איך לנטר את ההתקדמות בצבירת מסת שריר

שלבים של בנייה או "צבירת מסת שריר" הם שלבים שכיחים בקריירה של מרימי משקולות. מטרתם היא לצבור כמה שיותר מסת שריר. השימוש בשלבים של צבירת מסת שריר לא מתאים לכל אחד. אבל אם אתה שואף למקסם את גדילת השרירים ולהגדיל את מדדי הביצועים, כאשר לפעמים קיים קשר הדוק בין מדדי ביצועים, כמו כוח השרירים, למשקל גבוה יותר, אז אולי כדאי לך לנסות את זה.

האזהרה היחידה לגבי שימוש בשלבים של צבירת מסת שריר היא שלפעמים הם עלולים להביא לתוצאה ההפוכה, אם התכנית שלך לא מבוססת על אסטרטגיה מגובשת. זה מתייחס, למשל, למרימי משקולות שאומרים שהם "צוברים מסת שריר" ומנצלים את זה כתירוץ כדי לאוכל מה שבא להם ולהזניח את הרגלי התזונה שהם גיבשו לפני השלב של צבירת מסת שריר.

גם אם אנחנו נמצאים בשלב של צבירת מסת שריר, עדיין עלינו לעשות מאמץ מודע כדי ליישם אסטרטגיה מסוימת ולנטר את המדדים. זה יכול להבטיח שהתכנית שלנו תהיה יעילה, אבל גם לצמצם אגירת שומן מופרזת, שלא בהכרח חייבת להתרחש בקצב גבוה. למעשה, אם ננטר את המדדים ככל שנתקדם, אז נוכל לשדרג או לשנמך את התכנית שלנו בהתאם ליעדים שלנו ולמגמות שאנו רואים.

מהי צבירת מסת שריר?

לפני שנתעמק בתהליך ניטור הביצועים בצבירת מסת שריר, קודם הבה נדון בהגדרה של צבירת מסת שריר. צבירה או בנייה של מסת שריר הוא תהליך של הגדלת הצריכה הקלורית מעבר להוצאה האנרגטית היומית הכוללת במטרה למקסם את גדילת השרירים. לעתים קרובות התזונה של שלב צבירת מסת שריר מלווה בתכנית אימונים שגם נועדה למקסם את פוטנציאל הגדילה על רקע עודף קלוריות.

בשלבי צבירה או בניית מסת שריר בדרך כלל קיימים מסגרת זמן שנקבעה מראש או יעדי עלייה במשקל שרוצים להשיג. חשוב להתייחס לשניהם, שכן הם יכולים להשפיע על האסטרטגיה שבה משתמשים כדי לקבוע את היקף העודף הקלורי, וגם כדי להעריך האם מדובר בתכנית מציאותית ובת השגה שגם מתאימה לאורח החיים ולהרגלים של מרים המשקולות.  תוספים לצבירת משקל  יכולים לעזור להגיע לצריכה הקלורית היומית הרצויה, אם אתה מתקשה להשיג אותה באמצעות התזונה בלבד.  

רוצה להתחיל לבנות שרירים? להלן 3 שיקולים לגברים  :למידע נוסף.

המשתנים בתהליך של צבירת מסת שריר

ככל שנתעמק בניטור של תהליך צבירת מסת השריר, חשוב להכיר בעובדה שעלינו לקבוע מספר משתנים, במקום להיכנס לשלב של צבירת מסת שריר בצורה אקראית. בין המשתנים הללו:

• ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת כעת: עלינו לדעת מה הצריכה הקלורית הנוכחית שלנו ואז לגבש את היקף העודף הקלורי שמתאים ליעדים ולנקודת ההתחלה שלנו.
• נקודות ההתחלה הגופניות: מעבר לידיעת ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת, עלינו לדעת גם את אחוז השומן בגוף ואת הרכב הגוף הנוכחי, שכן זה יכול לעזור לנו לקבוע את היקף העודף הקלורי בצורה אסטרטגית, וגם לעזור לנו לנטר את השינויים בהרכב הגוף בצורה חלקה יותר.
• היעדים של צבירת מסת שריר: מה אתה מנסה להשיג בשלב של צבירת מסת השריר? האם אתה מתמקד במשקל? או האם אתה רוצה לצבור מסת שריר לשם ביצועים?

לאחר שנתת את הדעת על העקרונות הבסיסיים הללו, תוכל להתחיל להחליט איך תרצה לנטר את התהליך של צבירת מסת שריר. לתשומת לבך, במאמר הזה אנחנו מדברים באופן ספציפי על ניטור התהליך, כך שתצטרך לתכנן את צבירת מסת השריר בהתאם לקונטקסט של החיים, היעדים והצרכים שלך!

איך לנטר את ההתקדמות של צבירת מסת שריר

אמנם יש חשיבות לניטור של תהליך ההתקדמות, אבל עלינו גם לקבוע את מדדי ההתחלה, כי זה יכול להבליט את ההתקדמות שלנו בחזיתות שונות בתהליך של צבירת מסת שריר. כדאי לתעד את הדברים הבאים כאשר מתחילים שלב של צבירת מסת שריר.  

1. משקל הגוף
2. אחוז השומן בגוף (אחוז ממוצע יספיק)
3. מדדי ביצועים, כמו מספר החזרות המקסימלי, זמנים של התמקדות בפעילות וכד'.

לאחר שתיעדת את המדדים הללו, יש דרכים רבות לנטר את ההתקדמות בצבירת מסת שריר.

העצה שלי היא להשתמש במסת השריר ובשיטה נוספת מבין השיטות המוזכרות למטה. שימוש בשני מדדים מאפשר לנו להישאר קצת יותר אובייקטיביים בהערכת ההתקדמות שלנו ולקבל תובנות טובות יותר לגבי התמונה הגדולה בהקשר של היעדים שלנו והשלב של צבירת מסת שריר.

1. ניטור משקל הגוף

המדד הראשון שאותו גם הכי קל לנטר הוא משקל הגוף. תנודות יומיות במשקל הגוף הן תופעה רגילה, במיוחד כאשר הצריכה הקלורית גבוהה יותר, כך שכדאי לתעד את משקל הגוף במשך לפחות שלושה ימים בשבוע, שכן זה מאפשר לך לחשב משקל ממוצע. תמיד עדיף להתבסס על מגמות וממוצעים מאשר על משקל שנמדד ביום ספציפי אחד. יש לזכור שאנחנו רוצים לעשות שינויים קטנים ומושכלים, ולא שינויים תגובתיים וגרנדיוזיים, והמגמות עוזרות לנו בכך.

בניטור משקל הגוף השתדל להישקל מיד אחרי היקיצה בבוקר, לפני שתייה ואכילה. זה ייתן לך הערכה טובה יותר לגבי מגמת המשקל שלך.

באשר למשקל הגוף ולשינויים במדדים של צבירת מסת שריר, נסה להשתמש במגמות השבועיות של משקל הגוף כדי לתכנן שינויים. לדוגמה, אם שמת לב שבין שבוע 3 לשבוע 4 צברת יותר ממה שרצית, והמשקל שלך ממשיך להיות גבוה באופן עקבי בשבוע 4, אז צמצם מעט את הצריכה הקלורית. ועשה את ההיפך במצבים שבהם צבירת המשקל איטית יותר מהרצוי.

2. תמונות לניטור

כלי שימושי נוסף לניטור ההתקדמות הוא צילום תמונות. זה דורש מעט מאמץ, ואפשר להשתמש בתמונות כדי לקבל מוטיבציה נוספת בשלב של צבירת מסת שריר. באופן אידאלי כדאי לצלם תמונות לניטור ההתקדמות בבוקר, בזמן השקילה ולפני שתייה ואכילה.  

כמובן, אפשר לצלם תמונות של ההתקדמות גם במהלך היום, וגם אחרי אימונים (אני בהחלט ממליץ לעשות זאת!), אבל למטרות של ניטור ההתקדמות נסה לשריין צילום לשעות הבוקר, כדי להעריך בצורה מדויקת את המקומות שבהם אולי מתרחשת צבירת שרירים ואגירת שומן.

השתדל לצלם תמונות בוקר לניטור ההתקדמות לפחות 1-3 פעמים בשבוע. זכור שאנחנו מתבססים על המגמות, ותמונה אחת אולי לא תוכל לתת את התמונה המלאה של ההתקדמות שלנו!

3. בדיקת אחוז השומן בגוף על-ידי צד שלישי

אם אתה רוצה לקבל אומדן מדויק יותר לגבי ההתקדמות שלך, אז כלים של צדדים שלישיים להערכת אחוז השומן בגוף יכולים לשפר את הדיוק בצורה מדהימה. יש כלים רבים שבהם ניתן להשתמש לניטור של אחוז השומן בגוף וכמות השומן שנאגר בשלב של צבירת מסת שריר.

להלן כמה מהשיטות הפופולריות יותר. אני רושם אותן לפי סדר דיוק יורד!

• סריקת DEXA
• Bod Pod/שקילה הידרוסטטית
• מכשיר למדידת קפלי עור
• ניתוח התנגדות ביו-חשמלית

כל האפשרויות האלה הן אפשרויות נהדרות לשימוש לצד מדדי משקל הגוף. אם אתה מתכוון להשתמש באופציות המדויקות והיקרות יותר, אז בדרך כלל כדאי להשתמש בהן אחת לשלושה או ארבעה שבועות. אם המשאבים שלך מוגבלים, אפשר להשתמש בהן לפני ואחרי השלב של צבירת מסת שריר (הן עלולות להיות יקרות!).

רופאה מנפצת 8 מיתוסים על חילוף חומרים וירידה במשקל:  למידע נוסף.

מסקנות לגבי התקדמות של צבירת מסת שריר

הצלחתה של צבירת מסת שריר צריכה להיות מבוססת על אסטרטגיה ומדדים רבים לניטור ההתקדמות. בדרך כלל כדאי להשתמש בשתי שיטות מהרשימה הנ"ל לניטור ההתקדמות, כדי להבטיח ריסון של אגירת שומן מופרזת בתהליך של צבירת מסת שריר.

לא ניתן למנוע אגירת שומן לחלוטין בתהליך של צבירת מסת שריר, אבל אנחנו רוצים להיות מודעים לכמות השומן שאנו אוגרים ביחס לנקודת ההתחלה שלנו וגם למה שאנו צריכים כדי להרגיש במיטבנו ולהגיע לביצועים מיטביים.

בשלבים של עודף קלורי עליך לזכור למטב דברים כמו:

• צריכת חלבון: אם אתה מתקשה לקבל כמות מספקת של  חלבון  או קלוריות, אז כדאי לשקול שימוש  בתוספים לצבירת משקל!
• התזונה לפני ואחרי אימונים: מאחר שאתה בשלב של עודף קלורי, עליך להתמקד  בתזונה לפני  וגם  אחרי  האימונים כדי להיות במיטבך ולהגיע לצבירת מסת שריר מיטבית.
• ההתאוששות היא הדבר החשוב: רוב בניית מסת השריר מתרחשת בזמן התאוששות, לכן כדאי ליטול תוספים עם מרכיבים כמו  מגנזיום  לשינה טובה,  ויטמין D  בחודשים הקרים ואפילו קצת  אבץ  לתמיכה נוספת במערכת החיסון.

אלה רק כמה מההיבטים שיש לקחת בחשבון בשלב של צבירת מסת שריר. אם אתה בשלב של עודף קלורי, נצל את הקלוריות הנוספות לגדילה ועשה את המאמץ הנדרש. תיהנה בצבירת מסת השריר!

מה לאכול לפני ואחרי אימונים אינטנסיביים:  למידע נוסף.