5 דרכים טבעיות לחזק את מערכת החיסון לקראת עונת ההצטננות והשפעת

ייתכן שבתקופת המעבר, שבה אנחנו מתכוננים לחגים, אתם גם מפשפשים בארון התרופות ובוחנים את התרופות שנשארו מעונת ההצטננות והשפעת האחרונה.  

אבל לעתים קרובות הדרכים הטובות ביותר לחזק את מערכת החיסון נמצאות במקומות אחרים. כמובן, כדאי שיהיו תרופות בהישג יד, למקרה שאתם או מי מבני ביתכם תהיו חולים, אבל ההכנה הטובה ביותר לעונת ההצטננות והשפעת היא מניעה.  

האם חסינות לקויה היא תופעה מדאיגה?

בהחלט! יש סיבות רבות שיכולות לגרום לתפקוד לקוי של מערכת החיסון.

מערכת החיסון עוזרת להגן על הגוף מפני מחלות וזיהומים באמצעות רשת מורכבת של אברים, רקמות ותאים. בין השחקנים העיקריים של מערכת החיסון מערכת הלימפה, הטחול, תאי הדם הלבנים, בלוטת התימוס, הנוגדנים, מח העצם ומערכת המשלים. ביחד, כל אלה מגינים על הגוף שלכם מפני מיקרואורגניזמים שגורמים למחלות, כמו פטריות, טפילים, נגיפים וחיידקים. מערכת החיסון גם יודעת לזהות ולנטרל חומרים מזיקים מהסביבה, והיא גם נלחמת בתהליכים שעלולים לגרום להתפתחות מחלות, כמו היווצרות של תאים סרטניים.

בין הסיבות האפשריות לחסינות לקויה:

• תזונה לקויה
• עישון
• שתיית אלכוהול
• סטרס (עקה)
• מחסור בשעות שינה
• HIV/איידס
• תרופות מדכאות חיסון
• חסר חיסוני ראשוני (אנשים שנולדים עם מערכת חיסון חלשה)
• השמנת יתר
• הזדקנות

סימני תפקוד לקוי של מערכת החיסון

קיימים מספר סימנים ותסמינים שיכולים להופיע כאשר התפקוד של מערכת החיסון הוא תת-מיטבי. לא כל האנשים עם תפקוד לקוי של מערכת החיסון מפתחים את אותם התסמינים, ורבים בכלל לא מפתחים תסמינים כלשהם.

בין הסימנים האפשריים לתפקוד לקוי של מערכת החיסון:

• שכיחות גבוהה של מחלות
• עייפות
• זיהומים נשנים
• בעיות עיכול
• ריפוי פצעים איטי

איך לחזק את מערכת החיסון לקראת עונת ההצטננות והשפעת

יש מספר דרכים שבהן ניתן לשמור על בריאות מערכת החיסון באופן טבעי ולתמוך ביכולתו המובנית של הגוף להתגונן מפני מחלות, וגם להקל על תסמיני המחלה אם בכל זאת חליתם.

1. השתלטו על רמת הסטרס כדי להפחית את דיכוי מערכת החיסון

רמת סטרס (עקה) גבוהה עלולה לגבות מחיר כבד ממערכת החיסון. סטרס כרוני מביא לעלייה ברמות קורטיזול ואדרנלין. רמות גבוהות של הורמוני הסטרס הללו עלולות לגרום ליתר לחץ דם, לרמות גבוהות של סוכר בדם ולפגיעה בעיכול. התגובות לעלייה ברמות קורטיזול ואדרנלין עלולות, בסופו של דבר, להוביל להתפתחות של מחלות לב, בעיות עיכול, סוכרת ומחלות אוטואימוניות.

מודעות קשובה היא שיטה שיכולה לעזור להרגיע את הגוף והנפש. זו דרך שימושית להתמודד גם עם גורמי סטרס מוחשיים וגם עם גורמים הנתפסים כגורמי סטרס. המשמעות של מוקדות קשובה היא לחיות "כאן ועכשיו", בלי הרהורים על העבר, בלי דאגות לגבי העתיד. רק לחיות את הרגע הנוכחי.

לדוגמה, נסו לחשוב מה אתם מרגישים כשאתם מטיילים עם הכלב שלכם. האם אתם חושבים על כישלון מאכזב (הרהורים על העבר), מה תאכלו בארוחת הערב היום (דאגה לגבי העתיד), או נהנים מהרוח הרעננה, האוויר הצח והשמש שמחממת את פניכם (מודעות קשובה)?

יש גם דרכים בריאות אחרות להתמודד עם תחושת לחץ, למשל לדבר עם מישהו אובייקטיבי, כמו מדריך או מטפל שעליו אתם סומכים, ללכת לחוג יוגה, לעשות מדיטציה ולתת קדימות לטיפוח עצמי.

קיימים תוספים שיכולים לעזור לכם לשפר את האיזון ולהרגיש פחות לחוצים.  צמחים אדפטוגניים  עוזרים לאזן את רמות ההורמונים ולהחזיר את הגוף לתפקוד תקין.  

ויתניה  היא תוסף צמחי אדפטוגני שעשוי לעזור להוריד את רמות הקורטיזול, הסטרס והחרדה. ויתניה, הידועה גם בשם "דובדבן חורף הודי", היא צמח בולט ברפואת איורוודה, הרפואה ההודית המסורתית שקיימת זה יותר מ-3,000 שנה.

‌‌‌‌2. הקפידו לישון מספיק כדי לחזק את מערכת החיסון

מחסור בשעות שינה ואיכות שינה לקויה נקשרים לתחלואה מוגברת ולסיכון מוגבר להצטנן. מחסור בשעות שינה גם עלול להאריך את משך המחלה ואת תקופת ההתאוששות. נראה כי ההשפעה של מחסור חמור בשעות שינה על הגוף דומה להשפעה של חשיפה לסטרס.

מחסור בשינה גורם לעלייה ברמות של תאים דלקתיים, ובירידה בכמות של תאי ה-T של מערכת החיסון. במהלך הזמן, השינויים הללו בתאים עלולים לגרום לסיכון מוגבר לחטוף הצטננות או שפעת.

למבוגרים מומלץ לישון לפחות שבע שעות בכל לילה. בני נוער זקוקים ליותר שעות שינה, בין 8 ל-10  שעות. ילדים קטנים עשויים להזדקק לאף יותר שעות שינה; ההמלצה עבור תינוקות וילדים קטנים היא עד 14 שעות שינה ביום.

העצות הבאות יעזרו לכם לישון טוב יותר ובתוך כך לשפר את בריאות מערכת החיסון שלכם:

• כבו את המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה אחת לפני השינה
• לכו לישון באותה השעה בכל יום
• היחשפו לאור בהיר או לאור השמש במהלך היום
• הפחיתו את צריכת הקפאין, במיוחד בשעות הערב
• אם אתם חייבים לנמנם במהלך היום, הקפידו לישון לא יותר מ-30 דקות
• הימנעו משתיית אלכוהול
• הימנעו מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה
• עשו אמבטיה או מקלחת ממש לפני השינה
• עשו פעילות גופנית בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות
• אל תשתו נוזלים בטווח של שעתיים לפני השינה
• פנקו את עצמכם במצעי מיטה נעימים, בכרית טובה ובמזרן מעולה
• האזנה למדיטציה מודרכת בעזרת היישום המועדף עליכם תעזור לכם להירדם בשלווה

ידוע כי תוספים מסוימים עוזרים להתמודד עם קשיי שינה.  מלטונין  וגם  שורש ולריאן  הם שני תוספים שכדאי לנסות לתמיכה טבעית בשינה טובה.

3. עשו פעילות גופנית כדי לחזק את מערכת החיסון

פעילות גופנית היא דרך טבעית לתמוך במגוון תהליכים ומערכות בגוף, כולל מערכת החיסון.

מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית כדי לשמור על בריאות מערכת החיסון; נראה כי פעילות מאומצת עם עומסים גדולים מביאה יותר נזק מתועלת.

כמה דוגמאות לפעילות בעצימות בינונית:

• אימון בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע
• הליכה מהירה למרחק של כ-3.5 קילומטרים במשך 30 דקות
• פעילות אירובית במים במשך 30 דקות
• רכיבה על אופניים למרחק של כ-8 קילומטרים במשך 30 דקות
• טניס
• טיולים רגליים
• קפיצה עם חבל במשך 15 דקות
• שחייה במשך 20 דקות
• ריקוד במשך 30 דקות

מאמינים כי פעילות גופנית עוזרת לאזן את מערכת החיסון בדרכים הבאות:

• שחרור איטי יותר של הורמוני סטרס, מה שעשוי לעזור לחזק את מערכת החיסון
• העלאת חום הגוף, שעשויה לעזור לעכב צמיחת חיידקים
• נדידה מהירה יותר של תאי מערכת החיסון, כך שהם יכולים לזהות זיהומים מהר יותר
• הנשימה המהירה יותר בזמן פעילות גופנית עשויה לעזור "לשטוף" את המחלה מהריאות

4. צריכת מזונות עתירי אבות מזון חיונית לחסינות טובה

תזונה שעשירה בוויטמינים ובמינרלים היא אולי הגורם החשוב ביותר בשמירה על בריאות מערכת החיסון.  

מזונות מן הצומח מכילים את רוב אבות המזון הנדרשים לתאי מערכת החיסון לצורך תפקוד מיטבי והגנה מפני מחלות.

להלן רשימה של מספר מזונות עתירי אבות מזון שמעניקים תמיכה מצוינת למערכת החיסון:

• מזונות נוגדי דלקת כמו  שמן זית, מקרל, סלמון,  כורכום,  זרעי פשתן וגם  זרעי צ'יה
• מזונות מותססים שעשירים  בחיידקים פרוביוטיים,  כמו כרוב כבוש, קפיר, נאטו וקימצ'י
• מזונות שעשירים  בוויטמין C,  בהם לימונים, ליים, אשכוליות, פלפלים אדומים (גמבה), תרד, פפאיה ותפוזים
• מזונות שעשירים בנוגדי חמצון, בהם ברוקולי,  תה ירוק, אוכמניות כחולות, שוקולד מריר,  שעועית, ארטישוק וגם  תותי גוג'י
• מזונות שעשירים  בוויטמין E,  כמו  שקדים,  גרעיני חמניות, תרד, אגוזי לוז ובוטנים
• מזונות עתירי אבץ, כמו צדפות, סרטנים, מולים, לובסטרים, שעועית וגם  אגוזים

גם הגבלת צריכת סוכר ופחמימות מזוקקות יכולה להשפיע לטובה על בריאות מערכת החיסון. סוכר מוּסף עלול לתרום להתפתחות תהליכים שמדכאים את מערכת החיסון, בהם דלקת, סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.

חשוב לשתות מספיק מים כדי לשמור על הבריאות הכללית. התייבשות עלולה לפגוע בכליות, בלב ובפעילות מערכת החיסון, ובכך להגביר את הסיכון למחלות. שתו מים כשאתם צמאים, והקפידו לשתות מספיק כדי שהשתן שלכם יהיה בצבע צהבהב בהיר.

5. תוספים עם ויטמינים, מינרלים וצמחים שמחזקים את מערכת החיסון

מומלץ לאכול לפחות שתי כוסות של פירות ושלוש כוסות של ירקות בכל יום. אם אתם דומים למבוגרים רבים אחרים, יש סיכוי טוב שאתם לא מקבלים את הכמות המומלץ של פירות וירקות.

אמנם הפתרון הטוב ביותר הוא הגדלת הצריכה של מזונות מן הצומח, אבל אם אתם מתקשים בכך, תוספי תזונה יכולים לעזור לגשר על הפער.

בין הוויטמינים והמינרלים הנחוצים למערכת החיסון שניתן לקבל מתוספים:

• אבץ  – הודגם כי שימוש בתוספי אבץ עשוי לצמצם את משך ההצטננות ב-33%. אבץ גם חיוני לתפקוד תקין של תאי מערכת החיסון, בפרט של נויטרופילים, מקרופאגים ותא הרג טבעי.
• ויטמין C –  הודגם כי שימוש בתוספי ויטמין C עשוי לצמצם את משך ההצטננות ב-8%. ויטמין C עוזר לתאים שונים של מערכת החיסון לבצע את תפקידם, כולל תאי T ופאגוציטים.
• ויטמין D –  רמות נמוכות של ויטמין D נקשרות גם לפעילות יתר (מחלות אוטואימוניות) וגם לתת-פעילות (זיהומים תכופים) של מערכת החיסון. ויטמין D יכול לעזור לאזן את מערכת החיסון בעונת ההצטננות והשפעת.

יש גם תוספים צמחיים שמועילים למערכת החיסון, בזכות מאפיינים אנטי-וירליים ואנטי-בקטריאליים. בין הצמחים שמחזקים את מערכת החיסון ושאותם כדאי להחזיק בארון התרופות בעונת ההצטננות והשפעת:

• שום –  הודגם כי נטילת תוספי שום עשויה להפחית את ההיארעות של הצטננות בכ-30%. יש לשום סגולות אנטי-וירליות, אנטי-פטרייתיות ואנטי-בקטריאליות.
• סמבוק –  לעתים קרובות משתמשים בפירות הטעימים האלה להכנת סירופ. סירופ סמבוק הדגים סגולות אנטי-וירליות.
• אסטרגלוס –  זה מאות שנים משתמשים באסטרגלוס ברפואה סינית מסורתית. הוא עשוי לעזור להמריץ את מערכת החיסון ולתמוך בהחלמה מזיהומים בדרכי הנשימה העליונות. הוא גם נוגד חמצון רב-עוצמה, אשר עוזר לגוף להיפטר מהרדיקלים החופשיים המזיקים.
• אורגנו –  תוספי אורגנו, להם סגולות אנטי-וירליות ונוגדות דלקת, מתאימים באופן אידאלי לשמירה על בריאות מיטבית של מערכת החיסון בעונת ההצטננות והשפעת.

השורה התחתונה

יש מספר דרכים טבעיות לחזק את מערכת החיסון לקראת עונת ההצטננות והשפעת.

בתור התחלה, השתדלו לאכול הרבה מזונות צמחיים עתירי אבות מזון, כולל פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

כמו כן, הפחיתו את רמת הסטרס, עשו פעילות גופנית בעצימות בינונית, הקפידו לישון מספיק בכל לילה, והשתמשו בתוספים עם ויטמינים, מינרלים וצמחים שמחזקים את מערכת החיסון.

אמנם שום דבר לא יכול להבטיח במאת האחוזים שלא תחלו בהצטננות או בשפעת בעונת החורף הקרובה, אבל ההנחיות האלה יעזרו לכם לחזק את מערכת החיסון שלכם באופן טבעי. זו הדרך הטובה ביותר להילחם בזיהומים, וגם לצמצם את המשך והחומרה של התסמינים אם בכל זאת חליתם.

סימוכין:

1. Mann D. How sleep loss affects immunity. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
2. Shoemaker S. 9 tips to strengthen your immunity naturally. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
5. Exercise and immunity: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
6. Travers C. What does moderate exercise mean, anyway? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
7. Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
8. Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
10. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
11. Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.