5 הרגלים יומיומיים שכדאי לתעדף למען בריאות ואריכות ימים

נקודות עיקריות

• שינה: סדירות (התעוררות באותו הזמן) עשויה להיות מדד ניבוי חזק יותר לסיכון לתמותה מאשר משך השינה.
• צעדים: הפחתת הסיכון לתמותה מגיעה לרמה של 7,000 צעדים יומיים, מה שמפריך את מיתוס "10,000 צעדים".
• כוח: אימוני כוח מקושרים לטלומרים ארוכים יותר, המקושרים לגיל ביולוגי צעיר יותר.
• תזונה: הפחתת מזונות מעובדים במיוחד (UPFs) חיונית לתמיכה ברווחה נפשית ולמניעת מחלות מטבוליות.
• קשר: בידוד חברתי טומן בחובו סיכון תמותה דומה לעישון או השמנת יתר.

למה הרגלים יומיומיים חשובים

ההרגלים היומיומיים שלך משמשים כמניעים הבסיסיים של הבריאות הפיזיולוגית שלך. ראיות מצביעות על כך שהדרך היעילה ביותר לאריכות ימים דורשת עקביות ולא צעדים קיצוניים.

במאמר זה, אנו מעריכים חמישה הרגלים מגובים מחקרית שהוכחו כמשפיעים עמוקות על ההזדקנות הביולוגית - החל מהארכת הטלומרים ועד לוויסות המקצבים היומיים. אם תוכלו להתחייב להרגלים אלה כחלק מתהליך לכל החיים, תוכלו לייעל באופן משמעותי את בריאות התאים שלכם ואת הרווחה הכללית שלכם לטווח הארוך.

הנה חמשת ההרגלים היומיומיים הטובים ביותר לבריאות ואיכות חיים, על פי המדע.

1. תן עדיפות ל"סדירות" שינה על פני משך זמן

בעוד ש-7-9 שעות שינה נחשבות זה מכבר לסטנדרט הזהב, מחקרים חדשים מצביעים על כך ש- מתי אתם ישנים חשוב לא פחות, אם לא יותר, מאשר משך השינה.

• ההרגל: ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום, אפילו בסופי שבוע.
• מדע עדכני: מחקר פורץ דרך שפורסם בכתב העת Sleep ניתח למעלה מ-60,000 איש ומצא כי סדירות השינה הייתה גורם ניבוי חזק יותר לסיכון לתמותה מאשר משך השינה.
• ממצא מרכזי: משתתפים עם דפוסי שינה לא סדירים ביותר היו בסיכון גבוה משמעותית לתמותה מכל הסיבות, סרטן ומוות קרדיו-מטבולי בהשוואה לאלו עם לוחות זמנים קבועים. הנתונים מצביעים על כך שעקביות מסייעת לשמור על המקצבים הצירקדיים של הגוף, המווסתים דלקות וחילוף חומרים.

2. שאפו ל-7,000 צעדים מדי יום

בעוד שפיתוח שגרת אימונים הוא הרגל מצוין לבריאות, התחלה בהגדלת תפוקת התנועה היומית שלך באופן כללי עשויה להיות דרך ישימה יותר להשיג עקביות. 

המטרה השרירותית של "10,000 צעדים" שוכללה על ידי נתונים מדויקים יותר. מטא-אנליזות אחרונות זיהו את "הנקודה המתוקה" לאריכות ימים, מה שהופך את התנועה היומיומית להשגה יותר.

• ההרגל: הליכה של כ-7,000 עד 7,500 צעדים מדי יום.
• מדע עדכני: מחקר בראשות הרווארד שפורסם ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא כי הליכה של עד 4,000 צעדים ביום יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למוות ולמחלות לב.
• ממצא מרכזי: הפחתת הסיכון לתמותה ממשיכה להשתפר עד לכ-7,000-7,500 צעדים, ולאחר מכן היתרונות מגיעים לרמה יציבה. מחקר נוסף הראה כי הליכה של 7,000 צעדים הפחיתה את הסיכון למוות ב-47% בהשוואה להליכה של פחות צעדים, כאשר הגעה ל-10,000 צעדים העניקה תועלת נוספת מועטה.

3. יש ליישם אימוני כוח

אם אתם עדיין לא מרימים משקולות, זו השנה שלכם להתחיל. 

שרירים מסייעים לתמוך בחילוף החומרים, יישור היציבה, בריאות מערכת החיסון ובריאות העצמות. בכל שנה לאחר גיל 35, אנו מאבדים כ-1-3% ממסת השריר שלנו. לכן חשוב לשלב 2-3 אימוני כוח בכל שבוע.

אימוני כוח זוכים להכרה גוברת לא רק כבעלי בניית שרירים, אלא גם כהאטת הזדקנות תאים. 

• ההרגל: עיסוק בפעילויות לחיזוק שרירים (הרמת משקולות, גומיות התנגדות או תרגילי משקל גוף) במשך 30-60 דקות בשבוע.
• מדע עדכני: מחקר שכלל למעלה מ-4,800 מבוגרים מצא קשר ישיר בין אימוני כוח סדירים לבין טלומרים ארוכים יותר - הכיסויים המגנים בקצוות גדילי ה-DNA שמתקצרים ככל שאנו מתבגרים.
• ממצא מרכזי: אנשים שעסקו באימוני כוח באופן קבוע היו צעירים יותר מבחינה ביולוגית בטלומרים ב-3.9 שנים מאשר אלו שלא עשו זאת. בנוסף, מטא-אנליזה של 16 מחקרים מצאה כי 30-60 דקות של אימון התנגדות שבועי הפחיתו את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ב-10-17%.

4. הפחתת צריכת מזונות מעובדים במיוחד (UPFs)

האוכלוסייה הכללית נעשתה מודעת יותר ויותר לחשיבות צריכת החלבון, אך גוף הולך וגדל של ראיות מצביע על כך שעלינו להסתכל מעבר לקלוריות ולמאקרו-נוטריינטים. החזית החדשה של הבריאות אינה עוסקת רק ב אילו רכיבים תזונתיים אתם אוכלים, אלא כיצד האוכל שלכם מיוצר, תוך מתן עדיפות למזון מלא יותר והפחתת מזון מעובד במיוחד (UPFs).

כדי לזהות מזונות מעובדים במיוחד, מומחים משתמשים ב-NOVA Group 4. קטגוריה זו מבחינה בין "פורמולציות תעשייתיות" לבין מזונות מעובדים פשוטים (קבוצה 3) שמוסיפים רק מלח או סוכר. מוצרים מקבוצה 4 מכילים בדרך כלל רכיבים שנמצאים לעתים רחוקות במטבח ביתי, כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שמנים מוקשים ותוספים קוסמטיים כמו מתחלבים וצבעי מאכל.

• ההרגל: צמצום צריכת מזונות "מעובדים במיוחד" (חטיפים ארוזים, משקאות ממותקים, מוצרי בשר משוחזרים) לטובת מזונות מלאים.
• מדע עדכני: "סקירת מטריה" שפורסמה ב- BMJ (כתב העת הרפואי הבריטי) ניתחה נתונים של כמעט 10 מיליון איש כדי להעריך את הסיכונים של קרני UPF.
• ממצא מרכזי: צריכה גבוהה של מזונות מעובדים במיוחד נקשרה באופן עקבי ל-32 תוצאות בריאותיות שליליות, כולל עלייה של 50% בסיכון למוות קרדיווסקולרי, עלייה של 12% בסיכון לסוכרת מסוג 2 וסיכונים גבוהים משמעותית לחרדה ודיכאון. מחקר נוסף משנת 2024 קישר עלייה בצריכת UPF באופן ספציפי לעלייה חדה בסיכון לטרום-סוכרת בקרב מבוגרים צעירים.

5. תן עדיפות ל"קשר חברתי".

לבסוף, אך לא פחות חשוב, קשרים חברתיים מטופלים כיום על ידי ארגוני בריאות גדולים כסימן חיוני קליני, בדומה ללחץ דם או משקל.

• ההרגל: שמירה על קשר אישי קבוע עם חברים ובני משפחה (למשל, ביקור שבועי או פעילות קבוצתית).
• מדע עדכני: בעקבות הנחיית המנתח הכללי של ארה"ב בנושא בדידות משנת 2023, נתונים חדשים מביו-בנק הבריטי (המנתחים למעלה מ-450,000 איש) כימתו את הסיכון לתמותה מבידוד.
• ממצא מרכזי: הממצאים מצביעים על כך שיש לתעדף התערבויות העוסקות בקשר חברתי באסטרטגיות בריאות הציבור ובפרקטיקה הקלינית, תוך התמקדות פוטנציאלית באנשים בסיכון גבוה ובאנשים עם קשר חברתי נדיר. 

אפילו התחלה של הרגל קטן המכונה "שיחת טלפון של 8 דקות" יכולה להיות בעלת השפעה עצומה.  תפיסה זו מרמזת ששיחה קצרה וממוקדת היא כל מה שצריך כדי לשמר קשרים רגשיים ולהפחית תחושות של בידוד.

ההיגיון פשוט: פגישות שבועיות, קצרות מספיק כדי להתאים ללוח זמנים עמוס אך ארוכות מספיק כדי שתהיה להן השפעה משמעותית, עושות את ההבדל. זה מסיר את הלחץ של התחייבות פתוחה ("אין לי זמן להרבה השלמה") ומבטיח שתישארו מחוברים. שליחת הודעות טקסט היא יעילה, אך שמיעת קול מורידה הורמוני לחץ ומשחררת אוקסיטוצין, "הורמון הקישור", בצורה יעילה הרבה יותר.

מקורות: 

1. ווינדרד די.פי., ברנס איי.סי., ליין ג'.מ., סאקסנה ר', ראטר מ.ק., קיין ס.וו., פיליפס איי.ג'.ק. סדירות שינה היא מנבא חזק יותר של סיכון לתמותה מאשר משך השינה: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. שינה. 11 בינואר 2024;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
2. חמאיה ר', אוונסון ק.ר., ליברמן ד', לי אי.אם. קשר בין תדירות עמידה בספי צעדים יומיים לבין תמותה מכל הסיבות ומחלות לב וכלי דם בנשים מבוגרות. Br J Sports Med. 2025 21 באוקטובר:bjsports-2025-110311. doi: 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub ahead of print. מספר זיהוי PMID: 41120219.
3. דינג ד, נגוין ב, נאו ט, לואו מ, דל פוזו קרוז ב, דמפסי פ.סי, מאן ז, ג'פריס ב.ג'., שרינגטון ק, קאלחה א.א., האו צ'ונג ק, דייוויס ר, פרנסואה מ.א., טיידמן א, בידל ס.ג'.ה., אוקלי א, באומן א, אקלנד יו, קלייר פ, אוון ק. צעדים יומיומיים ותוצאות בריאותיות במבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה. Lancet Public Health. אוגוסט 2025;10(8):e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. 23 ביולי 2025, גרסה אלקטרונית. תיקון שגיאה בתוך: Lancet Public Health. ספטמבר 2025;10(9):e731. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00199-9. מספר זיהוי PMID: 40713949.
4. טאקר, לוס אנג'לס, בייטס סי. ג'יי. אורך הטלומרים והזדקנות ביולוגית: תפקידם של אימוני כוח ב-4814 גברים ונשים בארה"ב. ביולוגיה (באזל). 30 באוקטובר 2024;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
5. ליין MM, גאמאג' E, דו S, אשטרי DN, מקגינס AJ, גאוצ'י S, בייקר P, לורנס M, רבהולץ CM, סרור B, טובייה M, ג'קה FN, אוניל A, סגסבי T, מרקס W. חשיפה למזון מעובד במיוחד ותוצאות בריאותיות שליליות: סקירה כללית של מטא-אנליזות אפידמיולוגיות. BMJ. 28 בפברואר 2024;384:e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. מזונות מעובדים במיוחד: מה הם וכיצד לזהות אותם. תזונה לבריאות הציבור. אפריל 2019;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. 12 בפברואר 2019, גרסת Epub. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M. בידוד חברתי ובדידות כגורמי סיכון לאוטם שריר הלב, שבץ מוחי ותמותה: מחקר עוקבה של UK Biobank שכלל 479,054 גברים ונשים. לב. ספטמבר 2018;104(18):1536-1542. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663. 27 במרץ, 2018, גרסת Epub. שגיאה ב: Heart. יולי 2019;105(14):e8. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. מספר זיהוי PMID: 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. קשר חברתי ותמותה בבנק הביולוגי בבריטניה: ניתוח עוקבה פרוספקטיבי. BMC Med. 2023 נובמבר 10;21(1):384. doi: 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID: 37946218; PMCID: PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S. השפעת תוכנית שיחות טלפון הממוקדת באמפתיה, המועברת על ידי הדיוטות, על בדידות, דיכאון וחרדה בקרב מבוגרים במהלך מגפת הקורונה: ניסוי קליני אקראי. JAMA פסיכיאטריה. 1 ביוני 2021;78(6):616-622. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID: 33620417; PMCID: PMC7903319.