שפרו את העיכול בעזרת 7 טיפים וצמחים פשוטים

כאשר העיכול משגשג, מערכות הגוף מסוגלות לעבוד באופן סינרגטי. חומרים מזינים נספגים, האנרגיה זורמת, חילוף החומרים נשאר במסלול והרעלים נזרקים החוצה. בנוסף, מעי שמח עם מיקרוביום בריא לא מוביל רק לעיכול חלק - זה החבר הכי טוב של המערכת החיסונית שלך, הנשק הסודי של המוח שלך ומעודד מצב הרוח שלך.

מוכנים להראות לבטן שלכם שאתם אוהבים אותה?

מאמר זה ישתף טיפים פשוטים ויעילים שיעזרו לכם לייעל את העיכול, להזין את גופכם ולתמוך בבריאות שקורנת מבפנים החוצה.

הבנת בריאות מערכת העיכול

כל מערכת העיכול עובדת יחד כצוות. מרגע שהאוכל נכנס לפה ועד ליציאתו, גופך עובד שעות נוספות כדי לפרק מזון, לחלץ חומרים מזינים ולשמור על פעילות חלקה.

כאשר מערכת העיכול במצב טוב, אנחנו מרגישים אנרגטיים ומערכת החיסון נשארת חזקה. אבל כשמשהו לא בסדר - נפיחות, עצירות או אי נוחות בבטן - זה סימן מהגוף שלכם שאתם יוצאים מאיזון.

גורמים כמו הרגלי תזונה, אורח חיים ולחץ יכולים להוציא את המערכת משליטה. זו הסיבה ששתייה מספקת, תזונה מאוזנת הכוללת סיבים בריאים מפירות וירקות ומציאת דרכים לניהול מתח זה המפתח. כשמתייחסים לגוף טוב ומפתחים הרגלים בריאים, הבטן מחזירה באותו מטבע.

מדוע המיקרוביום חשוב

בלב בריאות העיכול טמון מיקרוביום המעיים, קהילה הומה של חיידקים טובים ורעים. המיקרואורגניזמים הזעירים האלה הם הגיבורים מאחורי הקלעים של הגוף. הם מפרקים מזון, עוזרים בספיגת חומרים מזינים ותומכים במערכת החיסון.

כאשר חיידקי המעיים שלך חיים בהרמוניה, הכל מתחבר. אך כאשר הם יוצאים מאיזון (דיסביוזה), ההשפעות עלולות להוביל לצרות בעיכול כמו ספיגה לקויה של חומרים מזינים, עיכול איטי ואי נוחות לאחר הארוחות.

הפתרון? הזינו את המעיים שלכם במה שהם צריכים: פרוביוטיקה, פרביוטיקה ותזונה מגוונת מלאה במזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים. אם אתם רוצים להשקיע מאמץ נוסף, תוסף פרוביוטי איכותי יכול לעזור בשמירה על שגשוג חיידקי המעיים.

כיצד לשפר את העיכול: מדריך שלב אחר שלב

1. להירגע לפני שאוכלים

העיכול מתחיל הרבה לפני שאפילו לוקחים את הביס הראשון. המצב הנפשי שלכם משחק תפקיד עצום ביעילות של הגוף בעיבוד מזון, ואף אחד לא מעכל היטב במצב לחימה או בריחה.

כיצד לשנות את האנרגיה לעיכול טוב יותר:

• לקבוע את האווירה: שבו ליד שולחן אמיתי (אתם יודעים, לא שולחן העבודה או המכונית). כבו הסחות דעת כמו הטלפון או הטלוויזיה. סביבה רגועה מסמנת למוח להחליף הילוך ולהתכונן לעיכול.
• הפעילו את מצב מנוחה ועיכול: קחו את זה לאט. קחו רגע כדי להירגע ולנשום כמה נשימות עמוקות. כשאתם רגועים, מערכת העצבים הפאראסימפתטית - גיבורת העיכול - נכנסת לפעולה.

2. ללעוס יותר, לעכל בקלות

לעיסה: השחקנית המצטיינת של העיכול שאף אחד לא מכיר. בטח, זה נראה פשוט, אבל כשאתם מאטים ולועסים את האוכל ביסודיות, אתם מכינים את הקרקע לעיכול חלק יותר וספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.

מדוע לעיסה ראויה לאהבה רבה יותר:

• אוכל קטן יותר, השפעה גדולה יותר: השיניים מפרקות אוכל לחתיכות בגודל ביס, מה שמקל על הבטן והמעיים.
• הגברת אנזימים: לעיסה מעוררת ייצור רוק, והרוק שלנו עמוס באנזימים כמו עמילאז שמתחילים לפרק פחמימות.
• להרגיש מלאים, לא מפוצצים: לעיסה איטית נותנת למוח שלך הזדמנות להתעדכן ולהרגיש שובע.

3. לתת לבטן שלכם את המאכלים הנכונים

מערכת העיכול היא לא רק איבר - היא ביתם של מיליארדי מיקרואורגניזמים שגורמים למערכת העיכול לעבוד כמו מכונה משומנת היטב. האכילו היטב את החיידקים הידידותיים הללו, והם יתגמלו אתכם בעיכול טוב יותר ובחסינות חזקה יותר.

כיצד לשמור על שגשוג מיקרוביום המעיים:

• מזונות פרוביוטיים: מאכלים מותססים כמו יוגורט, קימצ'י וכרוב כבוש מביאים את החיידקים הטובים שהבטן אוהבת.
• מזונות עתירי סיבים: פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם זהב פרה-ביוטי - הם מאכילים את החיידקים הטובים כדי שיוכלו לבצע את עבודתם.
• גיוון: תזונה מגוונת שומרת על בריאותם של זנים שונים של חיידקי מעיים, ויוצרת מיקרוביום משגשג.

4. לשתות הרבה לעיכול חלק

שתייה מספקת מבטיחה פעילות חלקה של מערכת העיכול - תרתי משמע.

טיפים לשתייה מספקת לעיכול טוב:

• המים מנצחים: לגמו מים במהלך היום. "כלל 8x8" הקלאסי (שמונה כוסות של 8 אונקיות) הוא נקודת התחלה טובה, אך כדאי להתאים אותו על סמך פעילות, חיים בגובה וצרכים אישיים אחרים.
• דלגו על פצצות הסוכר: משקאות ממותקים ומשקאות מוגזים יכולים להפריע לפעילות תקינה של חיידקי המעיים. בחרו במים ובתה צמחים.
• תזמון זה המפתח: שתו מים לפני הארוחות כדי לעזור בהכנת הבטן. עם זאת, הימנעו משתייה מרובה במהלך הארוחה, מכיוון שזה יכול להאט את העיכול.

5. היפטרו מהרגלים שפוגעים בבריאות המעיים שלך

לפעמים הדרך הטובה ביותר לשפר את העיכול היא לא להוסיף - אלא להחסיר. הרגלים מסוימים מחבלים בצורה ערמומית בבריאות המעיים, כך שהיפטרות מהם יכולה לעשות את כל ההבדל.

הרגלים שפוגעים במעיים שכדאי להיפטר מהם:

• ממתיקים מלאכותיים: ממתיקים כמו אספרטיים הם אולי נטולי קלוריות, אך מחקרים מראים שהם יכולים להפריע לפעילות תקינה של חיידקי המעיים.
• יותר מדי אלכוהול: אלכוהול יכול לגרות את רירית המעיים שלך ולהרוג חיידקים מועילים.
• ארוחות לילה מאוחרות: ארוחות ערב גדולות ממש לפני השינה? לא החברות הכי טובות של הבטן. שכיבה מוקדמת מדי עלולה להוביל להפרעות בעיכול וחוסר איזון חומצי.
• שימוש יתר בתרופות: אנטיביוטיקה, NSAIDs (כמו איבופרופן) ונוגדי חומצה עלולים לשבש את המיקרוביום של המעיים בשימוש מוגזם.

6. מזיזים את הגוף, תומכים בעיכול

זקוקים למוטיבציה רבה עוד יותר כדי להתעמל? תנועה לא רק שורפת קלוריות - היא שומרת על הבטן שלכם מרוצה.

דרכים קלות להוסיף תנועה ליום שלכם:

• טיולים לאחר הארוחה: הליכה של 15 דקות לאחר האכילה עוזרת לעורר פריסטלטיקה (מילה מתוחכמת להתכווצויות מעיים שמניעות את האוכל במערכת העיכול).
• אימונים עדינים: יוגה, במיוחד תנוחות כמו חתול-פרה או טוויסט בישיבה, מעסה את איברי העיכול ומעודדת זרימה.
• פעילות יומיומית: אפילו פעילויות קלות כמו גינון או ריקודים במטבח יכולות לתמוך בקצב עיכול בריא.

השורה התחתונה? קצת תנועה תורמת הרבה לשמירה על העיכול שלכם חלק ונטול מתח.

7. לשלב תרופות צמחיות לבריאות מערכת העיכול

כשמדובר בבעלי ברית צמחיים, לטבע יש כמה אפשרויות יעילות. צמחים ותבלינים מסוימים הם גיבורי על של מערכת העיכול, המסייעים להרגיע, לנקות ולתמוך במעיים בצורה הטבעית ביותר. תרופות צמחיות שימשו במשך מאות שנים לקידום בריאות העיכול ולהקלה על אי נוחות בבטן.

צמחים לבריאות מערכת העיכול שכדאי לשמור בהישג יד:

• שורש ג'ינג'ר: ג'ינג'ר משמש מזה זמן רב להקלה על בחילות ונפיחות, תומך בעיכול ובספיגת חומרים מזינים.
• נענע חריפה: נצרכת באופן נרחב בגלל יתרונות העיכול שלה. תה נענע מרגיע את הקיבה ומקל על אי הנוחות לאחר הארוחות.
• שומר: עשוי לסייע בעיכול ולהקל על גזים.
• נפית: בעלת תכונות מרגיעות קלות. מרגיעה את הבטן ומשקיטה אי נוחות.

אפשר להרתיח את הצמחים האלו בתה או לצרוך אותם כתמיסת צמחים נוזלית הפועלת המהר - אלו דרכים טעימות וטבעיות לשיפור בריאות העיכול ומערכת העיכול. צמחים אלה יכולים לתמוך בעיכול בריא ובניהול אי נוחות כרונית במערכת העיכול.

מסקנות

בריאות מערכת העיכול יכולה להיות המפתח לאנרגיה תוססת, מערכת חיסונית חזקה וראש שקט. על ידי אימוץ שינויים קטנים ועקביים - כמו לעיסה רבה יותר, שתייה מספקת והוספת צמחים לשגרה שלכם - תוכלו להעניק למעיים שלכם את האהבה הראויה להם.

מוכנים להביא את מערכת העיכול שלכם למצב הכי טוב שאי פעם הייתה בו? התחילו עם הטיפים האלה ותנו לצמחי המרפא לעזור לכם. הבטן שלכם (וכל גופכם) תודה לכם!

הפניות:

1. מאייר EA, טיליש ק, גופטה א. ציר המעיים/המוח והמיקרוביוטה. ג'יי קלין השקעות. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. מיקרוביוטה במעיים ותפקיד הפרוביוטיקה בטיפול. קור אופין פרמקול, 2011; 11 (6): 593-603.
3. סינג נ, דנינג DW, קאפור R, ואח '. התפקיד הקליני של פרביוטיקה ופרוביוטיקה בשיפור העיכול ובריאות המעיים. קור טופ מד כימיה 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smeets AJ, ווסטרטרפ-פלנטנגה MS. ההשפעות החריפות של ארוחה על צריכת אנרגיה ורעב מושפעות מלעיסה רבה יותר. תיאבון. 2008; 51 (3): 693-696.
5. מרץ W, יאנג VR. דרישות טריפטופן ומטבוליזם: 50 שנות מחקר ומחלוקת. J Nutr. 2006;136(6 Suppl):1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. The influence of water on gastrointestinal transit. אם ג'יי קלין נוטר. 1998; 68 (3): 750-756.
7. סטיבנס MJ, רוס C, ניומן P, ואח '. Peppermint oil in functional gastrointestinal disorders. Evid Based Complement Alternat Med. 2008;5(3):295-301.
8. ג'ינג'ר ML. שורש ג'ינג'ר: פיטוכימיה וראיות קליניות ליעילותו. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(2):171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M ספיגת חומרים מזינים והשפעות הסיבים התזונתיים על בריאות המעיים. גסטרואנטרול קלין צפון אם. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Young SN. תפקיד גורמי אורח החיים בבריאות העיכול. ג'יי פיסיול. 2012; 590 (עמ '9): 2401-2411.