דרכים טבעיות להעלות את רמת הטסטוסטרון: תוספים, תזונה ושינה

רמות טסטוסטרון בריאות הן מרכיב חיוני של בריאות הגבר. יש לטסטוסטרון תפקיד חשוב בהיבטי בריאות שונים, מקידום של עלייה במסת השריר ובצפיפות העצם ועד שיפור מצב הרוח ורמות האנרגיה. טסטוסטרון מיוצר בעיקר באשכים. רמתו הטבעית מגיעה לשיא בגיל ההתבגרות ובשנות הבגרות המוקדמות, ולאחר מכן היא יורדות בהדרגה עם הגיל.

מה חשיבותו של טסטוסטרון?

טסטוסטרון חיוני עבור מגוון תהליכים גופניים. מבחינה פיזית, הוא תורם למסת השריר, לכוח ולפיזור השומן. הוא גם תומך בשמירה על צפיפות עצם בריאה, וזו חיונית לבריאות הגופנית הכללית ולמניעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס.

טסטוסטרון משפיע גם על הבריאות הגופנית והרגשית. הוא משפיע על התפקוד הקוגניטיבי ועל מצב הרוח. רמות טסטוסטרון תקינות נקשרות למצב רוח חיובי, לעלייה במוטיבציה ולתחושת רווחה כללית. לעומת זאת, רמות טסטוסטרון נמוכות עלולות להוביל לדיכאון, לעצבנות ולירידה קוגניטיבית. 

קיים גם קשר ישיר בין טסטוסטרון לחשק מיני ולביצועים המיניים. לעיתים קרובות, רמות טסטוסטרון נמוכות מובילות לירידה בחשק המיני ולהפרעות זקפה. כך, שמירה על רמות טסטוסטרון מאוזנות חיונית לבריאות הגופנית והנפשית.

תסמינים של טסטוסטרון נמוך

בשנים האחרונות חלה ירידה ניכרת ברמות הטסטוסטרון בקרב אוכלוסיות הגברים בכל רחבי העולם. מחקרים מצביעים על כך שהיום רמות הטסטוסטרון אצל הגברים נמוכות הרבה יותר בהשוואה לדורות הקודמים, אפילו אם מתחשבים בגיל. הירידה הזו העלתה חששות בקרב אנשי מקצועות הבריאות והחוקרים, וגרמה לחוקרים לחפש סיבות וטיפולים אפשריים.

רמות טסטוסטרון נמוכות יכולות להשפיע על היבטים רבים של חיי הגבר. ישנו מנעד רחב של תסמינים, אך לעיתים קרובות התסמינים כוללים עייפות, ירידה בחשק המיני, הפרעות זקפה, אובדן מסת שריר ותנודות במצב הרוח, כמו דיכאון או עצבנות. 

הבנת התסמינים הללו והשפעתם הפוטנציאלית היא הצעד הראשון בדרך לטיפול יעיל ברמת טסטוסטרון נמוכה. אמנם הזדקנות היא גורם שכיח שתורם לרמות טסטוסטרון נמוכות, אבל קיים מגוון גורמים אחרים, כולל מחלות מסוימות, גורמי אורח חיים ונטייה גנטית. 

גורמי אורח חיים

שיטות הרפואה הקונבנציונלית לטיפול ברמת טסטוסטרון נמוכה לא תמיד נגישות או מתאימות לכל גבר. למרבה המזל, יש מגוון אפשרויות טבעיות לטיפול ברמות טסטוסטרון נמוכות. ביניהן שינויים באורח החיים, למשל אימוני התנגדות סדירים, תזונה בריאה, טיפול בסטרס ושינה הולמת, לצד תוספי תזונה ייעודיים שנועדו להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.

חקר האופציות הטבעיות לשיפור רמות הטסטוסטרון מתמקד בשתי קבוצות גברים: גברים עם רמת טסטוסטרון נמוכה וגברים עם רמות טסטוסטרון בריאות. ממצאי המחקרים עבור שתי הקבוצות הללו שונים, כאשר טיפולים מסוימים הדגימו יעילות באחת מהקבוצות, אך לא בקבוצה השנייה. חשוב לבדוק את רמת הטסטוסטרון שלך מול גורם רפואי מקצועי לפני שתתחיל להשתמש בצמחים חדשים או ליטול תוספי תזונה חדשים.

שינה

שינה sleep  ‎הולמת חשובה לשמירה על רמות טסטוסטרון בריאות אצל גברים. לפי המחקרים, מחסור בשעות שינה או איכות שינה ירודה עלולים להוביל לירידה ביצור טסטוסטרון. 

בזמן השינה מתרחשים בגוף תהליכים חיוניים, כולל שחרור טסטוסטרון. למעשה, רוב הטסטוסטרון בגוף משתחרר בזמן שינה. מחסור כרוני בשעות שינה או הפרעות בדפוסי השינה עלולים לשבש את התהליך הזה, מה שמוביל לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר. 

מתן עדיפות להיגיינת שינה הולמת, על-ידי הקפדה על שעות שינה עקביות, יצירת סביבה נוחה לשינה ושימוש בשיטות הרפיה, יכול לתרום לשמירה על יצור טסטוסטרון מיטבי.

תזונה

התזונה של גבר יכולה להשפיע על רמת הטסטוסטרון שלו. תזונה עתירת מזונות מעובדים עלולה להוביל לירידה בתפקוד האשכים, וגם לירידה ברמת הטסטוסטרון. מחקר שנערך לאחרונה גילה שגברים שאוכלים יותר לחמים ודברי מאפה, קינוחים, מוצרי חלב ואוכל מוכן הם בסיכון גבוה יותר לירידה בתפקוד האשכים. מצד שני, לגברים שאוכלים יותר אוכל ביתי וירקות עלים ירוקים סיכוי גבוה יותר לשמירה על תפקוד אשכים תקין. 

מחקר אחר הדגים ירידה בתפקוד האשכים אצל גברים עם התזונה המערבית המקובלת, כולל כמויות גדולות של מזונות מעובדים וחטיפים. במחקרים הללו, תפקוד האשכים אצל גברים שאכלו יותר דגים, עוף, ירקות ופירות היה טוב יותר.

המחקרים הללו הם מחקרים תצפיתיים, כך שהם לא יכולים לבסס קשר סיבתי חד-משמעי בין התזונה לטסטוסטרון נמוך. עם זאת, הם העלו ראיות לכך שאכילת מזונות מלאים, כולל הרבה פירות וירקות וחלבון דל-שומן, נקשרת לתפקוד טוב יותר של האשכים ולרמות טסטוסטרון טובות יותר. 

ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות

יש מגוון חומרים מזינים, כולל ויטמינים ומינרלים, שנחקרו בגלל השפעתם על טסטוסטרון. חלק מהם מועילים רק לגברים עם מחסור באותם החומרים המזינים. לכן, חשוב להעריך את רמות החומרים המזינים שלך לפני שתתחיל ליטול כל תוסף תזונה חדש.

ויטמין D

ויטמין D ‎הוא חומר מזין חשוב עבור תהליכים שונים בגוף, כולל פעילות הורמונלית תקינה. מחקרים מצביעים על כך שרמות תקינות של ויטמין D נקשרות לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר, ואילו מחסור בוויטמין D עשוי לתרום לירידה ביצור טסטוסטרון. חשיפה לאור השמש היא מקור טבעי של ויטמין D. עם זאת, לעיתים קרובות ממליצים ליטול תוספים עם ויטמין D, במיוחד עבור אנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש או מי שגרים באזורים שבהם מספר שעות השמש נמוך יותר. 

לפי מחקרים, נטילת תוסף עם ויטמין D עשויה להעלות את רמות הטסטוסטרון. מחקר אחד הראה כי גברים שנטלו תוספים עם ויטמין D במשך שנה אחת הדגימו עלייה ברמות הטסטוסטרון הכללי, החופשי והטסטוסטרון הפעיל ביולוגית, בהשוואה לגברים שקיבלו פלצבו. 

בור

בור הוא יסוד קורט חיוני, לו תפקידים שונים בגוף האדם. הוא מעורב בחילוף מינרלים, פועל יחד עם ויטמין D לשיפור בריאות העצם ומשפיע על המאזן ההורמונלי, בפרט על-ידי העלאת רמות הטסטוסטרון והורדת רמות האסטרוגן אצל גברים. במחקרים הבחינו בשיפורים ברמת הטסטוסטרון החופשי אצל גברים שנטלו תוספי בור על בסיס יומיומי או שבועי. המחקרים הללו היו קטנים, אך התוצאות נראות מבטיחות. 

שמן דגים

הודגם כי שמן דגים, שעשיר בחומצות שומן אומגה-3 כמו EPA ו-DHA, משפיע לטובה על רמות הטסטוסטרון. חומצות השומן אומגה-3 תורמות לוויסות של רמות ההורמונים, כולל טסטוסטרון, ועשויות לשפר את תפקוד האשכים הכללי. מחקר אחד שנערך לאחרונה הדגים שיפורים ברמות הטסטוסטרון אצל גברים שנטלו שמן דגים עתיר DHA במשך 12 השבועות שבהם התקיים המחקר. שמן דגים גם תורם לתפקוד הלב וכלי הדם, משפר את בריאות הנפש ומפחית דלקת. 

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד מרכזי בתהליכים רבים בגוף, כולל פעילות השרירים והעצבים, איזון רמות הסוכר בדם ובריאות העצם. הוא גם תורם לייצור האנרגיה. הודגם שהוא משפיע לטובה על רמות הטסטוסטרון. מחקר אחד בחן את ההשפעות של נטילת תוספי מגנזיום על רמות הטסטוסטרון גם אצל ספורטאים וגם אצל גברים עם אורח חיים יושבני. נמצא שנטילת תוסף מגנזיום הועילה לשתי הקבוצות. 

ניתן להשיג תוספים עם צורות שונות של מגנזיום, כאשר לכל צורה יש השפעות שונות על הגוף. עודף מגנזיום עלול לגרום ליציאות רכות ולאי-נוחות במערכת העיכול. לכן, בדרך כלל ממליצים להתחיל ממינון נמוך.

אבץ

אבץ הוא יסוד קורט חיוני שמעורב בתהליכים רבים בגוף, כולל תמיכה במערכת החיסון, יצור דנ"א וחלוקת תאים. יש לו תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העור, הראייה והתפקוד הנוירולוגי. אבץ חשוב במיוחד לבריאות של מערכת הרבייה, שכן הוא תורם ליצור ולוויסות טסטוסטרון. מחקרים הראו כי רמות אבץ תקינות יכולות לתרום לעלייה ברמות הטסטוסטרון, במיוחד אצל גברים עם מחסור באבץ. 

צמחים ותמציות צמחיות

תכשירים צמחיים שונים, כולל צמחים מלאים או תמציות צמחיות, נחקרו בזכות השפעתם להעלאת רמות הטסטוסטרון. 

אשווגנדה

אשווגנדה או ויתניה (Withania somnifera) היא צמח אדפטוגני חשוב שבו משתמשים ברפואת איורוודה. צמח זה ידוע בזכות יכולתו לסייע לגוף להתמודד עם סטרס. הודגם שהוא גם תורם לשיפור ברמות האנרגיה, משפר את הביצועים הספורטיביים והסיבולת. 

אשווגנדה הוא אחד הצמחים הפופולריים ביותר להעלאת רמות הטסטוסטרון. מחקרים שנערכו לאחרונה הדגימו עליות ברמות הטסטוסטרון אצל גברים שנוטלים אשווגנדה מדי יום. לצד השפעתו המועילה על סטרס וביצועים ספורטיביים, אשווגנדה הוא צמח-על עבור גברים שרוצים לשפר את החיוניות הכללית שלהם.

גרגרנית יוונית

גרגרנית יוונית (Trigonella foenum-graecum)‎ הוא צמח מרפא רב-תכליתי, שבו נהוג להשתמש בתרבויות שונות וברפואת הצמחים המודרנית. גרגרנית יוונית הוא צמח פופולרי בזכות השפעתו המועילה על איזון של רמות הסוכר והכולסטרול בדם, לצד השפעתו על הבריאות ההורמונלית אצל גברים ונשים. הצמח הזה גם מגביר את יצור החלב אצל נשים מניקות וגם מעלה את רמת הטסטוסטרון אצל גברים. 

לאחרונה נערכה מטא-אנליזה שבחנה ארבעה ניסויים רפואיים עם גרגרנית יוונית. היא הדגימה שיפור ברמות הטסטוסטרון הכללי אצל גברים שקיבלו את הצמח הזה, בהשוואה לגברים שקיבלו פלצבו. לצד השפעתו על הבריאות המטבולית, הצמח הזה מועיל לבריאות ההורמונלית.

טונגקט אלי

טונגקט אלי (Eurycoma longifolia)‎ הוא צמח מרפא שמקורו בדרום-מזרח אסיה. לעיתים קרובות הצמח הזה מכונה "ג'ינסנג מלזי". ברפואה המסורתית משתמשים בו בתור מעורר תשוקה מינית ואדפטוגן. 

לאחרונה נערכה סקירה שיטתית עם מטא-אנליזה שבחנה מספר ניסויים עם הצמח הזה ומצאה כי שימוש בטונגקט אלי נקשר לשיפור ברמות הטסטוסטרון גם אצל גברים בריאים וגם אצל גברים עם רמות טסטוסטרון נמוכות. המחקרים הללו הם קטנים, אך התוצאות שלהם מלהיבות. כאן תוכלו לקרוא יותר על טונגקט אלי.

בטאין

בטאין, או טרימתיל-גליצין (TMG) היא תרכובת טבעית שמצויה בצמחים ובבעלי חיים שונים, כולל סלק. הודגם כי בטאין משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ואת בריאות הכבד, לצד קידום של רמות טסטוסטרון בריאות אצל ספורטאים. מחקר אחד שנערך לאחרונה מצא כי ספורטאים שנטלו תוסף בטאין הדגימו שיפור בביצועים הספורטיביים ועלייה בריכוז הטסטוסטרון.

קטב מצוי

לעיתים קרובות ממליצים על קטב מצוי (Tribulus terrestris)‎ כאופציה טבעית להגברת החשק המיני, לשיפור הביצועים המיניים ולתמיכה בבריאות ההורמונלית. תוצאות המחקרים על השפעת קטב מצוי להעלאת רמות הטסטוסטרון הן מעורבות. הצמח הזה אולי לא משפר את רמות הטסטוסטרון באופן ישיר, אך לפי מחקרים מסוימים הוא עשוי להיות יעיל להקלה על תסמינים שנקשרים לטסטוסטרון נמוך, כמו ירידה בחשק המיני והפרעות זקפה. 

רימונים וקקאו

בעוד תוספים רבים מתמקדים בתכשירים צמחיים שיש להם היסטוריה ארוכה של שימוש להעלאת רמות הטסטוסטרון, ישנם מחקרים שבוחנים צמחים חדשים ותערובות חדשניות. מחקר שנערך לאחרונה בחן תערובת קניינית שמכילה תמציות של פרי הרימון (Punica granatum) ‎וזרעי קקאו (Theobroma cacao)‎ומצא כי המשתתפים שקיבלו את התערובת הזו הדגימו שיפורים ברמות הטסטוסטרון החופשי והכללי במשך שמונת שבועות המחקר. 

בטיחות וסיכונים אפשריים

רבים מהתוספים והצמחים המוזכרים כאן נמצאים בשימוש נרחב ונחשבים באופן כללי כבטוחים עבור רוב הגברים. עם זאת, חשוב לזכור שייתכנו אינטראקציות בין תוספים לתרופות מסוימות או לתוספים אחרים. אמנם התופעה הזו נדירה, אך אנשים מסוימים יכולים להיות אלרגיים לצמחים או לתוספים מסוימים, מה שמוביל להתפתחות תגובה אלרגית. תמיד התייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני שימוש בצמחים או בתוספים חדשים.

השורה התחתונה

במהלך העשורים האחרונים חלה ירידה ברמות הטסטוסטרון אצל גברים בכל רחבי העולם. מחקרים מצביעים על ירידה ניכרת ברמות הטסטוסטרון אצל הגברים של ימינו, בהשוואה לדורות הקודמים, אפילו אם מתחשבים בגורמים שקשורים לגיל. הירידה הזו עוררה חששות בקרב אנשי מקצועות הבריאות והחוקרים והובילה למחקרים שמטרתם לזהות את הסיבות הבסיסיות האפשריות ולמצוא טיפולים אפשריים. קיימות אופציות טבעיות רבות להעלאת רמת הטסטוסטרון, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע מה השיטות היעילות ביותר.

הפניות:

1. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Dec;163:102204. 
2. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. 
3. Hu TY, Chen YC, Lin P, Shih CK, Bai CH, Yuan KC, Lee SY, Chang JS. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018 Nov 16;10(11):1786.
4. Kamenov Z, Fileva S, Kalinov K, Jannini EA. Evaluation of the efficacy and safety of Tribulus terrestris in male sexual dysfunction-A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Maturitas. 2017 May;99:20-26.
5. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047.
6. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
7. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985.
8. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. 
9. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan;25(1):54-8. 
10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. 
11. Santos HO, Teixeira FJ. Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. Aging Male. 2020 Dec;23(5):669-678. 
12. Sreeramaneni PGA, Yalamanchi A, Konda MR, Cherukuri SHV, Maroon JC. A Proprietary Herbal Blend Containing Extracts of Punica granatum Fruit Rind and Theobroma cocoa Seeds Increases Serum Testosterone Level in Healthy Young Males: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Study. J Diet Suppl. 2023;20(3):411-427.
13. Zawieja E, Durkalec-Michalski K, Sadowski M, Główka N, Chmurzynska A. Betaine supplementation improves CrossFit performance and increases testosterone levels, but has no influence on Wingate power: randomized crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2231411.