זרעי צ'יה: 7 יתרונות מדהימים, מידע תזונתי ומתכון קל של רפרפת צ'יה

הפופולריות של זרעי צ'יה עולה במהלך השנים, אבל הם לא דבר חדש! זרעי צ'יה הם מזון רב-תכליתי להפליא המהווה מצרך בסיסי במטבחים שונים זה מאות שנים.

מהם זרעי צ'יה?

זרעי צ'יה הם זרעים לבנים או שחורים קטנים של צמח הצ'יה ממשפחת השפתניים, או משפחת הנענע. יש להם טעם אגוזי והם לא מכילים אלרגנים נפוצים. 

מקורם של זרעי הצ'יה הוא במרכז אמריקה. הזרעים האלה היו מזון חשוב בתפריט של האצטקים והמאיה. משמעות המילה "'צ'יה" בשפת המאיה היא "כוח". 

זרעי צ'יה מכילים מגוון חומרים מזינים כמו סיבים, נוגדי חמצון, חלבון צמחי, ויטמינים ומינרלים. יש להם גם יכולת מדהימה לספוח נוזל. השריית זרעי צ'יה בנוזל גורמת להיווצרות של מרקם דמוי ג'לי שיכול לעכב התרוקנות קיבה ולקדם תחושת שובע ומלאות, להאט את העיכול ושחרור הסוכר. זה עוזר לאזן את רמות הסוכר בדם והאנרגיה ומסייע בספיגת כולסטרול ורעלנים מהתזונה לצורך הפרשתם דרך המעי. 

הזרעים המזינים והרב-תכליתיים האלה פשוט מדהימים, והם מצרך חובה בכל מטבח. 

הערך התזונתי של זרעי צ'יה

שתי כפות (או כ-28 גרם) של זרעי צ'יה מכילות 9.8 גרמים של סיבים, 4.7 גרמים של חלבון צמחי ו-8.7 גרמים של שומן. זרעי צ'יה גם עשירים בוויטמינים ובמינרלים! שתי כפות של זרעי צ'יה מכילות 14% מהצריכה היומית המומלצת של סידן, 12% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל, 23% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום ו-12% הצריכה היומית המומלצת של אבץ.² אלה רק כמה מהיתרונות התזונתיים הרבים של זרעי צ'יה. 

היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה

מעבר לתכולת הסיבים והחלבון שלהם, זרעי צ'יה מכילים שומני אומגה-3 בריאים ללב ונוגדי חמצון. השילוב של תכולת הסיבים, חומצות השומן אומגה-3 ונוגדי החמצון שמכילים זרעי צ'יה יכול להעניק לגוף מגוון יתרונות בריאותיים מדהימים. 

אומגה-3

זרעי צ'יה עשירים בשומנים בריאים! חומצה אלפא-לינולנית (ALA) מסוג אומגה-3 מהווה כ-75% מהשומן בזרעי הצ'יה, ואילו שאר השומן מורכב מחומצות שומן אומגה-6.² מחקרים רבים הדגימו כי חומצות שומן אומגה-3 תומכות בבריאות הלב והמוח. 

2. סיבים

צריכת זרעי צ'יה היא דרך נהדרת להגביר את צריכת הסיבים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול 20-30 גרם של סיבים ביום, לשמירה על בריאות הלב והבריאות הכללית. סיבים חיוניים לשמירה על מיקרוביום בריא במעי. מנה אחת של זרעי צ'יה (שתי כפות או 28 גרם) מכילה 9.8 גרמים של סיבים! 

חלבון

מנה אחת של זרעי צ'יה מכילה 4.7 גרמים של חלבון. חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו ועוזרים לגוף לבנות ולשקם שרירים, רקמות ותאים, וגם עוזרים לווסת את מערכת החיסון. חלבון נספג לאט יותר מאשר פחמימות, מה שיכול לסייע לאיזון רמות הסוכר בדם, רמות האנרגיה ותחושת השובע (תחושת המלאות אחרי אכילת ארוחה או חטיף). 

4. נוגדי חמצון

זרעי צ'יה עשירים בנוגדי חמצון כמו קוורצטין. קוורצטיןיכול לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות של מחלות שונות, כולל מחלות לב. חומצה קפאית היא נוגד חמצון נוסף שמכילים זרעי צ'יה, ויש לה סגולות נוגדות חמצון. בין נוגדי החמצון האחרים שמכילים זרעי צ'יה חומצה כלורוגנית, מיריצטין וקמפּפרול. 

5. בריאות המעי

זרעי צ'יה עשירים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים.³ סיבים מסיסים סופחים מים, מה שמאט את העיכול ומגדיל את נפח הצואה. סיבים בלתי מסיסים גם מגדילים את נפח הצואה ומשפרים את ההפרשה בכך שהם עוזרים למזון לעבור דרך מערכת העיכול. 

סיבים גם תורמים להפחתת דלקת. הגוף מייצר חומצות שומן קצרות-שרשרת כאשר הוא מעכל ומעבד סיבים. חומצות שומן קצרות שרשרת אלו יכולות לסייע במניעת דליפה של חיידקים מעודדי דלקת דרך דפנות המעי, מה שגורם לדלקת בגוף.⁴

תזונה עתירת סיבים מקדמת צמיחה של חיידקי מעי מועילים. חיידקים אלו חיוניים לבריאות מערכת העיכול. מיקרוביום המעי משפיע לא רק על העיכול, אלא גם על המאזן ההורמונלי, החיסון, חילוף החומרים, מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי.

זרעי צ'יה הם דרך נהדרת לשפר את בריאות המעי על-ידי תמיכה בצמיחת החיידקים הטובים ויציאות סדירות והפחתת דלקת. 

6. בריאות הלב

זרעי צ'יה יכולים לסייע בהפחתת דלקת. זה חשוב מפני שדלקת קודמת למחלות רבות הקשורות לתזונה, כולל מחלות לב וכלי דם.⁵ חומצה קפאית, נוגדי חמצון שמכילים זרעי צ'יה, תורם למלחמה בדלקת. 

המרקם דמוי הג'לי של זרעי צ'יה ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם ולשמור על משקל בריא. שני הדברים האלה חשובים לבריאות הלב.

7. איזון רמות הסוכר בדם

בזכות תכולת הסבים הגובהה שלהם, זרעי צ'יה תורמים לאיזון של רמות הסוכר בדם ועוזרים לשלוט בסוכרת.⁶ 

שימושים פופולריים בזרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מזון צמחי רב-תכליתי המשמש להכנת מאכלים מתוקים ומתובלים רבים. נסו להוסיף זרעי צ'יה למאכלים ולחטיפים הנפוצים הבאים: 

• סמות'י
• שיבולת שועל
• יוגורט
• רפרפת צ'יה
• שיבולת שועל שהושרתה למשך לילה
• ריבת צ'יה
• חטיפי חלבון
• חטיפי אנרגיה
• עוגיות או דברי מאפה אחרים
• רטבים 
• מים או מיצים 

מתכון לרפרפת צ'יה

רפרפת ביתית מזרעי צ'יה היא דרך פופולרית להשתמש בזרעים הבריאים האלה. 

הוסיפו לצנצנת או מכל זכוכית ¼ כוס של זרעי צ'יה מלאים ו-¾ כוס של נוזל, למשל תחליף חלב. ערבבו, סגרו במכסה והכניסו למקרר למשך לילה. בבוקר תצטרכו לערבב את הרפרפת מחדש, שכן לעתים קרובות זרעי צ'יה נדבקים או יוצרים גושים. אם אתם מעדיפים רפרפת צ'יה במרקם נוזלי יותר, הוסיפו כוס אחת של נוזל במקום ¾ כוס. 

הוסיפו אחת או יותר מהתוספות הבאות כדי להעשיר את הטעם של רפרפת הצ'יה!

תוספות להעשרת הטעם של רפרפת צ'יה

• סירופ מייפל
• דבש
• קינמון
• זנגביל 
• אגוז מוסקט
• תערובת תבלינים לפאי דלעת
• קקאו 
• פולי קקאו גרוסים
• מאצ'ה
• תמצית וניל
• תערובת פירות (אוכמניות, תות שדה, פטל)
• מחית תפוחים 
• יוגורט
• גרעיני דלעת
• זרעי פשתן טחונים
• אגוזי מלך
• שקדים
• חמאת שקדים
• חמאת בוטנים

חכו עד הבוקר לפני הוספת פירות טריים, אגוזים או זרעים לרפרפת הצ'יה, כדי שהמרכיבים הללו לא יספגו יותר מדי נוזל במקרר במשך הלילה. 

איך לאחסן זרעי צ'יה

אחסנו זרעי צ'יה בצנצנת זכוכית במקרר. לאחר פתיחת שקית עם זרעי צ'יה, אחסון הזרעים במקרר (ולא במזווה) יבטיח שהזרעים לא ייחשפו לאוויר, אור או חום. חשיפה כזו עלולה להגדיל את הסיכון לכך שהזרעים יתקלקלו או שיתפתחו בהם חרקים. ניתן לאחסן זרעי צ'יה גם במקפיא. 

לסיכום, זרעי צ'יה הם מזון צמחי מזין ורב-תכליתי שניתן להוסיף לארוחות ולחטיפים שלכם!

סימוכין:

1. USDA FoodData Central: Seeds, chia seeds, dried — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 
2. Ixtaina, Vanesa & Martínez, Marcela & Spotorno, Viviana & Mateo, Carmen & Maestri, Damián & Diehl, Bernd & Nolasco, Susana & Tomás, Mabel. (2011). Characterization of chia seed oils obtained by pressing and solvent extraction. Journal of Food Composition and Analysis. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006.
3. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
4. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. 2020;12(3):859. Published 2020 Mar 23. doi:10.3390/nu12030859
5. Sorriento D, Iaccarino G. Inflammation and Cardiovascular Diseases: The Most Recent Findings. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3879. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163879
6. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0