שגרת לילה פשוטה של 5 שלבים שיכולה לעזור לחזק את מערכת החיסון

כולנו יודעים שמחסור בשינה עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח. אבל האם ידעתם שיש למחסור בשינה השפעה דומה על בריאות מערכת החיסון? ההגנה החיסונית שלנו מגיעה לשיאה בלילה. בהתאם לזאת, כדאי להעניק לגוף מנוחת לילה מיטבית, כדי שתאי הגוף יוכלו להשתקם. "טקס טרום-שינה" מרגיע עם חיזוקים רבים למערכת החיסון יכול להכין אתכם לשינה מיטבית.  

איך מערכת החיסון שלנו מתאפסת בזמן שינה

כאשר אנחנו ישנים, הגוף שלנו נמצא במצב של שיקום התאים. הגוף עובד כדי לפנות את הפסולת שנשארה אחרי היום המלחיץ ולסלק חלקיקים מחומצנים שאינם מועילים לנו יותר. הגוף גם מייצר סוגים ספציפיים של ציטוקינים שמגינים על מערכת החיסון. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק, אנו מייצרים פחות ציטוקינים ונוגדנים נגד זיהומים אשר עוזרים להילחם בנגיפים שאליהם אולי נחשפתם במהלך היום.

שינה שמשקמת את מערכת החיסון תורמת לריפוי הרקמות שלנו ולניקוי המוח והשרירים. עוצמת ריפוי הרקמות במהלך הלילה קשורה באופן ישיר למספר שעות השינה ולאיכות השינה שלנו.  

המדע הוכיח כי טקסים יומיומיים עוזרים לאנשים לשמור על בריאות גופנית, נפשית ורוחנית. טקס יומיומי להפגת המתחים של היום ולהבטחת שינה עקבית, שלב-אחר-שלב, יכול לעזור לנו לשפר את העמידות שלנו בפני זיהומים.  

המגיפה החדשה של הפרעות שינה  

השעון הביולוגי הטבעי, המערכת שמאותתת לגוף להתכונן ליום וללילה, מושפע על-ידי המצב הגופני והנפשי שלנו. ברמה הפסיכולוגית, מי שממשיך לחשוף את המוח לעולם של "הכול פעיל כל הזמן"' יתקשה לעצור את רכבת המחשבות המהירות בבת אחת. וכך אנחנו גורמים לפגיעה בשעון הביולוגי שלנו.  

אם נאמר זאת בפשטות, אנחנו חושבים יותר מדי, כל הזמן. אנחנו אפילו "חושבים" שאנו יכולים פשוט לעצור את "ההפגזה" המתמשכת של היצף מידע ממש דקות ספורות לפני השינה. למרבה המזל, אנחנו לא יכולים פשוט לכבות את עצמנו, כמו שמכבים מחשב; אבל זה אומר שבכל לילה אנו צריכים להכין את הגוף והנפש שלנו בצורה מודעת לניקוי איטי ושיטתי ממצב של "חשיבת יתר".  

שימוש היתר בטכנולוגיות שנפוץ בימינו גרם למגיפה של הפרעות שינה. אנחנו חושפים את עצמנו לא רק לכמות גדולה מדי של מידע שהמוח שלנו נדרש לעבד, אלא גם לאור הכחול הממריץ של המסכים הרבים שבהם אנו צופים (של מחשבים, טלפונים, טאבלטים, טלוויזיות, תחנות עגינה ועוד). האור הכחול מעכב את ייצור  מלטונין, ההורמון ששולט בשעון הביולוגי, ואת היכולת שלנו להסתנכרן עם הלילה. נוכל למנוע נדודי שינה אם נחליט באופן מודע להתחיל להתנתק מהמולת היום מוקדם יותר, ונשתמש בשיטות ספציפיות שגם מחזקות את מערכת החיסון.  

שגרת 5 השלבים המושלמת של הכנה לשינה

1. אמצו את הטבע עם השקט והחושך.

התחילו את ההכנה להרגעה על-ידי השתחררות מכל ההשפעות המלאכותיות שהן מעשה ידי אדם. כבו את רוב האורות, הרחיקו את הטלפון וסלקו את הרעשים. יש בטבע שסביבנו כל-כך הרבה עוצמה. הבעת תודה לסביבתכם יכולה לעזור לאפס ולקרקע את מערכת העצבים במהירות.

השתדלו לשים לב לטבע שסביבנו, כמו הלהבה הטבעית של  נר  או העץ של שממנו מיוצר בסיס המיטה שלכם. נוכל לנשום ביתר קלות אם נציץ אל מחוץ לחלון ונתבונן על השפע של הטבע שסביבנו.  

2. האטו את הקצב של המוח והגוף שלכם

למרבה המזל, יש לנו הכוח להאט בקלות את הקצב של כל הכאוס שמסביב, אם אנחנו מחליטים לעשות את זה. אנו חייבים להאט באופן פיזי את התנועה שלנו ולהתמקד רק בדבר אחד: ההווה, הרגע הזה שאותו אנחנו חווים עכשיו. בהחלט אפשר לקרוא  מדיטציה, אבל לא משנה איך נקרא לזה. אפשר למצוא נוכחות בעמידה במקום, בליטוף של כלב, בצחצוח שיניים או במקלחת.

צריך פשוט להיות בגוף שלכם, להבחין במחשבות שמופיעות ככל שאתם מקבלים את עצמכם, ואז להחליט שלא להמשיך את הסיפור המתהווה בראש שלכם, אלא במקום זאת להמשיך לחשוב על מה שקורה כאן ועכשיו. זה אולי נשמע פשוט, אבל מדובר באחת המתנות החזקות ביותר שאנחנו יכולים לקבל. אז הקדישו חמש דקות מזמנכם כדי להאט את הגוף והמוח, כשלב השני בהכנה לשינה.

3. תה ופעילות מרגיעה

לגימת תה חמים תוך קריאת ספר מרגיעה את מערכת העצבים. מחקרים מדעיים מצביעים על כך שנוזלים חמים מגבירים את זרימת הדם, ובכך עוזרים לספק חמצן לתאי הגוף שלנו ממש לפני השינה. הקריאה עוזרת לעודד את המוח ליצירתיות ותורמת להפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפתטית. החלק הזה של מערכת העצבים משחרר כימיקלים מרגיעים.  

חליטות עם  צמחים  מסוימים מרגיעות את מערכת העצבים. בין הצמחים הללו  בבונג,  שורש ולריאן וגם  גוטו קולה (Centella Asiatica). יש לצמחים הללו ניחוח וטעם נעימים שמוסיפים לאווירה. אם נוסיף מעט  דבש  אורגני להמרצת מערכת החיסון, התה יהפוך לשיקוי לילי חזק עבור מערכת החיסון.

לפי סקירה מקיפה על  גוטו קולה שפורסמה בספטמבר 2020, יש לצמח הזה סגולות נוגדות דלקת ונוגדות עקה חמצונית, מה שמעלה את הסבירות לכך שצמח זה יכול לשמש כממריץ רב-עוצמה של מערכת החיסון. נוסף על כך, זה מאות שנים משתמשים בגוטו קולה בזכות סגולותיו נגד חרדה, וסקירה פרמקולוגית אחת אף גורסת כי אולי מדובר בצמח "שמרפא הכל". בימינו מתקיימים מחקרים נוספים על צמח זה.

אם אתם מדענים בלב ואוהבים הוכחות, אז מחקרים רבי משתתפים ממשיכים לאשש את היתרונות של  בבונג  כטיפול יעיל ובטוח להפרעות שינה. השילוב של בבונג עם  שורש ולריאן,  אותו מכילות חליטות רבות שנועדו לעזור לישון, מאפשר לשני הצמחים לפעול בצורה סינרגטית ולהשרות הרפיה לפני השינה.

4. ניחוחות טבעיים לשינה

האם קרה לכם שנכנסתם לבית של חברים או לספא והרגשתם את הריח הנפלא והמענג של אדים ריחניים באוויר? זה מעיד על ההשפעה החיובית של ארומתרפיה באמצעות מכשיר אדים.

מחקרים מדעיים הדגימו יתרונות של ארומתרפיה, שימוש טיפולי בשמנים אתריים של צמחים, לבריאות גופנית, נפשית ורוחנית. מחקרים שכללו הדמיה פעילה של המוח הראו כי תחושת הריח של השמנים האתריים הללו משפיעה על המערכת הלימבית ועל המסלולים הקשורים לרגשות במערכת הלימבית, ובכך תורמת לשיפור תחושת הרווחה הכללית.

ואם נתמקד בבריאות מערכת החיסון,  השמנים האתריים  של  אקליפטוס  ושל  זנגביל  עשויים לחזק את מערכת החיסון באופן ישיר.  שמן אתרי של לבנדר  עשוי לתרום להרגעה ולעזור להירדם אצל רוב האנשים. כמו כן, הוכח שיותר מ-80% מהילדים נהנים מהניחוח של שמן לבנדר.  

5. תמיכה באמצעות תוספי תזונה

GABA

חומצה גאמא-אמינובוטירית  (ראשי התיבות באנגלית: GABA) היא מוליך עצבי שקיים במוח ועוזר להפחית את פעילות תאי העצב. GABA עשויה להשרות רוגע ומוכנות לשינה. אצל אנשים עם הפרעות מצב רוח והתמכרויות רמות GABA נוטות להיות נמוכות יותר. יש מספר תרכובות, פעילויות ומזונות טבעיים שפועלים להגברת ייצור GABA.

ניתן למצוא GABA בצורתו הטבעית בתה  ירוק,  שחור ותה  אולונג,  כמו גם ברוב המזונות המותססים, כמו טמפה או קפיר. בין התוספים שמעלים את רמות GABA ולריאן,  כישות,  מגנזיום,  L-תיאנין,  L-ארגינין,  קאווה,  פסיפלורה וגם  ג'ינסנג  אמריקאי. נטילת תוספים שמגבירים את רמות GABA יחד עם  L-גלוטמין תורמת לשיפור טונוס השרירים ולתמיכה בניע תקין של המעי.

תוספי GABA  הם אולי בין התוספים הפופולריים ביותר בקרב מטופלים שזקוקים למנוחה ומתקשים להגיע להרפיה. פעילות GABA נמוכה נקשרת לנדודי שינה ולהפרעות שינה. במחקר אחד מצאו כי רמות GABA בקרב אנשים עם נדודי שינה נמוכות יותר בכמעט 30% בהשוואה לאנשים ללא הפרעות שינה.  

הצורה הפעילה של ויטמין B6

ויטמין B6מעורב במספר מרשים של תהליכים, כמו ייצור ההורמון סרוטונין ("הורמון ההרגשה הטובה"), פירוק פחמימות לייצור אנרגיה ושמירה על פעילות חלקה של מערכת העצבים. אנשים עם מחסור בוויטמין B6 עלולים לסבול מעצבנות, דיכאון וחולשה כללית.

נטילת פירידוקסל-5-פוספט (P5P), צורתו הפעילה של  ויטמין B6,  עשויה לשפר את פעילות מערכת החיסון אצל אנשים עם מחסור בוויטמין זה. ויטמין B6 בצורתו הפעילה מגיע בגוף ישירות למוקדי הדלקת ומשמש בתור קו-פקטור חיוני בתגובה החיסונית. אם התזונה שלכם לא מכילה ויטמין B6 בכמות מספקת, או גופכם מתקשה להפוך את ויטמין B6 לצורתו הפעילה בקלות, נטילת תוסף P5P לפני השינה עשויה לתרום לייצור סרוטונין בגוף ולשפר את התגובה החיסונית של גופכם במהלך הלילה.  

הרפיה אחרי יום עמוס בעזרת שגרת לילה פשוטה של חמישה שלבים היא אחד הדברים הטובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות לבריאות מערכת החיסון שלנו. אז ישמו את השלבים הללו כבר היום, כדי לנוח טוב בלילה!

סימוכין

1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.