10 הפירות והירקות המובילים המומלצים לקיץ הקרוב

מזג האוויר מתחיל להתחמם — וזה אומר שהגיע הזמן ליהנות מהשמש הקיצית ומכל האוכל הטעים שהקיץ מביא! תוצרת חקלאית טרייה היא אחד הדברים הכי טובים בקיץ — אבטיח עסיסי, תותי שדה גדולים, אפרסקים מתוקים ועגבניות טריות הם רק כמה מהפנינים של עונת הקיץ שאסור להחמיץ! כשאתם משתוקקים למשהו משביע יותר אחרי יום פעיל בשמש, קבב טופו בגריל או המבורגרים צמחוניים מתאימים באופן מושלם למסיבת על האש קיצית.

יש מזונות רבים שמתאימים באופן מושלם לקיץ, אבל צמצמתי את הרשימה ל-10 הפירות והירקות המועדפים עליי. הפירות והירקות האלה לא רק מזינים, אלא גם טעימים ומתאימים לקיץ באופן מושלם. 

חומרים מזינים ספציפיים לחודשי הקיץ החמים

ככל שמזג האוויר משתנה, גם הדרישה שלכם לחומרים מזינים משתנה. בחודשים החמים יותר אתם מבלים יותר זמן בחוץ כשאתם עוסקים בפעילות גופנית, גינון או פעילויות אחרות שגורמות לכם להזיע. צריך להחזיר לגוף את החומרים המזינים שהוא מאבד בזיעה. 

כמו כן, כשמבלים בחוץ בקיץ נחשפים לשמש, והשמש עלולה לפגוע בעור. הדרך היעילה ביותר להגן על העור היא להשתמש במסנן קרינה וללבוש בגדים שמגינים מהשמש כשאתם נמצאים בחוץ. גם חומרים מזינים מסוימים יכולים לסייע בצמצום הנזקים של קרינת על-סגול. 

הקפידו לצרוך את החומרים המזינים החשובים הבאים, להם הגוף שלכם זקוק במיוחד בחודשי הקיץ: 

• אלקטרוליטים: הזעה גורמת לאובדן של אלקטרוליטים חשובים כמו נתרן, אשלגן, סידן וגם מגנזיום. נסו להוסיף למים שאתם שותים אבקת אלקטרוליטים כדי לשמור על הידרציה טובה ולהחזיר לגוף את המינרלים החיוניים שהוא איבד בזיעה. 
• ויטמין C: לפי מחקרים מסוימים, ויטמין{LRM} C עשוי לסייע במניעה של נזקי קרינת על-סגול לעור.⁹ הקפידו לצרוך את נוגד החמצון רב העוצמה הזה בכמות מספקת אחרי כל בילוי בשמש.
• ויטמין D: אולי נדמה שבחודשי הקיץ אין סיבה לדאוג האם תקבלו מספיק ויטמין D, הרי ויטמין זה מכונה "ויטמין אור השמש"! אבל מחקרים מראים כי 42% מהאנשים בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין {LRM} D.¹⁰ אז אל תזניחו את הוויטמין החשוב הזה רק מפני שיש בקיץ יותר שעות שמש.

אכלו את פירות וירקות העונה

הקיץ היא עונה של פירות וירקות טריים. פירות וירקות העונה נקטפים בשיא בשלותם ומגיעים מהחווה אל השולחן שלכם תוך זמן קצר. כתוצאה מכך, הם יותר טעימים ומזינים מתוצרת חקלאית שהגיעה לצלחת שלכם מהחצי השני של העולם.

אכילת תוצרת חקלאית עונתית בדרך כלל גם משתלמת יותר. בתור בונוס נוסף, רכישת תוצרת חקלאית מקומית גם תומכת בחקלאים המקומיים שגידלו אותה.

יש סיבות רבות לאכול תוצרת חקלאית מקומית ועונתית — אבל הסיבה החשובה בעיניי היא שהיא פשוט טעימה יותר! ובעונת הקיץ אפשר ליהנות מפירות ומירקות טריים, טעימים ולא יקרים שאותם פשוט לא ניתן להשיג בעונות האחרות.

תוצרת חקלאית עונתית מכילה יותר חומרים מזינים

אולי תופתעו לגלות שאכילת פירות וירקות בעונתם מזינה יותר מאכילת פירות וירקות מחוץ לעונה. פירות וירקות עונתיים מכילים יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מאשר פירות וירקות שנקטפו מחוץ לעונה. זאת מפני שתוצרת חקלאית מקומית נקטפת בשיא הבשלות ולא צריכה לעבור מרחק גדול כדי להגיע לשולחן שלכם. 

לאחר קטיפת פירות או ירקות, התכולה של חומרים מזינים רבים שהם מכילים פוחתת במהלך הזמן. לכן, תוצרת חקלאית שעברה מרחק גדול או אוחסנה במשך זמן רב מאבדת חלק מהחומרים המזינים שלה עד שהיא מגיעה לשולחן שלכם.¹

פירות וירקות הקיץ בריאים במיוחד, כי הם מכילים הרבה ויטמין {LRM}A וויטמין C שחשובים למערכת החיסון, לבריאות העור ולבריאות העיניים. פירות וירקות עונתיים בדרך כלל גם מכילים פחות קלוריות ויותר מים, כך שזו בחירה נהדרת. 

אם יש בסביבה שלכם שוק חקלאים עם תוצרת חקלאית מקומית, היכנסו אליו לפני שתיכנסו למכולת או למרכול. לא בטוחים מהם הפירות והירקות העונתיים בקיץ? להלן רשימה של כמה מהפירות והירקות הטובים ביותר של הקיץ שכדאי להוסיף לרשימת הקניות שלכם.

10 הפירות והירקות המובילים של הקיץ

1. אבטיח

אבטיח הוא הפרי המושלם לקיץ, לא רק משום שזהו פרי העונה בקיץ, אלא גם כי הוא מכיל 90% מים. בזכות תכולת המים הגבוהה שלו אבטיח מרווה את הגוף במים ומרענן — מושלם ליום קיץ חם. 

אל תאמינו למיתוס — אכילת גרעיני אבטיח לא תצמיח אבטיח בבטן שלכם! אבטיח עשיר בוויטמינים{LRM} A ו{LRM}-C ובנוגד החמצון רב-העוצמה ליקופן, אז איך אפשר שלא לאהוב את הפרי הזה שהוא סמל של הקיץ? 

2. עגבניות

עגבניות טריות שנקטפו בקיץ הן תמיד טעימות יותר. ניתן בקלות לגדל עגבניות בגינה ביתית. עגבניות עשירות בנוגדי חמצון שיכולים לתרום להגנת העור מפני הנזקים האפשריים של קרינת השמש. 

עגבניות הן גם מקור נהדר של ליקופן (כמו אבטיחים). באופן כללי, ככל שהצבע האדום של עגבנייה עז יותר, כך העגבנייה מכילה יותר ליקופן.² 

אחת הדרכים הטובות ביותר ליהנות מעגבניות הוא המבורגר צמחוני בגריל עם עגבנייה.

3. גרגרי יער

גרגרי יער, כמו פטל, תות שדה או אוסנה, הם המזון המושלם לקיץ, כי הם קלילים, מרעננים ועשירים בנוגדי חמצון. מחקרים הראו כי גרגרי יער יכולים להגן על התאים מפני העקה החמצונית שגורמים רדיקלים חופשיים.³ למעשה, מחקר אחד גילה כי אוכמניות כחולות, אוסנה ופטל מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון מבין כל הפירות הפופולריים.⁴

תיהנו מגרגרי יער טריים בתור חטיף בריא, או השתמשו בהם כדי להוסיף צבע לסלט קיצי. הם מרכיב מושלם להכנת סמות'י ותוספת מושלמת ליוגורט ללא חלב או לארטיקים ביתיים. 

4. תירס

תירס מתוק הוא מאכל קיצי קלאסי ומתאים באופן מושלם למסיבות על-האש ולפיקניקים. אם התמזל מזלכם ואתם גרים במערב התיכון של ארה"ב, אז לא תתקשו למצוא בקיץ תירס מתוק טעים! 

תירס מתוק הוא לא רק מצרך בסיסי בקיץ. הוא גם מעניק שורה של יתרונות בריאותיים. תירס הוא מקור טוב של סיבים שיכולים לתרום לשיפור העיכול ולמנוע עצירות. הוא גם עשיר בוויטמינים{LRM}A ו-C שחיוניים לשמירה על בריאות העור והעיניים. האשלגן שמכיל תירס עוזר לשמור על לחץ דם מאוזן.

5. מלפפונים

מלפפונים הם הירק המרענן והמרווה האולטימטיבי. הם מכילים 96% מים, כך שזה מזון אידאלי לימי הקיץ החמים, כשחשוב לתת לגוף מספיק מים.⁵ בעוד רוב המים שאנחנו מקבלים מגיעים מנוזלים, כ-20% מהם מגיעים ממזונות עתירי מים כמו מלפפונים.

מלפפונים לא רק עשירים במים, אלא גם מכילים אלקטרוליטים חשובים כמו אשלגן וסידן. זה עוזר להחזיר לגוף את האלקטרוליטים שהוא איבד אחרי בילוי ממושך בשמש. מלפפונים הם גם מקור טוב של הוויטמינים{LRM} A ו{LRM}-C. 

6. אפרסק

האפרסק הוא פרי חובה בקיץ. אין פרי מושלם יותר לימים חמים מאפרסק מתוק ועסיסי. 

אפרסקים גם עשויים לסייע לשמירה על לחות העור.⁶ הם גם מקור טוב של הוויטמינים A ו-C ושל סיבים. 

אני אוהב לאכול אפרסקים בשלים כשהם טריים. אבל אפרסקים נהדרים גם כמרכיב של פאי אפרסקים טבעוני, קראמבל אפרסקים או גאלט אפרסקים כפרי. אפשר גם לחצות אפרסקים, לפזר על החצאים קינמון ולצלות אותם בגריל.

7. חציל

החציל הוא מקור טוב של סיבים, ויטמינים{LRM C ו{LRM}-K, נחושת, מנגן ותיאמין. הם גם מכילים חומרים מזינים צמחיים שנקשרים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.⁷

יש אנשים שלא יודעים מה לעשות עם חצילים או איך להכין אותם, אבל זה למעשה ירק די רב-תכליתי! חצילים טעימים כשהם אפויים או קלויים, וגם בתור מרכיב של קבבים צמחוניים, רטטוי או מוסקה צמחונית. אפילו חצילים קלויים או צלויים עם פרמזן הוא מאכל משביע. 

8. פלפל מתוק (גמבה)

פלפלים הם מקור טוב של הוויטמינים{LRM} A, C וויטמינים מקבוצת B. למעשה, פלפל מתוק מכיל הרבה יותר ויטמין C מהדרים. הוא מכיל גם סיבים, נחושת ומנגן.

פלפלים מגיעים במספר צבעים, מירוק דרך צהוב ועד אדום. פלפלים ירוקים הם למעשה פלפלים לא בשלים, ולכן הם פחות מתוקים מפלפלים צהובים או אדומים. יש אנשים שמתארים את הטעם של פלפלים ירוקים כמריר. פלפלים אדומים הרבה יותר מתוקים, כך שהם אולי יותר מתאימים כנשנוש. בלי קשר לצבע שלהם, אפשר לאכול פלפלים כשהם נאים או קלויים, או להכין אתם רוטב סלסה.

9. לימון

ללימונים יש טעם חמצמץ עז עם חומציות גבוהה. הם ידועים בזכות תכולה גבוהה של וייטמין {LRM} C ושל פלבונואידים. 

לימונים בריאים במיוחד לצמחונים, שכן התכולה הגבוהה של ויטמין C שלהם עוזרת להגדיל את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים אחרים כשאוכלים אותם ביחד.⁸ עדשים אדומות וירקות עלים ירוקים הם בין המקורות הצמחיים הטובים של ברזל. 

לימון מעניק רעננות לטעמם של מאכלים מתוקים ומלוחים. וזכרו שאם החיים נותנים לכם לימונים, הכינו מהם לימונדה!

10. קטניות

קטניות הן מקור מצוין של חלבון צמחי, סיבים וברזל. הן מגיעות במגוון צורות, גדלים וצבעים. בחנות המכולת המקומית תוכלו למצוא קטניות יבשות או משומרות. בין הקטניות הפופולריות שעועית שחורה, שעועית ענק, עדשים וחומוס. אפשר להשתמש בקטניות להכנת מגוון מאכלים שונים, והן יכולות לשמש כתוספת נהדרת לסלטים קיציים או לירקות צלויים.

11. בונוס מים  

אמנם טכנית מים הם לא מזון, אבל מן הראוי להזכיר אותם כמצרך חיוני בקיץ! שמירה על הידרציה טובה חשובה במיוחד בחום של הקיץ, כאשר אנחנו נוטים להזיע יותר. ללא שתיית מים מספקת הגוף שלנו לא יוכל לתפקד כראוי. 

בחודשי הקיץ החמים החזיקו בהישג יד בקבוק מים רב-פעמי ומלאו אותו במים קרים מרעננים, כדי לוודא שתשתו מספיק מים. ההמלצה הכללית היא לשאוף לשתיית לפחות שמונה כוסות של מים ביום. אם אתם לא אוהבים את הטעם של מים רגילים, שקלו הוספת פרוסות לימון, תפוז, מלפפון או פירות או ירקות אחרים כדי ליהנות ממשקה מרענן ומרווה.

השורה התחתונה

הקיץ הוא עונה עם שפע של פירות וירקות מקומיים טעימים. הפירות והירקות מהרשימה הנ"ל לא רק טעימים, אלא גם יעזרו לכם לשמור על הידרציה טובה ולהתקרר ויעניקו לגוף שלכם את החומרים המזינים להם הוא זקוק כדי לשגשג בחודשי הקיץ. 

הוסיפו כמה מהפירות והירקות הקיציים האלה לרשימת הקניות שלכם בשוק החקלאים או במרכול בקיץ הקרוב. כולם יכולים למצוא פירות וירקות שהם יאהבו, מאבטיחים עד גרגרי יער, מעגבניות עד קישואים.

הפניות:

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Correlation of lycopene measured by HPLC with the L, a, b color readings of a hydroponic tomato and the relationship of maturity with color and lycopene content. J Agric Food Chem. 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(18):8418-8426. doi:10.1021/JF801381Y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients. 2016;8(10). doi:10.3390/NU8100630
6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Effects of Peach (Prunus persica)-Derived Glucosylceramide on the Human Skin. Current Medicinal Chemistry. 2017;17(1):56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer? Planta Med. 2012;78(4):349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr. 1987;57(3):331-343. doi:10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Protective effect of pre- and post-vitamin C treatments on UVB-irradiation-induced skin damage. Sci Rep. 2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. Published 2018 Jun 5. doi:10.7759/cureus.2741