תוכן העניינים
תוכן העניינים
ההזדקנות היא תהליך טבעי הכולל ירידה הדרגתית בתיקון התא ובתפקוד הפיזיולוגי. מבחינה מדעית, ההזדקנות נובעת בחלקה מחוסר איזון של נוגדי חמצון ורדיקלים חופשיים בגוף, מה שמוביל לנזק חמצוני המצטבר עם הזמן.
רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות, מאוד תגובתיות הפוגעות בתאי הגוף ברמה מולקולרית. עם הזמן, נזק תאי זה מצטבר ותורם להזדקנות. נוגדי חמצון, המצויים באופן טבעי במזונות רבים מהצומח, מנטרלים רדיקלים חופשיים, מפחיתים מתח חמצוני ופגיעה בתאים בריאים. מקורות נפוצים לרדיקלים חופשיים כוללים:
אף על פי ששום תוסף אינו יכול לעצור את תהליך ההזדקנות, מחקרים מראים שמגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים עשויים לעזור להאט את סימני ההזדקנות, להאט את תהליך ההזדקנות באופן כללי ולסייע במניעת מחלות הקשורות לגיל בשילוב עם תזונה ואורח חיים בריא.1 בואו נחקור את ההרגלים היומיומיים, המזונות וחומרי הזנה שאנו יכולים לשלב בשגרה שלנו כדי לעזור לגופנו להזדקן בחן.
כורכומין הוא התרכובת הפעילה בכורכום, שורש צהוב עז השייך למשפחת הזנגביל. כורכומין, מקור עשיר לפיטו-נוטריאנטים ונוגדי חמצון, מציע יתרונות בריאותיים מוכחים, כולל הפחתת הדלקת. מחקרים מראים כי כורכומין עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות לב ולהפחית את הסיכון למחלות לב.2 כמקור עשיר של נוגדי חמצון, כורכומין תומך בהזדקנות בריאה על ידי מאבק טבעי ברדיקלים חופשיים.
ניתן לצרוך כורכומין באמצעות שורש הכורכום המלא שנרכש במכולת או בשוק האיכרים. כדי להכין כורכום, יש לקלף את הקליפה החיצונית כדי לחשוף את החלק הפנימי הצהוב/כתום הבוהק שלו. ניתן לחתוך או לקצוץ את הכורכום ולהוסיף למגוון מתכונים, החל באורז, מרקים, רטבים, שייקים, מאפים ועוד! ניתן ליטול כורכומין גם כתוסף דרך הפה בתוך כמוסה, גומי או אפילו אבקה שניתן להוסיף לשייקים או למתכונים.
ניתן לצרוך כורכום, ואת המרכיב הפעיל שלו כורכומין, מדי יום. עם זאת, מינונים גבוהים במנה בודדת עלולים להוביל לבעיות במערכת העיכול, כולל שלשולים, הפרעות עיכול, גזים, צרבת או אפילו צואה צהובה.
כורכומין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות לדילול דם, כגון אספירין, קלופידוגרל (Plavix) ו-warfarin (קומדין). מינונים גבוהים של כורכומין יכולים גם להזיק לבריאות הכליות ועלולים להוביל לאבנים בכליות. לבסוף, כורכומין עלול להפריע ליכולת של הגוף לספוג ברזל - לכן יש לרווח בין הצריכה של כורכומין לבין מזונות או תוספי מזון עשירים בברזל.
תוספי קולגן גדלו בפופולריות שלהם בגלל הפוטנציאל שלהם לתמוך בבריאות המעיים, המפרקים והעצמות, כמו גם בצמיחת העור, הציפורניים והשיער. קולגן הוא החלבון המבני העיקרי בעור, בעצמות, בגידים וברצועות. בעור, הקולגן לא רק מספק מבנה אלא גם משפיע על מראה העור. קולגן משפיע על גמישות העור, עוזר לו להיראות שמנמן וממזער קמטים למראה חלק וצעיר יותר.
הגוף יוצר קולגן באופן טבעי, אך ככל שאנו מתבגרים, היכולת של הגוף לייצר קולגן יורדת בכ-1 עד 1.5% בכל שנה. תוספי קולגן הפכו לדרך פופולרית לתמוך בתהליך ההזדקנות הטבעי על ידי הגדלת הקולגן בגוף.
קולגן מגיע ממקורות מזון כגון מרק עצמות, עוף, דגים ובשר בקר. תוספי קולגן זמינים בצורת אבקה, כמוסה או נוזל.
ייתכן שאנשים עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כמו טבעוני, צמחוני, כשר או חלאל, יצטרכו להימנע מתוספי קולגן. אנשים עם מחלת כליות צריכים גם לנקוט משנה זהירות בעת נטילת תוספי קולגן, שכן קולגן מגביר את רמות החלבון בשתן, דבר שעלול להגביר את הסיכון לנזק לכליות. קולגן עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני הוספת קולגן למשטר הבריאות שלך.
קרוצין הוא כימיקל קרוטנואיד הנמצא בפרחים כמו כרכום וגרדניה. התבלין זעפרן מופק מפרח זעפרן כרכום. קרוצין הוא הפיגמנט העיקרי שנותן לזעפרן את צבעו הזהוב-אדום-צהוב הבוהק.
Crocin תומך בהזדקנות בכך שהוא פועל כנוגד חמצון רב עוצמה, מסייע בהפחתת נזקי החמצון לתאים בריאים ונלחם בנזק של רדיקלים חופשיים. קרוצין עשוי גם לעזור לשפר את תפקוד המיטוכונדריה ולהפוך סמנים נוירו-דלקתיים הקשורים לגיל.3
זעפרן מציע יתרונות בריאותיים נוספים, כולל תמיכה בתפקוד המוח, הגנה על המוח והעיניים מפני הזדקנות, שיפור התסמינים של בתסמונת קדם-וסתית, הפחתת כאבי מחזור, תמיכה במערכת כלי הדם ושיפור תהליכים אנטי-אלרגיים ואנטי-דלקתיים.4
בישול עם התבלין זעפרן הוא דרך מצוינת ליהנות מהיתרונות של קרוצין. ניתן לצרוך זעפרן גם בתור תוסף דרך הפה בצורת כמוסה או גומי.
זעפרן עלול להגביר את התכווצויות הרחם, ולכן נשים בהריון או שמנסות להרות צריכות להימנע מכך. אנשים עם מחלת כבד חמורה או מחלת כליות צריכים להימנע מקרוצין.
EGCG ראשי תיבות של epigallocatechin gallate, או epigallocatechin-3-gallate, והוא סוג של תרכובת צמחית המכונה קטצ'ין. EGCG נמצא באופן טבעי במגוון מזונות צמחיים. עשיר בנוגדי חמצון, EGCG עשוי לתמוך בהזדקנות על ידי עזרה במלחמה ברדיקלים חופשיים, הפחתת דלקת ותמיכה בתפקוד המיטוכונדריה.5
EGCG ידוע בעיקר בשל היותו בשפע ב תה ירוק, במיוחד תה ירוק מאצ'ה, כמו גם קקאו, מיץ שזיפים מיובשים, ופירות שזיפים כמו תפוחים ואגסים. ניתן לצרוך אותו גם כ- תוסף בעל פה.
מינונים גבוהים של EGCG עלולים להגביר את הסיכון לאי ספיקת כבד וכליות, סחרחורת, סוכר נמוך בדם ואנמיה. נשים בהריון או מנסות להרות צריכות להימנע מתוספי EGCG, מכיוון שהם עלולים להפריע לחילוף החומרים של ויטמין B פולאט, ויטמין חיוני לגדילה והתפתחות העובר. לבסוף, EGCG עלול להפריע לתרופות להורדת כולסטרול. התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני הצגת תוסף חדש כגון EGCG כדי למנוע אינטראקציות שליליות אפשריות בין תרופות לרכיבים תזונתיים.
חומצה היאלורונית, הידועה גם בשם היאלורונן או היאלורונט, מיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף ומועילה מאוד לבריאות העור והמפרקים. בשל יכולתו לעזור לגוף לשמור על מים בעור ובמפרקים, חומצה היאלורוניתיכולה לעזור לשפר את גמישות העור, להפחית את המראה של קווים עדינים וקמטים ולתמוך במראה כללי זוהר ולחות.
מקורות מזון לחומצה היאלורונית כוללים מרק עצמות, ירקות שורש עמילניים, מוצרי סויה כמו טופו ואדמה, קייל, תפוזים ובטטה. ניתן לצרוך חומצה היאלורונית דרך הפה גם כ- תוסף בצורת כמוסה, אבקה או נוזל.
חומצה היאלורונית בטוחה בדרך כלל, והתגובות נדירות.
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים ונוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהגנה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים וממלא תפקיד מכריע בייצור הקולגן.6
מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר כמו תפוזים ולימונים, קיווי, בטטות, גמבות וברוקולי. ניתן לצרוך ויטמין C גם כ- תוסף בצורת כמוסה, טינקטורה או אבקה. ויטמין C במוצרי טיפוח העור יכול גם לעזור להפחית כתמים כהים, קמטים עדינים ואדמומיות.
ויטמין C נחשב בדרך כלל בטוח, במיוחד כאשר הוא נצרך ממזונות מלאים. נטילת יותר מ-2,000 מיליגרם של ויטמין C משלים לטווח ארוך עלולה להגביר את הסיכון לבחילות, התכווצויות בבטן, כאבי ראש, הסמקה בעור או נדודי שינה. אנשים הנוטלים ויטמין C עם אמצעי מניעה דרך הפה או טיפול הורמונלי חלופי עשויים לראות עלייה ברמות האסטרוגן. ויטמין C עשוי גם להפחית את היעילות של מעכבי פרוטאז ולהפחית את תגובת הגוף לנוגדי קרישה ומדללי דם כמו וורפרין.
ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק נוסף וויטמין מסיס בשומן המסייע להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים לתאים בריאים. ויטמין E עשוי לעזור לשפר את התגובה הדלקתית של הגוף ועשוי לסייע בהורדת חלבון C-reactive (CRP), סמן של דלקת בגוף.7,8
ישנם שמונה צורות של ויטמין E, מחולקות לשתי קבוצות: טוקופרולים וטוקוטריאנולים. בנוסף לצורות הטבעיות הללו של ויטמין E, צורות סינתטיות של ויטמין E מתווספות למזונות ולתוספי מזון. בעת קריאת תוויות תזונתיות או לוחות עובדות של תוסף, תוכל לקבוע אם ויטמין E הוא טבעי או סינטטי לפי האם הוא רשום כ-D-alpha tocopherol (גרסה טבעית) או DL-alpha-tocopherol (גרסה סינתטית).
מקורות מזון לוויטמין E כוללים גרעיני חמניות, שקדים, שמן זית, תרד, אבוקדו, חמאת בוטנים, ברוקולי, אגוזי לוז, עגבניות ו סלק. ויטמין E יכול להילקח גם כ- תוסף בצורת כמוסה, טינקטורה או אבקה.
צריכת ויטמין E נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, נטילת מינונים גבוהים של ויטמין E עלולה להגביר את הסיכון למוות עבור אנשים עם היסטוריה של מחלות לב חמורות כולל התקף לב ושבץ מוחי. ויטמין E עשוי גם להגביר את הסיכון לדימום. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל ויטמין E, והפסק ליטול אותו שבועיים לפני הניתוח. מינונים גבוהים של ויטמין E עלולים להפריע לתרופות כימותרפיות. הם עשויים גם להפחית את קרישת הדם או להפריע לתרופות מדללות דם.
קו-אנזים Q10, הידוע גם בשם CoQ10 או יוביקינון, הוא נוגד חמצון טבעי בגוף. CoQ10 מסייע בייצור אנרגיה וזרימת דם, מכיוון שהוא חלק חיוני בשרשרת העברת האלקטרונים המיטוכונדריאלית. המיטוכונדריה מכונה לעתים קרובות "תאי אנרגיה", שכן תפקידם העיקרי הוא להמיר חומרים מזינים מהמזון לאדנוזין טרי-פוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התאים שלנו.
CoQ10 מציע מגוון של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. זה עשוי לתמוך בסוכרת ובבריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול, להגביר את הפוריות על ידי שיפור איכות הביציות ופעילות הזרע, ולחזק את בריאות המוח. מנקודת מבט אנטי-אייג'ינג, CoQ10 העשיר בנוגדי חמצון עשוי לסייע בהפחתת דלקת ולחץ חמצוני, שניהם קשורים להזדקנות מואצת.
CoQ10 נמצא במגוון מזונות, כולל בשר ואיברי בשר, עופות ודגים שומניים כמו סרדינים, פורל, הרינג ומקרל. מקורות צמחיים של CoQ10 כוללים שומשום, פיסטוקים, פולי סויה, ברוקולי, כרובית, אספרגוס, שמן קנולה, ביצים ותפוזים. CoQ10 נפוץ גם כ- תוסף בעל פה.
באופן כללי, CoQ10 נחשב כבטוח לשימוש. עם זאת, אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם כגון וורפרין (Jantoven) צריכים להימנע מ-CoQ10, מכיוון שהוא עשוי להפוך את התרופה ליעילה פחות. מי בהיריון או מיניקה צריכה גם להתייעץ עם הרופא שלה לפני נטילת CoQ10.
בטא קרוטן הוא פיגמנט המופיע באופן טבעי בפירות וירקות צהובים, כתומים ואדומים. יש לו הרבה יתרונות בריאותיים, כולל תמיכה בבריאות העיניים, החיסון, העור והריאות, ותפקוד קוגניטיבי. בטא קרוטן מתפקד כנוגד חמצון, מפחית נזקים מרדיקלים חופשיים, דלקות וקרינת UV ומסייע לשפר את בריאות העור ומראהו.
ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) היא מחלת עיניים נפוצה שעלולה לגרום לראייה מטושטשת ומעוותת. מחקרים מראים שתזונה עשירה בבטא קרוטן עשויה לסייע בהורדת הסיכון ל-AMD. הגוף הופך בטא קרוטן לוויטמין A, הממלא תפקיד מכריע בגדילה, התפתחות, ראייה ובריאות העיניים.
מקורות מזון לבטא קרוטן כוללים גזר, בטטה, פלפל אדום וצהוב, דלעת חמאה, משמשים, מנגוופפאיה. בטא קרוטן נפוץ גם בתור תוסף.
אין צורך באמצעי זהירות בעת אכילת מזונות עשירים באופן טבעי בבטא-קרוטן. עם זאת, אנשים שנחשפו לאסבסט צריכים להימנע מתוספי בטא קרוטן, מכיוון שהם עלולים להגביר את הסיכון לסרטן. בטא קרוטן עשוי גם להגביר את הסיכון לסרטן אצל אנשים שיש להם היסטוריה של עישון ושתייה מרובה.9
דקל המסור הוא דקל דמוי שיח שמקורו באיי הודו המערבית ובדרום מזרח ארצות הברית. הוא שימש בעבר כדי לתמוך בבריאות הערמונית והפוריות ולהקלה על כאבי אגן.10 דקל המסור צובר פופולריות עקב הפוטנציאל שלו לתמוך בצמיחת שיער ובבריאות העור, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לאמת את יעילותו.11
נשירת שיער הקשורה לגיל, הידועה מבחינה רפואית כאלופציה אנדרוגנטית (AGA), שכיחה בקרב נשים וגברים כאחד. מחקר מוגבל מצביע על כך ש-Saw Palmetto עשוי שפר את צפיפות השיער והצמיחה, מה שהופך אותו לחלופה פוטנציאלית לתרופות מרשם לנשירת שיער.
לא קיימים מקורות מזון של דקל מסור. הוא נפוץ בתור תוסף בצורת כמוסה או תמצית.
דקל המסור עלול להפריע ליעילות של תרופות לדילול הדם ועלול להאט את קרישת הדם בגוף. יש להימנע מנטילת מסור דקל אם מתקיימת נטילה של תרופות מדללות דם כמו Warfarin (קומדין), Clopidogrel (פלוויקס) או Aspirin. במקרים נדירים, מסור דקל עלול לגרום לנזק לכבד.12 יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספים של מסור דקל כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
ניקוטינמיד ריבוזיד הוא חלק ממשפחת הוויטמין B3. זה עוזר להגדיל באופן טבעי את ניקוטינמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD+) בתוך הגוף.
דלקת כרונית יכולה להאיץ את תהליך ההזדקנות ולהגביר את הסיכון למחלות והפרעות הקשורות לגיל כמו מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס וסוכרת. ניקוטינמיד ריבוזיד הוכח כמגביר את רמות NAD+ בגוף ומפחית באופן משמעותי את רמות הציטוקינים הדלקתיים במחזור.13 רמות נמוכות של NAD+ נקשרו להפרעות הקשורות לגיל כמו מחלת אלצהיימר ואובדן ראייה, כמו גם סוכרת ומחלות לב.14
מקורות מזון של ניקוטינמיד ריבוזיד כוללים חלב פרה ומוצרי מזון המכילים שמרים, כמו לחם, בירה ו- שמרי בירה. ניתן ליטול ניקוטינמיד ריבוזיד גם בתור תוסף.
ניקוטינמיד ריבוזיד נחשב בדרך כלל בטוח. עם זאת, עדיף תמיד לדון בתוספי תזונה עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי להימנע מאינטראקציות פוטנציאליות בין תרופות לרכיבים תזונתיים.
ויטמין D, או קלציפרול, הוא ויטמין מסיס בשומן הנחוץ לבנייה ולשמירה על בריאות העצמות. לוויטמין D יש הרבה תועלת בריאותית וקשורה לתמיכה בבריאות החיסונית, בייצור הורמוני בלוטת התריס ומטבוליזם של גלוקוז, כמו גם בסיוע בהורדת הדלקת בגוף.
מנקודת מבט אנטי אייג'ינג, ויטמין D עשוי לתמוך בבריאות העור על ידי הגנה על העור מפני אור אולטרה סגול (UV) מהשמש.15 כמה חוקרים מאמינים שמחסור בוויטמין D מאיץ את תהליך ההזדקנות.16 השגת מספיק ויטמין D עשויה לסייע בהפחתת דלקת כרונית שעלולה להוביל להזדקנות.
הדרך היעילה ביותר לקבל ויטמין D היא באמצעות חשיפה לאור השמש. בעוד שמקורות מזון טבעיים של ויטמין D מוגבלים, מזונות עשירים בויטמין D כוללים חלמונים, כבד, סלמון, סרדינים, טונה, מקרל, פורל ופטריות כמו שיטאקי, פורטובלו ומורל. אם יש לך מחסור בויטמין D או חי במיקום גיאוגרפי עם אור שמש מוגבל, אתה עשוי להפיק תועלת מ- תוסף ויטמין D.
אנשים עם רמות סידן גבוהות, מחלת כליות, מצב אוטואימוני המכונה סרקואידוזיס, היפרפאראתירואידיזם, שחפת או סוגים מסוימים של סרטן צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת תוסף ויטמין D.
הזדקנות היא תהליך טבעי שתרבויות רבות מחשיבות אותו כזכות. בעוד שהזדקנות היא בלתי נמנעת, מגוון הרגלים יכולים לשפר את בריאותך ולהפחית את הגיל הביולוגי (בני כמה נראים התאים והרקמות של הגוף שלך על סמך מצבם והנזק המצטבר, ללא קשר למספר השנים שחיית).
תזונה בריאה ועשירה במזונות אמיתיים ומלאים יחד עם ניהול מתחים יעיל, תנועה גופנית ותוספי מזון עשירים בנוגדי חמצון יכולים כולם לעזור להילחם בסימני ההזדקנות הפנימיים והחיצוניים תוך תמיכה בבריאותך הכללית.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
