היתרונות הבריאותיים של מורינגה + מתכונים קלים

מהו מורינגה?

מורינגה (Moringa oleifera ‎)הוא עץ נשיר שצומח מהר. מקורו בהודו ובדרום מזרח אסיה. עץ המורינגה, שנודע בזכות עמידותו בפני בצורת, ידוע גם בשמות "עץ המקוש", "עץ הפלא" ו"עץ החיים הארוכים". חלקים רבים של העץ הם אכילים, כולל העלים, הפירות הירוקים ותרמילי הזרעים, הפרחים הריחניים ואפילו זרעים ושורשים צעירים. יש היסטוריה ארוכה של שימוש במורינגה כמזון שמקדם בריאות. בימינו מגדלים את מורינגה במקומות רבים בתור צמח אכיל.

הערך התזונתי של מורינגה

אבקת עלי מורינגה זוכה להערכה רבה בתור תוסף תזונה שהוא מזון-על. אבקת עלי מורינגה עשירה בחומרים מזינים, כמו ויטמינים ומינרלים, לצד מגוון רחב של תרכובות צמחיות מזינות בריאות.^1,2 

כוס אחת של עלי מרינגה טריים קצוצים מכילה:

• חלבון: שני גרמים
• ויטמין A (מבטא-קרוטן): 9% מהצריכה היומית המומלצת
• ריבופלבין (B2): 11% מהצריכה היומית המומלצת
• ויטמין B6: 19% ‎מהצריכה היומית המומלצת
• ויטמין C: 12% ‎מהצריכה היומית המומלצת
• ברזל: 11% מהצריכה היומית המומלצת
• מגנזיום: 8% מהצריכה היומית המומלצת

היתרונות הבריאותיים של מורינגה

מורינגה הופך לתוסף תזונה פופולרי בזכות הסגולות התזונתיות הרבות שלו. הצמח הזה מכיל רמות גבוהות במיוחד של הוויטמינים A, B ‎וגם C, של אשלגן, ברזל, מגנזיום, סידן  וגם של אבץ. הרמות הגבוהות של החומרים המזינים עוזרות להצמיח שיער חזק ומבריק וגם לבנות עצמות בריאות.

צמח המורינגה מכיל גם כמויות מרשימות של חומצה אסקורבית ותרכובות נוגדות חמצון אחרות. נוגדי החמצון הללו עוזרים למנוע את נזקי הרדיקלים החופשיים, ויכולתם להגן מפני עקה חמצונית מפחיתה את רמת הדלקת בכל הגוף. 

בהודו ובאפריקה אף משתמשים באבקת עלי מורינגה כדי להעשיר מוצרי מזון. בדרך כלל משתמשים בה באפייה, כשמחליפים 10% מקמח החיטה באבקת עלי מרינגה.⁵

סגולות נוגדות חמצון

עלי מורינגה עשירים לא רק בחומרים מזינים, אלא גם בתרכובות צמחיות מזינות. זה מסביר את העובדה שאנשים רבים נוטלים תוספים על בסיס מורינגה.^1-3 

אבקת עלי מורינגה מכילה מגוון רחב של תרכובות נוגדות חמצון בריאות, כמו מזונות-על ירוקים אחרים, כולל פוֹליפנוֹלים, פלבוֹנוֹאידים, קרוֹטנוֹאידים וגלוּקוֹזינוֹלטים. גלוּקוֹזינוֹלטים מצויים בעיקר בירקות ממשפחת הכרוב (או מצליבים). 

עץ המורינגה שייך לאותה משפחת המצליבים. מעניין כי עץ המורינגה מכונה גם עץ החזרת, כי טעם השורשים שלו דומה לטעם של חזרת, ירק אחר ממשפחת הכרוב. גלוּקוֹזינוֹלטים ממורינגה שונים מהגלוּקוֹזינוֹלטים מירקות משפחת הכרוב שנחקרו בהרחבה, כמו סוּלפוֹ-רפאן או אינדוֹל-3-קרבּינוֹל, אבל יש להם רבים מהיתרונות הבריאותיים גלוּקוֹזינוֹלטים מירקות משפחת הכרוב, לצד השפעות מעכבות הזדקנות מעניינות.⁶ 

יתרונות להנקה

הודגם שאבקת עלי מורינגה היא תוסף תזונה מועיל לתקופת הריון והנקה. בסקירה של 12 מחקרים בקרב נשים בהריון ונשים מניקות, החוקרים הגיעו למסקנה כי אבקת עלי מורינגה משפיעה לטובה על מאגרי הברזל ורמות תאי הדם האדומים של הנשים וגם על ייצור החלב.⁴ הודגם כי צמח המורינגה גם תורם להתפתחות הילדים ומפחית את שכיחות המחלות בששת החודשים הראשונים לחייהם.

יתרונות לגיל המעבר

מחקר כפול-סמיות אחד שנערך בקרב נשים בגיל המעבר הדגים עלייה משמעותית ברמות נוגדי החמצון בדם אצל נשים שנטלו 7 גרמים של אבקת עלי מורינגה מדי יום במשך שלושה חודשים.10 בפרט, אבקת עלי המורינגה הביאה לעלייה של 18% ברמת גלוטתיון פרוקסידאז ולעלייה של 10.4% ברמת סופר-אוקסיד דיסמוטאז, לצד ירידה של 16.3% במלוֹנדיאלדהיד, סמן של עקה חמצונית. 

יתרונות לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם

נטילה של אבקת עלי מורינגה הביאה גם לירידה של 13.5% ברמות הסוכר בדם בצום ולעלייה של 17.5% ברמות ההמוגלובין. במחקר מבוקר-פלצבו אחר בבני אדם, הודגמה השפעה חיובית של צריכת עלי מורינגה (120 גר' של עלים מבושלים) על איזון לחצי הדם.¹¹

הודגם גם שיש למרכיבים של עלי מורינגה פעילות נוגדת דלקת, פעילות להגנה על הכבד ופעילות לריפוי פצעים. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הדגימו גם את יכולתם לתרום לשמירה על רמות הכולסטרול תקינות.^1-3,7-9 

איך לצרוך יותר עלי מורינגה

אבקת עלי מרוינגה היא מוצר רב-תכליתי, וניתן בקלות להוסיף אותה לסמות'י, ללאטה, לתה, ליוגורט ולמזונות אחרים. להלן כמה רעיונות למתכונים עם עלי מורינגה.

מתכון ללאטה עם מורינגה 

מרכיבים:

• כוס וחצי של חלב קוקוס או חלב שקדים אורגני
• כפית גדושה וחצי כפית של אבקת עלי מורינגה
• כפית וחצי של דבש  או אלוּלוֹז

הוראות:

1. הכניסו לכוס את אבקת המורינגה והדבש או האלוּלוֹז. ערבבו היטב.
2. הרתיחו את חלב הקוקוס או חלב השקדים בסיר בזהירות.
3. מזגו כמות קטנה של החלב לדבש או לאלוּלוֹז עם תערובת עלי המורינגה וערבבו או הקציפו היטב.
4. הוסיפו בעדינות את שאר החלב.
5. ערבבו או הקציפו היטב ותיהנו.

פאי קי-ליים עם מורינגה

לפאי קי-ליים צבע ירוק בהיר וטעם מעט עשבי, כך שזאת דרך מתבקשת להגדיל את צריכת המורינגה. המתכון מכיל הרבה אגוזים, עלי מורינגה, אבוקדו וליים, כך שהוא הופך את המתכון הקלאסי של פאי קי-ליים לעשיר יותר בחומרים מזינים. הוא נטול רכיבי חלב, נטול סוכר ועשיר בשומנים מן הצומח, כך שהמתכון הזה אידאלי לטבעונים או למי שמקפידים על תזונה דלת פחמימות. יתרון חשוב נוסף של המתכון הזה הוא שאינו דורש אפייה, ואפשר להכין את הפאי תוך דקות.

מרכיבים:

• כוס וחצי של אגוזי קשיו
• שתי כוסות של אגוזי פקאן
• רבע כוס של שבבי קוקוס מיובש
• כוס אחת של תמרי מג'הול
• שתי כפיות של אבקת עלי מורינגה
• 3 פירות קי-ליים פרוסים
• אבוקדו אחד
• חצי כוס של קרם קוקוס
• רבע כוס של שמן קוקוס מותך
• שליש כוס של דבש, סירופ מייפל או אגבה

הוראות:

1. השרו את אגוזי הקשיו במים למשך לילה.
2. הכניסו את אגוזי הפקאן למעבד מזון והפעילו את המעבד עד שהאגוזים יתפוררו.
3. הוסיפו את התמרים ושבבי הקוקוס המיובש והמשיכו לערבל את המרכיבים, עד שתתקבל בלילה.
4. פזרו את הבלילה על התחתית של תבנית עוגה בגודל 9 אינצ'ים (כ-23 ס"מ).
5. העבירו את אגוזי הקשיו שהושרו ואת שאר המרכיבים למעבד המזון וערבלו אותם עד לקבלת מרקם חלק וקרמי.
6. מזגו את המילוי בעדינות מעל הבלילה.
7. הקפיאו את פאי קי-ליים במשך מספר שעות, עד שיתקבל מרקם מוצק.
8. לפני הגשת הפאי הפשירו אותו במשך כ-15 דקות. המתכון מיועד להכנת עד 12 מנות, בהתאם לגודל הפרוסות.

מתכון לכדורי בשר עם מורינגה

אפשר להשתמש בעלי מורינגה לא רק באפייה. הם יכולים להוות תוספת נהדרת למאכלים מתובלים, כי יש למורינגה טעם מעט מתובל. המתכון הזה לכדורי בשר עם מורינגה עשיר בעשבי תיבול ותבלינים בריאים שמוסיפים גם טעם וגם חומרים מזינים. ניתן להגיש את כדורי הבשר בפסטה או במרק, או לאכול אותם כמו שהם.

מרכיבים:

• כוס אחת של חלב שקדים
• 4 ביצים
• כוס אחת של גבינה
• כוס ושליש של קמח שקדים
• 4 שיני שום קצוצות
• בצל אחד, קצוץ דק
• שתי כפיות של מלח ים
• חצי כפית של פלפל
• כפית אחת של אורגנו יבש
• שתי כפות של ריחן יבש
• שתי כפיות של אבקת עלי מורינגה
• כפית אחת של אבקת כורכום
• כ-900 גרם של בשר בקר, הודו, חזיר או עוף טחון

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-180 מעלות צלזיוס ורפדו תבנית אפייה בנייר אפייה.
2. הקציפו את חלב השקדים והביצים בקערה גדולה.
3. הכניסו לקערה את כל המרכיבים חוץ מהבשר הטחון, וערבבו היטב.
4. ערבבו את הבשר הטחון עם התערובת בעדינות, בידיים נקיות.
5. צרו כדורי בשר בקוטר של כ-5 ס"מ. אפשר להיעזר בכף בצק כדי ליצור כדורי בשר בגודל זהה.
6. הניחו את כדורי הבשר על תבנית האפייה ואפו בתנור שחומם מראש במשך כ-30 דקות.
7. הוציאו את הכדורים מהתבנית והגישו עם פסטה, בכריך או או כחלק ממאכל טעים אחר. המתכון מיועד להכנת כ-24 כדורי בשר, בהתאם לגודלם.

הפניות:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.