שמן קריל: מה זה + 12 יתרונות מגובים מדע

מסקנות עיקריות

• שמן קריל הוא תוסף עשיר באומגה 3, EPA ו-DHA, שמקורם בסרטנאים קטנים דמויי שרימפס.
• חומצות השומן האומגה 3 שלו קשורות לפוספוליפידים, מה שהופך אותן לספוגות טוב יותר על ידי הגוף בהשוואה לצורת הטריגליצרידים המצויה בשמן דגים.
• היתרונות העיקריים של שמן קריל כוללים תמיכה בבריאות מטבולית, הפחתת דלקות, קידום תפקוד הלב והמוח ושיפור נוחות המפרקים.
• שמן קריל מכיל באופן טבעי אסטקסנטין, נוגד חמצון רב עוצמה המעניק לו צבע אדום ומספק יתרונות בריאותיים נוספים.

מהו שמן קריל?

קריל הוא סרטנא קטן, אדום, דמוי לובסטר, המצוי באוקיינוסים ברחבי העולם. תוספי שמן קריל חייבים להיות עשויים מקריל אנטארקטי (Euphausia superba), וכמו שמן דגים, הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, DHA ו-EPA.¹

שמן קריל מספק אומגה 3 בצורת פוספוליפידים שנספגת טוב יותר בהשוואה לצורות הטריגליצרידים או האתיל אסטר הנמצאות בשמן דגים. הוא מכיל גם כולין ואסטקסנטין, נוגד חמצון רב עוצמה המעניק לשמן קריל את צבעו האדום-אדום ומספק יתרונות בריאותיים רבים.^1,2

שומני אומגה 3 הקשורים לפוספוליפידים בשמן קריל נספגים בקלות ותומכים בבריאות התאים. על פי תקני USP (פרמקופיאה של ארצות הברית), שמן קריל חייב להכיל 30-59% פוספוליפידים, לפחות 10% EPA, 5% DHA (בעיקר בצורת פוספוליפיד) ו-0.005% אסטקסנטין. בין האפשרויות הזמינות, שמן קריל Superba® בולט בזכות ריכוז הפוספוליפידים הגבוה שלו והמחקר הנרחב שבו.^1,2

12 היתרונות הבריאותיים המובילים של שמן קריל

הודות לשילוב הייחודי של אומגה 3 הקשורה לפוספוליפידים והנוגד חמצון רב העוצמה אסטקסנטין, שמן קריל הוכח במחקרים כמספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

1. מקדם בריאות מטבולית

שמן קריל תומך בבריאות מטבולית כללית - כולל ייצור אנרגיה, בקרת סוכר בדם ורמות כולסטרול - הודות לתכולתו העשירה של אומגה 3, פוספוליפידים ונוגד החמצון אסטקסנטין.^3-6

2. מגביר את תפקוד המיטוכונדריה וייצור אנרגיה

חומצות השומן האומגה 3 בשמן קריל חיוניות למיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים שלך. הם עוזרים לשרוף שומן ביעילות לאנרגיה ולשפר את ייצור ה-ATP, מולקולת האנרגיה העיקרית של הגוף.⁷

3. מקדם בריאות הכבד

כבד בריא הוא מרכזי לחילוף החומרים שלך. שמן קריל תומך בתפקוד הכבד על ידי סיוע בהפחתת הצטברות שומן בכבד, מה שבתורו מסייע במניעת בעיות כמו עמידות לאינסולין.⁸

4. משפר את חילוף החומרים של שומנים ומוריד טריגליצרידים

שמן קריל יעיל מאוד בניהול רמות שומנים בדם. מחקרים מראים שהוא עשוי להוריד טריגליצרידים עד 26% ולסייע בתמיכה ברמות תקינות של כולסטרול HDL (טוב).^9,10

5. מפחית דלקות ולחץ חמצוני

שמן קריל, הודות לאומגה 3 ואסטקסנטין החזקים שבו, הוא אנטי דלקתי רב עוצמה. הוכח כי הוא מוריד את רמות חלבון C-reactive protein (CRP), סמן מפתח לדלקת, בכמעט 20%.⁵

6. מקדם בריאות ותפקוד שרירים

שמן קריל מסייע להילחם באובדן שרירים הקשור לגיל (סרקופניה). מחקר אחד שנערך במבוגרים מעל גיל 65 מצא כי הוא שיפר משמעותית את כוח הברך, את כוח האחיזה ואת עובי השרירים.¹¹

7. תומך בבריאות המפרקים

עבור אלו הסובלים מבעיות מפרקים קלות עד בינוניות, שמן קריל עשוי לספק הקלה משמעותית. ניסויים קליניים מראים שהוא מסייע בהפחתת אי נוחות במפרקים ותומך בסחוס המרפד את המפרקים.¹²

8. תומך במצב הרוח ובריאות המוח

אומגה 3, EPA ו-DHA, הן אבני בניין חיוניות לקרומי תאי המוח, התומכות בזיכרון, ריכוז ומצב רוח. נוגד החמצון אסטקסנטין מוסיף שכבת הגנה נוספת לתאי המוח.^13,14

9. מפחית תסמיני PMS וכאבי מחזור

ניסוי קליני הראה ששמן קריל עשוי לסייע בהקלה על תסמינים של תסמונת קדם-וסתית (PMS), במיוחד על ידי הפחתת מצבי רוח, עצבנות וכאבי מחזור.¹⁵

10. משפר את בריאות העור

שמן קריל פועל מבפנים החוצה כדי לתמוך בעור. מחקרים בבני אדם הראו כי הוא משפר את תפקוד מחסום העור, את הלחות ואת הגמישות שלו.¹⁶

11. משפר יובש בעיניים

שמן קריל יעיל מאוד להקלה על תסמיני יובש בעיניים. מחקרים הראו שהוא אפילו יעיל יותר משמן דגים בשיפור איכות הדמעות ובהפחתת אדמומיות וגירוי.¹⁷

12. תומך בתפקוד מערכת החיסון

חומצות השומן האומגה 3 בשמן קריל חיוניות למערכת חיסונית בריאה. תוספי תזונה הוכחו כמשפרים את פעילותם של תאי חיסון מרכזיים, כגון תאי NK (Natural Killer).¹

שמן קריל לעומת שמן דגים: מה ההבדל?

בעוד ששמן קריל ושמן דגים הם מקורות מצוינים לחומצות שומן מסוג אומגה 3, EPA ו-DHA, יש ביניהם הבדל מבני מרכזי המשפיע על אופן השימוש בהם בגוף.

חומצות השומן האומגה 3 בשמן קריל קשורות לפוספוליפידים, אשר נספגים ביתר קלות על ידי התאים. לעומת זאת, אומגה 3 בשמן דגים נמצאים בצורת טריגליצריד. ספיגה מעולה זו היא הסיבה לכך ששמן קריל עשוי להיות יעיל יותר, למרות שתוספי שמן דגים מכילים לעתים קרובות ריכוז גבוה יותר של אומגה 3 בסך הכל.

במבט חטוף: שמן קריל לעומת שמן דגים

מבט מעמיק יותר: מדד אומגה 3

הדרך המדויקת ביותר למדוד את יעילות אומגה 3 היא מדד אומגה 3, שהוא אחוז ה-EPA וה-DHA בתאי הדם האדומים שלך. מדד אופטימלי ליתרונות בריאותיים נחשב למעל 8%.¹⁸

מכיוון ששמן קריל נספג טוב יותר, מחקרים מראים שייתכן שתזדקק למינון יומי נמוך יותר כדי להגיע ליעד זה. מחקר אחד מצא כי אנשים זקוקים ל-820 מ"ג של EPA+DHA משמן קריל ליום כדי להגיע למדד של 8%, בהשוואה ל-1,220 מ"ג משמן דגים.¹⁹ זה מדגיש את יעילות צורת הפוספוליפיד של שמן קריל. עם זאת, למרות שצורת הפוספוליפיד מאפשרת לקריל להיספג טוב יותר, שמן קריל נמוך עד 80% ברמות כוללות של אומגה 3 בהשוואה לשמני דגים.

תופעות לוואי של שמן קריל

לא דווח על תופעות לוואי משמעותיות עם שמן קריל. רופאים רבים מזהירים חולים הנוטלים מדללי דם כמו וורפרין (קומדין) לא ליטול קריל או שמן דגים עקב סיכון מוגבר לדימום. עם זאת, מחקר משנת 2016 הראה כי לא קריל ולא שמן דגים מגבירים את הסיכון לדימום כאשר הם נלקחים עם וורפרין, ובמעקב נאות.²⁰ אם אתם נוטלים מדלל דם או מעכב טסיות דם, שוחחו עם הרופא שלכם לפני הוספתם למשטר התוספים שלכם כדי להבטיח ניטור נאות. 

מינון מומלץ

המינון הרגיל של שמן קרי הוא 1,000 עד 4,000 מ"ג ליום.   כפי שצוין לעיל, יתרונות בריאותיים נוטים בדרך כלל להיות קשורים לעלייה במדד אומגה 3, כאשר המטרה היא 8%. המינון של EPA+DHA משמן קריל כדי להגיע לרמה זו גדול מ-800 מ"ג ליום. מאחר שמוצרי שמן קריל רבים מספקים 20% עד 24% EPA+DHA, המינון של שמן קריל הכולל לקבלת תועלת מרבית יהיה כ-3,500 עד 4,000 מ"ג ליום.

צרכנים יגלו שחלק מהיצרנים משלבים שמן קריל עם אסטקסנטין נוסף, ואחרים מוסיפים שמן דגים כדי להעלות את תכולת ה-EPA+DHA לקבלת יתרונות בריאותיים נוספים. 

שאלות נפוצות (FAQ)

מהי השעה הטובה ביותר ביום לקחת שמן קריל?

כדי למקסם את הספיגה ולמזער כל הפרעה אפשרית במערכת העיכול, מומלץ ליטול שמן קריל עם ארוחה המכילה שומנים בריאים.

האם אני יכול לקחת שמן קריל ושמן דגים יחד?

כן, ניתן ליטול אותם יחד, אך יש לשים לב למינון הכולל של EPA ו-DHA. עדיף להתייעץ עם רופא כדי לקבוע את המינון המתאים לצרכים שלך.

האם לשמן קריל יש טעם לוואי דגי?

לעיתים קרובות מדווחים כי שמן קריל מכיל פחות "גיהוק דגי" או טעם לוואי בהשוואה לשמן דגים, מכיוון שמבנה הפוספוליפידים שלו מתערבב טוב יותר עם תוכן הקיבה.

הערות לסיכום

לשמן קריל יתרונות בריאותיים רבים והוא נלקח כחלופה לשמן דגים אומגה 3 על ידי אנשים רבים המודעים לבריאות. בעוד שאומגה 3 נספגת טוב יותר משמן קריל בהשוואה לשמני דגים, ריכוז האומגה 3 נמוך יותר בתוספי שמן קריל. על מנת להשיג את היתרונות הבריאותיים הרצויים, מומלץ לקבוע ולנטר את מדד אומגה 3, במיוחד אם אינכם אוכלים באופן קבוע סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ודגים אחרים העשירים ב-EPA ו-DHA.  

מקורות:

1. Colletti A, Cravotto G, Citi V, et al. התקדמות בטכנולוגיות לחומצות שומן אומגה 3 פעילות ביותר משמן קריל: יישומים קליניים. מרץ תרופות. 26 במאי 2021;19(6):306.
2. Sung HH, Sinclair AJ, Huynh K, Smith AAT, Mellett NA, Meikle PJ, Su XQ. לשמן קריל השפעות שונות על הליפידום בפלזמה בהשוואה לשמן דגים לאחר 30 ימי תוספת אצל נשים בריאות: מחקר אקראי מבוקר ומוצלב. חומרים מזינים. 13 בספטמבר 2020;12(9):2804.
3. וואנג י, וואנג י, שהזאד ק, ואחרים. האם תוספת של חומצות שומן רב-תכליתיות מסוג אומגה 3 משפרת את התסמונת המטבולית ומחלות לב וכלי דם קשורות? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. כתב העת Crit Rev Food Sci Nutr. ספטמבר 2024;64(26):9455-9482.
4. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
5. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. ביוכימיה של מולקולות תאים. פברואר 2021;476(2):993-1003
6. הואנג ה', ליאו ד', הוא ב', ג'ואו ג', קוי י'. יעילות קלינית של תוספי שמן קריל על בריאות הלב וכלי הדם בבני אדם: סקירה שיטתית מעודכנת ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. תסמונת מטאב סוכרת. דצמבר 2023;17(12):102909.
7. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. תפקידם של חומרים מזינים בהגנה על תפקוד המיטוכונדריה ואיתות נוירוטרנסמיטר: השלכות על טיפול בדיכאון, הפרעת דחק פוסט-טראומטית והתנהגויות אובדניות. כתב העת Crit Rev Food Sci Nutr. 17 בנובמבר 2016;56(15):2560-2578.
8. מיטרוביץ' מ', סיסטילי ג', הוראקובה או', רוסמייזל מ'. פוספוליפידים של אומגה 3 ו-NAFLD הקשור להשמנת יתר: מנגנונים פוטנציאליים ונקודות מבט טיפוליות. Eur J Clin Invest. 2022 Mar;52(3):e13650.
9. Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC, , et al. קבוצת שיתוף פעולה של מטא-אנליזה של שומנים ולחץ דם. השפעות שינוי שומנים של שמן קריל בבני אדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. Nutr Rev. 1 במאי 2017;75(5):361-373.
10. Mozaffarian D, Maki KC, Bays HE, ואחרים. חוקרי TRILOGY (מחקר של CaPre בהורדת טריגליצרידים גבוהים מאוד). יעילות של חומר חדשני המכיל שמן קריל ω-3 בחולים עם היפרטריגליצרידמיה חמורה: ניסוי קליני אקראי. רשת JAMA פתוחה. 4 בינואר 2022;5(1):e2141898.
11. Alkhedhairi SA, Aba Alkhayl FF, Ismail AD, et al. השפעת תוספת שמן קריל על תפקוד וגודל שרירי השלד אצל מבוגרים: ניסוי מבוקר אקראי. קלינית נוטר. יוני 2022;41(6):1228-1235.
12. Meng J, Wang X, Li Y, Xiang Y, Wu Y, Xiong Y, Liu P, Gao S. שמן קריל לאוסטאוארתריטיס בברך: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. רפואה (בולטימור). 14 בפברואר 2025;104(7):e41566.
13. Barros MP, Poppe SC, Bondan EF. תכונות נוירו-פרוטקטיביות של הקרוטנואיד הימי אסטקסנטין וחומצות שומן אומגה 3, ופרספקטיבות לשילוב הטבעי של שניהם בשמן קריל. חומרים מזינים. 24 במרץ 2014;6(3):1293-317.
14. Konagai C, Yanagimoto K, Hayamizu K, et al. Effects of krill oil containing n-3 polyunsaturated fatty acids in phospholipid form on human brain function: a randomized controlled trial in healthy elderly volunteers. קליני ראיון הזדקנות. 2013;8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349.
15. Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. הערכת השפעות שמן קריל נפטון על ניהול תסמונת קדם-וסתית ודיסמנוריאה. Altern Med Rev. 2003 מאי;8(2):171-9.
16. Handeland K, Wakeman M, Burri L. תוספת שמן קריל משפרת את אובדן המים הטרנס-אפידרמלי, הידרציה וגמישות העור אצל מבוגרים בריאים: תוצאות משני מחקרי פיילוט אקראיים, כפולי סמיות, מבוקרי פלצבו, לקביעת מינון. J Cosmet Dermatol. דצמבר 2024;23(12):4285-4294.
17. Deinema LA, Vingrys AJ, Wong CY, et. אל. A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Clinical Trial of Two Forms of Omega-3 Supplements for Treating Dry Eye Disease. רפואת עיניים. ינואר 2017;124(1):43-52.
18. Harris WS. מחקרים אחרונים מאשרים את התועלת של אינדקס אומגה 3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1 במרץ 2025;28(2):91-95.
19. ניתוח מעודכן על תגובת מינון לקריל או שמן דגים. בריאות עממית.
20. Pryce R, Bernaitis N, Davey AK, Badrick T, Anoopkumar-Dukie S. The Use of Fish Oil with Warfarin Does Not Significantly Affect either the International Normalised Ratio or Incidence of Adverse Events in Patients with Atrial Fibrillation and Deep Vein Thrombosis: A Retrospective Study. חומרים מזינים. 20 בספטמבר 2016;8(9):578.