6 התוספים הטבעיים הטובים ביותר לשינה

שינה היא אולי אחד התהליכים הפחות מובנים בגוף האדם, אבל כולנו מודעים לחשיבות השינה עבור מצב הרוח, רמות האנרגיה ותפקוד תקין של המוח. שינה היא ללא ספק מצרך ממש חיוני, הן לגוף והן לנפש.  

גם מחסור כרוני בשינה, גם שינויים בדפוסי השינה וגם חסך שינה גורמים לפגיעה דרמטית בתפקוד הגופני והמנטלי. בהתאם לזאת, מחלות רבות, בפרט  דיכאון, תסמונת  העייפות  הכרונית וגם  פיברומיאלגיה, קשורות באופן מלא או חלקי להפרעות שינה.  

אמנם כל יתרונות השינה הם עדיין בגדר מסתורין, אבל אין ספק כי שינה מאפשרת לתאי הגוף "להטעין את המצברים", והיא גם חיונית לסילוק נאות של כימיקלים מזיקים מהגוף (בפרט מהמוח). כמו כן, שינה מספקת ממש חיונית לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון.

לפני שנגיע להמלצות על התוספים הטובים ביותר לשינה, חשוב ללמוד על שינה תקינה ועל החשיבות של שינה עמוקה וחלומות.

שלבי השינה

מקובל לחלק שינה לשני סוגים שונים בתכלית, בהתבסס תנועות העיניים ורישום הפעילות החשמלית של המוח (רישום אלקטרואנצפלוגרם [EEG]):  שנת REM  (תנועות עיניים מהירות) ושינה  שאינה שנת REM  .  

בשלב של שנת REM תנועות העיניים הן מהירות יותר, ובשלב הזה חולמים חלומות. חלומות ומשך זמן מספיק של שנת REM הם גם חלק חשוב מאיכות השינה. גורם נוסף שמשפיע על איכות השינה הוא משך הזמן של השלבים העמוקים ביותר של שינה שאינה שנת REM. סוג שינה זה נקשר לירידה בפעילות החשמלית במוח, והוא מחולק לארבעה שלבים, מ-1 עד 4, לפי רמת הפעילות החשמלית במוח ורמת העוררות.  

שלב 1 הוא שלב של תחילת השינה. זוהי שינה קלה. ככל שהשינה שאינה שנת REM מתקדמת לשינה עמוקה יותר, הפעילות החשמלית של המוח נהיית איטית יותר. תהליך זה נקשר גם להתגברות של מנגנוני שיקום התאים, סילוק הרעלנים ופעילות מערכת החיסון. שינה שאינה שנת REM מגיעה לרמה העמוקה ביותר בשלב 4. בשלב השינה העמוקה ביותר מערכת החיסון, מנגנוני השיקום וייצור האנרגיה בתאים מתפקדים ברמת היעילות הגבוהה ביותר. שינה איכותית מגבירה את ייצור ה-ATP, הדלק של התאים שמיוצר במיטוכונדריה, אברוני תאים שמטרתם לייצר אנרגיה. שינה מעשירה את התאים ב-ATP – המטבע האנרגטי אשר מניע את כל התהליכים בגוף.

שינה היא מצב דינמי

שינה היא לא תהליך סטטי. היא מורכבת ממחזורים של כ-90 דקות שבהם מתרחשת פעילות רבה. מחזור השינה מתחיל משלב 1 של שינה שאינה שנת REM וממשיך דרך שלבים 2 ו-3 לשלב 4 של שינה שאינה שנת REM. לאחר מכן המוח משום מה נהיה לפתע הרבה יותר פעיל ונכנס לשנת REM. אצל מבוגרים מחזור שנת ה-REM הראשון נמשך בין 5 ל-10 דקות. לרוב אנחנו לא זוכרים את החלומות מהמחזור הזה, שכן לאחר הסערה של פעילות REM תבנית הפעילות החשמלית של המוח חוזרת לזו של שינה שאינה שנת REM, למחזור שינה נוסף של 90 דקות. משך שנת ה-REM עולה לאחר כל מחזור עוקב. רוב המבוגרים עוברים בכל לילה חמישה מחזורי שינה או יותר (כאשר משך שינה הכולל הוא בין 7.5 ל-9 שעות). במחזור השינה האחרון (החמישי או השישי, נתון זה משתנה מאדם לאדם) משך שנת ה-REM עשוי להיות כשעה.

איכות השינה מול משך השינה

רבים חושבים כי משך השינה הוא המדד העיקרי לאיכות השינה. למעשה, זה לא המצב. בהקשר של מניעת ההשפעות המזיקות של חסך שינה, משך השינה הכולל פחות חיוני ממשך השינה האיכותית. הקריטריונים המקובלים לאיכות השינה מבוססים על הדברים הבאים:

• הירדמות תוך 30 דקות או פחות.  
• התעוררות לא יותר מפעם אחת בלילה.  
• ערנות במשך 20 דקות או יותר אחרי ההירדמות הראשונית.

עם זאת, המדדים הללו אמנם חשובים, אבל המדד החשוב יותר לאיכות השינה הוא משך השינה עמוקה בשינה שאינה שנת REM, בשילוב עם שנת REM מספקת. כאשר אנשים מגיעים לאמצע שנות ה-40 עד השנה החמישים לחייהם, מתחילה ירידה במשך שנת ה-REM, והם נוטים יותר להתעורר בשלב המעבר בין שינה שאינה שנת REM לשנת REM. זאת מעבר לשורה של בעיות בריאות שעלולות לגרום להתעוררות בלילה לעתים קרובות יותר (כמו דום נשימה בשינה, סוכרת, גלי חום אצל נשים לאחר חידלון וסת, ערמונית מוגדלת אצל גברים, וכד'). כתוצאה מכך, משך הזמן של שלבי השינה העמוקה 3 ו-4 גם פוחת. לעתים קרובות השינויים הללו עלולים לגרום לאיכות שינה ירודה ולתחושת עייפות אצל אנשים מעל גיל 45.

הבעיה עם כדורי השינה

אמנם כדורי שינה (תרופות מרגיעות ומרדימות) מגדילים את משך השינה הכולל ועשויים לצמצם את מספר ההתעוררויות בלילה, אבל הם פוגעים במבנה השינה התקין. בפרט, תרופות רבות מסוג זה גורמות לפגיעה משמעותית ביכולת להגיע לשלבי השינה העמוקה (שלבים 3-4) בשינה שאינה שנת REM, וגם לשנת REM. ההשפעה הזו ידועה זה זמן רב, והיא הסיבה העיקרית לכך שלעתים קרובות התרופות האלה גורמות לתחושה של "חמרמורת" בבוקר. לעומת זאת, נראה כי מספר תוספים טבעיים לשיפור השינה (לדוגמה,  מלטונין,  5-HTP,  GABA,  L-תיאנין וכד') למעשה מאריכים את משך שלבי השינה העמוקה בשינה שאינה שנת REM, מה שמאפשר למוח ולגוף להטעין את המצברים באופן מלא.  

גם תרופות מרשם וגם תרופות שנמכרות ללא מרשם מהסוג הזה נקשרות לסיכונים משמעותיים. תרופות המרשם ממכרות מאוד וגורמות לתופעות לוואי כמו סחרחורת, ישנוניות ופגיעה בקואורדינציה. לכן, אסור לנהוג בזמן שימוש בתרופות אלו. ואלכוהול יכול להוסיף שמן למדורה בהקשר של תופעות הלוואי הנ"ל.

תופעות הלוואי החמורות ביותר של תרופות הרגעה, גם תרופות מרשם וגם תרופות שנמכרות ללא מרשם, קשורות להשפעתן על הזיכרון וההתנהגות בטווח הקצר, וגם לסיכון מוגבר לדיכאון, לירידה קוגניטיבית ולמוות בטרם עת בטווח הארוך.¹  הקשר לסיכון מוגבר למוות מוקדם מדאיג במיוחד. נכון לדצמבר 2020, הקשר הזה הודגם ביותר מ-24 מחקרים מבוססי אוכלוסיה. ייתכן שהמשמעות של הממצאים הללו היא ששימוש בכדורי שינה פשוט מעיד על סטרס (עקה), חרדה, נדודי שינה ודיכאון. גם כל הגורמים הללו נקשרים לסיכון מוגבר למוות מוקדם.  

שינה ומערכת החיסון

בימים אלה תפקוד מערכת החיסון נמצא במרכז העניינים. לאור זאת, חשוב להכיר בתפקיד החיוני של השינה לשיפור הפעילות של מערכת החיסון. שינה משפרת את כל ההיבטים של פעילות מערכת החיסון.²  חלק ניכר מהשיפור הזה הוא תוצאה של שיפור בתפקוד תאי הדם הלבנים, בעקבות הגברת ייצור האנרגיה. קחו בחשבון כי בזמן שינה (וגם בזמן מדיטציה) חל שיפור בנשימה סרעפתית, והיא זו שמזרימה לימפה במערכת הלימפה. זה מביא לגיוס של תאי הדם הלבנים ולשיפור בסינון ובסילוק של נגיפים, שמרים ורעלנים.  

איך לשפר את איכות השינה באופן טובעי  

הימנעו מצריכת קפאין

כמו עם בעיות בריאות אחרות, הדרך היעילה ביותר לשפר את איכות השינה מבוססת על זיהוי הגורמים שמפריעים לשינה וטיפול בהם. אחד הצעדים הראשונים לשיפור איכות השינה עבור אנשים רבים הוא הימנעות מצריכת קפאין. האדם הממוצע צורך בין 150 ל-225 מ"ג קפאין ביום. זו כמות הקפאין שמכילים 1-2 ספלי קפה. אמנם רוב האנשים יכולים להתמודד עם הכמות הזאת של קפאין בלי כל בעיה, אבל קיימת שונות עצומה, עד פי 15, בקצב פירוק הקפאין בגוף. שונות גנטית באנזימים שאחראים לפירוק קפאין יכולה להסביר את העובדה שאנשים מסוימים מפנים קפאין במהירות, ואילו אצל אחרים פינוי מלא של תכולת הקפאין של ספל אחד לוקח עד 12-24 שעות. לכל מי שמתקשה לישון מומלץ פשוט לנסות להימנע מצריכת קפאין במשך שבעה עד עשרה ימים. יש להקפיד על ההימנעות הזאת ולהימנע לא רק משתיית קפה, אלא גם מצריכת תה, שוקולד, תרופות שמכילות קפאין, משקאות אנרגיה, וכד'.  

צמצמו את צריכת האלכוהול

אנשים שסובלים מאיכות שינה ירודה חייבים גם להימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול גורם לשחרור אדרנלין ופוגע בייצור סרוטונין (מוליך עצבי חשוב במוח שמשרה שינה). אמנם הם לא נחשבים כממריצים, אבל סוכר ופחמימות פשוטות עלולים לפגוע בשינה. תזונה עתירת סוכר ופחמימות פשוטים ואכילה בלתי סדירה עלולות לגרום לתגובה של "להילחם או לברוח" בגוף, וזה גורם למצב של ערות.   

צמצמו את צריכת הסוכר

חשוב גם לצמצם את צריכת הסוכר, במיוחד אם מדובר בקושי לשמור על שינה רציפה, כאשר מצליחים להירדם, אבל מתעוררים כעבור 3, 4 או 5 שעות ומתקשים מאוד לחזור לישון. ברוב המקרים קושי לשמור על שינה רציפה הוא תוצאה של רמות סוכר לא מאוזנות בדם. למעשה, אצל האנשים האלה רמות הסוכר בדם עולות ויורדות במהלך היום והלילה, כמו רכבת הרים. תזונה דלת פחמימות, במיוחד סוכרים ומזונות אחרים שגורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם, יכולה לעזור כאן מאוד. כמו כן, כדאי מאוד לשקול נטילה של  PGX, תרכובת מהפכנית עם סיבים תזונתיים. PGX מפחית את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות ועוזר למנוע תנודות ברמות הסוכר.³  שיטות חדשות של ניטור רמות הסוכר בדם מצביעות על כך שתנודות ברמות הסוכר בשעות הלילה הן הסיבה העיקרית לקושי לשמור על שינה רציפה. יש ליטול 2.5 עד 5 גר' של PGX לפני ארוחות.

השתלטו על רמת הסטרס (עקה)

סיבות נפוצות נוספות של נדודי שינה הן סטרס, דיכאון, חרדה ותרופות מסוימות. למעשה, יש יותר מ-300 תרופות שעלולות לפגוע בשינה תקינה. נוסף על כך, כפי שכבר הוזכר, גם בעיות בריאות מסוימות נקשרות להפרעות שינה, כמו גלי חום לאחר חידלון וסת אצל נשים וערמונית מוגדלת אצל גברים. למרבה המזל, יש גישות טבעיות בטוחות ויעילות להתמודדות עם האתגרים הללו, והן בהחלט יכולות לשפר את איכות השינה. זכרו כי הטיפול הטוב ביותר בנדודי שינה הוא סילוק הסיבות לאיכות שינה ירודה.

תוספי התזונה הטובים ביותר לשינה

יש תכשירים טבעיים יעילים רבים לשינה, אבל התוספים הבאים הם הבולטים ביותר:

• מלטונין
• מתיל-קובלמין (ויטמין B12)
• 5-HTP
• L-תיאנין
• מגנזיום
• ולריאן

מלטונין

מלטונין הוא התוסף הטבעי הפופולרי ביותר לשינה, ובגדול. הודגם כי מלטונין יכול להיות יעיל מאוד להשריית שינה ולשמירה על שינה רציפה, הן אצל מבוגרים והן אצל ילדים. השפעתו לשיפור השינה בולטת במיוחד אצל אנשים עם רמות מלטונין נמוכות. נראה כי תוספי מלטונין יעילים במיוחד לשיפור איכות השינה אצל אנשים מעל גיל 40, שכן בקבוצת הגיל הזו רמות מלטונין נמוכות הן שכיחות יותר.^4,5

מינון של 3-5 מ"ג לפני השינה בהחלט יספיק לרוב המבוגרים. טווח המינונים המומלץ לילדים מעל גיל 6 הוא 1-3 מ"ג. אמנם נראה כי אין למלטונין תופעות לוואי משמעותיות כאשר הוא ניתן במינונים המומלצים, אבל אם חורגים מטווח המינונים המומלץ, תוספת מלטונין עלולה לגרום להפרעה בשעון הביולוגי התקין ובהפרשת ההורמונים. על כן, הקפידו לא לחרוג מהמינונים המומלצים, אלא אם כן קיים צורך מיוחד במינון גבוה יותר.

מתיל-קובלמין (ויטמין B12)

מתיל-קובלמין, צורתו הפעילה של ויטמין B12, יכול להעלות את היעילות של מלטונין, במיוחד בקרב בני 40 ומעלה ועובדי משמרות. הודגם כי מתיל-קובלמין יכול לעזור לאנשים מסוימים שסובלים מהפרעה המכונה הפרעת שינה-ערות. ההפרעה הזו מתאפיינת בישנוניות מופרזת במהלך היום, לצד חוסר מנוחה והתעוררויות תכופות בלילה. התופעה הזו נפוצה מאוד בקרב קשישים ועובדי משמרות. אצל אנשים עם הפרעת שינה-ערות נטילת מתיל-קובלמין הביאה במקרים רבים לשיפור באיכות השינה, לרמת ערנות וריכוז גבוהה יותר במהלך היום ולשיפור מצב הרוח^.6,7  נראה כי חלק גדול מהשפעתו המועילה קשור לכך שמתיל-קובלמין מפחית את הפרשת מלטונין במהלך היום ועוזר להכשיר את הקרקע לעלייה בהפרשת מלטונין בלילה. המינון המומלץ הוא 3-5 מ"ג של מתיל-קובלמין לאחר יקיצה.

מגנזיום

מגנזיום מרגיע, מקל על סטרס ותורם להרפיה כללית ולשינה איכותית. תוספת מגנזיום חשובה במיוחד אם רוצים לשפר איכות השינה אצל קשישים ולהסיג לאחור שינויים תלויי גיל בפעילות החשמלית ובהרכב הכימי של המוח.^8,9  המינון המומלץ הוא 250-300 מ"ג לפני השינה. מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט בצורת אבקה להכנת משקה הם בחירה נהדרת עבור טווח המינונים הזה, בהשוואה לטבליות או לכמוסות.  

5-HTP (או 5-הידרוקסי-טריפטופן)

5-HTP הופך במוח לסרוטונין, מוליך עצבי חשוב להשריית שינה. הוא קרוב יותר לסרוטונין מאשר L-טריפטופן בשלב אחד במסלול ייצור סרוטונין, והוא גם הדגים תוצאות עקביות יותר בהשריית שינה ובשמירה על רצף שינה.^10,11  אחד היתרונות העיקריים של 5-HTP היא היכולת להאריך את משך שנת REM (בדרך כלל בכ-25%), ובתוך כך גם להאריך את משך השינה העמוקה בשלבים 3-4, בלי להאריך את משך השינה הכולל. הפיצוי על הארכת שנת REM והשינה העמוקה הוא קיצור של שלבים 1-2 בשינה שאינה שנת REM, השלבים הפחות חשובים. המינונים המומלצים למי שמעוניינים לנצל את השפעתו של 5-HTP לשיפור השינה: 50 עד 150 מ"ג, כ-30-45 דקות לפני השינה. כדאי גם ליטול 5-HTP במינון של 50 עד 100 מ"ג שלוש פעמים ביום לפני ארוחות, אם אתם מעוניינים בהשפעתו לשיפור מצב הרוח או לסיוע להרזיה. יש ליטול את המינון הנמוך יותר במשך 3 ימים לפחות לפני העלאת המינון.  

L-תיאנין

L-תיאנין היא חומצת אמינו ייחודית שמצויה באופן כמעט בלעדי בעלי תה (קמליה סינית). מחקרים קליניים העלו כי L-תיאנין מפחית סטרס, משפר את איכות השינה, מפחית את התסמינים של תסמונת קדם-וסתית, משפר את החדות המחשבתית וגם מפחית את תופעות הלוואי השליליות של קפאין.¹²  כדאי לשקול לתת L-תיאנין לילדים לפני השינה, במינון של 200 מ"ג. אצל מבוגרים L-תיאנין לא גורם להשפעה מרגיעה במינון המקובל של 200 מ"ג, אבל מינון זה בהחלט תורם לשיפור משמעותי באיכות השינה. ניתן להשתמש במינון הזה כדי לשפר את השינה בצורה עדינה. כדי להגיע להשפעה מרגיעה אצל מבוגרים, נדרש מינון של 600 מ"ג של L-תיאנין.  

ולריאן

אם מדברים על צמחי מרפא, אין ספק כי ולריאן (או בשמו הלטיני Valeriana officinalis) הוא הצמח הפופולרי והנחקר ביותר לשינה. מחקרים קליניים נרחבים הראו כי ולריאן משפר את איכות השינה, מצמצם את משך הזמן הנדרש כדי להירדם ותורם לשינה איכותית במשך כל הלילה.¹³  כל זאת בלי ליצור "תחושת חמרמורת" בבוקר למחרת.

המינון המומלץ של תמצית ולריאן (עם 0.8% חומצה ולרית) כתכשיר הרגעה עדין הוא 150 עד 300 מ"ג, שלושים עד ארבעים וחמש דקות לפני השינה. אם אתם מרגישים ישנוניות בבוקר, הפחיתו את המינון. אם המינון שלקחתם לא עזר, הקפידו לסלק את הגורמים שפוגעים בשינה, כמו קפאין וצריכת אלכוהול, לפני שתעלו את מינון ולריאן.

סימוכין:

1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.