תוספי קולגן: יתרונות, סוגים וסימנים המעידים על מחסור

מהו קולגן?

קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף והוא ממלא תפקיד חיוני כאבן הבניין העיקרית של רקמות החיבור, לרבות עצמות, שרירים, גידים, רצועות, סחוס וכלי דם.

קולגן מהווה כ-70% מהחלבונים בעור וברקמות החיבור שלנו. בדרמיס של העור – שכבה עשירה בקולגן – החלבון מסייע בשמירה על המבנה, על הלחות ועל גמישות. קולגן תומך מסייע לשמור על בריאות המפרקים, על ידי שמירה על המבנה, על תכולת המים, וכן על התפקוד והגמישות.

מדוע רמות הקולגן יורדות?

רמות הקולגן מתחילות לרדת לאחר גיל 35, בעיקר בשל הפעילות המופחתת של הפיברובלסטים – התאים שמייצרים את הקולגן. חוסרים תזונתיים בחלבון, בוויטמין C, באבץ, במגנזיום בוויטמינים מקבוצת B יכולים גם לגרום בירידת רמות הקולגן, לצד גורמים כמו עישון, שתייה מרובה של אלכוהול, חשיפה לקרני UV, וכן דיאטה עשירה בסוכר ודלה בנוגדי חמצון.

אובדן קולגן מפחית את גמישות העור, גורם לקמטים, ובמפרקים הוא מוביל לכאב ולירידה בניידות. תוספי קולגן יכולים לסייע בכך שהם מספקים את אבני הבניין לקולגן של הגוף.

היתרונות של תוספי קולגן

סיכום

ישנם נתונים מדעיים רבים המעידים על כך שצריכת תוספים של פפטידי קולגן במינונים שהם בדרך כלל בין 3 ל-5 גרם ביום, יכולים לספק תמיכה תזונתית חשובה לעור, לשיער, למפרקים ולרקמת החיבור. 

• השימוש הפופולרי ביותר בתוספי תזונה מבוססי קולגן, במיוחד פפטידי קולגן, הוא במסגרת בריאות העור. 
• פפטידי קולגן מספקים גם יתרונות ניכרים בבריאות הציפורניים, המפרקים והעצמות. 
• נמצא שפפטיד קולגן מיוחד הנקרא Nextida GC יכול לשפר את הפעילות של GLP-1 ולתמוך בפעולת האינסולין, על ידי סיוע לשליטה ברמות הגלוקוז בדם לאחר ארוחות. 

כל היישומים הללו מתוארים בפירוט רב יותר למטה.

בריאות העור ומראהו

בעוד שרוב האנשים משתמשים באמצעים חיצוניים לשיפור המראה ולשמירה על בריאות העור, כיום גוברת הערכה לגישת "יופי מבפנים". במסגרת גישה זו בולטים פפטידי קולגן. מחקרים קליניים בבני אדם מלמדים כי תוספי פפטיד קולגן מספקים יתרונות רבים לעור.  מחקרים הראו שנטילת תוסף פפטיד קולגן דרך הפה, בדרך כלל במינון של 3 עד 5 גרם ליום במשך תקופה של שישה חודשים, מעודדת פעילות משמעותיות לעיכוב ההזדקנות בעור, שיכולה לסייע בשיפור עומק הקמטים ומראה העור.^6-10 

אובדן הקולגן הוא הסיבה העיקרית לקמטים בעור. אובדן זה הוא בדרך כלל שילוב ההשפעות של הנזק המצטבר למבני קולגן בעור לצד ירידה בייצור קולגן עקב הזדקנות. בדיקה מעמיקה של כל התימוכין הקליניים לגבי תוספי פפטיד קולגן מעידה על המסקנה הברורה, שתוסף פפטיד קולגן שנוטלים דרך הפה יעיל בהתמודדות עם התופעות הנפוצות שקשורות להזדקנות העור.¹⁰

בנוסף לנטילת תוסף פפטיד קולגן, מומלץ גם ליטול סיליקה בעלת זמינות ביולוגית גבוהה (חומצה אוֹרתוֹ-סיליצית המיוצבת על-ידי כולין [ChOSA] או Biosil®‎), הודות לכך שהיא יכולה להגביר את ייצור הקולגן על ידי פיברובלסטים בעור. מחקרים קליניים שבוצעו עם Biosil®‎ מלמדים על תוצאות טובות בקרב נשים (בגילאים 40 עד 65 שנה) עם סימנים של נזקי שמש והזדקנות מוקדמת של העור. בקרב הנשים שקיבלו 10 מ"ג של Biosil®‎ נצפה שיפור בגובה 30% בהופעת קמטוטים רדודים ועלייה של 55% בגמישות העור, לצד ירידה משמעותית בשבריריות של ציפורניים ושיער.¹¹

בריאות ציפורניים

קולגן הוא המרכיב העיקרי לציפורניים חזקות ובריאות. ציפורניים חלשות, שבירות או בעלות מראה לא בריא עשויות להיות תוצאה של רמות קולגן נמוכות בציפורניים. נמצא כי צריכת תוסף פפטיד קולגן בגובה של 5 גרם ליום משפרת באופן ניכר את תפיסת בריאות הציפורניים לאחר 28 ימים בלבד של נטילה.¹² במחקר משנת 2017 על נטילת 2,500 מ"ג של תוספי תזונה מסוג פפטידי קולגן, נמצא שנטילת תוספי התזונה הביאה לעלייה של 12 אחוז בקצב צמיחת הציפורניים ולירידה של 42 אחוז בציפורניים שבורות.¹³  כמו כן, ארבעה מתוך חמישה הסכימו שמראה הציפורניים הכללי שלהם השתפר. 

בריאות השיער

מחקרים גם הצביעו על כך שפפטידי קולגן עשויים לשפר את בריאות השיער ולעשות אותו וחזק יותר. במחקר שנערך בקרב 40 נשים בגילאי 38-‎50 נמצא כי נטילת 5 גרם של פפטידי קולגן, פועלת בשילוב עם תוספי ויטמין C וויטמין E, ביוטין וחומצה היאלורונית. כדי למדוד את מידת נשירת השיער, הנבדקים סירקו את שיערם במשך 60 שניות, ולאחר מכן צוות מיומן ספר ותיעד את מספר השערות שנשרו. התוצאות לימדו כי נטילת תוסף התזונה המבוסס על פפטיד קולגן הפחית את מספר השערות שנשרה ב-28% לאחר 56 ימים.¹⁴

בריאות המפרקים

אובדן הקולגן ברקמת המפרק עשוי לתרום לניוון של סחוס ושל חלקי מפרקים אחרים. ראיות מדעיות משמעותיות מלמדות שנטילת תוסף פפטיד קולגן יכול לעזור בשיפור מבנה המפרק, טווחי התנועה, הגמישות ותחושות הנוחות. ניתוח מקיף ומפורט של 11 מחקרי סמיות כפולה, מבוקרי פלצבו, הראה שנטילת תוספי פפטיד קולגן הביאה לשיפורים משמעותיים בתפקוד המפרקים ובציוני שהתקבלו לגבי אי נוחות במפרקים.¹⁵ בכמה מהמחקרים, נטילת מינון של 10 גרם ליום על ידי המשתתפים, הביא להשפעות החיוביות הללו.¹⁶

בריאות העצם

אובדן "משתית הקולגן" הוא תורם מרכזי להתפתחות אוסטיאופורוזיס, כלומר אובדן של תכולת המינרלים והקולגן בעצם. אוסטיאופורוזיס טומן בחובו סיכון מוגבר לשברים בעצמות, בעיקר בירכיים ובעמוד השדרה. גורמי הסיכון לאוסטיאופורוזיס כוללים עישון, מחסור בוויטמין D, ו/או מחסור בוויטמין K2, אורח חיים יושבני, וכן גיל 65 או יותר ומין (נקבה).

על פי מחקרים המשתמשים המבוססים על מודלים של בעלי חיים, קולגן יכול לעזור בשיפור חוזק העצם וצפיפות העצם. כדי לבדוק האם נטילת תוסף פפטיד קולגן יכול לשפר את בריאות העצם בבני אדם, חוקרים בדקו את ההשפעה של מתן 5 גרם פפטיד קולגן דרך הפה מדי יום למשך 12 חודשים, והשוו את התוצאות לנטילת פלצבו. התוצאות הראו כי תוספת קולגן פפטיד העלתה את הצפיפות המינרלית של עצם (BMD) עמוד השדרה ושל צוואר הירך בירך, ביחס לתוצאות שהתקבלו בקרב נוטלי הפלסבו. בפרט, צפיפות המינרלים בעצם (BMD) עלתה בשיעור של עד 8% בעמוד השדרה ו-4% לאחר שנה של ביצוע המחקר. אלה תוצאות משמעותיות למדי. סימני השיפור בבניית העצם באו לידי ביטוי גם בקבוצה שקיבלה את התוסף של פפטידי קולגן, והדבר העיד על עלייה בבניית העצם וירידה בהתפרקות העצם.¹⁷

בריאות המעי

נטילת קולגן בצורת ציר עצמות ופפטידי קולגן הפכה להמלצה פופולרית, שנועדה לסייע בהגנה על בריאות המעיים. סיבה עיקרית לכך היא ששתי הצורות כוללות רמות גבוהות של חומצת האמינו גלוטמין. גלוטמין משמשת כמקור אנרגיה לרירית המעי. היא גם מסייעת בצמיחה של חיידקים בריאים. באופן לא מפתיע, נמצא שנטילת תוסף גלוטמין מספקת יתרונות ניכרים בהפחתת חדירות המעי (מעי דולף).¹⁸ 

איזון רמות הסוכר בדם

פפטידי קולגן יכולים להועיל להגברת בריאות מטבולית ולשליטה ברמת הסוכר בדם. לאחרונה פותח פפטיד קולגן חדש (Nextida® GC), על ידי ריכוז חלקים המקדמים הפרשת פטיד דמוי-גלוקגון-1 אנושי (GLP-1) – תרכובת דמוית הורמון המשתחררת על ידי תאים במעיים בתגובה לרכיבי מזון. GLP-1 פועל בגוף לשיפור פעולת האינסולין, לבקרה על הסוכר בדם וליצירה של תחושת השובע. 

Nextida® GC מכיל חלקי פפטיד קולגן הנקשרים לתאים המייצרים GLP-1 שידועים כתאי L, על מנת לשפר את הייצור וההפרשה של GLP-1. השפעה זו נצפתה במחקרי אין ויטרו ובמחקרים טרום-קליניים בעכברים. במחקר קליני שבוצע בבני אדם נמצא כי נטילת Nextida במינונים של 5 גרם ו-10 גרם יכולה להפחית את רמות הגלוקוז לאחר הארוחה בשיעור של 42%, ככל הנראה על ידי ייצור והפרשה מוגברים של GLP-1. הדבר מצביע על כך שנטילת תוסף לפני הארוחה עם פפטידי קולגן מסוג זה, יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם.¹⁹

סוגי קולגן

מדענים זיהו לפחות 28 סוגי קולגן. עם זאת, 90 אחוז מהקולגן בגוף האדם הוא מסוג 1. להלן תיאור קצר של הצורות השונות העיקריות של קולגן.

• סוג I (90% מהקולגן בגוף)
  • מיקום: עור, גידים, עצמות, רצועות, קרנית
  • תפקיד: מספק חוזק ומבנה לרקמות החיבור
• סוג II
  • מיקום: סחוס, דיסקים בין-חולייתיים, עיניים 
  • תפקיד: תומך בגמישות המפרקים ומרפד את המפרקים
• סוג III
  • מיקום: עור, כלי דם, מעיים, ריאות
  • תפקיד: שומר על גמישות ושלמות מבנית, נמצא בדרך כלל עם סוג I
• סוג IV
  • מיקום: ממברנות בסיס (הציפוי הפנימי של כלי הדם, כליות, עור)
  • תפקיד: מסייע בסינון ופועל כמחסום ברקמות אפיתל
• סוג V
  • מיקום: שיער, שליה, קרנית, עור
  • תפקיד: מסדיר את גודל סיב הקולגן, פועל עם סוג I ברקמות חיבור

ג'לטין לעומת פפטידי קולגן

תוספי הקולגן מגיעים בשתי צורות עיקריות: ג'לטין וקולגן שעבר הידרוליזה (הידוע גם בשם פפטידים קולגן). 

ג'לטין

צמיתה (דנטורציה) של קולגן מעור בקר או חזיר, מעצמות ומסחוסים, או מדגים, מביאה להיווצרות ג'לטין, בו משתמשים כבר מאות שנים כמקור למזון וגם ברפואה מסורתית. ייתכן שתמצאו כי ג'לטין הוא המרכיב העיקרי של רוב הכמוסות הקשות או כמוסות הג'ל, וכן של סוכריות הגומי. ציר עצמות הוא מקור נוסף לג'לטין. 

פפטידי קולגן

קולגן שעבר הידרוליזה (פפטידי קולגן) מיוצר כתוצאה מפירוק נוסף של מקורות ג'לטין לשרשראות קצרות של חומצות אמינו.  פפטידי קולגן בדרך כלל מספקים תוצאות טובות יותר מג'לטין, ככל הנראה כי קל יותר לפרק את הפפטידים לחומצות האמינו הבודדות והם נספגים לשימוש במסגרת ייצור קולגן על ידי פיברובלסטים.^1,2 פפטידי קולגן גם מתמוססים בקלות, כך שהם קלים יותר לשימוש באבקות משקה או לערבוב במזון. קרום קליפת הביצה הוא מקור קולגן נוסף שזוכה להערכה, הודות לתמיכה שהוא מספק לרקמות המפרקים. הוא מכיל סוגי קולגן I, V ו-X.‏³

ההבדלים שבין ג'לטין לפפטידי קולגן:

תוספי קולגן טבעוניים 

ישנם מגוון מוצרים המשווקים בתור קולגן "טבעוני". המונח מעט מטעה, שכן קולגן נמצא רק בבעלי חיים. בדרך כלל, מוצרי קולגן טבעוניים מספקים חומצות אמינו חופשיות ביחס חומצות אמינו הזהה ליחס של קולגן בבני אדם. ניתן לייצר את חומצות האמינו בתהליך תסיסה עם שמרי GMO או עם שמרים שאינם GMO, ולאחר מכן לשלב באופן מדויק באותו יחס בדיוק כמו קולגן בבני אדם. הרעיון הוא שעל מנת שהגוף יוכל לנצל את חומצות האמינו שבתוספי קולגן רגילים, עליו לעכל תחילה את הקולגן או את פפטידי הקולגן לחומצות אמינו חופשיות בעזרת אנזימי עיכול. מקורות קולגן טבעוניים המורכבים מחומצות אמינו חופשיות עוקפים את השלב הזה, כך שהם מספקים את חומצות האמינו בצורה "חופשית" מעוכלת מראש וביחסים המדויקים כאבני הבניין, לבניית קולגן באופן טבעי בגוף. 

במסגרת מחקר קליני בנושא בריאות העור שבוצע בבני אדם וכלל שימוש ב-VeCollal®‎ – מוצר קולגן טבעוני המיוצר משמרים שאינם GMO – נמצא כי מינון של 5 גרם מספק תוצאות הדומות לתוצאות שמספק מינון 5 גרם של פפטידי קולגן ימיים.⁵ בתוך ארבעה עד שמונה שבועות בלבד, VeCollal®‎ הביא לשיפור ניכר בעומק הקמטים, בחספוס העור, בצפיפות הקולגן ובלחות העור. התוצאות בקבוצה שבה נעשה שימוש בתוסף קולגן פפטיד היו טובות יותר בסך הכול, בהשוואה לקבוצה שבה נעשה שימוש בפלצבו. 

מסקנות

שימוש בתוספי קולגן הפך לגישה פופולרית לשיפור בתכולת הקולגן בגוף ולמאבק באובדן הקולגן כתוצאה מהזדקנות.

עתיד השימוש בתוספי פפטיד קולגן נראה אופטימי ביותר, בעיקר בשל העלייה במספר הניסויים הקליניים בבני אדם שעתידים לצאת ולספק עוד יותר תימוכין ליתרונות הבריאות שלהם. 

אין ספק שמוצרי קולגן נוספים מ"הדור הבא" ייכנסו לשוק גם כן. כולל צורות טבעוניות וצורות בנות קיימא נוספות, וכן הרכבים ספציפיים של פפטידים המיועדים להשפעות ממוקדות על מגוון רקמות (עור, מפרקים, מעיים, שיער, שרירים, מוח ועוד) או תפקודים ביולוגיים (שליטה ברמת הסוכר בדם, קוגניציה, מצב רוח, ביצועים גופניים ועוד). 

מקורות:

1. Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. 
2. Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, et al. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024 May 21;16(11):1543.  
3. García-Muñoz AM, Abellán-Ruiz MS, García-Guillén AI, Victoria-Montesinos D. Efficacy of Eggshell Membrane in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Aug 10;16(16):2640. 
4. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
5.  Lin YK, Liang CH. YH Lin, et al. Oral supplementation of vegan collagenbiomimetic has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study. Journal Functional Foods, 2024;112:105955.
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
7. Dähnhardt D, Dähnhardt-Pfeiffer S, Segger D, et al. Restoration of the Ultrastructural Integrity of the Dermal Collagen Network by 12-Week Ingestion of Special Collagen Peptides. Dermatol Ther (Heidelb). 2024 Sep;14(9):2509-2521.  
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
12. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
13. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
14. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17.  König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR, et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. 2024 Oct 13;56(1):60.
19. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.