תוכן העניינים
תוכן העניינים
השנה האזרחית החדשה היא זמן מצוין כדי לסמן מטרות לשנה הקרובה ולגבש תכניות מפורטות להשגת אותן המטרות. בתור רופאה נטורופתית, אני יודעת שהרבה יותר קל להשיג את המטרות כאשר מתמקדים בבריאות. אז הנה ההמלצות שלי לשיטות בריאות שכדאי ליישם השנה, שיאפשרו לכם לשגשג ולעלות על המטרות הנעלות ביותר שלכם.
ראשית, התחילו עם המרכיבים הבסיסיים של בריאות טובה: שינה, תנועה ותזונה. לאחר מכן חזקו את הבסיס הזה עם תקשורת, שמחה וביטחון עצמי.
העצה שלי, אם לא ישנתם טוב, היא להתחייב להעניק לעצמכם את המתנה של חיים ארוכים, בריאים ומאושרים יותר על ידי אופטימיזציה של השינה שלכם השנה. אם יש לכם הפרעת שינה מאובחנת או נדודי שינה שבגללם אינכם מצליחים לנוח כראוי, פנו לרופא המטפל שלכם כדי להיבדק ולקבל טיפול מתאים. אם לא, בתור התחלה אפשר להתחייב לתקן את הדברים שבהם אתם יכולים לשלוט: זמני שינה, היגיינת שינה ותזונת שינה.
שינה לקויה קשורה לסיכון מוגבר למספר מחלות כרוניות ומתישות, כולל מחלות לב וכלי דם, דיכאון ואף קיצור תוחלת החיים. שינה בלתי מספקת גם מקשה על ריכוז, על קבלת החלטות תזונתיות טובות ועל פעילות גופנית, כך שאם לא תדאגו לשינה טובה, זה יפריע לכם לממש את ההחלטות האחרות!
חוקרים ניתחו למעלה מ-60,000 איש ומצאו כי סדירות השינה (ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית) הייתה גורם ניבוי חזק משמעותית לתמותה מכל הסיבות ולבריאות קרדיו-מטבולית מאשר משך השינה בלבד. לאנשים שישנים לא סדירים היה סיכון גבוה יותר לתמותה ב-20-48%.
המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב (CDC) עורכים מדי שנה מחקר בשם סקר הבריאות והתזונה הלאומי, שמטרתו להעריך חוסרים תזונתיים ומחסור באבות מזון בקרב אוכלוסיית ארה"ב. והרי הפתעה! כ-10 אחוזים בלבד מהמבוגרים בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין B6 ובברזל. מדובר בכמות גדולה של אנשים!
רק אתם יכולים לוודא שאינכם סובלים ממחסור באותם הוויטמינים והמינרלים. למענכם ולמען העתיד שלכם, אתם חייבים לבקש מהרופא המטפל שלכם לעזור לכם לוודא שאתם מקבלים את כל אבות המזון הנדרשים בכמות מספקת מהתזונה, וגם לקבל תוספים אם זה לא המצב.
בין תופעות הלוואי של מחסור באבות המזון הללו עייפות, דיכאון, מערכת חיסון חלשה, פריחה בעור, ועוד. האם אתם סובלים מאחד או יותר מהתסמינים הללו? אם כן, כדאי לשקול אם ייתכן שאתם סובלים מחסר בחומרים מזינים אלה ולבקש מהרופא שלכם לבדוק אתכם.
הדוח הלאומי השני של מדדי תזונה ביוכימיים באוכלוסיית ארה"ב גילה גם חוסרים תזונתיים נפוצים אחרים בקרב תושבי ארה"ב. בין 8% ל-30% מהמבוגרים באמריקה סובלים ממחסור בוויטמין D. שישה אחוזים סובלים ממחסור בוויטמין C. לפני מאמצי העשרת חומצה פולית בסוף שנות ה-90, חלק ניכר מהאוכלוסייה סבל גם ממחסור בחומצה פולית.
רבים מאתנו מרגישים שאם אנחנו לא נותנים את מאת האחוזים בחדר הכושר, אז אין שום חשיבות לאימון שלנו. זה ממש לא נכון!
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם. כלומר, כ-30 דקות של פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע. אפשר להשיג זאת על-ידי הליכה בחוץ, ריקוד עם סרטונים מהאינטרנט, שיעורי יוגה או אפילו משחקים עם הילדים בחוץ.
אם קשה לכם להקפיד על פעילות גופנית סדירה, שקלו לקבוע ביומן שלכם זמנים ספציפיים ולשלב תנועה עם פעילות קהילתית, כמו הצטרפות למועדון או השתתפות בתחרות כדי לקבל מוטיבציה. השקיעו בנעלי ספורט איכותיות, הרכיבו רשימת השמעה שתהיה אידאלית בשבילכם ונסו תרגילים חדשים כדי לשמור על התרגשות, ליהנות ולהרגיש שאתם באמת מטפחים את עצמכם.
חמצן הוא אב המזון החיוני ביותר בשבילנו. אנשים רבים נושמים בצורה לא נכונה אשר פוגעת באספקת החמצן לתאי הגוף. אם אתם נוטים לאוורור יתר, אז אתם ודאי מכירים את תופעות הלוואי שהוא גורם, כמו תחושת חרדה, לחץ בחזה, חוסר תחושה ונימול סביב הפה ובכפות הידיים והרגליים.
החדשות הטובות הן שאפשר לשנות את דפוסי הנשימה על-ידי מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה עם שימוש בשעון עצר לקיצוב הנשימה.
מטא-אנליזה של מחקרים שכללו למעלה מ-1,000 משתתפים מצאה ירידה משמעותית בציוני חרדה ודיכאון לאחר תרגילי נשימה בהשוואה לקבוצות ביקורת.
ניתן למצוא באינטרנט המון אפליקציות חינמיות שיכולות לעזור לכם בכך, ולא פחות סרטוני מדיטציה חינמיים. התחייבו לעשות תרגילי נשימה או מדיטציה לפחות במשך עשרים דקות ביום כדי לשנות את דפוסי הנשימה שלכם, וכך גם להגיע לשלוות נפש.
צריך כוונה תחילה כדי לשמוח יותר, במיוחד בתקופות שבהן החיים שלנו מאתגרים. אבל נמצא כי חמלה כלפי עצמנו וכלפי אחרים מגבירה את הסמנים הביולוגיים של בריאות בכל מערכת, החל ממערכת החיסון ועד למערכת הלב וכלי הדם.
הוספת שמחה נוספת לאחרים היא למעשה דרך מדהימה להוסיף שמחה לעצמך. מחקר משנת 2023 שפורסם בכתב העת לפסיכולוגיה חיובית מדגיש את כוח הריפוי החזק של אלטרואיזם. חוקרים מצאו כי משתתפים המתמודדים עם דיכאון וחרדה שביצעו רק שלושה מעשי חסד קטנים בשבוע חוו שיפורים גדולים יותר בקשר חברתי ובהפחתת תסמינים בהשוואה לאלו המשתמשים בטכניקות סטנדרטיות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. המחקר מציע כי התמקדות בצרכים של אחרים מסייעת לשבור את מעגל ההתעסקות העצמית וההרהורים, ומוכיח כי טוב לב אינו רק מחווה נחמדה אלא כלי יעיל קלינית לשיפור הרווחה הנפשית.
כשם שעליכם להקדיש 30 שניות ביום כדי להוסיף שמחה לחייכם, אל תשכחו לשמח גם אנשים אחרים, ולו לכמה דקות בודדות. פתק קטן, הודעת טקסט, כרטיס או שיחה יכולים לעשות את ההבדל ולשפר את מצב הרוח שלכם.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
