4 צורות שונות של מגנזיום: מה הצורה המתאימה ביותר ליעדים שלך?

מגנזיום  הוא מינרל חיוני לבני האדם. הגוף של אדם בוגר ממוצע מכיל כ-25 גרם של מגנזיום, כחלק מהרכב הגוף האנושי הרגיל. המינרל הזה נדרש עבור מאות תהליכים בגוף האדם, וגם משמש כאלקטרוליט. זאת הסיבה לכך שחלק  מתוספי האלקטרוליטים מכילים מגנזיום. נוסף על כך, מגנזיום תומך בתגובה דלקתית בריאה, ביצירת רקמת שריר ובשמירה עליה, תורם לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם, מסייע לחילוף החומרים ועשוי להעלות את רמות האנרגיה ולתרום לשמירה על בריאות וחוזק העצמות.

כמה מגנזיום אנו צריכים לקבל בכל יום?

המינון היומי המומלץ של מגנזיום הוא 400-420 מ"ג לגברים ו-310-320 מ"ג לנשים, בהתאם לגיל. זו כמות די גדולה, בהתחשב בעובדה שהתזונה שלנו מכילה כמויות יחסית קטנות של מגנזיום. אין מזונות רבים עם תכולת מגנזיום גבוהה. להלן רשימה קצרה של מזונות עתירי מגנזיום שיכולים להעניק כ-20% מהמינון היומי המומלץ שלו (או יותר מכך).

מזונות עתירי מגנזיום

• סלק עלים (מבושל)
• תרד (מבושל)
• גרעיני דלעת
• זרעי שומשום
• קינואה  
• אגוזי קשיו
• גרעיני חמניות  
• שעורה

אינני יכולה לערוב לכך שהרשימה הנ"ל מדויקת, שכן תכולת המגנזיום תלויה במקום ובצורת הגידול של המזון. תכולת המגנזיום במזון תלויה בתכולתו בקרקע. צמחים שגדלו בקרקע פורייה יותר צוברים רמות גבוהות יותר של מגנזיום, ובמקרים רבים איננו יודעים באיזו קרקע גדלו המוצרים שקנינו במכולת.

כפי שניתן לראות, רבים מאתנו זקוקים לתוספת מגנזיום, בהתאם ליעדים, למצב הבריאותי ולתזונה שלנו. מעבר לכך, גם אנשים שנוטלים  ויטמין D  במינונים גבוהים עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר של  מגנזיום  בתזונה, או לתוספי מגנזיום. עיבוד כמויות גדולות של ויטמין D בגוף יכול לגרום למחסור במגנזיום. אולי כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם ולשאול מה האפשרות המתאימה ביותר בשבילכם.

אז איזו צורה של מגנזיום מומלץ ליטול? יש כל-כך הרבה אפשרויות! הבה נתבונן על הצורות הפופולריות ביותר של מגנזיום, אשר שונות מאוד זו מזו, ונראה מה יכולה להיות הצורה המתאימה ביותר עבור היעדים שלכם.

האם מגנזיום יכול לתרום לשיפור השינה?  למידע נוסף

4 צורות שונות של מגנזיום  

1. מגנזיום גליצינט

אתחיל עם תרכובת  מגנזיום שהיא אולי הצורה המועדפת עליי: מגנזיום גליצינט. בתרכובת זו מגנזיום משולב עם חומצת האמינו  גליצין. באופן כללי, מגנזיום גליצינט נספג טוב יותר, וגם הסיכוי לתופעות לוואי במערכת העיכול לאחר נטילתו נמוך יותר. לרוב מגנזיום גליצינט נמכר בצורת כמוסות. לפעמים ניתן למצוא אבקת מגנזיום גליצינט, וזו הצורה המועדפת עליי, שכן מגנזיום הוא תוסף שתופס נפח רב. זה אומר שצריך ליטול כמות גדולה יותר של טבליות כדי לקבל מינון יעיל. אז במקום לקחת חופן של טבליות מגנזיום, קל יותר לערבב מעט אבקה עם מעט מים. גם תוספת המים עוזרת, שכן מגנזיום סופח מים אל הצואה במערכת העיכול.  

מאפיין ייחודי של מגנזיום גליצינט הוא יכולתו להשפיע על בריאות מערכת העצבים. מחקרים הראו כי נטילת 150-300 מ"ג של מגנזיום גליצינט (או תערובת שלו עם מגנזיום טאורינט) מספר פעמים ביום מביאה לשיפור משמעותי אצל אנשים עם דיכאון, חרדה ופגיעה בזיכרון. מגנון הפעילות הזו עדיין אינו ידוע. קיימת השערה שלפיה אנשים עם רמת מגנזיום נמוכה נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות נפשיות. אבל בדיקות של רמות מגנזיום בדם לא אישרו את ההשערה הזו. מחקרים גורסים כי ייתכן שהתסמינים מופיעים לפני שניתן לראות מחסור במגנזיום בבדיקת דם.

באופן כללי, אם אתם מחפשים תוסף מגנזיום ליצירת השפעה מרגיעה ומאזנת בערב או לתמיכה כללית במצב הרוח, אז ייתכן שמגנזיום גליצינט הוא הבחירה הטובה ביותר בשבילכם. בתור בונוס נוסף, ייתכן שמגנזיום גליצינט גם יעניק לכם השפעה נוגדת דלקת!

2. מגנזיום ציטרט

מגנזיום ציטרט הוא תוסף המגנזיום השני המועדף עליי, שכן הוא זול יותר, נספג היטב וגם עוזר לרכך את היציאות, אם אתם זקוקים להשפעה זו. אם אתם סובלים מעצירות מדי פעם, זו כנראה האפשרות הטובה ביותר בשבילכם. אני מעדיפה להשתמש במגנזיום ציטרט בצורת אבקה, כדי שהמים הנוספים שנוטלים עם האבקה יעזרו לקדם יציאות סדירות.  

מגנזיום ציטרט עשוי להביא להשפעה מרגיעה, אך פחות ממגנזיום גליצינט. לכן, לפעמים מפרסמים תוספי מגנזיום ציטרט כתוספים להרפיה.  

מגנזיום ציטרט נחקר באופן ייחודי למניעת מיגרנות. אבל המחקרים הראו כי נדרשים מינונים גבוהים למדי (סביב 600 מ"ג) למניעת סוגים מסוימים של מיגרנות או להקלה על תסמיני מיגרנה. זאת סיבה נוספת לפנות לרופא המטפל שלכם לפני שתתחילו ליטול מינונים גבוהים יותר של תוספים כמו מגנזיום ציטרט. לעתים קרובות קשה לסבול מינונים גבוהים כל-כך של מגנזיום מבלי שתתפתח אי-נוחות במערכת העיכול.

חשוב לציין כי צריכת מגנזיום מופרזת עלולה לגרום לחוסר איזון ברמות המגנזיום מול רמות  הסידן  . זאת סיבה לכך שחלק מתוספי מגנזיום מכילים גם כמות קטנה של סידן, לשמירה על איזון. תוספים כאלה אולי מתאימים יותר למי שנוטל מינונים גבוהים של מגנזיום.

ודבר אחרון וחביב, מגנזיום ציטרט נחקר גם לטיפול בתסמיני תסמונת קדם-וסתית. יש עדויות מחקריות מצומצמות להקלה מתונה בתסמינים של תסמונת קדם-וסתית לאחר נטילה פומית של מגנזיום ציטרט. רמות המגנזיום והסידן אצל נשים משתנות במהלך המחזור החודשי. בשלב שלפני הווסת רמות המגנזיום יכולות לרדת לשפל, וייתכן אף מחסור במגנזיום. חוקרים מאמינים כי תוספת מגנזיום יכולה לעזור להקל על התסמינים.

3. תחמוצת המגנזיום

תחמוצת המגנזיום היא צורת המגנזיום הפחות מועדפת עליי, שכן מחקרים הראו שהיא נספגת פחות טוב בהשוואה לציטרט או גליצינט. תחמוצת המגנזיום היא הצורה הזולה ביותר של מגנזיום שיש, וזו גם הצורה השכיחה ביותר שניתן למצוא בחנויות מכולת רבות. לעתים קרובות תוספי תחמוצת המגנזיום מגיעים בצורת טבליות.  

מאחר שהזמינות הביולוגית (הספיגה) של תחמוצת המגנזיום נמוכה, ייתכן שיידרשו מינונים גבוהים שלה. ייתכן שתצטרכו להעלות את המינון כדי להגיע לתוצאות, ולכן קיים סיכוי גבוה יותר לתופעות לוואי שליליות במערכת העיכול.  

4. מגנזיום פחמתי

מן הראוי להזכיר גם מגנזיום פחמתי, כי זו בחירה פופולרית עבורי ועבור הלקוחות שלי. בקיבה מגנזיום פחמתי הופך למגנזיום כלוריד, אשר עשוי להפחית את חומציות הקיבה ובכך להקל על צרבת, כאשר נוטלים אותו בצורת אבקה. לכן, אני מעדיפה להשתמש במגנזיום פחמתי בצורת אבקה, אותה מערבבים עם כמות קטנה של מים ושותים את התערובת בתור תוסף תזונה.  

ערבוב של מגנזיום פחמתי עם חומצת לימון במים גורם להיווצרות של מגנזיום ציטרט. לכן, תוספים רבים של מגנזיום פחמתי בצורת אבקה מכילים גם חומצת לימון. כאשר מוסיפים את התערובת למים, המים מתחילים לתסוס ומופיעות בועות, מה שמצביע על התרחשות של תגובה כימית. המשקה הזה יהפוך למגנזיום ציטרט תוך מספר דקות. אם אתם רוצים שהמשקה ירגיע את הקיבה שלכם, צריך לשתות אותו כשהוא עדיין תוסס. אם אתם מעדיפים לקבל יותר מגנזיום ציטרט שנספג טוב יותר, המתינו עד שהבועות יתמעטו, ואז שתו את התמיסה.  

באופן כללי, תערובת של מגנזיום פחמתי עם חומצת לימון היא אחת האפשרויות האהובות עליי, שכן ניתן להכין ממנה משקה מהנה שגם מרגיע את הקיבה.  

עיינו ברשימת המרכיבים

לבסוף, עיינו ברשימת המרכיבים של  תוסף המגנזיום  שלכם כדי לבדוק האם הוא מכיל חומרים מוספים, זאת על מנת לוודא שהוא מתאים לכם. לתוספים מסוימים בצורת אבקה מוסיפים סטיביה, קסיליטול, סוכרלוז, פרי הנזירים או ממתיקים אחרים כדי לשפר את טעמם. אני מעדיפה ממתיקים טבעיים ללא סוכר, כמו  סטיביה  או  פרי הנזירים. אבל הבחירה היא שלכם, ותלויה בהעדפות האישיות וביעדים שלכם.  

הגדירו את היעדים הבריאותיים שלכם

רוצים לשפר את העיכול? או אולי אתם רוצים לישון טוב יותר בלילה? ואולי אתם סובלים מכאבי ראש לעתים קרובות או מחפשים תמיכה טובה יותר בפעילות גופנית ובשיקום שרירים. עליכם להחליט לאילו תוצאות אתם רוצים להגיע. עם זאת, ייתכן שיהיה לכם קל יותר להחליט איזה תוסף מגנזיום מתאים לכם לאחר שיחה עם הרופא המטפל שלכם. האם תבחרו בציטרט, גליצינט, מגנזיום פחמתי או בצורת מגנזיום אחרת? בחנו מספר אפשרויות שונות ובחרו בתוסף המגנזיום המועדף עליכם.

עשרת השימושים המובילים במגנזיום:  למידע נוסף.

סימוכין:

1. Office of Dietary Supplements - Magnesium. Accessed March 23, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
3. Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
4. Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
5. Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology. 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
6. Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.