גיל המעבר: תסמינים, מזונות + גישות טבעיות להקלה

פורסם במקור ב-2018 / עודכן במרס 2024

מהו גיל המעבר?

עבור רוב הנשים, גיל המעבר או חידלון וסת הוא סיום של מחסור הווסת החודשי, כאשר לא נותרו יותר בשחלות זקיקים פעילים עם ביציות. בתקופה הזו קיימות תנודות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון, ולאחר מכן הרמות שלהם יורדות.

מתי מתרחש חידלון וסת?

התהליך הטבעי הזה בדרך כלל מתרחש כשאישה מגיעה לגיל חמישים בערך, אך הוא יכול לקרות כבר בגיל 40 או מאוחר יותר, בגיל 55. 

תסמיני גיל המעבר

גיל המעבר מבשר על סיום מחזור הווסת ומביא מכלול של תסמינים נפוצים:

1. גלי חום
2. כאבי ראש
3. זיהומים בנרתיק
4. זיהומים בדרכי השתן
5. כפות ידיים ורגליים קרות
6. שכחה
7. דיכאון
8. חוסר יכולת להתרכז

למרבה המזל, יש גישות טבעיות להקלה על חומרת התסמינים הללו, עליהן נדבר במאמר הזה.

המזונות הטובים ביותר לגיל המעבר

ההמלצה התזונתית העיקרית להקלה על תסמיני גיל המעבר היא להגדיל את צריכת המזונות הצמחיים, במיוחד של מזונות עתירי פיטואסטרוגנים, תוך הפחתת הצריכה של מזונות עתירי שומן מן החי וסוכר.^[1] 

פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות שמסוגלות להיקשר לקולטני אסטרוגן ולחקות חלק מההשפעות של אסטרוגן, שכבר אינו מיוצר לאחר חידלון וסת. פיטואסטרוגנים הרבה יותר חלשים בהשוואה לאסטרוגן. זאת גם הסיבה לכך שתזונה עתירת פיטואסטרוגנים נקשרת לסיכון נמוך יותר לסרטן השד, שלעתים קרובות מוּנע על-ידי אסטרוגן. מעריכים שצריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים מסבירה את השכיחות הנמוכה של גלי חום ותסמיני חידלון וסת אחרים בתרבויות בהן התזונה מבוססת בעיקר על צמחים.^[2]

מזונות עתירי פיטואסטרוגנים:

• זרעי פשתן טחונים
• פולי סויה 
• מאכלי סויה
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים
• תפוחים
• שומר
• סלרי
• פטרוזיליה
• אלפלפה 

צריכה גבוהה יותר של פיטואסטרוגנים מהתזונה או מתוספים תורמת להפחתת גלי חום, מקדמת בריאות של הלב וכלי הדם ותורמת לבריאות העצם.^[2-5] צריכת זרעי פשתן טחונים מועילה במיוחד. אצל נשים שצרכו שתי כפות של זרעי פשתן טחונים פעמיים ביום, המספר והחומרה של גלי החום ירדו ביותר מ-50% תוך 6 שבועות.^[6] זרעי פשתן טחונים גם תורמים לשיפור של בריאות הלב וכלי הדם, בכך שהם עוזרים לאזן את רמות הכולסטרול ולחץ הדם.^[7]

התוספים הטובים ביותר לגיל המעבר

מגנזיום

צריכה תזונתית נמוכה של מגנזיום היא תופעה שכיחה במדינות המפותחות. צריכת מגנזיום נמוכה בתזונה עלולה לתרום להתפתחות של גלי חום, כי היא מגבירה את רגישות כלי הדם לשינויים ההורמונליים המתרחשים בגיל המעבר. 

חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה קומונוולת' גילו כי נטילת תוסף מגנזיום במטרה להחזיר את רמות המגנזיום ברקמות לרמה תקינה מייצבת את כלי הדם, כך שהם מגיבים פחות לשינויים הורמונליים. זה מביא להפחתת גלי החום אצל נשים בגיל המעבר.^[8] לתוצאות מיטביות, השתמשי במגנזיום ציטרט או ביס-גליצינט; המינון המומלץ הוא בדרך כלל 150 עד 250 מ"ג שלוש פעמים ביום.

תמציות של קליפת עץ האורן וזרעי ענבים

תמציות קליפת עץ האורן וגם תמצית וזרעי ענבים הן מקורות של PCOs (אוֹלגומרים של פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים), סוג של פלבונואידים. מחקרים קליניים עם התמציות הללו הדגימו תועלת משמעותית לבריאות כלי הדם. 

מאחר שכלי הדם קשורים לתסמיני גיל המעבר, מחקרים עם תמציות PCO הדגימו תוצאות מרשימות במתן מינון של 100 מ"ג פעמיים ביום. זה הביא להקלה בגלי חום, הזעות לילה ותנודות במצב הרוח, לצד שיפור רמות הכולסטרול ולחץ הדם אצל נשים אצלן גיל המעבר רק התחיל. לדוגמה, במחקר כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו אחד 96 נשים עם לפחות תסמין אחד של גיל המעבר קיבלו תמצית זרעי ענבים במינון נמוך (100 מ"ג/יום), במינון גבוה (200 מ"ג/יום) או פלצבו במשך 8 שבועות.^[9] התוצאות הדגימו ירידה משמעותית בגלי חום, בנדודי שינה ובלחץ הדם בקבוצות שנטלו את תמצית זרעי הענבים, כאשר המינון של 200 מ"ג ביום הביא לתוצאות הטובות ביותר. תמצית זרעי הענבים הביאה גם לעלייה במסת השריר, כנראה בזכות הפעילות נוגדת החמצון שלה שמנעה דלדול שריר תלוי גיל.

Estro-G 100

Estro-G 100 ‎הוא תוסף שנחקר היטב לטיפול בתסמיני גיל המעבר, המורכב מתמציות מתוקננות של שלושה צמחים (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, ‎ו-Angelica gigas), בהם משתמשים ברפואה הקוריאנית המסורתית. 

נערכו מחקרים רבים על Estro-G 100, כולל מחקרים טרום-קליניים רבים וארבעה ניסויים קליניים כפולי-סמיות ומבוקרי פלצבו בבני אדם. בארבעת הניסויים הקליניים שנערכו, הודגם כי EstroG-100®‎ מביא לשיפור משמעותי בכל תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום, הפרעות שינה, עצבנות, מלנכוליה, סחרחורת, עייפות, נימול, אי-נוחות במפרקים ויובש בנרתיק. לא דווחו תופעות לוואי בשימוש ב-Estro-G 100.^[12-15]‎

קוהוש שחור (Cimicifuga racemosa)

שימוש בתמצית קוהוש שחור היא אחת הגישות הטבעיות הנחקרות ביותר לטיפול בתסמיני גיל המעבר. רוב המחקרים, אך לא כולם, הדגימו תוצאות חיוביות מאוד.^[16] במחקר הגדול ביותר בהשתתפות 629 נשים עם תסמיני גיל המעבר, כבר לאחר 4 שבועות לאחר תחילת נטילה של תמצית קוהוש שחור נצפה שיפור מובהק בתסמיני גיל המעבר אצל 80% מהנשים הללו.^[17] לאחר 6 שבועות של נטילת התוסף, יותר מ-50% מהנשים דיווחו על היעלמות מלאה של כל תסמיני גיל המעבר. 

באחד המחקרים כפולי-הסמיות עם התוצאות החיוביות ביותר, בו 80 מטופלות קיבלו או תמצית קוהוש שחור (שתי טבליות פעמיים ביום עם 4 מ"ג של 27-דאוֹקסיאקטאין ביום), אסטרוגנים מצומדים (0.625 מ"ג ביום) או פלצבו במשך 12 שבועות, תמצית קוהוש שחור הביאה לתוצאות הטובות ביותר.^[18] בקבוצה שקיבלה קוהוש שחור, מספר גלי החום הממוצע שהנשים חוו בכל יום ירד מ-5 לפחות מאחד. לעומת זאת, בקבוצה שקיבלה אסטרוגן הנתון הזה ירד מ-5 ל-3.5 בלבד. השפעתו של קוהוש שחור לשיקום רירית הנרתיק הייתה עוד יותר מרשימה. 

פרע (Hypericum perforatum)

סביר להניח שרוב האנשים מכירים את המחקרים הקליניים על תמצית פרע בהקשר של שיפור מצב הרוח, אך צמח זה הדגים תועלת משמעותית גם לשיפור תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום. בדרך כלל ניתן להבחין בתוצאות בחודש השני של נטילת התוסף. במחקר כפול-סמיות אחד בהשתתפות נשים בגיל המעבר, תמצית פרע (900 מ"ג שלוש פעמים ביום) הביאה לירידה משמעותית בשכיחות ובחומרה של גלי חום לאחר שלושה חודשים של נטילה. הנשים גם דיווחו על שיפורים משמעותיים בדירוגי איכות החיים ובאיכות השינה.^[19]

מאקה (Lepidium Meyenii)

לצמח המאקהשורש בצורת לפת. מקורו של צמח זה הוא באזור צפון פּוּניה של פרו ובוליביה, שם עדיין צורכים אותו כמזון. הצמח צומח בגובה שהוא ממש מעל קו העצים, אבל מתחת לכיפת השלג התמידי. מאקה הוא צמח המאכל שגדל בגובה הגבוה ביותר בעולם. שורש מאקה זוכה להערכה זה אלפי שנים, בזכות יכולתו להעניק מרץ ולשפר את הסיבולת והפוריות.

לפי מחקרים טרום-קליניים, ייתכן שבין ההשפעות המועילות של מאקה גם תמיכה במרכזי הבקרה של המערכת האנדוקרינית (ההיפותלמוס ויותרת המוח), לצד השפעה ישירה על בלוטות אנדוקריניות (למשל, השחלות, יותרות הכליה ובלוטת התריס). בשני מחקרים כפולי-סמיות ומבוקרי-פלצבו בקרב נשים בגיל המעבר הודגמה תועלת של תוספי מאקה להפחתת גלי חום ושיפור איכות השינה, מצב הרוח ורמות האנרגיה.^[20,21] 

סיכום

גיל המעבר הוא שלב של שינויים, והשפעתו על כל אישה ואישה שונה. התסמינים יכולים להשתנות בחומרתם מזניחים עד מתישים. אבל אל דאגה. יש המלצות שיכולות לעזור!

• התחילי מהקפדה על ההמלצות התזונתיות: אמצי מזונות עתירי פיטואסטרוגנים והוסיפו לשגרת היום שלך שתי כפות של זרעי פשתן טחונים.
• יש חשיבות למגנזיום! קחי 250 עד 400 מ"ג מגנזיום בערב כדי להקל על גלי החום ולקדם שינה טובה. זו בעיה שכיחה, אז אל תוותרי על מגנזיום!
• תמצית זרעי ענבים או תמצית קליפת עץ האורן מועילה לא רק לגלי חום ולבריאות הלב וכלי הדם. קחי לפחות 200 מ"ג ביום.
• יש חשיבות גם לתכשירים צמחיים! בחרי צמחים בהתאם לתסמינים הבולטים אצלך:
  • EstroG-100 למגוון רחב של תסמינים
  • קוהוש שחור לגלי חום ויובש בנרתיק
  • תמצית פרע לדיכאון
• רוצה יותר מרץ וחשק מיני? הוסיפי את מאקה לשגרת התוספים שלך, כדי לקבל זריקת מרץ וחשק מיני.

זכרי שהמסע שלך הוא ייחודי! שמרי על עצמך בשלב המעבר הזה. 

הפניות:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.