תוכן העניינים
תוכן העניינים
כרופא נטורופת, אני מדבר הרבה על החשיבות של צריכת סיבים יומית לבריאות עיכול אופטימלית ובריאות כללית. מכיוון שרובנו לא מספקים את צרכי הסיבים של גופנו דרך מזון בלבד, אני ממליץ לעתים קרובות על קליפת פסיליום - תוסף סיבים טבעי שמקורו בזרעי פלנטגו אובאטה, צמח יליד הודו - כמקור יעיל לסיבים מסיסים. על אף שפסיליום ידוע בעיקר כחומר משלשל יוצר נפח, הקליפה שלו מציעה מגוון רחב של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים — מתמיכה ברמות תקינות של כולסטרול וסוכר בדם ועד קידום בריאות הלב וניהול משקל.
במאמר זה, נחקור מהי קליפת פסיליום, את יתרונותיה המבוססים על ראיות, כיצד ליטול אותה בבטחה, ומה יש לקחת בחשבון בעת בחירת תוסף מזון איכותי.
קליפת פסיליום, השכבה החיצונית של זרעי פלנטגו אובטה, היא מקור עשיר לסיבים מסיסים. כאשר מערבבים אותה עם מים, היא יוצרת חומר דמוי ג'ל שעובר דרך מערכת העיכול ברובו בשלמותו, ועוזר לווסת את תנועות המעיים ולהזין את החיידקים המועילים במעיים (הידועים גם כמיקרוביום).
ניתן למצוא פסיליום בכמה צורות:
תוספי קליפות פסיליום זמינים כאבקה, כמוסות, גרגירים ופלים, ואף משולבים במזונות מסוימים עתירי סיבים. מוצרי פסיליום מסחריים פופולריים כוללים את מטאמוציל, פיבוגל ומותגים דומים אחרים.
למרות שפסיליום נחשב בדרך כלל למשלשל, ההשפעות הבריאותיות שלו חורגות הרבה מעבר להסדרת מערכת העיכול. הודות לסיבים הייחודיים שלו היוצרים ג'ל, פסיליום מציע יתרונות פוטנציאליים בכל הגוף , מהמעיים ועד הלב.
פסיליום פועל כחומר משלשל ליצירת צואה, סופג מים במעיים ומגדיל את גודל הצואה ורכותה מבלי לגרום לנפיחות. בניגוד לחומרים משלשלים ממריצים, הגורמים להתכווצות שרירי המעי, פסיליום פועל בעדינות ויכול לקחת מספר ימים עד שהוא פועל. מחקר קליני מראה כי נטילת תוספי פסיליום היא דרך טבעית להקל על עצירות ולשפר את עקביות הצואה.1,2
בעוד שפסיליום הוא טיפול עדין ויעיל לעצירות, הוא יכול גם לסייע בשלשולים על ידי ספיגת נוזלים עודפים במעיים, ומיצוק צואה רכה. פעולה כפולה זו הופכת אותו לבן ברית חשוב עבור אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), אשר לעיתים קרובות מתחלפים בין עצירות לשלשול.3
פסיליום פועל כמו ספוג, לוכד חומצות מרה וכולסטרול במערכת העיכול, מסייע בהפחתת ספיגתם ומוריד את רמות הכולסטרול. מחקרים מראים כי נטילת 6 עד 15 גרם מדי יום יכולה להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" מסוג LDL בעד 24% ואת רמות הכולסטרול הכללי בעד 20%, במיוחד אצל אלו עם כולסטרול גבוה.4 השפעה זו מבוססת היטב עד כדי כך ש-FDA מתיר טענה לבריאות הלב הקובעת כי סיבים מפסיליום עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב כאשר הם נלקחים כחלק מתזונה דלת שומן רווי וכולסטרול.5
מעבר לכולסטרול, פסיליום עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.6 הוא עשוי גם לסייע בשיפור בריאות הלב הכללית. סקירה רחבה של מחקרים מתוכננים היטב מצאה כי פסיליום שיפר משמעותית את מדדי הסיכון הקרדיווסקולרי, כולל ירידה בעמידות לאינסולין ורמות סוכר בדם.7
אם יש לך סוכרת מסוג 2, פסיליום עשוי לסייע בהאטת ספיגת הפחמימות ולהפחית קפיצות ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה. סקירת מחקרים מצאה כי נטילת לפחות 10 גרם של פסיליום הורידה משמעותית את רמת הסוכר בדם בצום ואת רמת ההמוגלובין A1c, מדד לרמת הסוכר בדם לאורך זמן.8 אם יש לך סוכרת, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת פסיליום כדי שיוכל לעקוב אחר שינויים ברמות הסוכר בדם ולסייע בניהול מצבכם.
בכך שהוא עוזר לך להרגיש שבעים לאורך זמן, פסיליום עשוי להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות הכוללת, ולתמוך בניהול משקל. סקירת מחקרים משנת 2023 מצאה כי נטילת כ-11 גרם קליפת פסיליום מדי יום לפני הארוחות במשך כמעט חמישה חודשים הפחיתה משמעותית את משקל הגוף ואת היקף המותניים אצל אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר.9 בעוד שהתוצאות משתנות, מחקרים תומכים בשימוש בו כחלק מ- תוכנית מקיפה לניהול משקל.
בתור פרה- ביוטיקה, פסיליום תומך בבריאות המעיים, מערכת החיסון ובריאות מערכת העיכול הכללית. פרה-ביוטיקה מזינה חיידקי מעיים מועילים, תומכת במיקרוביום מעיים מגוון ומעודדת ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כמו בוטיראט ופרופיונט, אשר מזינות את רירית המעי ועשויות לסייע בהפחתת דלקות.10
פסיליום הוא דרך קלה להגדיל את צריכת הסיבים — אבל התחילו נמוך והתקדמו לאט! הוספת כמות גדולה מדי של סיבים תזונתיים מהר מדי עלולה לגרום לנפיחות או אי נוחות. התחילו עם כ-1⁄2 כפית והגדילו בהדרגה לכ-5 עד 10 גרם מדי יום עם הארוחות, בהתאם למטרות שלכם.
פסיליום זמין בכמוסות או כאבקה שניתן לערבב עם כוס מים. הקפידו לשתות הרבה מים - לפחות 225 גרם - בעת נטילת כל צורה של פסיליום והמשיכו לשתות לחות לאורך כל היום.
ניתן ליטול פסיליום בכל עת, אך הוא יעיל במיוחד לפני הארוחות אם המטרה שלכם היא ניהול משקל או רמת סוכר בדם. אם אתם נוטלים תרופות, הקפידו על מרווח של לפחות שעתיים בין נטילת התרופות לפסיליום.
רובנו, עד 97%, לא צורכים מספיק סיבים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים.11 נשים וגברים זקוקים לכ-25 עד 38 גרם של סיבים מדי יום, אך הצריכה הממוצעת היא רק 15 גרם. כמקור לסיבים מסיסים, פסיליום יכול לעזור לגשר על הפער הזה.
זו הכמות שעליכם ליטול ביום, בהתאם למטרות שלכם:
זכרו, אם אינכם רגילים לקבל הרבה סיבים, התחילו לאט כדי לבנות את העמידות שלכם ולהימנע מנפיחות לא נוחה.
פסיליום בטוח לרוב האנשים כאשר משתמשים בו נכון, אך הוא עלול לגרום לתופעות לוואי קלות כגון:
תופעות לוואי נדירות אך חמורות יכולות לכלול:
הימנעו מפסיליום אם אתם סובלים מחסימות מעיים, קשיי בליעה או מחלת כליות. פסיליום עשוי להשפיע על ספיגתן של תרופות מסוימות, לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני נטילת קליפת פסיליום ולהקפיד על מרווח של לפחות שעתיים לפני או אחרי נטילת תוספים.
קליפת פסיליום היא מקור מצוין לסיבים מסיסים המסייעים בהקלה על עצירות ושלשולים, תומכים בבריאות הלב ובחילוף החומרים, ומשמשים כתור פרה-ביוטיקה לשיפור בריאות המעיים. כך משתווה פסיליום לסוגים אחרים של תוספי סיבים.
| סוג סיב | מקור | יתרונות עיקריים |
|---|---|---|
פסיליום | פלנטגו אובאטה | עצירות + שלשולים; בריאות הלב; בריאות מטבולית; פרה-ביוטיקה |
מתילצלולוז | תאית | משלשל ליצירת נפח; עדין, לא ניתן לתסיסה (פחות גזים) |
דקסטרין חיטה | עמילן חיטה | ניתן לתסיסה (עלול לגרום לנפיחות וגזים); לא יעיל לשלשולים |
אינולין | שורש עולש / ארטישוק ירושלמי | יתרונות פרה-ביוטיים, מטבוליים ודלקתיים |
צ'יה או זרעי פשתן | זרעים | עשיר בחומצות שומן אומגה-3 |
בעת בחירת תוסף קליפות פסיליום, חפשו פסיליום טהור ללא צבעי מאכל או ממתיקים מלאכותיים. בחרו במוצרים אורגניים וללא הנדסה גנטית. וכמו בכל תוסף תזונה, חשוב לבחור במוצר של מותג אמין שנבדק על ידי גורם צד שלישי לאיכות וטוהר.
תוספי פסיליום זמינים בכמוסות, אבקות (בטעם או רגילות) או קליפות שלמות. יש לאחסן פסיליום במקום קריר ויבש כדי לשמור על טריותו.
כן, נטילת קליפות פסיליום מדי יום בטוחה עבור רוב האנשים כאשר היא מלווה בשתיית כמות מספקת של נוזלים.
פסיליום הוא חומר משלשל טבעי ועדין, ויכול לקחת עד שלושה ימים עד שיגרום ליציאות.
מחקרים מראים שפסיליום יעיל להקלה על עצירות כאשר נלקח עם הרבה מים. אם נלקח פסיליום ללא מספיק נוזלים, הוא יכול לספוג יותר מדי מים במעיים, מה שמוביל לצואה קשה ויבשה.
כן, קליפת פסיליום דלה בפחמימות נטו ומהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים עבור אלו העוקבים אחר דיאטת קטו.
בעוד שקליפת פסיליום בטוחה עבור רוב הילדים, יש להתייעץ תמיד עם רופא ילדים לפני מתן פסיליום לילדכם כדי להבטיח מינון ובטיחות נכונים.
קליפת פסיליום היא מקור טבעי לסיבים מסיסים פרה-ביוטיים. מקידום סדירות ועד תמיכה בבריאות הלב, המטבוליזם והמעיים, נטילת תוספת קליפת פסיליום היא דרך יעילה להגדיל את צריכת הסיבים ולשפר את הבריאות.
זכרו, כשאתם נוטלים קליפת פסיליום בפעם הראשונה, התחילו לאט ושתו הרבה מים כדי למנוע נפיחות ולתת למערכת העיכול שלכם זמן להסתגל לצריכת הסיבים המוגברת. בעוד שפסיליום בטוח עבור רוב האנשים, התייעצו עם הרופא שלכם לפני נטילת פסיליום אם אתם סובלים ממצבים כרוניים או נוטלים תרופות.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
