דיאטת גיל המעבר: 5 מאכלים שכדאי להימנע מהם - ומה לאכול במקום - להקלה

נקודות עיקריות

• תזונה יכולה להשפיע על תסמיני גיל המעבר: מזונות מסוימים עשויים להיות קשורים לשינויים באופן שבו חווים את התסמינים.
• ישנם מזונות המזוהים בדרך כלל כגורמים מעוררים: סוכרים מוספים, בשר מעובד, מאכלים חריפים, אלכוהול ופחמימות מזוקקות נדונים לעתים קרובות בהקשר זה.
• החלפת מזון היא אסטרטגיה נפוצה: החלפת מזונות מעובדים מאוד או מזונות מעוררי אנרגיה באפשרויות עשירות יותר בחומרים מזינים עשויה לסייע בתמיכה בבריאות הכללית.
• מזונות עשירים בחומרים מזינים ומעניקים לחות לעיתים קרובות דגש: פירות, ירקות, קטניות ומזונות עם שומנים בריאים נכללים לעתים קרובות בדפוסי אכילה המתמקדים בגיל המעבר.
• תגובות אישיות יכולות להשתנות: לא כל המזונות משפיעים על כולם באותו אופן, לכן זיהוי גורמים אישיים שעשויים להועיל.

דיאטת גיל המעבר: מאכלים המחמירים את התסמינים

גיל המעבר הפך מנושא אפוף סוד לאחד הנושאים החמים ביותר של שנות ה-2020. האלי ברי דיברה בגילוי לב על האבחון השגוי שלה ועל חוויותיה. אופרה ווינפרי הקדישה שעות לנושא וסללה את הדרך לאתוס של חוסר גבולות. סרטוני #גיל המעבר זכו ליותר ממיליארד צפיות בטיקטוק. מישל אובמה כנה לגבי גלי החום ה"דמויי-תנור" שלה, ובשנת 2023, חברות הקונגרס דבי לסקו ואיווט קלארק הציגו את חוק המחקר והשוויון בגיל המעבר לקונגרס - הצעת חוק המחייבת את המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) לקדם מחקר על גיל המעבר, פרימנופאוזה ובריאותן של נשים באמצע החיים.

הודו לכוכבים על הכל, שכן זה איפשר ל-1.3 מיליון נשים בארה"ב שעוברות לגיל המעבר מדי שנה להתמודד ביתר קלות עם התסמינים העקשניים ביותר שלה, כולל "בטן של וסת", ערפל מוחי והזעות לילה.

אם יש דבר אחד שלפעמים חסר בשיחה, זה אילו סוגי מאכלים נשים בתקופתנו צריכות להימנע מהם באופן ברור.

בהתאם לכך, ריכזנו עבורכם 5 מהמאכלים המעצבנים ביותר שמשפיעים על נשים במהלך גיל המעבר, מדוע הם מעוררים תגובה... ומה כדאי לכם למלא בצלחת במקום.

1. מאכלים עמוסי סוכר

ברור, כולנו יודעים שסוכר אינו הפריט הראוי ביותר להוסיף לעגלות המכולת שלנו, שלא לדבר על התזונה היומית שלנו. מיתוסים המצביעים על כך שהדברים המתוקים ממכרים בדיוק כמו סמים אולי היו מופרכים, אבל כל דבר, החל מריס'ס פיסות ועד כוס יוגורט תות שנראית שפיר לכאורה, עלול לעורר את התסמינים הלא נוחים ביותר של גיל המעבר. זאת השיטה:

מחקרים מראים כי סוכר עלול לעורר דלקת כרונית. אמנם זה מדאיג בכל גיל, אך זה מקבל משמעות גבוהה יותר במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר.

מדוע?

דלקת עלולה לגרום לכמה מתופעות הלוואי המטרידות ביותר של שלב זה, כולל עייפות וגלי חום. יתרה מכך, דלקת נקשרה באופן חד משמעי לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם ולהתקדמות של מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, שנשים נמצאות בפגיעות מוגברת אליה בגיל המעבר.

עודף סוכר עלול גם להוביל לעמידות לאינסולין. הבעיות העומדות מאחורי זה הן שלוש: עמידות לאינסולין עשויה לתרום להופעת השמנת יתר ומחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2. זה יכול גם לתרום לנפיחות בגיל המעבר, הטלת שתן תכופה וטשטוש ראייה. במקביל, ירידה צנחה באסטרוגן - ובמיוחד אסטרדיול - עלולה לפגוע בתפקוד האינסולין ולגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם. זה עלול לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל נוירופתיה, גסטרופרזיס ושבץ מוחי.

מה שעולה חייב גם לרדת: רמת הסוכר ה"גבוהה" מובילה בסופו של דבר לקריסה חזקה. נשים שכבר מתמודדות עם תנודות במצב הרוח והפרעות שינה שלעתים קרובות מלוות את גיל המעבר, עשויות לחוש זאת עמוקות.

מה לאכול במקום:

אם כבר מדברים על שינויים פסיכולוגיים: תקופת הפרימנופאוזה ותקופת המעבר מאופיינות במידה רבה בתנודות במצב הרוח ובאתגרים נפשיים אחרים שנראים כאילו צצים משום מקום. דכדוך, עצבנות, חרדה, אפילו התקפי פאניקה - כולם נפוצים ככל שהמחזור שלך מתקרב לסיומו.

במילים אחרות? התשוקה לבראוניז, קאפקייקס וכל דבר עם תבלין דלעת עשויה לנסוק שחקים ככל שההורמונים שלכם עולים וצוננים, והמוח שלכם מחפש משהו שיעלה את רמות הסרוטונין והדופמין שלכם.

כדי להתמודד עם הדחפים הללו (ולהרגיש טוב יותר בנוסף), שקלו להתענג על ממתקים עשירים בחומרים מזינים במקום זאת, כגון:

• תמרי מג'הול, עם תוספת חמאת בוטנים אורגנית טבעית לחלוטין וללא סוכר. תמרי מג'הול לא רק תומכים באופן טבעי בעיכול בריא (יתרון למי שסובלת מנפיחות בגיל המעבר), אלא שהם גם עשירים בנוגדי חמצון. בינתיים, חמאת בוטנים עשירה בחלבון, ויטמין E ומגנזיום - מינרל רב עוצמה שמקדם באופן אורגני מצב רוח רגוע יותר ושינה טובה יותר בלילה.
• פודינג צ'יה, מעוטר באוכמניות, בננות וקינמון. צ'יה היא תחנת כוח תזונתית: זרעי הסלביה היספניקה שופעים בחומצות שומן אומגה 3, ברזל, זרחן ואבץ (כולם מעודדים שיפור הבריאות הכללית), בעוד שאוכמניות ובננות מספקות מנה עצומה של נוגדי חמצון ואשלגן, בהתאמה. יתר על כן, מחקרים עדכניים מראים כי קינמון עשוי להפחית את עוצמת תסמיני גיל המעבר.
• שוקולד מריר איכותי. פינוק מתוק מעולה זה מציע שומנים בריאים ללב כמו חומצה אולאית, פלבנואידים ונחושת - יסוד קורט שעשוי לסייע בשימור קולגן ואלסטין (אותם הדברים שאתם צריכים כדי לשמור על עור בריא וצעיר בגיל המעבר ואחריו).

2. בשר מעובד

אפילו האכלנים הנקיים ביותר שבינינו עשויים להיות מושפעים ממראהו של BLT עסיסי בלבד.

ובכל זאת, בשרים מעובדים, כמו נקניקיות, סלמי, בשרים מעדנייה, חזיר, וכן, גם בייקון, מלאים בנתרן, שומן רווי, ניטריטים וניטרטים, אשר יכולים להגביר את תסמיני גיל המעבר על ידי שיבוש נוסף של שיווי המשקל ההורמונלי שלך ותורמים הן לאגירת נוזלים והן לעלייה במשקל.

מדאיג עוד יותר? מחקרים מצביעים על כך שבשר אדום ובשר מעובד עשויים להגביר את הפגיעות לדיכאון, מצב נפשי קליני המשפיע על עד 35.6 אחוזים מהנשים בגיל המעבר ברחבי העולם. יתר על כן, בשר מעובד עלול להגביר את הסיכוי לפתח סרטן המעי הגס וסרטן הקיבה.

מה לאכול במקום:

חשק לחלבון מלוח שישאיר אתכם שבעים?

חפשו במקום זאת פירות ים, אגוזים וזרעים. סלמון, אנשובי, מקרל, גרעיני דלעת, זרעי פשתן ואגוזי מלך מתגאים בכמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 3. מחקר ראשוני מראה כי "שומנים בריאים" אלה מפגינים פוטנציאל בהקלה על תופעות הקשורות לגיל המעבר:

• דיכאון
• הפרעות מצב רוח וחרדה
• בעיות שינה
• הזעת לילה

מפתה באותה מידה? לחומצות שומן אומגה 3 יש השפעות אנטי דלקתיות על העור ועשויות לרכך את סימני ההזדקנות - דאגה מרכזית עבור נשים בגיל המעבר, אשר עלולות לחוות עור דק ויבש וקמטוטים עדינים הנלווים אליו.

3. מאכלים חריפים

סלסה, חלפיניו, צ'ילי חמש-צלצולים, כנפיים ספוגות סריראצ'ה, קארי פאל - כולם יכולים להיות מעולים. עם זאת, אכילת יתר של מאכלים טעימים אלה עלולה לפעול נגד הרצון שלך להילחם בהזעות לילה וגלי חום.

מאכלים חריפים, המזוהים כאחד הגורמים העיקריים לתסמיני גיל המעבר הווזו-מוטוריים הללו, עלולים להעלות את טמפרטורת הגוף ולהשאיר אתכם ספוגים בזיעה ומחפשים מאוורר.

יתרה מכך, מאכלים חריפים עלולים לפגוע ברירית הקיבה ולגרום לבחילות, שלשולים, נפיחות והתכווצויות.

מה לאכול במקום:

אם אתם מרגישים לעתים קרובות מתחממים יתר על המידה, בין אם זה באמצע היום או באמצע לילה (ללא שינה), הנמיכו את עוצמת החימום הפנימית שלכם על ידי חיפוש אחר מאכלים מקררים. מלפפונים, סלרי, כוסברה, אבטיח, מלון, מנגו והדרים עוזרים לווסת את טמפרטורת הגוף תוך אספקת ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון - ונותן כמות בריאה של לחות תוך כדי.

4. אלכוהול

מספר הולך וגדל של מחקרים מגלה שנשים פגיעות יותר לצד האפל של אלכוהול מאשר גברים. לא רק שנשים מתות כתוצאה ממוות הקשור לאלכוהול בקצב מהיר יותר מאשר עמיתיהן הגברים, אלא שהן גם נוטות יותר לביקורים בחדרי מיון ולאשפוזים הקשורים לאלכוהול. יחד עם זאת, שתיית אלכוהול אפילו בכמות מתונה - בין אם מתחשק לכם כוס פרוסקו או מרטיני אחרי יום עבודה ארוך - עלולה להגביר את הרגישות שלכם לבריאות תאים לא אופטימלית, אתגרים קרדיווסקולריים, תפקוד כבד איטי וצפיפות עצם פגיעה.

אם זו לא סיבה מספקת להזמין קוקטייל בליל הבילוי הבא שלכם, קחו בחשבון את זה: אלכוהול עלול להחריף את חומרת תסמיני גיל המעבר.

ראשית, אלכוהול ידוע לשמצה בכך שהוא גורם הרס לשינה (כן, גם אם ההשפעות המרגיעות שלו עוזרות לכם להרגיש מוכנים לישון אחרי כוס הרוזה השנייה שלכם). זה נובע בעיקר מהעובדה שאלכוהול מעכב, מגביל ו/או מעכב שנת REM (Reapid Eye Movement) - או השלב החיוני של המנוחה שבו זיכרונות מתגבשים, רגשות מעובדים והתאים שלך מתוקנים. קחו בחשבון גם שגיל המעבר כשלעצמו עלול לגרום לשינה מקוטעת, לקויה ונדודי שינה.

בנוסף, הכבד, האיבר האחראי בעיקר על פירוק וסילוק אלכוהול מהמערכת, הופך פחות חזק עם הגיל. מצב זה, בשילוב עם התפקיד החיוני שממלא הכבד במטבוליזם של האסטרוגן, עלול לגרום לתסמיני גיל המעבר המורכבים מהורמונים, כולל גלי חום, הזעות לילה וכימיה של המוח - אשר האחרונה עלולה להחריף סיבוכים בריאותיים נפשיים הקשורים לגיל המעבר.

לבסוף, אלכוהול עלול לגרום לעלייה לא רצויה במשקל ולאלץ אותך להתמכר לאכילה שאינה אופטימלית.

מה לאכול (או ליתר דיוק, לשתות) במקום:

למרבה המזל, משקאות לא אלכוהוליים נמצאים בשפע. רבים מהם מפתים בדיוק כמו קרוביהם השתויים; חלקם גם מלאים ביתרונות בריאותיים, כגון:

• וירג'ין בלאדי מרי: הכינו גרסה משלכם לארוחת בראנץ' של יום ראשון האהובה על ידי ערבוב מיץ עגבניות אורגני עם סחיטת לימון, קורטוב של רוטב ווסטרשייר, חזרת וזרעי סלרי. (דלגו על פלפל קאיין ושוט הטבסקו, לפי סעיף 3). הוסיפו כמות נוספת של חומרים מזינים על ידי קישוט המשקה במקל סלרי, פלח ליים וזיתים ירוקים.
• קומבוצ'ה ללא אלכוהול: קומבוצ'ה זינקה למעמד של סלבריטאית בשנים האחרונות, הודות לשפע התכונות הבריאותיות שהיא מציעה. מבחינה טכנית, תה שהושרה בשמרים, סוכר וחיידקים טובים, המשקה האופנתי מכיל כמות עצומה של נוגדי חמצון, פוליפנולים וחומצה אצטית.

חומצה אצטית בפרט, אשר ניתן למצוא בחומץ תפוחים, עשויה להיות מועילה במיוחד לתסמיני גיל המעבר: מחקרים מראים כי הסם החמצמץ עשוי לתמוך במשקל תקין, לסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם ולטפח גוון עור רך יותר.

5. פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות זכו למוניטין רע למען מטרה טובה: מזונות הנעים מוופלים וטורטיות קמח ועד בצק פיצה וקרקרים עוברים בדרך כלל עיבוד שגוזל מהם מערכם התזונתי, ובמקביל מוסיף סנטימטרים להיקף המותניים. ואכן, בנוסף לעלייה לא רצויה במשקל, פחמימות מזוקקות עלולות:

• גורם לנשים להיכנס לפרימנופאוזה בגיל צעיר יותר (מה שמכונה גיל המעבר מוקדם ומוקדם).
• הגדל את הסיכון שלך לעמידות לאינסולין
• להוביל לרמות סוכר לא יציבות בדם
• הגברת התשוקה למזון
• תורמים לדלקת מערכתית

כמו כן, סוכרים מזוקקים - בדומה לממתקים עמוסי הסוכר שנדונו לעיל - גורמים לעליות וצניחות, מה שעלול לגרום לכם להרגיש אפילו יותר לחוצים וטרודים מהרגיל.

מה לאכול במקום:

במילה אחת: קטניות.

קטניות, משפחת מזונות משבט הפבצאה, תפסו מקום מרכזי כאשר מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2023 של Menopause מצא כי נשים שהגדילו את צריכתן במשך שנים עשר שבועות חוו 88 אחוז פחות גלי חום.

בנוסף, קטניות ושעועית אחרת - כגון שעועית שחורה, שעועית פינטו, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית כהה, שעועית פינטו, אספסת ובוטנים (שהם למעשה לא אגוז אלא קטניה) - מסוגלים:

• להעשיר את תחושת השובע ולקדם משקל אידיאלי
• שמירה על רמות סוכר בדם תקינות
• ייצוב הורמונים
• לטפח עור חלק ולח

יתרון עצום נוסף של החלפת צ'יפס באדממה מאודה?

קטניות רבות מכילות איזופלבונים, אשר באופן אורגני מעודדים שינה עמוקה ואיכותית. קטניות כמו חומוס ובוטנים מכילות גם טריפטופן, חומצת אמינו חיונית המתפקדת כמקור לייצור סרוטונין. לנסח את זה אחרת? נשנוש סלרי טבול בחומוס לא רק יספק את החשק שלכם לפינוק פריך וטעים: זה גם עשוי להעלות את מצב הרוח ה"הורמונלי" ולהעלות חיוך מתמשך לפנים שלכם.

מקורות: 

1. Gong H, He Q, Zhu L, Feng Z, Sun M, Jiang J, Yuan X, Shen Y and Di J (2024) קשרים בין אינדיקטורים של דלקת מערכתית ומחלת כבד שומני לא אלכוהולית: ראיות ממחקר פרוספקטיבי. Front. אימונול. 15:1389967. doi: 10.3389/fimmu.2024.1389967 
2. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. ביו-מדעים, ביוטכנולוגיה וביוכימיה, 73(8), 1837–1843. 
3. מא, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., et al. (2022). צריכה מוגזמת של סוכר: שותף לדלקת. גבולות באימונולוגיה, 13, 988481. 
4. Solomon, TPJ, Malin, SK, Karstoft, K., Haus, JM, & Kirwan, JP (2013). השפעת היפרגליקמיה על ההשפעה הטיפולית של פעילות גופנית על בקרת גליקמיה בחולים עם סוכרת מסוג 2. רפואה פנימית של JAMA, 173(19), 1834–1840.
5. האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה. (nd). טיפוח עור במהלך גיל המעבר. https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/skin-care-during-menopause
6. האגודה האמריקאית לסוכרת. (nd). עמידות לאינסולין. https://diabetes.org/health-wellness/insulin-resistance
7. איגוד הלב האמריקאי. (nd). דלקת ומחלות לב. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. מרפאת קליבלנד. (nd). האם זיתים טובים בשבילך? https://health.clevelandclinic.org/are-olives-good-for-you
9. מרפאת קליבלנד. (nd). גלי חום: גורמים, תסמינים וטיפול. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15223-hot-flashes
10. מרפאת קליבלנד. (nd). היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה בדם). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9815-hyperglycemia-high-blood-sugar
11. חוק מחקר ושוויון גיל המעבר משנת 2023, HR 6749, הקונגרס ה-118 (2023). https://www.congress.gov/bill/118th-congress/house-bill/6749/text
12. המועצה הלאומית לענייני הזדקנות. (nd). כיצד אלכוהול משפיע על השינה שלך. https://www.ncoa.org/article/how-alcohol-affects-your-sleep/
13. החברה לחקר בריאות האישה (SWHR). (nd). גיל המעבר. https://swhr.org/health_focus_area/menopause/
14. החברה לחקר בריאות האישה (SWHR). (17 בנובמבר, 2022). השפעות ההורמונים על בריאות הכבד של נשים. https://swhr.org/the-effects-of-hormones-on-womens-liver-health/
15. אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (nd). חשיבות החלימה בזמן השינה. https://www.uclahealth.org/news/article/importance-dreaming-while-sleeping
16. אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (nd). למה שעועית היא המזון המושלם של הטבע. https://www.uclahealth.org/news/article/why-beans-are-natures-perfect-food
17. בארנט, א. (6 במרץ, 2025). האם סוכר ממכר? הרווארד גאזט. https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/03/is-sugar-addictive/
18. הוצאת הרווארד לבריאות. (10 באוגוסט, 2018). תזונה וגיל בגיל המעבר: האם יש קשר? בית הספר לרפואה של הרווארד. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-age-at-menopause-is-there-a-connection-2018081014468
19. הוצאת הרווארד לבריאות. (1 ביוני, 2022). קטנית החודש: בוטנים. בית הספר לרפואה של הרווארד. https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-peanuts
20. מערכת הבריאות של הר סיני. (nd). מהם היתרונות של מגנזיום? https://health.mountsinai.org/blog/what-are-the-benefits-of-magnesium/
21. סנדלר, ר. (1 באפריל, 2024). עלייתו של הבר הלא אלכוהולי. CNN בריאות. https://www.cnn.com/2024/04/01/health/non-alcoholic-sober-bars-dry-january-wellness-cec
22. מרכז הסרטן MD אנדרסון של אוניברסיטת טקסס. (nd). אכלו פחות בשר מעובד. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/eat-less-processed-meat.h11-1590624.html