8 עצות להקלה על עייפות מסך

בעולם עתיר הטכנולוגיה הזה אנו מוצאים את עצמנו מול מסך של מכשיר דיגיטלי כלשהו לעתים קרובות. ייתכן שבכל בוקר אתם מתעוררים כאשר הטלפון שלכם משמיע התראת שעון מעורר והמסך שלו נדלק. אחרי זה אתם אולי הולכים לעבודה ויושבים מול מחשב במשך רוב היום. וכשאתם יוצאים להפסקה, ייתכן שאתם בוהים במסך אחר, כמו מסך טלוויזיה.

חשיפה מופרזת למסכים עלולה לגרום לתסמינים כמו כאבי ראש, טשטוש ראייה וגירוי בעיניים. הבעיה הזו זכתה לכינוי "עייפות מסך", אבל יש לה מספר שמות נוספים, כמו עומס דיגיטלי על העיניים או תסמונת ראיית מחשב.

סימנים ותסמינים של עייפות מסך

• עיניים יבשות או דומעות
• ראייה מטושטשת או כפולה
• גירוי בעיניים, למשל כאב, צריבה או גרד
• כאב ראש
• כאבים בצוואר, בגב או בכתפיים
• רגישות מוגברת לאור
• קשיי ריכוז
• קושי לשמור על עיניים פקוחות

עייפות מסך היא תסמונת נפוצה בקרב משתמשי מכשירים דיגיטליים, בין שמשתמשים בהם בבית או בעבודה. אבל אחרי תחילת המגיפה העולמית עייפות מסך נהייתה אפילו יותר נפוצה, בגלל הזינוק החד בשימוש בשיחות וידאו.

איך למנוע עייפות מסך

1.  אמצו את שיטת "20-20-20"

הקפידו על הכלל הפשוט הזה שעליו ממליצות האגודה האמריקאית לאופטומטריה והאקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים. לאחר כל 20 דקות מול מסך קחו הפסקה של 20 שניות והביטו על משהו שנמצא במרחק של 20 רגל (כ-6 מטרים). אולי כדאי להגדיר בטלפון התראה שתושמע כל 20 דקות כדי להזכיר לכם לקחת פסק זמן מהמסך.

2. הפחיתו את כמות הבוהק והאור החזק

תאורה חזקה ובוהק מופרז מהמסך עלולים לגרום לכם לאמץ את העיניים יתר על המידה. כווננו את הגדרות המסך או הצמידו למסך מסנן מט כדי להפחית את כמות הבוהק.

בדקו את מקורות התאורה שנמצאים לפניכם ומאחוריכם. תאורת שמש ותאורה פלואורסצנטית הן בדרך כלל הבעייתיות ביותר. אל תציבו את המחשב ישירות מול חלון. לפי הצורך, סגרו את התריסים או הווילונות.

אם אתם זקוקים למקור תאורה כדי לעבוד, אז השתמשו במנורת שולחן מתכווננת עם עמעם. זה מאפשר לשלוט בכיוון התאורה ולשנות את עוצמתה לפי הצורך.

3.  בחרו בהגדרות מסך שנוחות עבור העיניים שלכם

בדקו את רמת הניגודיות והבהירות של מסך המחשב שלכם.  כמו כן, בחרו בגודל גופן שמאפשר לכם לקרוא בנוחות.

4.  מקמו את מסך המחשב שלכם כראוי

התאימו את המיקום של מסך המחשב כך שהוא יהיה במרחק של כ-60-66 ס"מ מהפנים שלכם (בערך כאורך הזרוע). הצד העליון של המסך צריך להיות ברמת העיניים או מעט מתחת לרמת העיניים, כדי שעיניכם יביטו מעט כלפי מטה כדי לראות את המסך. גם כיסא מתכוונן יכול לעזור בכך.

5.  הקפידו על כך שהעיניים שלכם יישארו לחות.

אנשים רבים נוטים למצמץ פחות כאשר הם עובדים מול מחשב, בהשוואה לפעילויות אחרות. זה עלול לגרום ליובש בעיניים. מצמוץ גורם להפרשת דמעות שמרעננות את העיניים. אז אם אתם מבלים זמן רב מול מסך, הקפידו למצמץ לעתים קרובות בצורה יזומה. גם  טיפות עיניים  יכולות לעזור ללחח את העיניים, כמו גם הקפדה על שתייה מספקת — אז החזיקו את  בקבוק המים הרב-פעמי שלכם  על שולחן העבודה ומלאו אותו מחדש לעתים קרובות.

6. בשימוש במסך בשעות הלילה הרכיבו משקפיים שחוסמים אור כחול

אור כחול הוא חלק מספקטרום האור הנראה. כלומר, מדובר באור שהעין האנושית יכולה לראות. השמש פולטת אור כחול. גם בתאורה של דיודות פולטות אור (LED) יש כמות נכבדת של אור כחול. מכשירי טלוויזיה, טאבלטים, מחשבים שולחניים וסמארטפונים מכילים מסכי LED.

אם אתם מסתכלים על מסך LED בשעות הלילה, האור הכחול עלול לשבש את ייצור המלטונין הטבעי בגוף.  מלטונין  עוזר לגוף להגיע להרפיה ולהירדם. לכן, חשיפה לאור כחול בלילה עלולה לגרום להפרעות שינה. עייפות במהלך היום כתוצאה משינה לקויה אף מחמירה את הבעיות הקשורות לעומס על העיניים.

במקרה כזה משקפיים שחוסמים אור כחול עשויים לעזור לכם. מחקרים הראו כי משקפים מסוג זה יכולים לעזור להגדיל את משך השינה ולשפר את איכותה.

7. שקלו תוספי תזונה: לוטאין, זיאקסנתין ואוכמניות כחולות

לוטאין וזיאקסנתין  הם  נוגדי חמצון  תזונתיים שמצטברים בעדשה וברשתית של העין האנושית, ולכן הם חשובים לבריאות הראייה. המקורות התזונתיים שלהם הם בעיקר פירות ירוקים וצהובים וירקות כמו תירס, כרוב עלים ותרד.

מחקרים הראו כי תוספי לוטאין וזיאקסנתין עשויים לשפר את איכות השינה, את תפקוד הראייה ואת תופעות הלוואי השליליות הנקשרות לחשיפה ממושכת למסכים. לפי מחקר מס' 2 על מחלות עיניים תלויות גיל (AREDS 2) של מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב (NIH), המינונים היומיים המומלצים האופייני של הנ"ל הם 10 מ"ג עבור לוטאין ו-2 מ"ג עבור זיאקסנתין.

מדריך קצר על לוטאין וזיאקסנתין:  למידע נוסף.

אוכמניות כחולות  הן גרגרי יער קטנים שמקורם בצפון אירופה. קיימים מחקרים שלפיהם תמצית אוכמניות כחולות עשויה להפחית את העומס על שרירי העיניים אצל אנשים שעובדים מול מסכי מחשב. ייתכנו אינטראקציות בין אוכמניות כחולות לתרופות מסוימות. לדוגמה, אם אתם נוטלים מדללי דם, קיים סיכון מסוים לדימום מוגבר. לכן, לפני תחילת שימוש בתוספים כדאי להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת שלכם.

15 התוספים המובילים לראייה טובה יותר:  למידע נוסף.

8. טפלו בעייפות כתוצאה משיחות וידאו

"עייפות משיחות וידאו" הוא מונח שאותו מומחי בריאות טבעו כדי לתאר את הדאגה, השחיקה או העייפות הנקשרות לשימוש מופרז בפלטפורמות דיגיטליות לצורכי תקשורת. זה לא אותו הדבר כמו עייפות המסך, אבל רבים מהדברים שעוזרים למנוע עייפות משיחות וידאו מפחיתים את העומס על העיניים או מקלים על העייפות הפיזית שמחמירה את העומס על העיניים.

עצות למניעה של עייפות בגלל מפגשים וירטואליים

עברו מתצוגת גלריה לתצוגת הדובר

כמות המידע החזותי בוועידת וידאו עלולה להיות הרבה יותר גדולה מאשר במפגש אישי. כאשר אנשים יושבים בישיבה פיזית, הם בדרך כלל מביטים לכיוונים שונים. הם מסתכלים על הדובר. הם גם יכולים להביט למטה כדי לרשום הערות. מדי פעם הם יכולים להביט אל מחוץ לחלון או פשוט לסרוק במבט את האנשים שיושבים סביבם.

לעומת זאת, בוועידת וידאו לעתים קרובות מסתכלים על מסך שממנו מביטים עליכם כמה אנשים. אפילו אם אתם לא מדברים, זה יכול ליצור הרגשה כאילו אתם "על הבמה". אם הרעיון של הופעה פומבית קצת מלחיץ אתכם, אז מצב שבו כל-כל הרבה עיניים מביטות עליכם עלול להפוך לחוויה מלחיצה למדי, בין שאתם מדברים ובין שלא.

הפחיתו את גודל החלון של ועידת הווידאו ביחס לגודל המסך.

כאשר יוצאים מהמצב של מסך מלא, ניתן למזער את גודל הפנים כפי שהן מוצגות על מסך המחשב. גודל הפנים כפי שהן מוצגות על מסך המחשב חשוב כי הוא משפיע על תפיסת המוח שלכם.

כאשר פנים תופסות חלק גדול מהמסך, זה מדמה מצב שבו אתם מנהלים שיחה חיה עם אדם שפניו נמצאות קרוב מאוד לפנים שלכם. אינטימיות כזאת עלולה להכניס את הגוף שלכם למצב של לחץ או גירוי יתר, שאתו צריך להתמודד במשך כל שיחת הווידאו.

אפשרות נוספת היא להתמקם רחוק יותר ממסך המחשב. המטרה היא להגדיל את המרחב האישי הנתפס בינכם לבין המשתתפים האחרים של שיחת הווידאו.

הפחיתו את מספר התמונות ואת כמות המידע שאתם מקבלים מהמסך

בשיחה רגילה, פנים-אל-פנים, המוח שלכם בורר ומפרש רמזים שאינם מילוליים אשר מגיעים מהאדם שאתו אתם מדברים. זה עוזר לגבש התרשמות כללית מהאינטראקציה.

אבל המשימה של עיבוד פנים רבות בו-זמנית היא משימה מאתגרת יותר עבור המוח שלכם. לעתים קרובות בשיחת וידאו המוח נדרש לפענח "תיבות" רבות, כאשר בכל תיבה יש פנים שונות, מחוות, הבעות וצבעי רקע שונים.  כאשר המוח מפצל את הקשב שלו על פני המשתנים הרבים שמופיעים על המסך במשך זמן רב, זה עלול להיות מתיש.

כדי למנוע עייפות מנטלית, שקלו לבקש מהמשתתפים להשתמש ברקע עם צבע אחיד, או באותו רקע וירטואלי (אולי תמונה של אוקיינוס רגוע). הקבוצה שלכם גם יכולה להחליט שכל האנשים שאינם מדברים יכבו את המצלמה שלהם.

הסירו את תצוגת המצלמה שלכם מהמסך

הסתכלות על תמונה של עצמכם במשך זמן רב עלולה להסיח את דעתכם ולגרום ללחץ נוסף שאתו הגוף והנפש צריכים להתמודד. מחקרים הראו כי כאשר אנשים רואים תמונה של עצמם, הם נכנסים למצב של הערכה עצמית ועלולים אפילו להגיע לביקורתיות שלילית. אפשר לבחור באפשרות "הסתרת תצוגה עצמית" כדי להסיר את תמונתכם מהמסך, או פשוט לכבות את המצלמה שלכם.  

עצות מובילות לבריאות העיניים:  למידע נוסף.

סימוכין:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.