גיל המעבר: תסמינים, מזונות + גישות טבעיות להקלה

הצהרות אלו לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מידע זה אינו מיועד לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעה של מחלות כלשהן.

מהו גיל המעבר?

עבור רוב הנשים, גיל המעבר או חידלון וסת הוא סיום של מחסור הווסת החודשי, כאשר לא נותרו יותר בשחלות זקיקים פעילים עם ביציות. בתקופה הזו קיימות תנודות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון, ולאחר מכן הרמות שלהם יורדות. גיל המעבר מאופיין בשינויים מורכבים בתפקוד כלי הדם, בוויסות תרמי ובאיזון נוירוכימי שיכולים להשפיע על בקרת טמפרטורת הגוף, מצב הרוח והרווחה הכללית. 

מתי מתרחש חידלון וסת?

תהליך טבעי זה מתרחש בדרך כלל כאשר אישה מגיעה לגיל חמישים בערך, אך עשוי להתרחש כבר בגיל 40 ועד גיל 55. 

תסמיני גיל המעבר

גיל המעבר מבשר על סיום מחזור הווסת ומביא מכלול של תסמינים נפוצים:

1. גלי חום
2. כאבי ראש
3. יובש או אי נוחות בנרתיק
4. גירוי בשלפוחית השתן
5. ידיים ורגליים קרות
6. שכחה
7. שינויים במצב הרוח
8. חוסר יכולת להתרכז

למרבה המזל, יש גישות טבעיות להקלה על חומרת התסמינים הללו, עליהן נדבר במאמר הזה.

המזונות הטובים ביותר לגיל המעבר

ההמלצה התזונתית העיקרית להקלה על תסמיני גיל המעבר היא להגביר את צריכת המזונות הצמחיים, במיוחד אלו העשירים בפיטואסטרוגנים, תוך הפחתת צריכת מזונות מן החי עתירי שומן וסוכר.¹ 

פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות המסוגלות להיקשר לקולטני אסטרוגן ועשויים לסייע בתגובה הטבעית של הגוף לשינויים ברמות ההורמונים במהלך גיל המעבר. פיטואסטרוגנים חלשים בהרבה מאסטרוגן. זו גם הסיבה שתזונה עשירה בפיטואסטרוגנים מומלצת לעתים קרובות כדי לסייע בתמיכה בחילוף חומרים בריא של אסטרוגן ובבריאות התאים.

צריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים נחשבת כמסבירה מדוע גלי חום ותסמיני גיל המעבר אחרים מתרחשים לעיתים רחוקות בתרבויות בהן אנשים צורכים תזונה מבוססת צמחים בעיקר.²

מזונות עתירי פיטואסטרוגנים:

• טחונים זרעי פשתן
• פולי סויה 
• מאכלי סויה
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים
• תפוחים
• שומר
• סלרי
• פטרוזיליה
• אספסת 

הגברת צריכת פיטואסטרוגנים תזונתיים או משלימים מסייעת בהפחתת גלי חום, מקדמת בריאות הלב וכלי הדם ותומכת בבריאות העצמות.^2-5 צריכת זרעי פשתן טחונים מועילה במיוחד. נשים שצרכו 2 כפות של זרעי פשתן טחונים פעמיים ביום הפחיתו את מספר גלי החום ואת חומרתם ביותר מ-50% תוך 6 שבועות.⁶ צריכת זרעי פשתן טחונים הוכחה גם כמסייעת בשיפור בריאות הלב וכלי הדם.⁷

התוספים הטובים ביותר לגיל המעבר

מגנזיום

צריכה נמוכה של מגנזיום מהתזונה נפוצה במדינות מפותחות.     כאשר רמות מגנזיום בתזונה נמוכות, הן עשויות לתרום להתפתחות גלי חום על ידי כך שהן גורמות לכלי הדם להיות רגישים יותר לשינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר. 

חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה קומנוולת' מצאו כי תוספת מגנזיום לשיקום רמות תקינות ברקמות הפכה את כלי הדם ליציבים יותר ופחות מגיבים לשינויים הורמונליים, ובכך הפחיתה גלי חום אצל נשים בגיל המעבר.⁸ לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמשו בצורת ציטראט או ביס-גליצינט; בדרך כלל מומלץ 150 עד 250 מ"ג שלוש פעמים ביום.

תמציות של קליפת עץ האורן וזרעי ענבים

תמציות קליפת אורן ותמציות זרעי ענבים הן מקורות ל-PCOs (אוליגומרים פרוציאנידוליים), סוג של פלבנואיד.       מחקרים קליניים עם תמציות אלו הראו יתרונות משמעותיים לבריאות כלי הדם. 

בכל הנוגע לתסמיני גיל המעבר, מחקרים עם תמציות PCO הראו תוצאות מרשימות כאשר ניתנו במינון של 100 מ"ג פעמיים ביום בהפחתת גלי חום, הזעות לילה ותנודות במצב הרוח, וכן בשיפור בריאות הלב וכלי הדם הכללית. לדוגמה, במחקר כפול סמיות מבוקר פלצבו, 96 נשים עם לפחות תסמין אחד של גיל המעבר קיבלו תמצית זרעי ענבים במינון נמוך (100 מ"ג/יום) או במינון גבוה (200 מ"ג/יום) או פלצבו במשך 8 שבועות.⁹ 

התוצאות הראו שיפורים משמעותיים בגלי חום, באיכות השינה ובתפקוד הלב וכלי הדם, כאשר מינון של 200 מ"ג תמצית זרעי ענבים ליום הניב את התוצאות הטובות ביותר. מסת השריר גדלה גם עם תמצית זרעי ענבים, ככל הנראה בשל השפעותיה נוגדות החמצון, המונעות אובדן שרירים הקשור להזדקנות.

Estro-G 100

אסטרו-G 100 הוא תוסף צמחים נחקר היטב לתסמיני גיל המעבר, המורכב מתמציות סטנדרטיות של שלושה צמחים (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa ו-Angelica gigas) המשמשים ברפואה הקוריאנית המסורתית. 

נערכו מחקרים רבים על Estro-G 100, כולל מחקרים טרום-קליניים רבים וארבעה ניסויים קליניים כפולי-סמיות ומבוקרי פלצבו בבני אדם. בארבעת הניסויים הקליניים, EstroG-100® הראה שיפור משמעותי בתמיכה בנוחות הכללית במהלך גיל המעבר, כולל גלי חום, הפרעות שינה, עצבנות, סחרחורת, עייפות, אי נוחות במפרקים ויובש בנרתיק. לא דווחו תופעות לוואי בשימוש באסטרו-G 100.^12-15

קוהוש שחור (Cimicifuga racemosa)

תמצית קוהוש שחור היא אחת הגישות הטבעיות הנחקרות ביותר לנוחות בגיל המעבר. רוב המחקרים, אך לא כולם, מראים תוצאות חיוביות מאוד.¹⁶ במחקר הגדול ביותר שנערך על 629 נשים עם תלונות על גיל המעבר, כבר 4 שבועות לאחר תחילת נטילת תמצית קוהוש שחור, נצפה שיפור ברור בתלונות על גיל המעבר בכ-80% מהנשים הללו.¹⁷ לאחר 6 שבועות של נטילת תוספת, יותר מ-50% מהנשים חוו שיפור בנוחות הכללית של גיל המעבר. 

באחד ממחקרי הכפל-סמיות החיוביים ביותר, כאשר 80 חולים קיבלו תמצית קוהוש שחור (שתי טבליות פעמיים ביום, המספקות 4 מ"ג 27-דאוקסיאקטאין מדי יום), אסטרוגנים מצומדים (0.625 מ"ג מדי יום) או פלצבו במשך 12 שבועות, תמצית הקוהוש השחור הניבה את התוצאות הטובות ביותר.¹⁸ מספר גלי החום שחוו מדי יום ירד מממוצע של 5 לפחות מ-1 בקבוצת הקוהוש השחור. לעומת זאת, בקבוצה שקיבלה אסטרוגן הנתון הזה ירד מ-5 ל-3.5 בלבד. מרשימה עוד יותר הייתה ההשפעה של קוהוש שחור על בניית רירית הנרתיק. 

פרע (Hypericum perforatum)

סביר להניח שרוב האנשים מכירים את המחקר הקליני על תמצית זרחת בשיפור מצב הרוח, אך היא הראתה גם יתרונות ניכרים בשיפור תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום. התוצאות נראות בדרך כלל בחודש השני של התוספים. במחקר כפול-סמיות אחד בהשתתפות נשים בגיל המעבר, תמצית פרע (900 מ"ג שלוש פעמים ביום) הביאה לירידה משמעותית בשכיחות ובחומרה של גלי חום לאחר שלושה חודשים של נטילה. הם דיווחו גם על שיפורים משמעותיים בציוני איכות החיים ובאיכות השינה.¹⁹

מאקה (Lepidium Meyenii)

לצמח המאקה יש שורש בצורת לפת שעדיין נצרך כמאכל באזור הולדתו בצפון אזור פונה בפרו ובבוליביה, שם הוא גדל ממש מעל קו העצים אך מתחת לכיפת השלג הקבועה.     מאקה הוא צמח המאכל שגדל בגובה הגבוה ביותר בעולם. מאקה מוערך במשך אלפי שנים בזכות יכולתו להגביר אנרגיה, סיבולת ופוריות. 

לפי מחקרים טרום-קליניים, ייתכן שבין ההשפעות המועילות של מאקה גם תמיכה במרכזי הבקרה של המערכת האנדוקרינית (ההיפותלמוס ויותרת המוח), לצד השפעה ישירה על בלוטות אנדוקריניות (למשל, השחלות, יותרות הכליה ובלוטת התריס). בשני מחקרים כפולי סמיות, מבוקרי פלצבו, בנשים בגיל המעבר, נמצא כי תוספת מאקה מועילה בהפחתת גלי חום ובתמיכה באיכות השינה, במצב הרוח וברמות האנרגיה.^20,21 

שטאווארי (אספרגוס racemosus)

שטאוורי הוא צמח מרפא המשמש באיורוודה, המכונה גם "מלכת העשבים" או "היא אשר לה 100 בעלים". מחקר קליני מודרני זיהה את השטאווארינים, הספונינים הסטרואידיים העיקריים של הצמח, כתרכובות ביו-אקטיביות התומכות ביציבות כלי דם, ויסות תרמי בריא ואיזון אנדוקריני. מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שתמציות סטנדרטיות של אספרגוס רצמוסוס עשויות לסייע בהפחתת תדירות ועוצמת גלי החום, תוך תמיכה בנוחות כללית בגיל המעבר. אספרגוס ראסמוסוס נחקר גם בשל השפעותיו האדפטוגניות והנוירואנדוקריניות, התומכות ביכולת הגוף להגיב ללחץ ולמעברים הורמונליים. מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בקידום רווחה רגשית וחוסן נפשי במהלך גיל המעבר על ידי תמיכה במסלולים מאוזנים של נוירוטרנסמיטרים ותגובת לחץ.^22,23 

סיכום

גיל המעבר הוא שלב של שינויים, והשפעתו על כל אישה ואישה שונה. התסמינים יכולים להשתנות בחומרתם מזניחים עד מתישים. אבל אל דאגה. יש המלצות שיכולות לעזור!

• התחילי מהקפדה על ההמלצות התזונתיות: אמצי מזונות עתירי פיטואסטרוגנים והוסיפו לשגרת היום שלך שתי כפות של זרעי פשתן טחונים.
• יש חשיבות למגנזיום! קחי 250 עד 400 מ"ג מגנזיום בערב כדי להקל על גלי החום ולקדם שינה טובה. זו בעיה שכיחה, אז אל תוותרי על מגנזיום!
• תמצית קליפת ענבים או קליפת אורן מציעה יותר מגלי חום ובריאות לב וכלי דם. קחי לפחות 200 מ"ג ביום.
• יש חשיבות גם לתכשירים צמחיים! בחרי צמחים בהתאם לתסמינים הבולטים אצלך:
  • EstroG-100 למגוון רחב של תסמינים
  • קוהוש שחור לגלי חום ויובש בנרתיק
  • תמצית יערת סנט ג'ון לתמיכה במצב רוח בריא
  • מאקה לאנרגיה ואולי גם להגברת התשוקה המינית 
  • שטאוורי הן לגלי חום והן לרווחה רגשית

זכרי שהמסע שלך הוא ייחודי! שמרו על עצמכם בתהליך השינוי הזה. 

מקורות:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. מחקר פיטוטר. יולי 2023;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. הַפסָקַת וֶסֶת. 2023 ינואר 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. גיל המעבר. ספטמבר 2014;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. גלה (NY). 2023 19 בספטמבר:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. מחקר פיטוטר. אפריל 2012;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. מחקר כפול סמיות - צימיציפוגה לעומת חומרים אסטרוגניים.  טיפול  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. אדמולה ג', אג'אונקר א', דבנת' ט', דבנת' ק', לנגאד' ג'. יעילות ובטיחות של תמצית שורש שטאוורי (אספרגוס רצמוסוס) לתסמיני גיל המעבר: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, בעל שלוש זרועות. בריאות חזיתית של רפרודוקציה. 27 בנובמבר 2025;7:16545.
23. יאדב פ', יאדב ס', ודורורו ס"ס, קומארי ג'. תמצית שורש אספרגוס רצמוסוס סטנדרטית משפרת את האיזון ההורמונלי ואת בריאות המחזור החודשי ומפחיתה תסמינים וזומוטוריים אצל נשים בגיל המעבר: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. J Am Nutr Assoc. נובמבר-דצמבר 2025;44(8):754-764.