תוכן העניינים
תוכן העניינים
כאשר אתם שומעים על "אומגה-3" , אתם אולי חושבים על סלמון ענק או על חופן של כמוסות עם שמן דגים. אבל מהן חומצות שומן אומגה-3, ולמה אתם זקוקים להן?
חומצות שומן אומגה-3 הן חיוניות לבריאות ולהתפתחות האדם, והן נחקרות באופן קבוע בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהן. יש להן תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובתהליכים דלקתיים, וייתכן שהן מפחיתות את הסיכון להתפתחות של מחלות עורקים כליליים.
יש שלושה סוגים עיקריים של אומגה-3:
חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)
שתי חומצות השומן הפעילות ביותר מבחינה ביולוגית מסוג אומגה-3 הן DHA ו-EPA, אשר מצויות בדגים שמנים כמו סלמון וגם בסרדינים. (מעניין שחומצות השומן האלה מסונתזות במקור על-ידי אצות ים זעירות, ולא על-ידי הדגים. כאשר דגים אוכלים אצות ים זעירות, חומצות השומן אומגה-3 נאגרות ברקמות הדגים).
ALA היא חומצת השומן מסוג אומגה-3 הנפוצה ביותר בתפריט אמריקאי טיפוסי, והיא מצויה במזונות צמחיים כמו זרעי פשתן זרעי צ'יה וגם באגוזי מלך. בגוף האדם ALA עוברת המרה אנזימטית ל-DHA או EPA, בשיעור איטי מאוד (<1-15%), לכן חשוב לקבל אומגה-3 ממגוון מקורות.
ההנחיות התזונתיות הקיימות ממליצות למבוגרים לאכול כ-230 גר' או יותר של מאכלי ים (דגים או רכיכות) בשבוע.
אין מינון יומי מומלץ של אומגה-3, אבל רמת הצריכה המומלצת כיום על-ידי מכון הבריאות הלאומי של ארה"ב היא 1.1 גר'/יום לנשים ו-1.6 גר'/יום לגברים, בצורת ALA. (זכרו כי ALA היא חומצת אומגה-3 המצויה במזונות צמחיים). אם תתבוננו על הרשימה הבאה של מקורות תזונתיים של ALA, תוכלו לראות כי ניתן להגיע לצריכה המומלצת די בקלות.
שמן זרעי פשתן, כף אחת: 7.26 גרמים
זרעי צ'יה, כ-28 גרם: 5.06 גרמים
אגוזי מלך אנגליים, כ-28 גרם: 2.57 גרמים
זרעי פשתן מלאים, כף אחת: 2.35 גרמים
כפי שהזכרתי קודם, חומצות השומן אומגה-3 שמצויות בדגים מגיעות מהמזון שהדגים אוכלים ונאגרות ברקמות הדגים. לכן, בדגים עם יותר רקמת שומן שאוכלים כמויות גדולות יותר של אצות ים זעירות יש רמות גבוהות יותר של DHA ו-EPA. כדי להפיק את התועלת המרבית ממאכלי ם, כדאי לאכול מגוון רחב של מאכלי ים שונים. להלן כמה דוגמאות..
גרמים במנה
DHA EPA
סלמון אטלנטי, דגם ים, מבושל, כ-85 גרם 1.22 0.35
הרינג אטלנטי, מבושל, כ-85 גרם 0.94 0.77
סרדינים, משומרים ברוטב עגבניות, מסוננים, כ-85 גרם 0.74 0.45
סלמון ורוד, משומר, מסונן, כ-85 גרם 0.63 0.28
טרוטת עין-הקשת, דגת ים, מבושלת, כ-85 גרם 0.44 0.40
לפי מכון הבריאות הלאומי של ארה"ב, תוספי אומגה-3 עשויים לעזור להקל על תסמיני דלקת מפרקים שגרונית ולהאט את ההתקדמות של ניוון מקולרי תלוי גיל.
באשר לבריאות הלב וכלי הדם, במהלך השנים הועלו טענות רפואיות סותרות לגבי אומגה-3, אבל שני מחקרים חדשים סוללים את הדרך להמלצות מדויקות יותר.
מחקר רב-שנתי גדול שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine גילה ירידה ניכרת במספר אירועים משמעותיים הקשורים ללב ולכלי הדם (19%) ובמספר התקפי הלב (40%) בקרב אנשים עם צריכה בסיסית של פחות מ-1.5 מנות דגים בשבוע שנטלו תוסף של אומגה-3 (עם DHA ו-EPA) במינון 1 גרם ביום. כמו כן, נרשמה ירידה של 77% במספר התקפי הלב בקרב המשתתפים ממוצא אפריקאי שנטלו את אותו התוסף. כיום אותו המחקר ממשיך לבחון את הההשפעה של התוסף הזה על ירידה קוגניטיבית, סוכרת, דיכאון והפרעות אוטואימוניות, והתוצאות צפויות להתפרסם במהלך שנת 2020.
מחקר אחר שפורסם ב-New England Journal of Medicine התמקד באנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות שיש להם גורמי סיכון למחלות לב או שכבר לקו במחלת לב וכלי דם. במחקר זה השתמשו בתוסף עם EPA בלבד במינון גבוה, 4 גרמים ביום. המחקר הדגים ירידה של 25% בסיכוי למות ממחלת לב או לפתח התקף לב, שבץ או כאבים בחזה (תעוקת חזה).
אז מה אנו יכולים ללמוד מהמחקר החדש הזה?
אם אתם אוכלים פחות מ-1.5 מנות דגים בשבוע, כדאי להגדיל את צריכת הדגים או לשקול שימוש בתוסף אומגה-3.
אם אתם ממוצא אפריקאי, תוסף אומגה-3 עשוי לעזור לכם.
אם יש לכם רמת טריגליצרידים מוגברת וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ייתכן שכדאי לכם לדון עם הרופא המטפל על שימוש בתוסף אומגה-3 במינון גבוה.
אם אתם מעוניינים להגדיל את צריכת אומגה-3 ומתקשים להוסיף מאכלי ים לתפריט שלכם, או לא אוכלים מאכלי ים בכלל, יש מגוון תוספים שאפשר ליטול. תוספי שמן דגים הם מקור שעשיר ב-DHA ו-EPA. אם אתם טבעונים או נמנעים מאכילת דגים מסיבות אחרות, יש גם תוספים טבעוניים, אפילו עם DHA ו-EPA (זוכרים את אצות הים הזעירות שהדגים אוכלים?).
התייעצו עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בתוסף אומגה-3 אם אתם נוטלים מדללי דם, מעכבי טסיות או נוגדי דלקת, אם אתם נמצאים בסיכון גבוה לסוכרת, סובלים מרמת כולסטרול מסוג LDL גבוהה, או אם את אישה בהריון.
אמריקאים רבים נרתעים ממאכלי ים, או מתקשים לאכול אותם בכמות גדולה יותר, אבל יש הרבה דרכים קלות ליהנות ממאכלי ים בלי להפוך לשף מקצועי. להלן כמה מהמתכונים האהובים עליי שיעזרו להגדיל את כמות מאכלי הים בתפריט.
טאקוס דגים: אפשר להכין אותם בקלות ובמהירות! השרו פילה של בקלה או אמנון בתערובת של מיץ ליים, שמן זית, כמון וכוסברה למשך 15 דקות. טגנו את הפילה במחבת על אש בינונית-גבוהה, במשך כ-3 דקות על כל צד, או עד שהדג יתחיל להתפרק. הגישו עם טורטיות חמות מקמח תירס ועם תוספות לפי טעמכם!
ארוחות על תבנית אפייה: פזרו ירקות לפי טעמכם על תבנית אפייה, לצד סלמון או חסילונים, שמן זית, מלח וגם פלפל , וצלו אותם בטמפרטורה של כ-220 מעלות צלזיוס במשך כ-15 דקות. בחרו בירקות שמתבשלים במהירות, כמו אספרגוס או ברוקולי.
השתמשו בשימורים. החל מטונה ועד סרדינים, מסלמון ועד צדפות, מאכלי ים משומרים הם דרך נהדרת (וקלה) להגדיל את צריכת הדגים שלכם. נסו להוסיף צדפות או מולים מעושנים לפלטת גבינות וקרקרים, או להכניס לקופסת האוכל שאתם לוקחים אתכם שימורי טונה, לארוחת צהריים מהירה ובריאה. למטה מופיע אחד המתכונים האהובים עליי שמבוסס על דגים משומרים.
זה מתכון שהכנתי פעמים רבות, והוא יוצא מצוין גם עם טונה משומרת. אבל אם תחליפו את הטונה בסלמון משומר, תקבלו כמעט פי 5 יותר אומגה-3, וזה ממש מדליק!
מרכיבים:
2 קופסאות סלמון משומר ומסונן
חצי כוס כרוב אדום קצוץ
גזר גדול קצוץ
שן שום קצוצה
כפית אחת של זנגביל טרי, מקולף וקצוץ
כפית אחת של פתיתי פלפל צ'ילי (אופציונלי, ניתן להתאים את הכמות לרמת החריפות הרצויה)
2 כפות של שמן זית
3 כפות של חומץ אורז
כפית אחת של סוכר
2 כפות כוסברה טרייה קצוצה
בצל ירוק קצוץ
הוראות:
ערבבו את כל המרכיבים בקערה גדולה.
לאחר הערבוב העבירו את הקערה למקרר.
הגישו בעלי חסה או על לחם קלוי.
פזרו מעל הסלט קורטוב של זרעי פשתן או אגוזי מלך לתוספת ALA !
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
