אוכל ומצב רוח: לשפר את בריאות הנפש באמצעות תזונה

בעוד שבריאות הנפש הופכת לנושא יותר ויותר בולט בעולם של ימינו, שיטות הטיפול המסורתיות מורכבות מתרופות וטיפולים פסיכולוגיים למיניהם. התערבויות אלו (תרופות וטיפולים) נחוצות עבור אנשים רבים, אך הוכח כי יש להן השפעה מועטה על ההבנה המתהווה של מדע האושר, אשר טוענת עוד ועוד כי התזונה, בין היתר, ממלאת תפקיד מפתח בתפקוד הרגשי והקוגניטיבי שלנו. 

פסיכיאטריה תזונתית היא תחום החוקר כיצד בחירת המזון שלנו משפיעה על פעילות המוליכים העצביים שלנו, על תפקוד המוח ועל היכולת שלנו להגיב במצבי לחץ. מאמר זה סוקר כיצד חומרים מזינים מסוימים, דפוסי תזונה ובריאות המעיים משפיעים על בריאות הנפש, והוא מצטט ממחקרים שעברו ביקורת עמיתים ושתומכים בממצאים אלה באמצעות ראיות מדעיות.

קשר מערכת העיכול-מוח

ציר מערכת העיכול-מוח הוא מסלול תקשורת מורכב בין המוח למעיים, הכולל את עצב הוואגוס, מוליכים עצביים ומיקרוביוטה של המעיים. מכיוון שכ-90% מהסרוטונין מסונתז במעיים, המיקרוביום של המעי משפיע באופן משמעותי על ייצור הסרוטונין.¹

אולם, נמצא קשר בין תפריטים רוויי מזון מעובד, תוספים מלאכותיים וסוכרים מזוקקים לבין חוסר איזון במיקרוביום במעיים, שעלול לתרום ל:

• רמות גבוהות של קורטיזול, שעלולות לגרום לעלייה במתח וחרדה²
• ירידה בסינתזה של סרוטונין ודופמין, עם השפעה על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי³
• דלקת עצבית (מעורבת בדיכאון וירידה קוגניטיבית ⁴

לעומת זאת, אכילה עשירה בחומרים מזינים ואנטי דלקתיים מסייעת לבריאות המעיים, וזו מחזקת את צלילות החשיבה ואת החוסן הרגשי.

רכיבי התזונה החשובים ביותר לרווחה נפשית

חומצות שומן אומגה-3 (EPA ו-DHA): מפתח לתפקוד המוח

חומצות שומן אומגה 3 קריטיות למבנה המוח, לפעילות המוליכים העצביים ולהפחתת דלקת עצבית.⁵ מחקרים מראים שצריכה מוגברת של החומצות הנ"ל (EPA) קשורה לירידה גדולה הן בדיכאון⁶ והן בתסמיני חרדה.

מקורות אומגה 3 זמינים ביולוגית הם דגים שנתפסו בטבע, בקר שמזינים בעשב וביצים אורגניות. ניתן להשלים בתזונה רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 על ידי תוסף אומגה 3 איכותי (שמן דגים או שמן קריל) במידת הצורך.

מגנזיום: מווסת מתח וחרדה

מגנזיום הוא קריטי לוויסות חומצה אמינית מעכבת (GABA), המוליך העצבי המעכב העיקרי של המוח.⁷ נמצאה התאמה בין רמות מגנזיום נמוכות לבין רמות חרדה גבוהות, שינה מועטה ומצב רוח לא מאוזן.⁸

בשר מבעלי חיים שאוכלים עשב, פירות ים מדיג, ומוצרי חלב גולמיים הינם מקורות אידיאליים למגנזיום. אף על פי כן, יכול להיות מומלץ לצרוך תוספת של מגנזיום גליצינאט או ציטראט, שכן מחסור במגנזיום הוא נפוץ מאוד.

ויטמין B6, B9, B12: חיזוק סינתזת המוליכים העצביים

ה- ויטמיני B  מעורביםבמטבוליזם של סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין, החשובים למצב הרוח ולתפקוד קוגניטיבי.⁹ רמות נמוכות של B12 קשורות לירידה קוגניטיבית, עייפות ודיכאון.¹⁰

הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר היא כבד מבעלי חיים שגדלו במרעה, ביצים אורגניות, בשר אדום, ומוצרי חלב גולמיים. ייתכן שאנשים בדיאטות מוגבלות יצטרכו להשלים עם תוספי תזונה כדי לענות על הצרכים היומיומיים.

חומצות אמינו (טריפטופן וטירוזין): אבני בניין של מוליכים עצביים

טריפטופן ו טירוזין הן חומצות אמינו המשמשות כקודמנים בייצור מוליכים עצביים. טריפטופן הופך לסרוטונין, בעוד טירוזין יוצר דופמין, מה שמאפשר לנו לשפר את מצב הרוח, השינה, המוטיבציה, כמו גם את התפקוד הקוגניטיבי.¹¹

המקורות הטובים ביותר הם ביצים אורגניות, מוצרי חלב גולמיים, עופות ובשר אדום. מרק עצמות, העשוי מעצמות של בעלי חיים שמזונן היה עשב, מכיל חומצות אמינו החיוניות לבריאות הנפש ולאיכות החיים.

נוגדי חמצון: שומרים על המוח מפני לחץ חמצוני

לחץ חמצוני עשוי להיות גורם חשוב המניע ניוון עצבי ודיכאון.¹² נוגדי חמצון כגון  לויטמין C ויטמין E יש השפעות מגינות על תפקוד המוח באמצעות הפחתת דלקתיות והגברת פעילות המוליכים העצביים.¹³

שומנים מהחי העשירים בנוגדי חמצון מגיעים מחיות שמזונן היה עשב, מאיברים פנימיים ומביצים אורגניות. כורכומין, מרכיב של כורכום, נמצא גם כמקדם פעילות סרוטונרגית ודופמינרגית, ובכך מקל על תסמיני דיכאון.¹⁴

המזונות הטובים ביותר לבריאות הנפש

נמצא קשר בין דיאטות עשירות במוצרים שלמים ולא מעובדים מן החי, לבין דיכאון וירידה קוגניטיבית.¹⁵ על פי המחקר, אנשים שאוכלים בשר שתזונתו הייתה עשב, פירות ים מדיג ושומנים בריאים חווים שיפור במצב הרוח, בתפקוד הקוגניטיבי וברווחה הכללית.¹⁶  אם מפסיקים לאכול מזון מעובד, שמני זרעים תעשייתיים וסוכרים מזוקקים, ניתן לחזק את ההשפעות הללו.

ההשפעה של צום לסירוגין על בריאות המוח

מחקרים הראו כי אכילה המוגבלת בזמן משפרת את הצלילות המנטלית ואת היציבות הרגשית בדרכים הבאות:

• עלייה של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), המקדם גמישות מוחית¹⁷
• הפחתת דלקת עצבית, שלה תפקיד מרכזי בבעיות במצב רוח¹⁸
• שיפור רמות האנרגיה במוח על ידי הגברת הרגישות לאינסולין (S2)¹⁹

חלון צום יומי בין 12 ל-16 שעות יכול להניע תפקוד קוגניטיבי ובו בזמן להבטיח צריכה נאותה של חומרים מזינים.

ההשפעות של סוכר ומזון מזוקק על בריאות הנפש

נפילת האנרגיה מתזונה עשירה בסוכר מזוקק ומזונות מעובדים מובילה לחוסר איזון במצב הרוח, עייפות וירידה קוגניטיבית. ההערכה היא שכמות גדולה מדי של סוכר יכולה לתרום ל:

• עצבנות ועייפות עקב תנודות ברמת הסוכר בדם²⁰
• דיכאון, הקשור גם לדלקת כרונית²¹
• מיקרוביום מעי דיסביוטי, שיכול לעכב ייצור של מוליכים עצביים²²

בין 5% ל-30% מהאנשים עם רמת סוכר גבוהה מפתחים דיכאון, כפי שהוכח על ידי מטא-אנליזה דו-צדדית^.23  חשוב להחליף פחמימות מעובדות בפחמימות איכותיות. שומנים וחלבונים מהחי יכולים גם לייצב את רמת האנרגיה ולתרום לתפקודים קוגניטיביים.

מסקנות

הפסיכיאטריה התזונתית, תחום חדש וצומח, מדגישה עד כמה בחירת המזון שלנו משפיעה על הבריאות הנפשית. כפי שמחקר מדעיים רבים הראו שוב ושוב, שפע של חומצות אמינו קריטיות, חומצות שומן, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3, חומצות אמינו ונוגדי חמצון - כולם חשובים לייצור מוליכים עצביים, להפחתת דלקתיות ולתפקוד הקוגנטיבי. ציר מערכת העיכול-מוח הוא סיבה מרכזית נוספת לכך שבריאות מערכת העיכול חשובה, במיוחד מכיוון שהמיקרוביוטיקה של המעיים היא חלק בלתי נפרד מוויסות מצב הרוח ומהתמודדות עם לחץ.

נמצא קשר בין דפוסי אכילה ששמים דגש על מזונות מלאים עתירי חומרים מזינים ומוצרים מן החי באיכות גבוהה במיוחד, לבין יציבות רגשית חזקה יותר, צלילות קוגניטיבית משופרת ובריאות נפשית טובה יותר באופן כללי. מנגד, דיאטות עשירות בסוכרים מזוקקים, מזון מעובד ותוספים מלאכותיים קשורות לדלקת עצבית, לחוסר איזון של מוליכים עצביים וסיכון מוגבר להפרעות במצב הרוח.

הקפדה על דיאטה המבוססת על מזון מלא, אופטימיזציה של צריכת מיקרו-נוטריינטים ושימוש בשיטת צום לסירוגין עשויות להיות כוח העל שמחזק את הבריאות הנפשית. עם ההתפתחות המתמדת של המדע, התזונה תהפוך ככל הנראה לחלק חיוני יותר בטיפול מותאם אישית לבריאות הנפש.

אם מקדימים תרופה למכה ומכלילים מזונות מסוימים בתזונה שלנו, אנו יכולים לקבל החלטות שמעודדות תפקוד קוגניטיבי יציב, חוסן רגשי ורווחה פסיכולוגית כללית. כשמתמקדים במזונות עתירי חומרים מזינים ומפחיתים רכיבי תזונה הגורמים לדלקת, אנו יכולים לתבוע מחדש את השליטה על יחסי הגוף-נפש שלהם, בכל ארוחה וארוחה.

מקורות:

1. Mayer EA, et al. (2014). Gut microbiota and the brain: Interactions with stress and inflammation. Gastroenterology, 146(6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). The microbiome-gut-brain axis: From bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 29(1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflammation and major depression. JAMA Psychiatry, 72(7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3 fatty acids in depression treatment. Neuropsychopharmacology, 43(9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Collective unconscious: How gut microbes shape human behavior. Journal of Psychiatric Research, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). A review of curcumin and its effects on cognition and mood. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429
10. Knüppel A, et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Dietary n-3 PUFA intake and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation in healthy human volunteers. 8Gut Microbes, 2(4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). The interplay between nutrition, gut microbiota, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotic and probiotic interventions for depression and anxiety. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). The efficacy of N-acetylcysteine as an adjunctive treatment in major depressive disorder: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Clinical Psychiatry, 74(2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Dietary antioxidants and depression risk: A meta-analysis. Antioxidants & Redox Signaling, 26(12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). High-fat diet-induced obesity in animal models. Nutrition Research Reviews, 23(2), 270-299.
22. Benton D. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Lifestyle factors and cognitive function in middle-age and older adults: Evidence from the 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Medicine, 24(2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Lifestyle and neurodegeneration: The role of cognitive and physical activity in the aging process. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrition and cognitive function: A review of biochemical and clinical evidence. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). A Mediterranean-style diet intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutrients, 11(10), 2234.