סוגי מגנזיום: יתרונות ואילו מהם הכי טובים למטרות שלך

איזה סוג מגנזיום כדאי לך לקחת? בקצרה

• לשינה + הרפיה: מגנזיום גליצינט
• לעצירות: מגנזיום ציטרט או מגנזיום אוקסיד
• בריאות מוח + קוגניציה: מגנזיום L-תרונאט
• לכאבי שרירים + אנרגיה: מגנזיום מלאט

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל הנחוץ לחיי אדם. בגוף האדם הבוגר מצויים בממוצע כ־25 גרם מגנזיום כחלק מהרכב הגוף. המינרל הזה דרוש עבור מאות תהליכים בגוף האדם, וגם משמש כאלקטרוליט. זוהי אחת הסיבות שבגללן ניתן למצוא מגנזיום בחלק   מתוספי האלקטרוליטים. 

בנוסף, מגנזיום תומך בתגובה דלקתית בריאה, בונה את השרירים ושומר עליהם, מסייע לשמירה על רמת סוכר יציבה בדם, מסייע לחילוף החומרים, עשוי להגביר אנרגיה ושומר על עצמות בריאות וחזקות.

4 סוגים שונים של מגנזיום

1. מגנזיום גליצינט

אתחיל עם הצורה שהיא כנראה האהובה עליי ביותר של מגנזיום:  מגנזיום גליצינאט. משמעות הדבר היא שמגנזיום משולב עם חומצת האמינו  גליצין. באופן כללי, צורת הגליצינאט נספגת טוב יותר ופחות סביר שתגרום לבעיות עיכול. לרוב מגנזיום גליצינט נמכר בצורת כמוסות. לפעמים ניתן למצוא אבקת מגנזיום גליצינאט, שזו ההעדפה שלי, מכיוון שמגנזיום הוא תוסף גדול בנפחו. זה אומר שצריך ליטול כמות גדולה יותר של טבליות כדי לקבל מינון יעיל. לכן, במקום לקחת חופן כדורי מגנזיום, אפשר בקלות לקחת מעט אבקה, לערבב במעט מים ולצרוך. המים הנוספים תורמים אף הם, משום שמגנזיום מושך מים אל הצואה במערכת העיכול.

מאפיין ייחודי של מגנזיום גליצינט הוא יכולתו להשפיע על בריאות מערכת העצבים. מחקרים מראים כי נטילה של 150–300 מ"ג מגנזיום גליצינאט (או בתערובת עם מגנזיום טאורינט) כמה פעמים ביום יכולה להביא לשיפור ניכר בדיכאון, חרדה ובעיות זיכרון. מגנון הפעילות הזה עדיין אינו ידוע. קיימת השערה שלפיה אנשים עם רמת מגנזיום נמוכה נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות בבריאות הנפש. אבל בדיקות של רמות מגנזיום בדם לא אימתו את ההשערה הזו. מחקרים מצביעים על כך שאנשים עשויים להתחיל להרגיש תסמינים עוד לפני שבדיקות דם מראות על מחסור.

בגדול, אם אתם רוצים מגנזיום שמרגיע ומסייע לשינה בערב או לתמיכה במצב הרוח, מגנזיום גליצינאט יכול להיות האופציה המתאימה ביותר עבורכם. בנוסף, ייתכן שמגנזיום גליצינט גם יעניק לכם השפעה נוגדת דלקת!

2. מגנזיום ציטרט

מגנזיום ציטראט הוא הסוג השני  האהוב עליי , כי הוא משתלם יותר, נספג טוב, ועוזר בעדינות להקל על יציאות אם זה מה שאתם מחפשים. אם אתם סובלים מעצירות מדי פעם, זו כנראה האפשרות הטובה ביותר בשבילכם. ההעדפה שלי היא מגנזיום ציטראט באבקה, כך שהמים הנוספים יסייעו לשמור על יציאות סדירות.

מגנזיום ציטרט עשוי להשרות רוגע, אך פחות ממגנזיום גליצינט. לכן עדיין ניתן לראות מוצרי מגנזיום ציטראט משווקים למטרות הרפיה.

מגנזיום ציטרט נחקר ספציפית למניעת מיגרנות. אבל המחקרים הראו כי נדרשים מינונים גבוהים למדי (סביב 600 מ"ג) למניעת סוגים מסוימים של מיגרנות או להקלה על תסמיני מיגרנה. זאת סיבה נוספת לפנות לרופא המטפל שלכם לפני שתתחילו ליטול מינונים גבוהים יותר של תוספים כמו מגנזיום ציטרט. לעתים קרובות קשה לשאת מינונים גבוהים כל-כך של מגנזיום מבלי שתתפתח אי-נוחות במערכת העיכול.

חשוב לציין כי צריכת מגנזיום מופרזת עלולה לגרום לחוסר איזון  ברמות  הסידן. זו סיבה לכך שחלק מתוספי מגנזיום מכילים גם כמות קטנה של סידן, לשמירה על איזון. זה עשוי להתאים יותר לאנשים הנוטלים רמות גבוהות יותר של מגנזיום.

ולסיום, מגנזיום ציטראט נחקר גם כדרך להקל על תסמיני PMS. כמה מחקרים הראו שנטילת מגנזיום ציטראט דרך הפה יכולה להקל במעט על תסמיני PMS. רמות המגנזיום והסידן אצל נשים משתנות במהלך המחזור החודשי. בשלב שלפני הווסת רמות המגנזיום יכולות לרדת לשפל, וייתכן אף מחסור במגנזיום. חוקרים מאמינים כי תוספת מגנזיום יכולה לעזור להקל על התסמינים.

3. מגנזיום אוקסיד

מגנזיום אוקסיד הוא צורת המגנזיום הפחות מועדפת עליי, שכן מחקרים הראו שהיא נספגת פחות טוב בהשוואה לציטרט או גליצינט. מגנזיום אוקסיד הוא הצורה הזולה ביותר של מגנזיום שיש, וזו גם הצורה השכיחה ביותר שניתן למצוא בחנויות רבות. בדרך כלל הוא מגיע בצורת טבליות.

כיוון שמגנזיום אוקסיד נספג בצורה פחות טובה, יתכן שתצטרכו לקחת מינון גבוה יותר כדי שהוא יהיה יעיל. כיוון שאולי תצטרכו להעלות את המינון כדי לראות תוצאות, קיימת סבירות גבוהה יותר שיופיעו תופעות לוואי שליליות במערכת העיכול.

4. מגנזיום פחמתי

מגנזיום קרבונט שווה אזכור, כי זו בחירה פופולרית גם אצלי וגם בקרב הלקוחות שלי. בקיבה מגנזיום פחמתי הופך למגנזיום כלוריד, אשר עשוי להפחית את חומציות הקיבה ובכך להקל על צרבת, כאשר נוטלים אותו בצורת אבקה. לכן, ההעדפה שלי היא מגנזיום קרבונט בצורת אבקה, אותה מערבבים במעט מים ושותים כתוסף תזונה.

ערבוב של מגנזיום פחמתי עם חומצת לימון במים גורם להיווצרות של מגנזיום ציטרט. לכן, תוספים רבים של מגנזיום פחמתי בצורת אבקה מכילים גם חומצת לימון. כשהמים מתווספים, המשקה מתחיל לבעבע ולהקציף – סימן לכך שהתרחשה תגובה כימית. המשקה הזה יהפוך למגנזיום ציטרט תוך מספר דקות. אם רוצים שהמשקה יקל על הבטן, יש לצרוך אותו כשהוא עדיין מבעבע. כדי ליהנות יותר מהציטראט הנספג היטב, המתינו שהבועות ישקעו לפני השתייה.

באופן כללי, מגנזיום קרבונט עם חומצה ציטרית הוא אחת הבחירות האהובות עליי, שכן המשקה נעים לשתייה ומעניק תחושת הרגעה נעימה לבטן.

עיינו ברשימת המרכיבים

לבסוף, עיינו ברשימת המרכיבים של תוסף המגנזיום שלכם כדי לבדוק האם הוא מכיל חומרים מוספים, על מנת לוודא שהוא מתאים עבורכם. לתוספים מסוימים בצורת אבקה מוסיפים סטיביה, קסיליטול, סוכרלוז, פרי הנזיר או ממתיקים אחרים כדי לשפר את טעמם. ההעדפה שלי היא אופציה טבעית ללא סוכר, כמו  סטיביה  או  פרי הנזיר. עם זאת, הבחירה היא שלכם ותלויה במטרות ובהעדפות האישיות שלכם!

מהי כמות המגנזיום המומלצת ליום?

המינון היומי המומלץ (RDA) למגנזיום הוא 400–420 מ"ג לגברים ו־310–320 מ"ג לנשים, בהתאם לגיל. זו כמות די גדולה, בהתחשב בעובדה שהתזונה שלנו מכילה כמויות יחסית קטנות של מגנזיום. אין מזונות רבים עם רמות מגנזיום גבוהות. להלן רשימה קצרה של מזונות עתירי מגנזיום שיכולים להעניק כ-20% מהמינון היומי המומלץ שלו (או יותר מכך).

מזונות עתירים במגנזיום

• סלק עלים (מבושל)
• תרד (מבושל)
• זרעי דלעת
• זרעי שומשום
• קינואה
• אגוזי קשיו
• גרעיני חמנייה
• שעורה

למעשה, אין לי איך להבטיח את הדיוק של הרשימה הזו, שכן הוא תלוי באופן ובמקום שבו גדלו המזונות. תכולת המגנזיום במזון תלויה בתנאי הקרקע. צמחים שגדלו בקרקע פורייה יותר צוברים רמות גבוהות יותר של מגנזיום, ובמקרים רבים איננו יודעים באיזו קרקע גדלו המוצרים שקנינו במכולת.

איזה סוג של מגנזיום כדאי לי ליטול?

כפי שניתן לראות, רבים מאתנו זקוקים לתוספת מגנזיום, בהתאם ליעדים, למצב הבריאותי ולתזונה שלנו. מעבר לכך, גם אנשים שנוטלים ויטמין D במינונים גבוהים עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר של מגנזיום בתזונה, או לתוספי מגנזיום. כאשר הגוף מנסה לעבד רמות גבוהות של ויטמין D, עלול להיווצר מחסור במגנזיום. ייתכן שכדאי לשאול את הרופא שלכם אילו אפשרויות עשויות להיות הטובות ביותר עבורכם.

הגדירו את היעדים הבריאותיים שלכם

רוצים לשפר את העיכול? או שאולי אתם רוצים שינה יותר שלווה. ואולי אתם סובלים מכאבי ראש לעתים קרובות או מחפשים תמיכה טובה יותר בפעילות גופנית ובשיקום שרירים. הגדירו את התוצאות שחשובות לכם. כך יהיה לכם קל יותר להחליט איזה סוג מגנזיום מתאים לכם כשהתייעצו עם הרופא. האם הבחירה שלכם תהיה ציטראט, גליצינאט, קרבונט או סוג אחר של מגנזיום? בדקו מספר אפשרויות שונות ובחרו בתוסף המגנזיום המועדף עליכם.

עשרת השימושים המובילים של מגנזיום:  קראו עוד.

שאלות נפוצות (FAQ)

איזה סוג של מגנזיום נספג בצורה הטובה ביותר? 

לצורות כמו מגנזיום גליצינט, ציטראט ומלאט יש זמינות ביולוגית גבוהה והן נספגות היטב. מגנזיום אוקסיד לא נספג היטב.

האם אוכל ליטול שני סוגים שונים של מגנזיום? 

כן, יש אנשים הנוטלים צורות שונות בזמנים שונים (למשל, מאלאט בבוקר לאנרגיה וגליצינט בלילה לשינה). עם זאת, יש לשים לב למינון היומי הכולל ולהתייעץ עם רופא.

איך אדע אם יש לי מחסור במגנזיום?

סימנים נפוצים כוללים התכווצויות שרירים, עייפות, חרדה ושינה לקויה. בדיקת דם אצל הרופא שלך יכולה לאשר חוסר.

מקורות:

1. Case DR, Zubieta J, Gonzalez R, Doyle RP. Synthesis and Chemical and Biological Evaluation of a Glycine Tripeptide Chelate of Magnesium. olecules. 2021 Apr 21;26(9):2419. doi: 10.3390/molecules26092419. PMID: 33919285; PMCID: PMC8122334.
2. Salceda R. Glycine neurotransmission: Its role in development. Front Neurosci. 2022 Sep 16;16:947563. doi: 10.3389/fnins.2022.947563. PMID: 36188468; PMCID: PMC9525178.
3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
4. West. “Health Benefits of Glycine for the Brain, Hair, and in Pregnancy.” West Bengal Chemical Industries Limited, Digital Team, 23 Aug. 2025, www.wbcil.com/blog/glycines-role-in-cognitive-function-dual-action-on-magnesium-and-neurotransmission/. 
5. MedlinePlus. “Magnesium Citrate: MedlinePlus Drug Information.” Medlineplus.gov, 15 Apr. 2019, medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.
6. ‌“Magnesium Oxide vs Magnesium Citrate.” Parchem.com, 2018, parchem.com/news/article/magnesium%20oxide%20vs%20magnesium%20citrate--n000615. 
7. ‌Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022 Dec 8;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235. PMID: 36558392; PMCID: PMC9786204.
8. Xiong Y, Yang Y, Ruan Y, Ou W, Hu Z, Li W, Xiao N, Liao W, Liu J, Liu Z, Luo Q, Liu F, Liu J.  Magnesium-L-threonate Ameliorates Cognitive Deficit by Attenuating Adult Hippocampal Neurogenesis Impairment in a Mouse Model of Alzheimer’s Disease.  Exp Neurobiol 2025;34:53-62.  https://doi.org/10.5607/en24030
9. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
10. Office of Dietary Supplements - Magnesium. Accessed March 23, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
12. Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
13. Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
14. Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology. 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
15. RylanderR. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.