L-Theanine: יתרונות לשינה, בריאות המוח, ועוד, מינון, + תופעות לוואי

נקודות עיקריות

• מה זה: חומצת אמינו הנמצאת בתה ירוק.
• יתרון עיקרי: הרפיה ללא נמנום.
• מינון אופייני: 100–200 מ"ג.
• בטיחות: מוכרת בדרך כלל כבטוחה

מהו L-תיאנין? 

L-תיאנין (Camellia sinensis), חומצת אמינו ייחודית המצויה כמעט אך ורק בצמחי תה. כתוסף תזונה, זוהי גישה טבעית פופולרית להפגת מתחים ולקידום רוגע, אך עם אנרגיה נפשית מוגברת.¹ 

בעלי תה ירוק , L-תיאנין מהווה בין 1% ל-4% ממשקל היבש.     הוא זמין גם כתוסף תזונה מאז 1994, אז אושר ביפן לשימוש ככלי עזר להתגברות על מתח ולקידום הרפיה. פופולריות זו התפשטה לצפון אמריקה, וכעת ניתן למצוא L-theanine כמרכיב קריטי במזונות ומשקאות פונקציונליים ותוספי תזונה שנועדו לייצר הרפיה נפשית ופיזית מבלי לגרום לנמנום. 

מחקרים קליניים מאשרים כי L-theanine מפחית ביעילות מתח וחרדה מבלי לגרום לנמנום. במקום זאת, זה מקדם מצב של "ריכוז רגוע". זה גם עובד במהירות - רוב האנשים מרגישים את ההשפעות תוך 30 דקות, והיתרונות יכולים להימשך 8 עד 12 שעות.

תומך בבריאות המוח

יש ל-L-תיאנין שורה של השפעות מלהיבות, בעיקר על ההרכב הכימי של המוח. הדרך הפשוטה ביותר לתאר את L-תיאנין היא "מולקולה נוגדת קפאין", אבל ההגדרה הזו מעט פשטנית. קפאין הוא ממריץ, ואילו תיאנין מייצב חלק מהשפעות הקפאין על המוח. אבל לא ניתן לומר כי L-תיאנין הוא "מרדים". L-תיאנין רחוק מכך. הוא גם מעלה את רמת האנרגיה במוח, אבל בצורה שונה מקפאין.^1-3

מחקרים במודלים של בעלי חיים הראו כי L-תיאנין מעלה את הרמות של כימיקלים שונים במוח, בפרט של מוליכים עצביים, חומרים שמעבירים אותות בין תאי המוח. אותם המחקרים הראו כי L-תיאנין משפר את תפקוד המוח, כושר הלמידה והזיכרון. קרוב לוודאי שזאת הסיבה שתה ירוק עתיר תיאנין, כמו מאצ'ה, הוא כלי עזר חשוב במדיטציה, וגם מרכיב חשוב של טקסי תה ירוק.

אחת התוצאות הקריטיות של פעולותיו המורכבות של תיאנין במוח היא הגברת ייצור גלי מוח אלפא.⁴ גלי מוח אלה קשורים לתחושות של רוגע וריכוז. בזמן מדיטציה יש במוח הרבה גלי אלפא. מעניין לציין כי מאצ'ה, סוג התה הירוק המוערך ביותר בטקסי התה המסורתיים של נזירים יפניים, הוא המקור העשיר ביותר של תיאנין, ואילו תכולת הקפאין שלו מתונה מאוד. תיאנין תורם למדיטציה על-ידי שיפור הריכוז המנטלי והערנות. נוסף לחיזוק גלי האלפא במוח, תיאנין גם מפחית את רמת גלי הבטא. גלי הבטא במוח נקשרים לעצבנות, לפיזור מחשבתי ולהיפר-אקטיביות.

מפחית מתח וחרדה

L-תיאנין יכול להקל על שינויים חיוביים בכימיה של המוח, לקדם גלי אלפא במוח ולהפחית גלי בטא, וכתוצאה מכך להפחית תחושות של מתח, חרדה, עצבנות וחרדה הנגרמות על ידי קפאין.^1-3 עם זאת, כאשר משתמשים ב-L-תיאנין עם קפאין, הוכח שהוא משפר מיומנויות קוגניטיביות ומשפר את טווח הקשב, את היכולת לעבד מידע חזותי ומגביר את הדיוק במעבר ממשימה אחת לאחרת. כל אלה הן השפעות חיוביות.^4-6

ניסוי מבוקר אקראי משנת 2024 עקב אחר מבוגרים בריאים שחוו לחץ מתון במשך 28 ימים. משתתפים שנטלו 400 מ"ג של L-theanine מדי יום דיווחו על רמות מתח נמוכות משמעותית ופחות "שינה קלה" (המצביעה על מנוחה עמוקה יותר) בהשוואה לקבוצת הפלצבו.¹⁴

משפר את איכות השינה

מחקרים מצביעים גם על כך ש-L-theanine יכול לשפר את איכות השינה.^1,2 זה אינו חומר הרגעה (חומר המקדם שינה) כשלעצמו, אך הוא מקדם שינה על ידי קידום מצב נפשי רגוע יותר. 

סקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2025 ניתחה 13 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו למעלה מ-500 משתתפים. המחקר הגיע למסקנה כי L-theanine, במינונים שבין 200-450 מ"ג ליום, שיפר משמעותית את זמן ההשהיה (הזמן שלוקח להירדם) ואת יעילות השינה הכללית מבלי לגרום לנמנום במהלך היום.¹²

משפר את הריכוז והביצועים המנטליים

L-theanine כשלעצמו עשוי לסייע בשיפור תפקוד המוח ולכן גם בביצועים המנטליים.^1,2 מחקר כפול סמיות מבוקר פלצבו משנת 2024 התמקד במבוגרים צעירים הסובלים ממחסור בשינה. נמצא כי מינון יחיד של 200 מ"ג של L-theanine שיפר משמעותית את הקשב הסלקטיבי והפחית את זמני התגובה במהלך משימות נהיגה מדומות בהשוואה לפלצבו. זה מצביע על כך ש-L-theanine יכול לעזור לשמור על ריכוז ולהפחית טעויות גם כאשר אדם עייף.¹³

מספר מחקרים אחרים הראו כי השילוב של L-theanine וקפאין (למשל, 97 מ"ג ו-40 מ"ג, בהתאמה) יכול לשפר משמעותית משימות שכליות ספציפיות וערנות אצל מבוגרים.^4-6

במחקר כפול סמיות משנת 2021, שנערך במינון יחיד של 100 מ"ג של L-theanine ובמינון יומי של 100 מ"ג למשך 12 שבועות, נמצא שיפור משמעותי בתפקוד המוח. הנבדקים היו גברים ונשים בגילאי 50 עד 69.⁹ סדרת מבחנים המכונה קוגניטרקס שימשה להערכת תפקוד קוגניטיבי. בוצעו הערכות לפני ההתערבות, לאחר מתן מינון יחיד של L-תיאנין, ולאחר 12 שבועות של נטילה קבועה שלו. תוצאות הראו כי L-תיאנין הפחית את זמן התגובה למשימת הקשב, הגדיל את מספר התשובות הנכונות והפחית את מספר שגיאות ההשמטה במשימות זיכרון עבודה. התוצאות הללו נובעות מכך ש-L-תיאנין משנה את חלוקת משאבי הקשב ומביא לשיפור בכושר הריכוז המנטלי בצורה יעילה. החוקרים הגיעו למסקנה כי L-תיאנין עשוי לתרום לשיפור הקשב, ובכך גם לשיפור בזיכרון העבודה ובתפקוד העצמאי.

מחקרים קודמים הראו כי L-תיאנין, כחומר יחיד, משפר תפקודים נפשיים מסוימים בשימוש כרוני. עם זאת, קשה להפריד בין ההשפעה הישירה של L-תיאנין להשפעה הלא ישירה על-ידי צמצום ההשלכות השליליות של סטרס או של שינה לקויה על הביצועים הקוגניטיביים. לדוגמה, במחקר אחד, ניתנו טבליות L-theanine (200 מ"ג/יום) או פלצבו לנבדקים במשך ארבעה שבועות.¹⁰ ההערכות כללו הערכות של דיכאון, חרדה ואיכות שינה, יחד עם סדרה של מבחנים מנטליים. התוצאות הראו שיפורים משמעותיים בשינה ובמצב הרוח, ושיפור בתפקודים קוגניטיביים, שטף מילולי וציוני תפקודים ניהוליים. הממצאים מצביעים על כך שקיים קשר הדוק בין השיפור בתפקוד הקוגניטיבי לשיפורים באיכות השינה ובמצב הרוח.

תמיכה בהפרעות קשב וריכוז

יכולתו של L-theanine לקדם תחושות של רוגע מרמזת על כך שהוא עשוי להיות מועיל בהפרעת קשב וריכוז (ADHD). בשיתוף פעולה עם אוניברסיטת קולומביה הבריטית, המרכז הקנדי לרפואה פונקציונלית ערך מחקר כפול סמיות מבוקר פלצבו בקרב בנים בגילאי 8-12 שאובחנו עם הפרעת קשב וריכוז, אשר נטלו 200 מ"ג של L-תיאנין פעמיים ביום כטבליה לעיסה.⁷ התוצאה העיקרית של המחקר הראתה כי L-תיאנין פעל בצורה בטוחה ויעילה לשיפור איכות השינה שלהם, ועזר להם לישון טוב יותר, וזהו יתרון עצום לילדים עם הפרעת קשב וריכוז. הפרעות שינה הן מרכיב משמעותי של הפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות אצל ילדים.

ייתכן כי יש ל-L-תיאנין יתרונות נוספים עבור הפרעות קשב, ריכוז והיפר-אקטיביות. כך, מחקר שפורסם בשנת 2020 ניתח בצורה מדוקדקת את ההשפעות של מתן L-תיאנין (2.5 מ"ג לק"ג משקל גוף), קפאין (2 מ"ג לק"ג משקל גוף) ושילוב שלהם במינון יחיד על פעילות המוח, בהשוואה לפלצבו. השתתפו במחקר בנים בני 8-15 שנה עם ADHD. המחקר כלל גם הדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) להערכת ההשפעה על מסלולי המוח. התוצאות המורכבות הצביעו על כך ששילוב L-תיאנין-קפאין עשוי להיות אופציה טיפולית פוטנציאלית עבור ליקויים הקשורים להפרעת קשב מתמשכת, שליטה מעכבת וביצועים קוגניטיביים כלליים, הקשורים להפרעת קשב וריכוז.⁸ 

החוקרים הציעו כי מתן בוקר של שילוב זה של L-theanine וקפאין "עשוי להתגלות כמועיל יותר בהיבטים אחרים של הפרעת קשב וריכוז, כגון קשב לקוי והיפראקטיביות." ⁸

כיצד L-תיאנין עובד

L-תיאנין נספג ומועבר למוח דרך מחסום הדם-מוח, מה שמקדם רגיעה עם ריכוז מחשבתי ובהירות רבה יותר. זה מאפשר את המצב הרצוי הזה על ידי העלאת רמות הנוירוטרנסמיטרים החיוניים במוח כמו דופמין, סרוטונין וחומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), ובמקביל מעכב את ההשפעה של הנוירוטרנסמיטר המעורר גלוטמט.^1,2  

יש ל-L-תיאנין גם השפעה נוגדת דלקת במוח, והוא יכול להגן על תאי המוח מפני סטרס ונזקים תלויי גיל.

אחת ההשפעות החשובות של נטילת L-תיאנין היא חיזוק גלי האלפא במוח. הגלים הללו נקשרים למצב של "ערנות רגועה". בתוך כך, L-תיאנין מפחית את גלי הבטא הנקשרים לעצבנות, לפיזור מחשבתי ולהיפר-אקטיביות. דפוסי גלי המוח שמקדם L-תיאנין נקשרים למצב הנפשי שמושג במדיטציה, לריכוז מנטלי, לרוגע וליצירתיות. שוב, אפקט זה מסביר את השימוש בגפרורים בטקס התה ביפן על ידי נזירים כדי לשפר את מדיטצייתם.⁴ 

יש ל-L-תיאנין השפעה נוספת שתורמת למלחמה בסטרס: הפחתת רמות קורטיזול. השפעה זו חיונית מכיוון שרמות גבוהות של קורטיזול והורמוני לחץ קשורים עלולים להפריע לזיכרון וללמידה.³ 

מה עושה L-Theanine בגוף

• מעלה את רמות סרוטונין, דופאמין ו-GABA במוח
• מנטרל חלק מההשפעות הממריצות של קפאין
• מביא להרפיה נפשית וגופנית בלי להשרות ישנוניות
• משפר את הלמידה והזיכרון, לפי מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים
• הדגים תוצאות חיוביות במחקרים כפולי-סמיות, שלפיהם הוא:
  • מפחית תחושת לחץ
  • משפר את איכות השינה
  • מקל על תסמיני תסמונת קדם-וסתית
  • מייצר יותר גלי אלפא במוח
  • מפחית את ייצור גלי בטא במוח 

L-תיאנין בתה ירוק

כל דיון על היתרונות הבריאותיים של תה ירוק יהיה שלם ללא הדגשת L-תיאנין. צמח התה משתמש ב-L-theanine כדי לסנתז את הפוליפנולים שלו, ובמיוחד קטצ'ינים, במהלך תהליך הפוטוסינתזה. תיאנין הוא גם התרכובת האחראית לטעם ולניחוח האופייניים של תה ירוק. באשר למקורות התה הירוק, למאצ'ה יש כמות גבוהה של תיאנין מכיוון שגידולו כרוך בצל על צמח התה בשלושת השבועות האחרונים לפני הקטיף. התוצאה היא שמתרחשת פחות פוטוסינתזה, כך שנותר יותר תיאנין על העלים, מה שנותן למאצ'ה את המתיקות והטעם האופייניים לו. הצללה גם גורמת לקצות הצמח לרכז כלורופיל, וכתוצאה מכך צבע ירוק בהיר יותר עבור מאצ'ה. בעוד שתה ירוק מסורתי עשוי להכיל תכולת תיאנין נמוכה עד 5 מ"ג לכוס, תה ירוק הגדל בצל, כמו מאצ'ה, עשוי להכיל כמות זו עד פי תשעה לכוס, או כ-45 מ"ג. עם זאת, רוב המאצ'ה מכילים 25 עד 30 מ"ג לכוס. תכולת הקפאין בתה מאצ'ה היא מתונה, כ-30 מ"ג בכוס בלבד. כך, תה מאצ'ה מכיל כמויות פחות או יותר זהות של קפאין ו-L-תיאנין.

מינוני L-תיאנין

בעקבות מחקרים קליניים רבים נקבע כי טווח המינונים היעיל של L-תיאנין הוא בין 100 ל-200 מ"ג ביום. למרות שאין אינטראקציה שלילית ידועה עם L-theanine, מומלץ ליטול לא יותר מ-600 מ"ג תוך 6 שעות ולא יותר מ-1,200 מ"ג תוך 24 שעות. 

L-תיאנין במינונים בין 100 ל-200 מ"ג לא מרדים, אבל משפר את איכות השינה במידה משמעותית. זהו גם סינרגיסט מצוין בין מלטונין ו- 5-HTP (5-הידרוקסיטריפטופן) בקידום שינה.         

תופעות לוואי + בטיחות

L-תיאנין בטוח וללא תופעות לוואי בהתבסס על מחקרי בטיחות וניסויים קליניים רבים.^1,2 מעבר לכך, L-תיאנין נצרך במשקאות, מזונות ותוספי מזון מאז 1994 ללא אינדיקציה לתגובות שליליות או התוויות נגד. ה-L-תיאנין, המכונה סונתנין, קיבל אישור ממנהל המזון והתרופות של ארצות הברית בשנת 2007 כמרכיב המוכר באופן כללי כבטוח (GRAS) לשימושו במזון ומשקאות, והוא זמין כתוסף תזונה.

אינטראקציות עם תרופות

לא ידוע על אינטראקציות של L-תיאנין עם תרופות. L-תיאנין עשוי לשפר את השפעתן של תרופות נגד חרדה ותרופות אנטי-פסיכוטיות. לדוגמה, מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Psychiatry הדגים בצורה ברורה את השפעתו החיובית של L-תיאנין לשיפור יעילותן של תרופות פסיכיאטריות. במחקר, 60 חולים עם סכיזופרניה הוסיפו 400 מ"ג ליום של L-תיאנין לטיפול האנטי-פסיכוטי המתמשך שלהם במשך למעלה מ-2.5 שנים.¹¹ בהשוואה לפלצבו, נטילת L-תיאנין נקשרה להפחתה משמעותית של חרדה ותסמינים נפשיים. L-theanine נמצא בטוח, ולא היו תגובות שליליות לתרופה. 

מקורות:מקורות:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.
12. קוטר ג'יי, קאדיק סי.איי, הרפר ג'יי.אל, אבאג'מיטו ג'יי.קיי. בחינת השפעת L-theanine על שינה: סקירה שיטתית של ניסויים בתוספי תזונה. נוירוסקי נוטריינטים. 1 בנובמבר 2025: 1-15. doi: 10.1080/1028415X.2025.2556925. Epub ahead of print. מספר זיהוי PMID: 41176609.
13. Karunaratne UW, Dassanayake TL. השפעת L-theanine על קשב סלקטיבי במשימת תגובה הקשורה לתנועה בקרב צעירים הסובלים ממחסור בשינה: מחקר כפול סמיות מבוקר פלצבו, מוצלב. נוירוסקי נוטריינטים. אפריל 2025;28(4):471-480. doi: 10.1080/1028415X.2024.2383080. 25 ביולי 2024, גרסה אלקטרונית. מספר זיהוי PMID: 39052627.
14. מולין מ', קראולי די.סי., שיונג ל', גוטרי נ', לואיס א.ד. בטיחות ויעילות של תוסף L-Theanine AlphaWave^® למשך 28 ימים במבוגרים בריאים עם לחץ מתון: ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. נוירול תרפיה. אוגוסט 2024;13(4):1135-1153. doi: 10.1007/s40120-024-00624-7. 17 במאי 2024, גרסה אלקטרונית. PMID: 38758503; PMCID: PMC11263523.