מדריך מקיף לתוספי קריאטין

קריאטין היא תרכובת טבעית המצויה בעיקר בתאי שריר. אנחנו מקבלים אותו ממקורות תזונתיים, בעיקר מבשר וממאכלי ים, כאשר גוף האדם מייצר אותו בכמויות קטנות יותר.1 בלי תוספי קריאטין, מאגר הקריאטין ברקמת השריר שלנו בדרך כלל מגיע לאחוז ריווי של 60-80%.2 מאחר שבתזונה צמחונית אין מזונות שמכילים כמויות משמעותיות של קריאטין, מאגר הקריאטין ההתחלתי של צמחונים נוטה להיות עוד יותר נמוך. לכן, צמחונים יכולים להפיק תועלת גדולה יותר מתוספי קריאטין.1,3 התפקיד העיקרי של קריאטין הוא לשקם את מאגרי אדנוזין טריפוספט (ATP, המולקולה שבה תאי הגוף משתמשים כמקור אנרגיה. היכולת לייצר ATP מחדש באימונים עם חזרות קצרות בעצימות גבוהה מוגבלת, בין היתר, על-ידי כמות הקריאטין הזמינה בשרירים.

קריאטין נחקר בהרחבה מאז שנות ה-1980, כאשר התפרסמו יותר מ-1,000 מחקרים מדעיים עליו. היתרון העיקרי של תוספי קריאטין מבחינת ביצועים ספורטיביים קשור לשיפור ביכולת להתאמן, בחדר הכושר ובחוץ. רוב המחקרים שבדקו שיפורים בביצועים גילו שיפור של כ-10-20% בתרגילים בעצימות גבוהה. 4 לדוגמה, במחקר בקרב גברים שעסקו באימוני התנגדות הנבדקים שקיבלו קריאטין הצליחו לבצע בממוצע 1-2 חזרות נוספות בכל אחד מחמישה סטים של לחיצת חזה עד סף היכולת.5 אולי נדמה לכם כי 1-2 חזרות נוספות זה לא הרבה, אבל לאורך זמן היכולת להגדיל את מספר החזרות ב-10-20% מתורגמת להגדלת מסת השריר ולשיפור בצבירת כוח.   

האם קריאטין מועיל לכולם?

אמנם קריאטין נחקר בעיקר בקרב גברים, אבל רוב המחקרים שבהם השתתפו נשים הדגימו יתרון דומה.6-8 למעשה, מחקרים מסוימים גורסים כי נשים מגיבות לקריאטין אפילו טוב יותר מגברים.9 נוסף על כך, תוספי קריאטין נחקרו בצורה מקיפה בקרב קשישים, והודגמו תוצאות דומות.10 למרבה הצער, ההשפעה של קריאטין אינה אוניברסלית. נראה כי קיימת שונות בתגובה לקריאטין, מהיעדר שיפור בביצועים ועד לשיפור משמעותי למדי.11 אמנם אצל חלק מהאנשים התגובה לקריאטין תהיה פחות בולטת, אבל נראה כי כדאי לנסות תוספי קריאטין. קריאטין נחשב לתוסף היעיל ביותר מבין התוספים הזמינים לשיפור בכושר הגופני ולסיוע בבניית מסת שריר.2

האם הוא בטוח?

מאחר שקריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר לשיפור ביצועים, ונתונים על שימוש בקריאטין נצברו לאורך יותר מ-30 שנה, הרי שקיימות עדויות רבות שתומכות בבטיחות שלו. הושמעו טענות שונות על כך שקריאטין עלול לגרום להתייבשות ולהתכווצויות שרירים, אבל המחקרים האיכותיים ביותר לא הראו זאת.12 נוסף על כך, קיימת תפיסה שגויה שלפיה קריאטין עלול לגרום לפגיעה בכליות. גם מחקרים קצרי טווח וגם מחקרים ארוכי טווח באוכלוסיות שונות, מאנשים צעירים ובריאים ועד קשישים וחולים, לא הדגימו כל השפעה שלילית של קריאטין.13-15     

האם יש לו תופעות לוואי?

תופעת הלוואי היחידה שהודגמה באופן עקבי בכל המחקרים היא עלייה קטנה במשקל, בעיקר בגלל עלייה באגירת מים בשרירים. אמנם לא כולם מעלים במשקל כתוצאה מצריכת קריאטין, אבל ברוב המחקרים אנשים במשקל סביב 75 ק"ג העלו בממוצע מעט יותר מקילוגרם אחד, כאשר טווח העלייה במשקל נמצא בין < 1 ק"ג ועד > 3 ק"ג.16,17

איך ליטול קריאטין?

קריאטין מגיע במגוון צורות שונות. הצורה הזולה, הפופולרית והנחקרת ביותר היא קריאטין מונו-הידרט. תוספי קריאטין מונו-הידרט בדרך כלל מגיעים בצורת כדורים או אבקה, ושתי הצורות הללו יעילות באותה המידה. ההשפעה של קריאטין ניכרת רק כאשר אחוז ריווי קריאטין בשרירים מגיע לרמה מספקת. קיימות שתי אפשרויות להשתמש בקריאטין: עם מנת העמסה או ללא מנת העמסה.

• מנת העמסה: 0.3 גר'/ק"ג משקל גוף במשך 5-7 ימים, ולאחר מכן 5 גר' ביום. מנת ההעמסה מאפשרת להרוות את השרירים בקריאטין במשך כשבוע, ולהתחיל לראות תוצאות. החיסרון של העמסה הוא שצריך לקחת כמות גדולה של קריאטין בכל יום. אמנם המחקרים האיכותיים ביותר לא הדגימו באופן עקבי אי-נוחות במערכת העיכול כתוצאה מצריכת קריאטין, אבל מחקר אחד גורס כי תופעות לוואי במערכת העיכול שכיחות יותר בצריכה של מינונים העולים על 5 גר'.18
• ללא העמסה: יש ליטול 5 גר' ביום. בדרך כלל יידרשו 3-4 שבועות כדי להרוות את השרירים בקריאטין. התאזרו בסבלנות.

לעתים קרובות מדברים על התזמון של שימוש בתוסף קריאטין ביחס לאימונים, אבל אין טיעונים מדעיים משמעותיים לטובת צריכת קריאטין בתזמון ספציפי כדי להפיק תועלת מרבית. רוב המחקרים לא שמו דגש על התזמון של נטילת קריאטין. מחקר קטן אחד שנערך בקרב קשישים הראה כי אין הבדל בין שימוש בקריאטין לפני או אחרי אימונים,19 ואילו מחקר קטן אחר שנערך בקרב שרירנים חובבנים צעירים הראה שיפור שולי בהרכב הגוף ובמספר החזרות המקסימלי על לחיצת חזה.20 אם אתם בדרך כלל שותים שייק חלבון אחרי כל אימון, אז אפשר להוסיף אליו גם תוסף קריאטין ואולי להפיק מכך תועלת נוספת. אבל אל תדאגו אם אתם לוקחים את תוסף קריאטין לפני אימונים.

בניגוד לתוספים כמו קפאין, אליהם הגוף מפתח עמידות, כך שיעילותם פוחתת לאורך זמן, ההשפעה של קריאטין היא השפעה מתמשכת, ואין צורך להשתמש בו לסירוגין ועם הפוגות.

יש אנשים שממליצים לצרוך קריאטין בסמוך לצריכת כמויות גדולות של פחמימות, כדי לשפר את הספיגה ואת מאגרי הקריאטין בשרירים. נכון שפחמימות יכולות לעזור לקריאטין להיכנס אל רקמת השריר, אבל לא נערכו מחקרים שהדגימו תועלת של האסטרטגיה הזאת מבחינת הביצועים הספורטיביים.21,22

מעבר לקריאטין מונו-הידרט, קיימות צורות נוספות של קריאטין, כמו קריאטין הידרו-כלוריד (HCl) וקריאטין אתיל אסטר (CEE). כיום הספרות המדעית אינה תומכת ברעיון שיש לצורות הקריאטין הללו יתרון כלשהו על פני קריאטין מונו-הידרט.23 היתרון העיקרי של קריאטין HCl הוא בכך שהוא מתמוסס במים ביתר קלות, אבל הוא גם קצת יותר יקר. יש שטוענים כי הכמות הנדרשת הכוללת של קריאטין HCl נמוכה יותר מהכמות הנדרשת של קריאטין מונו-הידרט, אבל הטענה הזו לא נחקרה מעולם. מצד שני, נראה כי CEE פחות מעיל מקריאטין מונו-הידרט, ונראה כי יעילותו דומה ליעילות של פלצבו.24

לסיכום, קריאטין הוא בטוח, יעיל מאוד וזול. קחו את תוסף הקריאטין שלכם בכל יום... הוראה של רופא!

סימוכין:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.