תוספי ZMA: שפר את השינה וההתאוששות

מה זה ZMA?

 ZMA (אבץ מגנזיום אספרטאט) הוא תוסף המורכב מאבץ, מגנזיום וויטמין B6. לשילוב זה עשוי להיות יתרונות לצמיחת שרירי השינה ולהתאוששות.

אבץ משודך לרוב למגנזיום בצורה משלימה מכיוון שהם פועלים באופן סינרגטי, כלומר כל מינרל עוזר לגוף לספוג ולנצל את השני בצורה יעילה יותר. בעיקרו של דבר, מגנזיום יכול לעזור לווסת את רמות האבץ, בעוד שאבץ יכול לשפר את ספיגת המגנזיום.²⁰

בעוד שמגנזיום הוא יסוד בכל מקום הממלא תפקיד בסיסי בתגובות תאיות רבות, למטרותינו כאן, נראה שיש קשר הפוך בין מגנזיום לקורטיזול, הורמון שדווח שיש לו השפעות שליליות על עליות כוח ומסת שריר במהלך אימון.¹⁶ כלומר, מחקרים מסוימים מראים שמעט מדי מגנזיום יכול לעזור להגביר את הורמון הסטרואידים קורטיזול, הקשור לירידה בכוח השרירים ובעלייה.²¹

היתרונות של תוספי ZMA

שינה

אם אתה מחפש להגביר את הבריאות והביצועים שלך, כמה המלצות מתחרות באחת שהיא בחינם לחלוטין: קבל שנת לילה טובה. שינה מגבירה את סינתזת החלבון והאנבוליזם בשריר, גורמת לך להרגיש יותר אנרגטית, מפחיתה דיכאון ומשפרת את הזיכרון, מגבירה את הביצועים הספורטיביים שלך ומעלה את מצב הרוח שלך.¹ עוד zzzz's מקבלים א' ישר כשמדובר ביצירת סביבה אופטימלית שסביבה הגוף שלך מתאושש מגורמי הלחץ של החיים, כולל האימונים שלך.

זה כנראה קל יותר לומר מאשר לעשות. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי מדווח כי ל-50-70 מיליון אמריקאים יש הפרעות שינה כרוניות, וסקר גאלופ משנת 2024 מצביע על כך שרק 26 אחוז מהמבוגרים ישנים שמונה שעות שינה בלילה.^2,3 מחקר משנת 2022 של סטטיסטיקה קנדה מצא התנהגויות לקויות מקלות שינה "שכיחות" בקרב קבוצת הגיל 18-64 שנדגמה, כאשר 23 אחוזים לא עומדים בהמלצות משך השינה ו-39 אחוז נוספים לא עומדים בהנחיות איכות השינה.⁴

לגבי כמות ואיכות השינה, תוסף אבץ הראה תוצאות חיוביות. מחקר של Cherasse et al (2017) אמר: "מחקר עדכני הגיע למסקנה שריכוז אבץ בסרום משתנה עם כמות השינה, בעוד שאבץ במתן דרך הפה מגביר את כמות ואיכות השינה בעכברים ובבני אדם."¹⁸  סקירה שיטתית משנת 2024 מעלה כי תוספת אבץ עשויה להוביל לשיפור באיכות השינה.¹⁹

אם העצה שלנו הייתה פשוט להמליץ לך לישון טוב יותר בלילה, היית עושה זאת עד עכשיו. בואו נסתכל מקרוב על מה שקורה, ואיך תוסף שנלמד יכול לעזור.

חוסר שינה חריף וכרוני הוא גורם לחץ קטבולי חזק, המגביר את הסיכון להפרעות בתפקוד מטבולי ואובדן מסת שריר ותפקוד.⁵ נמצא שחוסר שינה חריף מפחית את סינתזת החלבון בשריר ומקדם סביבה הורמונלית פחות אנבולית.⁶

מחקר נוסף ציין חוסר שינה עם פגיעה בכוח המרבי בתנועות מורכבות (רב-מפרקיות).⁷ מחקר אוסטרלי קבע ש"הגבלת שינה יכולה להיות בעלת השפעות מזיקות על התהליכים השומרים על מסת השריר... (אשר) עוזרים להסביר דיווחים קודמים על ירידה במסת שריר אצל אלו שחווים שינה לא מספקת."⁸ 

אף אחד מהם אינו חדשות טובות אם היבט זה של ההתאוששות שלך אינו מספק.

טסטוסטרון וצמיחת שרירים

אחד התפקידים העיקריים של טסטוסטרון - מבין רבים - הוא לבנות שריר. הורמונים הם שליחים כימיים שאומרים לגוף שלך איך לעבוד ומה לעשות. כולם מייצרים טסטוסטרון, אבל לגברים יש רמות גבוהות פי 10-20 מנשים.⁹

יתרה מכך, נראה שרמות הטסטוסטרון יורדות ברחבי העולם, בין השאר בגלל שינויים במשקל הגוף, פעילות גופנית, תזונה, צריכת אלכוהול, שינה ואפילו רעלנים סביבתיים (הידועים יותר ככימיקלים משבשי אנדוקריניים).¹⁰ 

מחקרים מראים שחוסר שינה והפרעות שינה משפיעות לרעה על רמות הטסטוסטרון.¹¹ זה בהחלט יכול להיות המנגנון שמקשר בין בעיות שינה לתוצאות לא אופטימליות בחדר הכושר.

אחד האשם כאן עשוי להיות אבץ, שנמצא בצדפות, פירות ים, עוף ובשר אדום, מינרל קורט חיוני המעורב במגוון תהליכים ביוכימיים, כולל ייצור טסטוסטרון ותפקוד חיסוני ומטבולי. מחקר אחד מצא כי מחסור באבץ יכול להוביל לטסטוסטרון נמוך.¹² רמות אבץ נאותות הן חיוניות לשמירה על רמות טסטוסטרון אופטימליות וייצור תקין של זרע, ומחסור באבץ עלול להוביל להפחתת טסטוסטרון ולפגיעה בפוריות אצל גברים.¹³

במחקר אחד, אבץ בסרום היה מתאם חיובי עם סך הטסטוסטרון, ותוספת מתונה מילאה תפקיד חשוב בשיפור האנדרוגן.¹⁴ במחקר אחר, חוקרים ציינו: "אבץ עשוי למלא תפקיד חשוב בוויסות רמות הטסטוסטרון בסרום אצל גברים נורמליים."¹⁵

פעילות גופנית עלולה לרוקן את האבץ, ופעילות סדירה עלולה להחמיר את הבעיה.¹⁶ מחקר של Kilic, et al (2006) בדק את ההשפעה של פעילות גופנית אינטנסיבית על ספורטאים מקצועיים והשפעתה על רמות בלוטת התריס והטסטוסטרון. המחקר קבע שפעילות גופנית אינטנסיבית הובילה לירידה משמעותית ברמות בלוטת התריס וגם ברמות הטסטוסטרון. יתרה מכך, החוקרים מצאו שקורס בן ארבעה שבועות של תוספת אבץ דרך הפה מנע את הירידה הזו.¹⁷

מחסור באבץ ובמגנזיום

למרבה הצער, יש מחסור במחקר ספציפי למחסור באבץ ומגנזיום וכיצד זה משפיע על ייצור הטסטוסטרון וגורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1) והשפעתם על התאוששות, אנבוליזם וחוזק.⁸ במחקר אחד, Brilla and Conte (2000) דיווחו שניסוח אבץ-מגנזיום הגביר את הטסטוסטרון ואת IGF-1, מה שהוביל לעלייה גדולה יותר בקרב שחקני כדורגל.²²

דווח כי לספורטאים יש רמות נמוכות יותר של אבץ ומגנזיום, אולי בגלל הזעה מוגברת בזמן אימון או צריכה לא מספקת בתזונה שלהם. בנוסף, דווח כי לתוספת אבץ ומגנזיום יש השפעות חיוביות על ספורטאים באימוני התנגדות.⁸

נראה כי תוספי אבץ ומגנזיום יעילים, במיוחד עבור אלו הסובלים ממחסור, שכן הם עשויים לתמוך הן בשינה והן בייצור טסטוסטרון אנדוגני. 

האם עלי להשלים עם ZMA?

ההחלטה על תוסף מתחילה בהערכה של התזונה שלך והאם אתה צורך מספיק מהסוגים הנכונים של מזונות מלאים תוך התחשבות בהרגלי השינה שלך וכיצד מחסור בכמה מיקרונוטריינטים מרכזיים עלול להשפיע עליך לרעה. 

 מכיוון שחסרים באבץ ומגנזיום קשורים לירידה בביצועים ספורטיביים ובמסת שריר, תוספת היא פוליסת ביטוח חכמה כדי למקסם רווחים ולמזער הפסדים. קרא את תוויות המוצר לפי ההוראות ואל תיקח יותר מהמומלץ.

מקורות:

1. "האם חוסר שינה מפריע לצמיחת שרירים או ביצועים?, נובמבר 2019. ISSA
2. "מהם חוסר שינה ומחסור?" מרץ 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. "Fioroni S, Foy, D. "אמריקאי ישן פחות, יותר לחוץ. אפריל 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. "התנהגויות שינה בקרב מבוגרים קנדיים: ממצאים מסקר בריאות הקהילה הקנדית לשנת 2020, מודול תגובה מהיר של חיים בריאים. סטטיסטיקה של קנדה, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. "ההשפעה של חוסר שינה חריף על סינתזת חלבון שרירי השלד והסביבה ההורמונלית." דוחות פיזיולוגיים 2021 ינואר;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. "שינה והתאוששות שרירים: בסיס אנדוקרינולוגי ומולקולרי להשערה חדשה ומבטיחה." השערות רפואיות 2011 אוגוסט;77(2):220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. "השלכות לא מספקות של שינה וכוח שרירים על אימוני התנגדות." Journal of Science and Medicine in Sport 2018.
8. Saner, N. et al. "ההשפעה של הגבלת שינה, עם או בלי פעילות גופנית במרווחים בעצימות גבוהה, על סינתזת חלבון מיופיברילר אצל גברים צעירים בריאים. כתב עת לפיזיולוגיה 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “טסטוסטרון.” קליבלנד קליניק https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. "מדוע רמות הטסטוסטרון יורדות?" ספטמבר 2022. קליבלנד קליניק https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Journal of the American Medical Association 2011 יוני 1;305(21):2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” תְזוּנָה. 1996 מאי;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “Zinc is an essential element for male fertility: A review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization.” Journal of Reproduction & פוריות 2018 אפריל-יוני;19(2):69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” תזונה 1996 מאי;12(5):344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. "השפעות של תוספת אבץ מגנזיום אספרטאט (ZMA) על התאמות אימון וסמנים של אנבוליזם וקטבוליזם. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. "ההשפעה של תרגילי תשישות על הורמוני בלוטת התריס ורמות הטסטוסטרון של ספורטאי עילית המקבלים אבץ דרך הפה." Neuro Endocrinol Letters 2006 פברואר-אפריל;27(1-2):247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. "אבץ תזונתי פועל כמאפנן שינה." International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. "השפעות של תוספת אבץ על איכות השינה בבני אדם: סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים מבוקרים." דוחות מדעי הבריאות 2024 6 באוקטובר;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. "ההשפעות של תוספת מגנזיום ואבץ משולב על המצב המטבולי בחולים עם סוכרת מסוג 2 ומחלת לב כלילית." ליפידים בבריאות ומחלות 2020 28 במאי;19(1):112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. "השפעת הקורטיזול על הפחתת כוח ומסת השרירים: מחקר רנדומיזציה מנדלאני." The Journal of Clinical Endocrinology & מטבוליזם 2022 24 במרץ;107(4):e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. "השפעות של ניסוח אבץ-מגנזיום חדש על הורמונים וחוזק." Journal of Exercise Physiology 2000 3:26–36.