תוכן העניינים
תוכן העניינים
מאת ונוס ראמוס, ד"ר לרפואה
אולי את מקפידה להתאמן ולאכול בריא. אבל אם את אישה שרוצה למטב את האימונים והתזונה שלה, הוספת תוספי ספורט מתאימים יכולה להעניק לך יתרון תחרותי.
לאור המבחר העצום של תוספי ספורט הקיימים בשוק, לא קל להחליט ממה להתחיל. להלן 3 תוספים אותם מומלץ לכל אישה להציב בראש רשימת התוספים שהיא שוקלת לקחת.
חלבון הוא כנראה התוסף הנפוץ ביותר אותו נוטלים ספורטאים, ולא בכדי. צריכת חלבון מספקת חשובה לבנייה, שיקום ותחזוקת מסת שריר. אז אפילו אם את לא מעוניינת להפוך לשרירנית, אם את אישה המנהלת אורח חיים פעיל, חלבון עדיין חיוני להתאוששות הגוף.
יש סוגים רבים של חלבון, אבל חלבון מי גבינה הוא הפופולרי ביותר, כי הוא נספג במהירות ומכיל מגוון רחב של חומצות אמינו מסועפות-שרשרת. עם זאת, לאחרונה חוקרים מאוניברסיטת מסצ'וסטס הדגימו כי חלבון צמחי יכול להיות לא פחות מועיל מחלבון מן החי בהקשר של בניית מסת שריר וחיזוק השרירים.
חומצות האמינו הן למעשה אבני הבניין של חלבון. חלקן נחשבות כחיוניות כי גוף האדם לא מסוגל לייצר אותן. על כן, חובה לקבל את אותן חומצות האמינו מהתזונה, מתוספים או משילוב כלשהו שלהם. חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA) הן חומצות אמינו חיוניות, בהן לאוצין, איזו-לאוצין וואלין.
תוספי BCAA הם תוספי תזונה פופולריים הן לאימוני סיבולת והן לאימוני כוח, כי מחקרים הדגימו שהם יכולים להקל על כאבי שרירים אחרי אימון, למנוע עייפות נפשית ופיזית בזמן פעילות גופנית ולשפר את בניית השרירים לאחר אימוני התנגדות.
לפי סקירת המחקרים שנערכו עד היום, מינון סביר של BCAA למניעת עייפות, הקלה על כאבי שרירים ובניית מסת שריר או שימור מסת השריר הוא 100 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף.
רוב מאמני הכושר המקצועיים המסתמכים על ראיות יסכימו שכדאי לצרוך חלבון לאחר פעילות גופנית. אחרי אימון השרירים מגיבים טוב יותר לגירוי שהחלבון נותן לבניית שריר. לאחר אימון קצב פירוק השריר מתחיל לעלות במהירות, וצריכת חלבון בתקופה הזו עוזרת לנטרל את התופעה הזו.
אפשר גם לקחת חלבון מיד אחרי היקיצה בבוקר, כדי להזין את הגוף לאחר מספר שעות ללא צריכה קלורית במהלך שנת הלילה. אופציה נוספת היא להשתמש בתוסף חלבון כתחליף חלבון בארוחה.
BCAA יכולות להעלות את רמת האנרגיה בזמן אימון. אז אם את לוגמת משקה עם BCAA בזמן אימון, את לא רק מרווה את גופך במים, אלא גם עוזרת לעצמך להתאמן במשך זמן רב יותר ובעצימות גבוהה יותר.
שרירי הגוף מכילים קריאטין המעניק לתאים אנרגיה זמינה. משתמשים בתוספי קריאטין כדי להעלות את כמות האנרגיה הפוטנציאלית וגם לעזור לשרירים לעבוד קשה יותר ובמשך זמן רב יותר. יש לקריאטין גם השפעה נוגדת חמצון שעשויה לצמצם פגיעה בשריר, לשפר התאוששות ולשמר את מסת השריר.
בעבר היה נהוג להתחיל נטילת קריאטינין משלב "העמסה", עם צריכה של 20 עד 25 גרם ביום והפחתת המינון בהמשך. עם זאת, אין עדויות חזקות לכך שנטילת קריאטין במינונים העולים על 5 גרמים ביום נדרשת כדי "להרוות" את מאגרי הקריאטין בשריר.
מומלץ לקחת 3-6 גרמים של קריאטין מונו-הידרט עם אוכל (או שייק) מדי יום. למעשה, עדיף לצרוך קריאטין לפני אימוני התנגדות ובשילוב עם סוכר פשוט כמו גלוקוז או דקסטרוז, או עם ארוחה שמכילה חלבון ופחמימות. זה ממריץ הפרשת אינסולין שמכניס את הקריאטין וחומרים מזינים נוספים אל תאי השריר, מה שמעניק לשרירים אנרגיה לאימון.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
