תוכן העניינים

• ג'ינסנג
• L-ארגינין
• L-ציטרולין
• מגנזיום
• שמן דגים עם אומגה-3
• דקל ננסי
• ויטמין C
• ויטמין D
• חלבון מי גבינה
• סיכום:

תוכן העניינים

יש לגברים צרכים תזונתיים ייחודיים, אותם חייבים לקחת בחשבון כדי להגיע לבריאות מיטבית. להלן רשימת התוספים המובילים לגברים. מומלץ לגברים להעריך אותם ולשקול הוספתם לשגרת היום שלהם. ככל שגברים מזדקנים, חלקי גוף מסוימים מתחילים להיחלש. השינויים האלה יכולים לייצר אתגרים בחיי היומיום. אצל חלק מהגברים השינויים הללו אף עלולים לפגוע ביחסים ואולי גם בביצועים בעבודה.

ג'ינסנג

מקובל ליטול בג'ינסנג קוריאני לטיפול במספר רב של בעיות רפואיות. מקורו של צמח זה הוא בקוריאה, ומשתמשים בו זה יותר מ-2,000 שנה. ג'ינסנג אסייתי, אותו מגדלים גם באזורים מסוימים של סין וסיביר, הוא צמח ייחודי — אין להתבלבל בינו לבין סוגי ג'ינסנג מוכּרים אחרים, כמו ג'ינסנג אמריקאי או סיבירי. ג'ינסנג אסייתי מכונה גם ג'ינסנג קוריאני אדום או ג'ינסנג סיני.

מחקרים מדעיים הדגימו את הסגולות הבריאותיות הבאות של ג'ינסנג:

• תמיכה במערכת החיסון
• מיטוב בריאות המוח
• סיוע בשמירה על משקל תקין
• שיפור של איזון רמות הסוכר בדם
• הקלה על תסמיני דיכאון וחרדה
• העלאת רמות האנרגיה
• סיוע במניעה של התקשות עורקים, תהליך שנגרם על-ידי הצטברות של משקעי סידן בעורקים, כך לפי מחקר משנת 2014.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

L-ארגינין

L-ארגינין היא חומצת אמינו שחיונית לזרימת דם תקינה. מחקר משנת 2014 הדגים כי חומצת אמינו זו מועילה בתעוקת חזה, מחלות כלי דם והפרעת זקפה.   מחקר משנת 2017 הדגים רמות נמוכות יותר של חומצת אמינו זו ו-L-ציטרולין בדם אצל גברים עם הפרעת זקפה.  מחקר משנת 2015 הראה כי נטילת L-ארגינין בשילוב עם התוסף פיקנוֹגנוֹל תרמה לשיפור בזקפה ובאיכות הזרע. מחקר אחר משנת 2015 שפורסם בכתב העת British Medical Journal הראה ממצאים דומים לאחר נטילת שילוב של פיקנוֹגנוֹל עם L-ארגינין.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

L-ציטרולין

L-ציטרולין היא חומצת אמינו שתומכת בזרימת דם תקינה.  מחקר משנת 2017 הדגים רמות נמוכות יותר של חומצת אמינו זו ושל L-ארגינין בדם אצל גברים עם הפרעת זקפה.

מחקר משנת 2015 הראה כי נטילת L-ציטרולין, L-ארגינין ופיקנוֹגנוֹל (ביחד) עשויה לעזור לגברים עם הפרעת זקפה.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חשוב וגם "קו-פקטור" אנזימטי המעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. יש חשיבות רבה לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים. לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, ואז יש צורך בתוסף מגנזיום.

תרופות מסוימות מגדילות את הסיכון לפתח מחסור במגנזיום. בין התרופות הללו תרופות להפחתת חומציות קיבה (כמו אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) וכדורים משתנים (כמו פורוסמיד, טריאמטרן, הידרו-כלורו-תיאזיד).

בין תופעות הלוואי השכיחות של מחסור במגנזיום:

• התכווצויות שרירים
• עוויתות בעפעפיים
• פלפיטציות בלב
• מיגרנות
• כאב ראש מתחי
• תסמיני חרדה
• עצירות
• שלפוחית רגיזה

לעתים קרובות גברים שמתאמנים ומזיעים באופן קבוע סובלים ממחסור במגנזיום. גם לחץ מתמשך יכול להביא לרמות מגנזיום נמוכות.  נוסף לתזונה שעשירה בירקות, כדאי לשקול נטילת תוסף מגנזיום. למרות טענות המפרסמים, משקאות ספורט הם בדרך כלל לא מקור טוב של מגנזיום.

מינון מומלץ: יש ליטול תצבית מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) מדי יום — במינון של 125 עד 500 מ"ג.  במקרה של הופעת יציאות רכות יש להפחית את המינון. ניתן לשקול גם תוספים עם תחמוצת מגנזיום, אבל הספיגה שלה פחות טובה.

מולטי-ויטמין

כל גבר חייב ליטול מולטי-ויאמין. אמנם תזונה מאוזנת חיונית לבריאות מיטבית, אבל גורמי הלחץ שאתם אנו מתמודדים מדי יום יכולים להציב בפני הגוף שלנו אתגרים מטבוליים נוספים, להם לא תמיד ניתן לתת מענה באמצעות התזונה לבדה. מחלות כרוניות משפיעות על הצרכים התזונתיים שלנו. כמו כן, תרופות מרשם פופולריות רבות גם יכולות לגרום לאזילת ויטמינים ומינרלים חשובים בגוף.

במחקר שפורסם ב-19 ביוני 2002  בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי (JAMA) נאמר: "אנו ממליצים לכל הבוגרים ליטול מולטי-ויטמין אחד ביום…"

מולטי-ויטמין איכותי מאפשר להבטיח שהגוף יקבל את מה שהוא צריך. אם הגוף מקבל אבות מזון בכמות מופרזת, הוא יאחסן את הכמות הנדרשת ויפריש את העודפים. מולטי-ויטמינים לגברים לא אמורים לכלול ברזל, אלא אם הומלץ לגבר לקחת תוספת ברזל.

חשוב לוודא שהמולטי-ויטמין שלך מכיל גם יוד, כי לפי מחקרים ייתכן שמחסור בחומר המזין החיוני הזה קיים אצל יותר מ-10% מאוכלוסיית העולם. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Thyroid הדגים כי כמעט 10% מאוכלוסיית ארצות הברית סובלים ממחסור בינוני עד קשה ביוד, כאשר לפחות חמישה אחוז נוספים סובלים ממחסור קל.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

שמן דגים עם אומגה-3

חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה-3 מכילות בעיקר חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסהֶקְסנוֹאית (DHA). מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Nutrition Journal הראה כי רוב האמריקאים לא מקבלים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות בתזונה. אבות המזון החשובים הללו קיימים במגוון רחב של מקורות תזונתיים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר באומגה-3), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס, אבוקדו ונאטו.

מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Future Science הראה כי שמני דגים עם אומגה-3 עשויים להפחית את התהליכים הדלקתיים שמובילים למחלות לב.  מחקר אחר מאותה השנה שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה כי רמות גבוהות יותר של אומגה-3 בדם עשויות להפחית את התמותה ממחלות לב ב-30%.

חברות תרופות מייצרות ומשווקות שמן דגים באיכות תרופתית. הודגם שהוא מפחית את רמות הטריגליצרידים ב-50%. עם זאת, נראה כי גם כמוסות שמן דגים רגילות (ולא באיכות תרופתית) מעניקות את אותה התועלת במחיר הרבה יותר נמוך.

מינון מומלץ: שמן דגים עם אומגה-3, 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום

דקל ננסי

ככל שגברים מזדקנים, רבים מהם מפתחים תסמינים הקשורים לערמונית מוגדלת, מחלה שנקראת BPH (הגדלת ערמונית שפירה). בין התסמינים קושי בהתרוקנות שלפוחית השתן, דליפת שתן, זרם שתן חלש ותכיפות ודחיפות לתת שתן. קיימות תרופות מרשם להקלה על תסמיני ערמונית מוגדלת, אבל רבים מעדיפים לנסות גישה טבעית יותר. דקל ננסי (או בשמו הלטיני Serenoa repens ) הוא צמח מרפא שלפי מחקרים עשוי לעזור.

מחקר משנת 2002 של Cochrane Database הגיע למסקנה כי דקל ננסי הדגים תועלת קלה עד בינונית לשיפור בתסמינים הקשורים למערכת השתן ושיפר את זרימת השתן. מצד שני, לפי מחקר משנת 2009 דקל ננסי לבדו אינו יעיל יותר מפלצבו.

אבל מחקר משנת 2017 שנערך במשך 12 חודשים הדגים שיפור בזרימת השתן אצל גברים שנטלו דקל ננסי, בהשוואה לגברים שלא קיבלו טיפול. קיימים גם מחקרים לפיהם שילוב של דקל ננסי עם סלניום ועם ליקופן יעיל יותר מאשר דקל ננסי לבדו.  שמתי לב שבערך מחצית מהמטופלים להם המלצתי על צמח זה דיווחו על שיפור בתסמינים הקשורים לערמונית.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

ויטמין C

ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין חיוני עם מאפיינים נוגדי חמצון. לפי מחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, בו השתתפו תושבי ארה"ב בלבד, יותר מ-7% מהאנשים מגיל 6 ומעלה סובלים ממחסור בוויטמין C, לפי בדיקות דם של רמת הוויטמין. יותר ממחצית מהנבדקים צרכו מעט מדי ויטמין C בתזונה. אצל מעשנים הרמות של ויטמין C נוטות להיות נמוכות יותר, כי הוא משמש כנוגד חמצון.

לאחרונה הבחנתי צפדינה אצל גבר בן 57 במרפאה שלי.  הוא הודה בכך שהתזונה שלו לקויה ודיווח על דימומים בחניכיים והופעת חבורות בנקל, בגלל ספירת הטסיות הנמוכה שלו. בדיקת דם אישרה מחסור בוויטמין C, והדימום בחניכיים השתפר לאחר מספר שבועות של צריכת ויטמין C גבוהה יותר. ספירת הטסיות שלו נשארה נמוכה בגלל צריכת אלכוהול מופרזת.

ויטמין C גם ממלא תפקיד חשוב בייצור קולגן, המרכיב העיקרי של העורקים והעור. מחקרים הראו כי תזונה שעשירה במזונות שמכילים ויטמין C מועילה ללב. כמו כן, נמצא כי תכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני יעילים נגד קמטים בפנים. זה יכול לעזור לגברים שמודאגים מהופעתם.

מינון מומלץ: כמוסות ויטמין C או אבקת ויטמין C במינון מ-500 עד 2,000 מ"ג ביום.  תכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני: יש למרוח לפי ההנחיות להגנה על העור.

ויטמין D

אלפי מחקרים שנערכו בעשור האחרון הראו את היתרונות הבריאותיים של צריכת ויטמין D מיטבית. המחקרים האלה מגלים כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם נמצאים בסיכון נמוך יותר להתקף לב, לסרטן הערמונית, לסרטן המעי הגס, לטרשת נפוצה ולסיבוכים בריאותיים נוספים.  

במרפאה שלי בדרום קליפורניה, אזור עם יותר מ-300 ימי שמש בשנה, ארבעה מתוך כל חמישה מהמטופלים שלי סובלים ממחסור קליני בוויטמין D.

הסיבה לכך שהמחסור בוויטמין D נפוץ מאוד היא שרק אנשים מעטים מבלים 15 עד 20 דקות ביום בשמש תוך חשיפת הפנים, הזרועות והרגליים לאור העל-סגול, הזמן הנדרש כדי לייצר ויטמין D בכמות מספקת. מחסור בוויטמין זה קיים אצל עד 90% מאוכלוסיית העולם.  אנשים עם כמות גדולה יותר של מלנין בעור, הפיגמנט המשפיע על צבע העור, זקוקים לעד 30 דקות של חשיפה לשמש ביום כדי לייצר מספיק ויטמין D. אנשים מעל גיל 65 גם זקוקים לשהייה ממושכת יותר בחוץ כדי לייצר ויטמין D, בגלל ירידה בגמישות העור.

רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם נקשרות לסיכון מוגבר למחלות הבאות:

• סרטן המעי הגס

• סרטן הלבלב

•  

  טרשת נפוצה

•  

  מחלות אוטו-אימוניות

•  

  יתר לחץ דם

•  

  התקפי לב ושבץ מוחי

מינון מומלץ לבוגרים: 1,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום. לילדים: 1,000 עד 2,000 יח' בינל' של ויטמין D ביום.  למידע נוסף על הסגולות הבריאותיות של ויטמין D. יש ליטול את הוויטמין תחת השגחת הרופא המטפל.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי בקרב אלה שמתאמנים באופן קבוע. לעתים קרובות גם אנשים שמנסים לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל משתמשים בו בתור תחליף ארוחה. חלבון מי גבינה הוא גם מקור חלבון פופולרי בקרב שרירנים.

בין היתרונות הבריאותיים של חלבון מי גבינה:

• מקור חלבון מצוין
• עוזר לרדת במשקל
• צמיחת שרירים
• מוריד את לחץ הדם
• מוריד את רמות הסוכר בדם
• מוריד את רמות הכולסטרול
• עוזר לכבד לסלק רעלנים
• עוזר להפחית רעב

מחקר משנת 2017 הראה כי חלבון מי גבינה עשוי לסייע בהפחתת שיעור הפציעות אצל רצי מרתון ורצים חובבנים. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine הראה שצריכת תוספים עם חלבון מי גבינה עזרה לשפר את כוח השרירים ואת מסת השריר.  חלבון מי גבינה היא תוספת נהדרת לשייקים מפירות וירקות.

מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית

סיכום:

תזונה מאוזנת שעשירה בפירות ובירקות ופעילות גופנית סדירה חיוניות לשמירה על הבריאות הכללית ולמניעת מחלות. קיימות מחלות מסוימות שהן ייחודיות לגברים. תוספי תזונה מסוימים עשויים להקל עליהן ואף לסייע במניעתן. אם אתה נוטל תרופת מרשם או מטופל אצל רופא בגלל בעיות בריאות ספציפיות, אנא התייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני כל שינוי במשטר הטיפולי.

סימוכין:

1. Lee J, Cho J-Y, Kim W-K. Anti-inflammation effect of Exercise and Korean red ginseng in aging model rats with diet-induced atherosclerosis. Nutrition Research and Practice. 2014;8(3):284-291. doi:10.4162/nrp.2014.8.3.284.
2. Acta Biomed. 2014 Dec 17;85(3):222-8.
3. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261. doi: 10.1111/andr.12293. Epub 2017 Feb 8.
4. Arch Ital Urol Androl. 2015 Sep 30;87(3):190-3. doi: 10.4081/aiua.2015.3.190.
5. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261. doi: 10.1111/andr.12293. Epub 2017 Feb 8.
6. Minerva Urol Nefrol. 2015 Mar;67(1):27-32.
7. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
8. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
9. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
10. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
11. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
12. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
13. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD001423.
14. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Apr 15;(2):CD001423. doi: 10.1002/14651858.CD001423.pub2.
15. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):123-129. doi: 10.1515/prilozi-2017-0030.
16. Curr Med Chem. 2013;20(10):1306-12.
17. Journal of  Urology. 2011 Oct;186(4):1524-9. doi: 10.1016/j.juro.2011.05.049. Epub 2011 Aug 19.
18. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
19. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
20. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.
21. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Apr;168:1-8. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.12.003. Epub 2016 Dec 16.
22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.