להתחייב לתקן את הדברים שבהם אתם יכולים לשלוט: זמני שינה, היגיינת שינה ותזונת שינה.

השלכות של שינה לקויה

שינה לקויה קשורה לסיכון מוגבר למספר מחלות כרוניות ומתישות, כולל מחלות לב וכלי דם, דיכאון ואף קיצור תוחלת החיים. שינה בלתי מספקת גם מקשה על ריכוז, על קבלת החלטות תזונתיות טובות ועל פעילות גופנית, כך שאם לא תדאגו לשינה טובה, זה יפריע לכם לממש את ההחלטות האחרות!

מה אומרים המחקרים?

חוקרים ניתחו למעלה מ-60,000 איש ומצאו כי סדירות השינה (ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית) הייתה גורם ניבוי חזק משמעותית לתמותה מכל הסיבות ולבריאות קרדיו-מטבולית מאשר משך השינה בלבד. לאנשים שישנים לא סדירים היה סיכון גבוה יותר לתמותה ב-20-48%.

עצות

• הדרך הטובה ביותר להקפיד על זמני שינה קבועים היא לגבש שגרת לילה. הגדירו התראה עם צליל עדין שתושמע כשעה לפני שאתם מתכננים להירדם. זה אמור להיות הרמז שלך להניח מכשירי אלקטרוניקה, להתקלח או אמבטיה עם מוצרים המכילים שמנים אתריים מרגיעים, או להכין קנקן של תה צמחים מרגיע.    
• שמרו על חושך מקסימלי בחדר השינה, על-ידי כיבוי כל התאורה ומכשירי האלקטרוניקה ושימוש בתריסים או וילונות שחוסמים אור מבחוץ. אם זה לא אפשרי, השתמשו בכיסוי עיניים כדי לוודא שהאור לא יגיע לעיניכם. חשוב לשמור על חדר חשוך ככל האפשר כדי לאפשר לגוף לייצר מלטונין משלו, שהוא ההורמון שמודיע לגוף שהגיע הזמן להירדם ולהמשיך לישון.  
• אם אתם עובדים מהבית ומגלים שזה תרם לחוסר התאמה של לוח הזמנים שלכם לשינה, עיינו במאמר איפוס לוח הזמנים לשינה שלכם ובסרטון הנלווה לקבלת מידע נוסף בנושא זה. 

2. בדקו את רמות הוויטמינים בגוף שלכם

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב (CDC) עורכים מדי שנה מחקר בשם סקר הבריאות והתזונה הלאומי, שמטרתו להעריך חוסרים תזונתיים ומחסור באבות מזון בקרב אוכלוסיית ארה"ב. והרי הפתעה! כ-10 אחוזים בלבד מהמבוגרים בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין B6 ובברזל.       מדובר בכמות גדולה של אנשים! 

רק אתם יכולים לוודא שאינכם סובלים ממחסור באותם הוויטמינים והמינרלים. למענכם ולמען העתיד שלכם, אתם חייבים לבקש מהרופא המטפל שלכם לעזור לכם לוודא שאתם מקבלים את כל אבות המזון הנדרשים בכמות מספקת מהתזונה, וגם לקבל תוספים אם זה לא המצב. 

השלכות של מחסור בוויטמינים

בין תופעות הלוואי של מחסור באבות המזון הללו עייפות, דיכאון, מערכת חיסון חלשה, פריחה בעור, ועוד. האם אתם סובלים מאחד או יותר מהתסמינים הללו? אם כן, כדאי לשקול אם ייתכן שאתם סובלים מחסר בחומרים מזינים אלה ולבקש מהרופא שלכם לבדוק אתכם. 

האם חוסר בוויטמינים נפוץ?

הדוח הלאומי השני של מדדי תזונה ביוכימיים באוכלוסיית ארה"ב גילה גם חוסרים תזונתיים נפוצים אחרים בקרב תושבי ארה"ב. בין 8% ל-30% מהמבוגרים באמריקה סובלים ממחסור בוויטמין D.   שישה אחוזים סובלים ממחסור בוויטמין C.   לפני מאמצי העשרת חומצה פולית בסוף שנות ה-90, חלק ניכר מהאוכלוסייה סבל גם ממחסור בחומצה פולית.     

עצות

• נטילת מולטי ויטמין היא דרך בטוחה ויעילה להבטיח שאתם מקבלים את הכמות המומלצת של כל אחד מהוויטמינים והמינרלים הללו מדי יום.    
• אכילת לפחות חמישה פירות וירקות ביום היא גם דרך קלה וטעימה להגדיל את כמות נוגדי החמצון, הוויטמינים והמינרלים בתזונה שלכם. אם אתם רואים שפירות מתקלקלים אצלכם תוך זמן קצר, אל דאגה! 
• הוסיפו לחייכם קצת תערובת פירות יבשים, פירות מיובשים בהקפאה, מרקיםופלפלים חריפים, וצפו בצריכה הכוללת שלכם עולה ללא מאמץ.

3. התחייבו ל-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע

רבים מאתנו מרגישים שאם אנחנו לא נותנים את מאת האחוזים בחדר הכושר, אז אין שום חשיבות לאימון שלנו. זה ממש לא נכון! 

ההמלצה

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם. כלומר, כ-30 דקות של פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע. אפשר להשיג זאת על-ידי הליכה בחוץ, ריקוד עם סרטונים מהאינטרנט, שיעורי יוגה או אפילו משחקים עם הילדים בחוץ. 

עצות

אם קשה לכם להקפיד על פעילות גופנית סדירה, שקלו לקבוע ביומן שלכם זמנים ספציפיים ולשלב תנועה עם פעילות קהילתית, כמו הצטרפות למועדון או השתתפות בתחרות כדי לקבל מוטיבציה. השקיעו בנעלי ספורט איכותיות, הרכיבו רשימת השמעה שתהיה אידאלית בשבילכם ונסו תרגילים חדשים כדי לשמור על התרגשות, ליהנות ולהרגיש שאתם באמת מטפחים את עצמכם. 

4. נסו מדיטציה + עבודת נשימה

חמצן הוא אב המזון החיוני ביותר בשבילנו. אנשים רבים נושמים בצורה לא נכונה אשר פוגעת באספקת החמצן לתאי הגוף. אם אתם נוטים לאוורור יתר, אז אתם ודאי מכירים את תופעות הלוואי שהוא גורם, כמו תחושת חרדה, לחץ בחזה, חוסר תחושה ונימול סביב הפה ובכפות הידיים והרגליים. 

החדשות הטובות הן שאפשר לשנות את דפוסי הנשימה על-ידי מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה עם שימוש בשעון עצר לקיצוב הנשימה. 

המחקר

מטא-אנליזה של מחקרים שכללו למעלה מ-1,000 משתתפים מצאה ירידה משמעותית בציוני חרדה ודיכאון לאחר תרגילי נשימה בהשוואה לקבוצות ביקורת.

עצות

ניתן למצוא באינטרנט המון אפליקציות חינמיות שיכולות לעזור לכם בכך, ולא פחות סרטוני מדיטציה חינמיים. התחייבו לעשות תרגילי נשימה או מדיטציה לפחות במשך עשרים דקות ביום כדי לשנות את דפוסי הנשימה שלכם, וכך גם להגיע לשלוות נפש. 

5. להפיץ שמחה

צריך כוונה תחילה כדי לשמוח יותר, במיוחד בתקופות שבהן החיים שלנו מאתגרים. אבל נמצא כי חמלה כלפי עצמנו וכלפי אחרים מגבירה את הסמנים הביולוגיים של בריאות בכל מערכת, החל ממערכת החיסון ועד למערכת הלב וכלי הדם. 

המחקר

הוספת שמחה נוספת לאחרים היא למעשה דרך מדהימה להוסיף שמחה לעצמך. מחקר משנת 2023 שפורסם בכתב העת לפסיכולוגיה חיובית מדגיש את כוח הריפוי החזק של אלטרואיזם. חוקרים מצאו כי משתתפים המתמודדים עם דיכאון וחרדה שביצעו רק שלושה מעשי חסד קטנים בשבוע חוו שיפורים גדולים יותר בקשר חברתי ובהפחתת תסמינים בהשוואה לאלו המשתמשים בטכניקות סטנדרטיות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. המחקר מציע כי התמקדות בצרכים של אחרים מסייעת לשבור את מעגל ההתעסקות העצמית וההרהורים, ומוכיח כי טוב לב אינו רק מחווה נחמדה אלא כלי יעיל קלינית לשיפור הרווחה הנפשית.

עצות

כשם שעליכם להקדיש 30 שניות ביום כדי להוסיף שמחה לחייכם, אל תשכחו לשמח גם אנשים אחרים, ולו לכמה דקות בודדות. פתק קטן, הודעת טקסט, כרטיס או שיחה יכולים לעשות את ההבדל ולשפר את מצב הרוח שלכם.

מקורות:

1. ווינדרד די.פי., ברנס איי.סי., ליין ג'.מ., סאקסנה ר', ראטר מ.ק., קיין ס.וו., פיליפס איי.ג'.ק. סדירות שינה היא מנבא חזק יותר של סיכון לתמותה מאשר משך השינה: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. שינה. 11 בינואר 2024;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. בנטלי TGK, ד'אנדריאה-פנה ג', ראקיץ' מ', ארס נ', לה-פיי מ', ברמן ר', קולי ק', ספרימונט פ'. תרגולי נשימה להפחתת מתח וחרדה: מסגרת מושגית של הנחיות יישום המבוססות על סקירה שיטתית של הספרות שפורסמה. מדעי המוח. 21 בנובמבר 2023;13(12):1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. דיוויד ר. קרג וג'ניפר ס. צ'יבנס (2022): ריפוי באמצעות עזרה: חקירה ניסיונית של טוב לב, פעילויות חברתיות והערכה מחדש כהתערבויות לרווחה, כתב העת לפסיכולוגיה חיובית, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. About NCHS Nutrition Data. גישה אחרונה ב-15 בדצמבר 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. דו"ח התזונה השני של ה-CDC: הערכה ביוכימית מקיפה של מצב התזונה של אוכלוסיית ארה"ב. דו"ח מודד 58 אינדיקטורים של תזונה ותזונה. דו"ח חדש משתמש בתוצאות NHANES. 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020.