10 דרכים טבעיות לשפר את המיקרוביום שלכם

מהו המיקרוביום?

ממש עכשיו חיים בגוף שלכם בערך 37 טריליון של מיקרו-אורגניזמים — בעיקר חיידקים, אבל גם פטריות, טפילים ונגיפים. מכלול המיקרו-אורגניזמים הללו ידוע בשם המיקרוביום. הם שוקלים יותר מהמוח שלכם, והם גם חיוניים כמעט כמו המוח  .

אמנם אתם לא יכולים לראות או להרגיש אותם, אבל הם חיוניים להישרדות שלכם. למעשה, הם כל-כך חשובים שלפעמים המיקרוביום מכונה "האיבר הנשכח". כשאתם בריאים, המיקרוביום שלכם פועל בסימביוזה עם הגוף ותומך במערכת החיסון, בחילוף החומרים ובשעון הביולוגי, תורם לבריאות נפשית טובה, מפחית את הסיכון למחלות ואפילו עוזר לרדת במשקל.

מאחר שרוב האורגניזמים הללו חיים במעי, אין זה מפתיע שהם חיוניים לעיכול ולספיגת אבות מזון, וגם משפיעים על משקל הגוף ועל חילוף החומרים. הם מעכלים מרכיבי מזון שעלולים להיות מזיקים ומייצרים אבות מזון חיוניים, כולל  ויטמינים מקבוצת B,  ויטמין K  (הנדרש לקרישת הדם) וגם  חומצות אמינו. נוסף על כך, הם מפרישים אנזימים שעוזרים לפרק פחמימות מורכבות, בפרט סיבים, לאחר שאלה מגיעות למעי הגס.

יש אלפי זנים שונים של מיקרו-אורגניזמים שונים שחיים בתוך הגוף ועל פני העור שלכם. ההרכב של אוכלוסיית החיידקים הספציפית של כל אחד ואחת נקבע בתקופת הלידה והינקות. המיקרוביום ייחודי כמו טביעת האצבע, והוא משתנה במהלך החיים. הוא מושפע על-ידי התזונה, הבריאות הכללית, הסביבה ומחלות. שימוש יתר בתרופות אנטיביוטיות ותזונה עתירת מזונות מזוקקים פוגעים במיקרוביום ועלולים לגרום למצב המכונה דיסביוזיס, כאשר אין איזון בין החיידקים הטובים לחיידקים הרעים, מה שפוגע בבריאות הכללית.

המיקרוביום ומערכת החיסון

מערכת החיסון היא מערך מורכב של תאים, רקמות ומערכות שנועדו להגן על הגוף מפני זיהומים. יש שני סוגי חיסון: חיסון מולד וחיסון נרכש. מערכת החיסון המולדת היא קו ההגנה הראשון שמונע מפולשים שונים לחדור לגוף, בדומה לחומה שמקיפה טירה. אם פולש כלשהו מצליח לעבור את החומה הזו, אז נכנסת לתמונה מערכת החיסון הנרכשת, אשר מסמנת תרכובות זרות ואז תוקפת ומחסלת אותן.  

המיקרוביום ומערכת החיסון, שחלקה נמצא במעי, התפתחו ביחד והם ממשיכים לפעול בצורה סינרגטית כדי לתמוך זה בזו. מערכת החיסון תומכת בהתפתחות של חיידקים מועילים ובשמירה על יציבות של אוכלוסיית החיידקים. ובמקביל החיידקים תורמים לתקשורת בין תאי מערכת החיסון המעורבים בתגובות של מערכת החיסון הנרכשת. למעשה, חיידקי המעיים מדברים עם מערכת החיסון. השיח הזה מחזק את ההגנה מפני פולשים ומצמצם את הסיכון לכך שמערכת החיסון תתקוף חיידקים בלתי מזיקים או את הגוף עצמו, מה שידוע בשם תגובה אוטו-אימונית.

  הימצאות של סוגי החיידקים הנכונים במעי מאפשרת למערכת החיסון לתפקד כנדרש. לעומת זאת, חיידקים לא מתאימים עלולים לפגוע בפעילותה ולגרום לדלקת. מחקרים הראו כי יש למיקרוביום תפקיד מרכזי בשורה של מחלות שנקשרות לליקויים במערכת החיסון, כולל אסתמה, אלרגיות, סוכרת, ניוון שרירים, דלקת מפרקים שגרונית, פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.  

מהו המיקרוביום ואיך הוא משפיע על מערכת החיסון?  למידע נוסף.

המיקרוביום ומצב הרוח

בדומה למערכת החיסון, גם המוח מחובר למעי בעיקר דרך ציר ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטת יותרת הכליה, אשר מווסת את תגובת הגוף לסטרס (עקה). המעי מתקשר עם המוח במסלולים עצביים, חיסוניים ואנדוקריניים. הרירית שלו מכילה תאי עצב אשר משפיעים על מצב הרוח שלנו ומייצרים 90% מהסרוטונין המיוצר בגוף, מוליך עצבי שמשפיע על מצב הרוח.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים בנושא הזה, אבל מתברר יותר ויותר כי שמירה על בריאות המעי יכולה לעזור לשמור על בריאות הנפש. תחום מחקר חדש ומתפתח בשם פסיכיאטריה תזונתית עוזר להבין כיצד בריאות המעי והתזונה יכולות להשפיע על בריאות הנפש. האפשרות לשפר את מצב הרוח ולטפל במחלות כולל חרדה, דיכאון ואפילו מחלת אלצהיימר על-ידי שינוי הרכב המיקרוביום, באמצעות שינויים בתזונה ותוספי תזונה, היא אפשרות מלהיבה.  

הקשר בין המיקרוביום לבריאות הנפש הוא כל-כך חזק שחוקרים יכולים לזהות מטופלים עם דיכאון על-ידי ניתוח זני החיידקים שחיים במעי שלהם. אצל אנשים עם דיכאון כמות החיידקים נמוכה יותר ואוכלוסיית החיידקים פחות מגוונת בהשוואה לאנשים בריאים. גם אוכלוסיות חיידקי המעי של אנשים עם הפרעה דו-קוטבית, הפרעות הספקטרום האוטיסטי וסכיזופרניה שונות באופן משמעותי מאוכלוסיית החיידקים של אנשים ללא הפרעות פסיכיאטריות. גם מחקרים בבעלי חיים גורסים כי יש קשר בין חיידקי המעי, תפקוד המוח, חרדה ודיכאון.

סקירה של יותר מ-40 מחקרים העלתה כי התזונה הים-תיכונית ותזונות שתורמים להפחתת דלקת נקשרות לשכיחות נמוכה יותר של דיכאון. זה הגיוני, לאור העובדה שהתזונה הים-תיכונית עשירה  בסיבים תזונתיים, שהם  מזון פרה-ביוטי  המשפיע לטובה על המיקרוביום. תזונות נוגדות דלקת והתזונה הים-תיכונית גם עשירות ב-12 אבות המזון שמשפרים את מצב הרוח: פולט,  ברזל,  חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת,  מגנזיום,  סלניום,  אשלגן,  תיאמין,  ויטמין A,  ויטמין C,  ויטמין B6,  ויטמין B12 וגם  אבץ.  

פרע — התוסף הטוב ביותר למצב הרוח:  למידע נוסף.

10 צעדים למיקרוביום בריא יותר

למרבה המזל, יש דברים רבים שניתן לעשות כדי לשפר את הגיוון ואת מספר החיידקים הבריאים במעי שלכם. להלן הצעדים שתוכלו לעשות כבר החל מהיום.

1. אכלו מזונות מותססים

תסיסה היא תהליך עתיק שמשתמש בחיידקים ובשמרים כדי לפרק את הפחמימות שבמזון. זה משמר מזון ומשקאות, מייצר מרקמים וטעמים ייחודיים וגם מציע דרך טעימה להגדיל את מספר החיידקים המועילים במערכת העיכול. יתרון נוסף של המזונות הללו היא פירוק הסוכרים והעמילנים, כך שהם קלים יותר לעיכול והזמינות הביולוגית של אבות המזון שהם מכילים גבוהה יותר.  

קפיר וקומבוצ'ה הם משקאות פרוביוטיים שמהם אנשים נהנים זה מאות שנים. מקורו של קפיר הוא בקווקז הצפוני ברוסיה. הוא מיוצר על-ידי ערבוב של חלב פרות או עזים עם גרגרי קפיר. יש לו פעילות אנטי-בקטריאלית והוא תורם לוויסות של מערכת החיסון. אולי זאת הסיבה לכך שהמילה קפיר נגזרת מהמילה התורכית "כיוף", שמשמעותה בעברית זהה.

אולי נראה לנו שקומבוצ'ה הוא משקה אופנתי, אבל בסין, ביפן ובאירופה נהנים ממנו זה אלפי שנה. הוא מיוצר על-ידי הוספת תרבית סימביוטית של חיידקים ושמרים (ראשי התיבות באנגלית: SCOBY) לתה מתוק והשארת המשקה לתסיסה.

בין המזונות המותססים האחרים יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י (העשוי מכרוב), חמוצים (אותם ניתן להכיל ממגוון רחב של ירקות),  מיסו  (העשוי מפולי סויה ודגנים) וממרח אוּמבוֹשי (העשוי ממחית שזיפים).  

היתרונות התזונתיים של מזונות מותססים:  למידע נוסף.

2. השתמשו בתוספים פרו-פיוטיים

חיידקים  -פרו-ביוטיים,  הידועים גם בשמות חיידקים "ידידותיים", "מועילים" או "טובים", הם מיקרו-אורגניזמים שיכולים לשפר את בריאות הגוף, ובמיוחד את בריאות המעי. מחקרים מראים כי הם עשויים לצמצם את תופעות הלוואי השכיחות של תרופות אנטיביוטיות ולשקם את אוכלוסיית החיידקים הבריאים לאחר סיום הטיפול.

וספים פרו-ביוטיים שונים מכילים חיידקים שונים. נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע מהם הזנים המועילים ביותר של חיידקים פרו-ביוטיים, ואילו זנים הם הטובים ביותר עבור בעיות בריאות ספציפיות.

שניים מהזנים הנפוצים ביותר הם  לקטובצילוס  וכן  ביפידובקטריה. ניתן גם לרכוש מוצרים עם קשת חיידקים רחבה, אשר מכילים מגוון זנים שונים.  

תוספים פרו-ביוטיים והמיקרוביום האנושי:  למידע נוסף.

3. אכלו יותר מזונות צמחיים

חומרים פרה-ביוטיים  הם פחמימות, בעיקר  סיבים, אשר מצויים במזונות צמחיים. הם עוברים בגוף בלי להתעכל ויכולים להזין את החיידקים הטובים, מה ששומר על בריאות המיקרוביום.  

חומרים פרה-ביוטיים מצויים במגוון רחב של מזונות, מפירות וירקות ועד  שעועית,  זרעים וגם  דגנים. להלן כמה בחירות טובות: שום, בצל, כרישה, שוקולד עם אחוז גבוה של מוצקי קקאו, שורש יאקון, אספרגוס, תפוחים, בננות, קטניות, עגבניות, פולי סויה,  זרעי צ'יה  וגם  זרעי פשתן, תרד, שורש עולש, שעורה, סובין חיטה, דגנים מלאים,  עשב שן הארי, ארטישוק ירושלמי וגם  שיבולת שועל.  

השורה התחתונה היא לאכול הרבה מזונות צבעוניים וצמחיים. זה גם יגרום לכם להשאיר בחוץ את המזונות המעובדים והמזון המהיר עתירי הכימיקלים, הסוכר והפחמימות המזוקקות, שעלולים לפגוע במיקרוביום ובבריאות.

4. שתו תה

תה  הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם, לצד מים. מחקרים מראים כי שתיית תה עשויה לקדם איזון באוכלוסיית חיידקי המעי ולעזור להיפטר מדיסביוזיס. רוב העדויות תומכות בשתיית  תה ירוק, אבל הודגם כי גם  תה שחור,  אוּלוֹנג, פוּּּ-אר ותה פוּז'וּאן (סוג של תה מותסס) משפרים את אוכלוסיית חיידקי המעי.

5. הפחיתו את רמת הסטרס (העקה).

סטרס עלול לתרום לשורה ארוכה של בעיות בריאות, כולל יתר לחץ דם, מחלות לב, אסתמה, חרדה, דיכאון ודלקת מפרקים. מחקרים בבעלי חיים מראים כי סטרס יכול לשנות גם את סוגי החיידקים שחיים במעי וגם את השפעת החיידקים על רקמות הגוף האחרות.  

יש דרכים רבות להפחית את רמת הסטרס. פעילות גופנית סדירה היא גורם נוגד סטרס רב-עוצמה, כי היא יכולה לעזור להפחית את הרמות של הורמוני הסטרס ולשפר את השינה. ניהול יומן על הדברים שמפריעים לכם והדברים שעליהם אתם אסירי תודה יכול לעזור להפחית את רמת הסטרס, לצד בילוי בחברת אנשים אהובים.  

שמנים אתריים,  כולל שמן לבנדר, ורד, נרולי, עץ אלגום, ילנג-ילנג וברגמוט, תורמים להרפיה ומפחיתים את רמת הסטרס. יש גם מספר זני צמחים שיכולים לעזור להפחית את רמת הסטרס.  קווה-קווה,  תה ירוק,  מליסה,  קמומיל וגם  ויתניה  הם רק מספר צמחים פופולריים שכדאי לנסות.

אדפטוגנים, התמודדות עם סטרס ובריאות:  למידע נוסף.

6. הקפידו לישון טוב

שנת לילה טובה יכולה גם לשפר את בריאות המעי, לצד שיפור החשיבה ומצב הרוח. מחקר אחד בבעלי חיים הראה כי שינה לקויה משפיעה לרעה על אוכלוסיית חיידקי המעי.

יש דברים רבים שניתן לעשות כדי לשפר את השינה. גיבוש של "ריטואל שינה", כיבוי המכשירים האלקטרוניים כשעה לפני השינה ושמירה על קור וחושך בחדר השינה יכולים לעזור לישון ולנוח היטב בלילה.  

נוסף על כך, קיימים תוספים רבים עם שילובי צמחים שיכולים לתמוך בשינה. ביניהם גם צמחים כמו  בבונג  וולריאן  וגם תכשירים הומאופתיים.  

6 התוספים הטבעיים הטובים ביותר לשינה:  למידע נוסף.

7. השתמשו בחומרי ניקוי "ירוקים"

החלפת חומרי ניקוי תוקפניים ורעילים במוצרים טבעיים טובה לבריאותכם, למיקרוביום שלכם וגם לכדור הארץ. במקום שימוש בחומרי ניקוי שמחסלים 99% מהחיידקים (שחלקם למעשה טובים למעי שלכם), בחרו במוצרים "ירוקים" טבעיים וידידותיים לסביבה אשר אינם מכילים תרכובות אורגניות נדיפות.  

8. בחרו במוצרי טיפוח אישי טבעיים

גם העור והקרקפת שלכם מכוסים בחיידקים. כדי לשמור על בריאותם, השתמשו במוצרים טבעיים במקום דאודורנטים אנטי-בקטריאליים ומונעי זיעה, או שמפואים ומרככי שיער עתירי כימיקלים.

9. שחקו עם הכלב שלכם

משחק עם כלב לא רק מפחית סטרס, אלא גם יכול לעזור להגדיל את הגיוון של אוכלוסיית חיידקי המעי שלכם. מחקרים מראים כי ילדים שבביתם יש כלב נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח אסתמה ואלרגיות. ייתכן שזה נובע מהעובדה שכלבים מביאים אל הבית מיקרו-אורגניזמים שעשויים להגדיל את גיוון המיקרו-אורגניזמים בגוף שלנו.

תועלת בלתי צפויה מחיות מחמד פרוותיות:  למידע נוסף.

‌‌‌‌10. צאו החוצה והתלכלכו

בילוי בחוץ ובטבע מצוין לבריאות הנפש, וזאת גם דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית. נוסף על כך, חשיפה ללכלוך ולסביבה טבעית עוזרת לשפר את הסביבה החיידקית הפנימית.

סימוכין:

1. Bond T, Derbyshire E. Tea Compounds and the Gut Microbiome: Findings from Trials and Mechanistic Studies. Nutrients. 2019;11(10):2364. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102364
2. de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. Published 2013 Oct 30. doi:10.1590/S1517-83822013000200001
3. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
4. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9):1021. Published 2017 Sep 15. doi:10.3390/nu9091021
5. Magnusson KR, Hauck L, Jeffrey BM, Elias V, Humphrey A, Nath R, Perrone A, Bermudez LE. Relationships between diet-related changes in the gut microbiome and cognitive flexibility. Neuroscience. 2015 Aug 6;300:128-40. doi: 10.1016/j.neuroscience.2015.05.016. Epub 2015 May 14. PMID: 25982560.
6. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014;9(10):e109841. Published 2014 Oct 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841
7. Quigley EM. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013;9(9):560-569.
8. Voigt RM, Forsyth CB, Green SJ, et al. Circadian disorganization alters intestinal microbiota. PLoS One. 2014;9(5):e97500. Published 2014 May 21. doi:10.1371/journal.pone.0097500
9. Tun MH, Tun HM, Mahoney JJ, et al. Postnatal exposure to household disinfectants, infant gut microbiota and subsequent risk of overweight in children [published correction appears in CMAJ. 2018 Nov 12;190(45):E1341]. CMAJ. 2018;190(37):E1097-E1107. doi:10.1503/cmaj.170809
10. Taylor VH. The microbiome and mental health: Hope or hype?. J Psychiatry Neurosci. 2019;44(4):219-222. doi:10.1503/jpn.190110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6606431/