יתרונות Citrulline: שפר סיבולת ובריאות עם תוספת זו

אבטיח אהוב מאוד על טעמו המתוק, ובכל זאת הוא דל קלוריות באופן טבעי (אחרי הכל 92 אחוז מים) ומוגבר בנוגדי חמצון. אך לחובבי הכושר יש סיבה נוספת להעדיף אותה: תכולת הציטרולין הגבוהה שלה.

מאמר זה יסביר מהו ציטרולין, מה הוא עושה וכיצד הוא יכול להועיל לסיבולת, ביצועים ובריאות כללית.

מה זה ציטרולין?

ציטרולין היא חומצת אמינו לא חיונית הממלאת תפקיד קריטי בתפקוד הדם. זה לא חיוני, כלומר הגוף שלך יכול לייצר אותו מחומרי גלם אחרים בתזונה שלך.

מה ציטרולין עושה?

ציטרולין פועל כמרחיב כלי דם בגוף. זה פשוט אומר שזה עוזר לפתוח כלי דם המספקים חמצן וחומרים מזינים.

זה אומר שלציטרולין עשוי להיות תפקיד בריאותי חשוב. עבור חובבי התעמלות, ציטרולין יכול לעזור להגביר את סינתזת חלבון השריר, לשפר את ביצועי האימון ולהגדיל את היכולת האירובית. ^{1 מחקר} נוסף מאשר את תפקידו בעיכוב העייפות באמצעות מנגנון במחזור האוריאה, ומסייע לגופך להפריש אמוניה, שהיא רעילה לגוף ותורמת לעייפות השרירים. ¹ זה אומר יותר חזרות וגירוי אנבוליים גדול יותר.

מינון מומלץ

כדאי שיהיה לך תיאבון גדול אם אתה רוצה לצרוך מספיק אבטיח כדי להיות שווה למינונים שחוקרים מצאו מספיקים לשיפורים ניכרים בחדר הכושר. הסיבה לכך היא שהנקודה המתוקה מבחינת המינון היא בערך 6-8 גרם, המקבילה לכ- 18-24 כוסות מלון. זה הופך את התוסף עם ציטרולין לדרך קלה יותר להשיג את הצריכה היומית שלך.

היתרונות של ציטרולין

מה המחקר מספר לנו על היתרונות הבריאותיים והכושר של ציטרולין? בואו נבחן זאת מקרוב.

מגביר את ייצור תחמוצת החנקן

ציטרולין מומר בגוף לארגינין, המשמש כשלב מקדים לייצור תחמוצת החנקן..² כנראה שמעתם על תחמוצת החנקן מכיוון שמחקרים הצביעו על תפקידו המשמעותי עבור ספורטאים.

לדברי Kiani et al (2022): "תחמוצת החנקן (NO) היא מרכיב חיוני בגוף האדם, המעורב בהרחבת כלי הדם, גירוי שחרור ההורמונים, איתות וויסות העברה עצבית... תוסף תחמוצת החנקן משפר את בריאות הלב, משפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית, מפחית לחץ דם גבוה במהלך ההריון, מפחית בעיות זיקפה ומשפר תהליכי ריפוי ותגובת נשימה." ³ הגדלת זרימת הדם, במיוחד במהלך אימונים ותחרות, פירושה עלייה באספקת החמצן והחומרים המזינים לרקמות עובדות ופינוי יעיל יותר של פסולת מטבולית.

למרות שהציטרולין מומר לארגינין בגוף, זו טעות לחשוב שתוסף ארגינין הוא הדרך הטובה ביותר להגדיל את ייצור תחמוצת החנקן.

סקירה מדעית של פארק (2023) סקרה 50 מחקרים והגיעה למסקנה שארגינין עצמו אינו יעיל בסמנים של ביצועי פעילות גופנית. ⁴ סביר להניח כי ארגינין נוטה הרבה פחות להיכנס לזרם הדם שלך מכיוון שהוא קטבולי מאוד במעיים ובכליות. ⁵ מחקרים מראים במקום זאת כי בליעה דרך הפה של ציטרולין מגבירה טוב יותר את רמות הארגינין בזרם הדם, מה שמוביל להפעלה משופרת של סינתאז חנק-תחמוצת ושיפורים בסמנים ביולוגיים שונים של תחמוצת החנקן. ^3,6-8

ציטרולין משולב לעיתים קרובות עם חומצה מאלית מכיוון שמאמינים שהוא משפר את הספיגה והזמינות הביולוגית של ציטרולין בגוף. "נהוג לחשוב שלצורה זו של ציטרולין יכולות להיות השפעות גדולות יותר מכיוון שהיא עלולה להגביר את ה- ATP - אדנוסין טריפוספט, או את הדלק לשרירים עובדים - ייצור וזמינות." ¹ מחקרים המאשרים זאת לא היו סופיים ויש צורך במחקר נוסף. "לא ברור אם Malate, Citrulline או שניהם אחראים להשפעות שנצפו במחקרים על תוספי Citrulline Malate." ⁹

שיפור הביצועים הספורטיביים

בעוד שמחקר הפארק הדגיש את הכישלונות של חומצת האמינו ארגינין, הוא אכן המליץ על 2.4-6 גרם ציטרולין ליום למשך 7-16 יום... מכיוון שהוא "השפיע לטובה, הגביר את סינתזת ה- NO, שיפור מדדי הביצועים הספורטיביים והפחתת תחושות המאמץ." ^{10 מחקרים} אחרים תומכים גם בתוספי ציטרולין על סיבולת שרירים. מחקר שנערך על נבדקים גברים מאומנים הראה כי 2.4 גרם ליום של L-citrulline במשך שבעה ימים הגדילו את מטבוליטים של תחמוצת החנקן בפלזמה, ארגינין פלזמה וביצועי ניסוי זמן של 4 ק"מ. ^{11 מחקר} אחר דיווח כי שבעה ימים של ציטרולין (6 גרם ליום) העלו משמעותית את רמות הארגינין והניטריט בפלזמה, וזה שיפר משמעותית את הקינטיקה של VO 2 ואת ביצועי האימון. ¹²

בנוסף למחקר אירובי, שלושה מחקרים בדקו את ההשפעה של מינון ציטרולין מאלט 8 גרם על תוצאות ביצועים שונות במהלך אימוני התנגדות. בשלושתם, citrulline malate הגדיל משמעותית את הביצועים במהלך ביצועי אימון התנגדות מרובה פלג גוף עליון ותחתון. מחקר אחד העריך את ההשפעות של מספר החזרות שבוצעו על סנטרים, סנטר-אפים הפוכים ושכיבות סמיכה לכישלון אצל גברים מאומנים. ^{13 מחקר} אחר העריך את ההשפעה של תוספת ציטרולין על מספר החזרות שבוצעו במשך חמש קבוצות עוקבות (60 אחוז ממקסימום חזרות יחיד) לכישלון בלחיצת הרגליים, גרזן סקוואט ותרגילי הארכת רגליים אצל גברים מאומנים. ^{14 המחקר השלישי} העריך את ההשפעות של תוספת ציטרולין על מספר החזרות שבוצעו במהלך שש מערכות כל אחת מתרגילי לחיצת ספסל ולחיצת רגליים לכישלון בשיעור של 80 אחוז ממקסימום חזרות אחת אצל נשים מאומנות. ¹⁵

משפר את הבריאות הכללית

לאותם מנגנונים המעניקים לספורטאים יתרון פוטנציאלי בביצועים בעת שימוש בתוספי ציטרולין יש השפעה גם מחוץ לחדר הכושר, שכוללת כמה יתרונות בריאותיים חשובים.

לדוגמה, Volino-Souza et al (2022) דיווחו: "בהתחשב בכך שתפקוד לקוי של כלי הדם קודם למחלות לב וכלי דם, יש צורך בתוספת מבשרי סינתזת NO...... L-citrulline שמקורו באבטיח מופיע כתוסף שיכול לשפר את תפקוד כלי הדם, כולל נוקשות עורקים ולחץ דם." ¹⁶

יתר על כן, Barkhidarian (2019) מצא כי תוסף ציטרולין עשוי להפחית את לחץ הדם הסיסטולי; ירידה בלחץ הדם הדיאסטולי נצפתה במחקרים המשתמשים במינונים גדולים או שווים ל -6 גרם 17

בסך הכל נראה כי מינון יומי של לפחות 6 גרם הוא הכמות האופטימלית להשגת שיפורי ביצועים אנאירוביים ויתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

הפניות:

1. "מה זה ציטרולין?" Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. היינס RJ, פנדלטון LC, אייכלר DC. "סינתאז ארגינינוסוקסינאט: במרכז חילוף החומרים של ארגינין." כתב העת הבינלאומי לביוכימיה וביולוגיה מולקולרית. 2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. פארק HY, קים SW, Seo J, Jung YP, קים H, קים AJ, קים S, Lim K. "תוספי תזונה ארגינין וציטרולין לבריאות הלב וכלי הדם וביצועים אתלטיים: סקירה נרטיבית." חומרים מזינים. 2023 3 במרץ; 15 (5): 1268.
5. קרקסיק, C.M., וילבורן, C.D., רוברטס, MD ואח '. "עדכון סקירת פעילות גופנית ותזונת ספורט של ISSN: מחקר והמלצות." כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. 15, 38 (2018).
6. שוודהלם E, מאס ר ', פריס ר', יונג ד ', לוקאץ' ז ', ג'מברצ'ינה א', ספיקלר וו, שולזה פ, בוגר RH. "תכונות פרמקוקינטיות ופרמקודינמיות של l-citrulline ו- l-arginine דרך הפה: השפעה על חילוף החומרים של תחמוצת החנקן." כתב העת הבריטי לפרמקולוגיה קלינית. 2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, ואן פאסן EE, למרס WH, בורמן WA, Poeze M. "ציטרולין מצע מתאים יותר מארגינין לשחזור ייצור NO והמיקרו-סירקולציה במהלך אנדוטוקסמיה." פלוס אחד . 2012; 7 (5): e37439.
8. מקינלי-ברנרד S, אנדרה טי, מוריטה M, ווילובי DS. "תוסף l-citrulline וגלוטתיון משולב מגביר את ריכוז הסמנים המעידים על סינתזת תחמוצת החנקן." כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט . 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. "ההשפעות של L-citrulline וחומצה מאלית על ניצול המצע וחיסול הלקטטים." מדעים יישומיים. 2024, 14 (17).
10. סוזוקי T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. "תוסף l-citrulline אוראלי משפר את ביצועי ניסוי זמן הרכיבה אצל גברים מאומנים בריאים: מחקר קרוסאובר דו-כיווני אקראי כפול סמיות מבוקר פלצבו." כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט . 2016; 13:6.
11. ביילי SJ, בלקוול ג'וניור, לורד טי, ואנטלו א ', וויניארד PG, ג'ונס AM. "תוסף L-citrulline משפר את קינטיקה של ספיגת O 2 ואת ביצועי האימון בעצימות גבוהה בבני אדם." כתב העת לפיזיולוגיה יישומית . 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269–82.
13. שעווה B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. "השפעות של בליעת ציטרולין מאלאט משלימה במהלך התקפים חוזרים ונשנים של פעילות גופנית בפלג הגוף התחתון במעליות משקולות מתקדמות." בשנת 2011 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–84.
15. וולינו-סוזה M, אוליביירה GV, קונט-ג'וניור קליפורניה, פיגרואה א ', אלווארס TS. "עדויות עדכניות לנטילת אבטיח (citrullus lanatus ) על בריאות כלי הדם: נקודת מבט של מדעי המזון והטכנולוגיה." חומרים מזינים. 2022 15 ביולי; 14 (14): 2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. "השפעות של תוספי L-citrulline על לחץ הדם: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה." כתב העת לפיטומדיסין אביסינה. 2019 ינואר-פברואר; 9 (1): 10-20 .