מתחילים שגרת אימונים חדשה? הרי לכם 7 עצות לתזונה מדיאטנית מוסמכת

יישום של שגרת אימונים חדשה כול להביא יתרונות מדהימים, כמו ירידה במשקל, ירידה ברמת הסטרס ושיפור בזרימת הדם, והיד עוד נטויה. בין שאתם מתחילים לצאת להליכות מדי יום, משלבים בשגרת הכושר תרגילי התנגדות או הולכים לשיעורי כושר קבוצתיים, כל סוגי הפעילות הגופנית תורמים לשיפור הבריאות. 

חשוב לשים לב גם לתזונה כדי למקסם את המאמץ שאתם משקיעים בשגרת האימונים החדשה שלכם. כמובן, העלאת קצב הלב והרמת משקולות יתרמו תרומה משמעותית לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית והרווחה הכללית, אבל השלמה של שגרת אימונים עקבית בתזונה נכונה תעזור לכם להפיק עוד יותר מהפעילות הגופנית שאתם עושים. 

להלן 7 העצות התזונתיות המובילות שלי למקסום המאמצים שלכם בחדר הכושר. 

1. תזונה לפני אימונים

ברוב המקרים חשוב לאכול לפני האימון כדי לקבל אנרגיה, לקבל אבות מזון בכמות מספקת להפעלת השרירים ולשמור על רמות בריאות של סוכר בדם. להלן מספר דרכים שונות לתדלק את הגוף כראוי לפני אימון, בהתאם לזמן שנותר עד האימון לעיכול המזון. 

אם אתם אוכלים פחות משעה לפני האימון, למשל אם אתם מתאמנים מוקדם בבוקר, אז שגרת התזונה לפני האימון צריכה להיות פשוטה. מנה של פירות יבשים או חטיף הם אופציות נהדרות, כי הם עשירים בפחמימות וקלים לעיכול. הקפידו לבחור בחטיפים עם תכולה נמוכה של שומן, חלבון וסיבים, שכן אבות מזון אלו צפויים בסבירות גבוהה יותר לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול בזמן אימון. 

אם יש לכם שעה עד שעתיים בין האכילה לאימון, אפשר לכלול בארוחת הביניים שלפני האימון מזונות ואבות מזון נוספים. מנה אחת של קלי מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים ובננה או מנה של דגני בוקר עם חלב הן אופציות טובות כאשר יש מעט יותר זמן לעיכול המזון לפני שתתחילו להעלות את קצב הלב. 

בשני התרחישים חשוב להתמקד במזונות עתירי פחמימות שמתעכלים בקלות ועוזרים לקבל את האנרגיה הנדרשת לאימון.

2. תזונה בזמן אימונים

אם אתם מתכננים להתאמן במשך יותר מ-60 דקות ברצף, חשוב לתדלק את הגוף בזמן האימון. בדומה לתזונה שלפני אימונים, גם כאן המזון צריך להיות עתיר פחמימות ולהכיל אפילו פחות חלבון, שומן וסיבים בהשוואה למה שאכלתם לפני האימון. 

חטיפי אנרגיה לעיסים הם מקור אנרגיה נהדר לאכילה בזמן אימון, במיוחד באימוני סיבולת כמו ריצה שבהם קצב הלב עולה במידה משמעותית יותר. קל לקחת אותם לדרך, והם מכילים פחמימות קלות לעיכול. חטיפים מסוימים מכילים קפאין שעשוי לתרום לשיפור הביצועים. אבל הקפידו לקרוא את הנתונים התזונתיים ואת רשימת המרכיבים אם אתם רגישים לקפאין. 

חטיפי אנרגיה עתירי פחמימות שמכילים כמויות קטנות של חלבון ושומן הם בחירה טובה למי שעוסקים באופן קבוע בפעילות אירובית מתונה במשך יותר משעה. בגלל קצב הלב הנמוך יותר בזמן האימון תוכלו לעכל את הכמויות הקטנות האלה של חלבון ושומן, ואולי הם אף יעזרו לכם לשמור על רמת האנרגיה. 

אם האימון נמשך פחות מ-60 דקות, אז קרוב לוודאי שלא תזדקקו לאכול בזמן האימון. רק הקפידו לאכול את ארוחות הביניים שלפני ואחרי האימון כדי לקבל מספיק אנרגיה.

3. תזונה להתאוששות

בעוד פחמימות הם אב המזון החשוב ביותר לפני פעילות גופנית ובמהלכה, חלבון הופך לאב המזון החשוב אחרי שמסיימים להתאמן. חלבון חיוני לשיקום ותיקון רקמת שריר. במצב אידאלי רצוי לצרוך חלבון תוך 45 דקות מסיום האימון. זה מרווח הזמן שבו כושר ספיגת אבות המזון בשרירים מתזונת ההתאוששות הוא הגבוה ביותר. 

למרבה המזל, יש מגוון דרכים נוחות וקלות לקבל את החלבון הנדרש:

• אבקות חלבון: ערבבו אבקת חלבון עם מים או חלב לפי בחירתכם, וכך תקבלו גם חלבון וגם הידרציה (החזר נוזלים). 
• חטיפי חלבון: חטיפי חלבון הם מקור נוח נוסף של חלבון לאחר אימונים. ניתן להשיג חטיפי חלבון במגוון טעמים והרכבים תזונתיים שונים, כך שכל אחד ואחת יוכלו למצוא משהו מתאים. רק הקפידו לבדוק את תכולת הסוכר בחטיפים הללו כדי לשמור על מאזן טוב של אבות המזון בתזונה.
• בשר מיובש: כשאתם בתנועה וזקוקים לחטיף מהיר אחרי אימון, בשר מיובש הוא מקור חלבון מעולה.

4. הידרציה

חשוב לתדלק את הגוף ולהקפיד על הידרציה נאותה כדי להפיק את המרב מהאימונים. הידרציה לא פחות חיונית לשמירה על הבריאות והכוח גם בזמן הפעילות הגופנית. 

כולנו זקוקים לכמויות שונות של נוזל כדי למנוע התייבשות, אבל כלל אצבע טוב שעליו אני ממליצה הוא לקבל לפחות כ-2.4 ליטר של נוזל ביום לנשים ולפחות כ-3.3 ליטר ביום לגברים. מים צריכים להוות לפחות מחצית מצריכת הנוזלים היומית כדי למקסם את ההידרציה. שאר צריכת הנוזלים יכולה להגיע ממשקאות שונים, כולל מים מוגזים, תה וחלב. 

הקפידו להתחיל כל אימון לאחר הידרציה טובה ולשתות מים במהלך הפעילות הגופנית כדי להחזיר את הנוזל שאתם מאבדים בזיעה. בקבוקי מים רב-פעמיים הם דרך נהדרת לשמור על צריכת נוזלים מספקת, והם גם ידידותיים יותר לסביבה מבקבוקים חד-פעמיים. בחרו בבקבוק מבודד שיעזור לשמור על המשקה שלכם קר, לתחושה מרעננת יותר באימונים שבהם אתם מזיעים.

5. אלקטרוליטים

כאשר מתחילים תכנית אימונים חדשה, נוסף להקפדה של שתייה מספקת חשוב מאוד לגלות מודעות גם לצריכת האלקטרוליטים שלכם. למינרלים הללו יש תפקידים רבים בגוף האדם, אבל שניים מהתפקידים העיקריים שלהם הם לשמור על מאזן הנוזלים ולתרום להידרציה. 

אמנם יש מגוון רחב של מזונות שמכילים אלקטרוליטים, ממזונות מעובדים ועד לפירות וירקות טריים, אבל ייתכן שתזדקקו למקור מרוכז יותר של אלקטרוליטים בצורה של תוסף, במיוחד באימונים בסביבה חמה ולחה ומיד אחריהם. הזעה גורמת לאיבוד נוזל ואלקטרוליטים, לכן חשוב להחזיר את שניהם כדי לשמור על בריאות טובה ולתמוך ברקמת השריר. אפשר להוסיף את תוספי האלקטרוליטים למים ולשתות אותם בזמן הפעילות הגופנית ואחריה, או להוסיף אותם לשייק חלבון שתשתו אחרי האימון. 

6. שליטה בדלקת

פעילות גופנית מועילה מאוד לגוף ויכולה להביא יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל, שיפור בזרימת הדם והורדת לחץ הדם. אבל פעילות גופנית גם עלולה לגרום לרמה מסוימת של דלקת בגוף, במיוחד אם מדובר בפעילות מאומצת. 

אולי לא כולם עוסקים בפעילות גופנית כל-כך מאומצת, אבל עדיין יש יתרונות לשליטה ברמת הדלקת בגוף באמצעות תזונה ותוספים. דגים שמנים, כמו סלמון וטונה, עשירים בחומצות השומן הבריאות אומגה-3, אבל תוספי תזונה הם אולי אחת הדרכים הנוחות ביותר לקבל את החומר המזין נוגד הדלקת הזה.

נוסף על כך, אם הבחנתם בכאבי מפרקים בזמן פעילות גופנית או במהלך היום, ייתכן שתוסף לבריאות המפרקים יעזור לכם. תוספים אלו מכילים מגוון חומרים מזינים, כמו גלוקוזאמין, כונדרואיטיןוגם MSM. מעריכים כי כולם תורמים להקלה על כאבי מפרקים.

לבסוף, כורכומין, מרכיב של כורכום, עשוי לתרום להפחתת רמת הדלקת בגוף, כך שנטילת תוסף כורכומין או שימוש באבקת כורכום טרי בבישול עשויים להועיל.   

7. משפרי ביצועים

תזונה מתאימה, הידרציה ותוספים ישפרו כל שגרת אימונים במידה משמעותית, אבל יש מספר דברים נוספים שיוכלו לעזור לכם להפיק עוד יותר מהאימונים שלכם. 

• מיץ דובדבנים: מעבר לכך שהוא טעים, מיץ דובדבנים עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לתמוך בבריאות התאים ולהילחם ברדיקלים החופשיים המזיקים. מיץ דובדבנים גם עשוי לעזור בהפחתת רמת הדלקת ולשפר את איכות השינה. 
• קפאין: התרכובת הזו עשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים על-ידי העלאת רמת האנרגיה, מה שיעזור לכם להיות ערניים יותר וידחה את תחילת העייפות. שתיית ספל קפה או תה ירוק כ-30 דקות עד שעה לפני האימון יכולה לעזור לכם להפיק יותר מכל חזרה ומכל קילומטר. 
• L-ארגינין: חומצת האמינו הזו היא תחילן של חנקן חד-חמצני, תרכובת שמיוצרת בגוף באופן טבעי ועוזרת להרחיב את כלי הדם. L-ארגינין עשוי לתרום לשיפור אספקת הדם והחמצן לרקמת השריר ולהפוך את הפעילות הגופנית ליעילה יותר. 

מסר לקחת הביתה

אם אתם מתחילים שגרת פעילות גופנית חדשה, מקסמו את התועלת שתפיקו ממנה על-ידי מיטוב התזונה סביב האימונים. אם תתכננו היטב את התזונה לפני, במהלך ואחרי האימונים, תוכלו לשמור על רמת אנרגיה גבוהה, להעניק לשרירים את מה שהם צריכים כדי לעבוד טוב וגם להפיק את המרב מהמאמץ שתעשו.

מרגישים שקיבלתם יותר מדי הצעות? אפשר לבחור רק המלצה אחת או שתיים ולהתחיל משם. במהלך הזמן תוכלו להוסיף הרגלים נוספים, כדי לגבש גישה מאוזנת לפעילות גופנית שתתמוך באזורים רבים ושונים של הגוף. 

בהצלחה לכל מי שמתחילים שגרת אימונים חדשה! הקפידו לגוון את הפעילות הגופנית, לעסוק בפעילויות שאתם אוהבים ולבנות מערך תמיכה המורכב מבני משפחה, חברים ומתאמנים אחרים שיעזרו לכם להתמיד.