העצות המובילות שיעזרו להפיק את המיטב מתוסף הקולגן שלכם

קולגן  הוא חלבון שכיח בגוף האדם המהווה מרכיב בסיסי של רקמת החיבור המצויה בעור, במפרקים, בעצמות ובכלי הדם.  

מקור המילה קולגן הוא במילה היוונית "דבק". השם הזה הוא שם מתאים, כי קולגן, לצד אלסטין וחומצה היאלורונית, הוא הבסיס של "המלט הבין-תאי" שמחזיק אותנו, במובן הישיר של המילה.  

איך מייצרים תוספי קולגן?

תוספי קולגן  מיוצרים ממגוון מקורות שונים, בהם עור, עצמות ורקמות חיבור של פרות, תרנגולות, חזירים ודגים. צמיתה (דנטורציה) של קולגן מביאה להיווצרות ג'לטין, בו משתמשים זה מאות שנים כמזון וגם ברפואה המסורתית. במלים אחרות, ג'לטין הוא מקור של פפטידי קולגן. למעשה, קיימות עדויות לכך שיש לג'לטין תועלת דומה לזו של פפטידי קולגן.  

מקורות קולגן עוברים פירוק נוסף, מעבר לייצור ג'לטין, כדי לייצר קולגן שעבר הידרוליזה או פפטידי קולגן. היתרון של פפטידי קולגן הוא בכך שיש להם מסיסות גבוהה במים והם אינם מקרישים, מה שמאפשר להכין מהם לא רק אבקות, אלא גם משקאות חמים וקרים.

מה התועלת של תוספי קולגן?

עור, שיער וציפורניים

ככל שאנו מזדקנים, מתרחשת האטה בייצור הקולגן בכל הגוף. מאחר שקולגן מהווה כ-70% מהמשקל היבש של העור והרקמות הסמוכות שאוגרות מים, זה מביא להידלדלות שכבת הדרמיס של העור, ואובדן המבנה בתורו גורם לעור להיראות זקן, עייף ומקומט.  

פפטידי קולגן מכילים  חומצות אמינו  שחשובות לבריאות העור, השיער, המפרקים ורקמות החיבור. הודגם כי הם עוזרים לשמור על גמישות ולחות העור, וזה, בתורו, עשוי לעזור לצמצם את הופעתם של סימני הזדקנות בעור, במיוחד אם נוטלים אותם במשך שישה חודשים.^1,2  

נטילת תוספי קולגן גם עשויה לתרום לצמיחת ציפורניים. כך, מחקר כפול-סמיות אחד שנערך במשך 24 שבועות הראה כי נטילת פפטידי קולגן (2.5 גר' ביום) האיצה את צמיחת הציפורניים ב-12% והפחיתה את השכיחות של שבירת ציפורניים ב-42%.³  

בריאות המפרקים

אובדן קולגן במפרקים עקב הזדקנות עלול להוביל להתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית, וגם להחליש את הגידים והרצועות. גם רקמת העצם עשירה בקולגן. למעשה, קולגן מהווה כ-30-40% מרקמת העצם, בה הוא משמש כמשתית מבנית למינרליזציה של העצם.  

במלים אחרות, יש לקולגן חשיבות חיונית לעצמות שלנו. ירידה בתכולת הקולגן בעצמות היא גורם בסיסי חשוב לירידה בצפיפות העצם, שכן כמות הקולגן קובעת את כמות "אתרי קשירת המינרלים" בעצם. עצם עם תכולת קולגן נמוכה נהיית שברירית יותר, והסיכון לשברים עולה באופן דרמטי.

4 דרכים שבהן פפטידים של קולגן יכולים להועיל לגוף שלכם:  למידע נוסף.

איך אפשר לשפר את היעילות של תוספי קולגן

ליטול תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים

חשוב להעניק לגוף את כל אבות המזון החיוניים כדי להזין את התאים שמייצרים קולגן. קיימים לפחות שישה-עשר ויטמינים ומינרלים חיוניים הנדרשים לייצור קולגן ומרכיבי רקמת חיבור אחרים. משמעות הדבר היא שמחסור באחד מאבות המזון הללו יעכב את הניצול של  תוספי הקולגן,  וגם את הרכבת הקולגן בגוף.

כדי להבטיח צריכה מספקת של אבות המזון הללו, מומלץ ליטול  תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים. ההמלצה הזו חשובה במיוחד לבריאות העור.  

בכל יום אנו משילים מיליוני תאי עור. ככל שהתאים הללו מושלים, נוצרים תאים חדשים שתופסים את מקומם. ייצור תאי עור תקין מחייב נוכחות של כל אבות המזון החיוניים. בפרט,  אבץ  חשוב מאוד לייצור תאי עור ולריפוי פצעים. סימן חשוב לרמות אבץ נמוכות הוא קווים לבנים בציפורניים. זה מצביע על ריפוי לקוי של פציעות במיטת הציפורן שנגרמות אפילו על-ידי טראומה מינימלית.  

ליטול MSM כדי להעלות את רמת הגופרית

גם גופרית היא אב מזון חשוב לבריאות העור, השיער והציפורניים, כי היא מייצבת את המבנים שתומכים ברקמות הללו, כמו קולגן ותרכובות אחרות של משתית רקמת החיבור.  

MSM (מתיל-סוּלפוֹניל-מתאן)  היא תרכובת גופרית חשובה בגוף האדם. קולגן משתמש בגופרית ליצירת קשרים חזקים עם חלבונים סמוכים אחרים. ייתכן כי MSM חשוב גם למניעת ציפורניים שבריריות או חלשות. יש ליטול לפחות 1,000 מ"ג של MSM ביום כדי להבטיח רמות גופרית מיטביות בגוף.  

ליטול סיליקה כדי לעודד ייצור קולגן

שימוש בצורה מיוחדת של  סיליקה,  הידועה בשם חומצה אוֹרתוֹ-סיליצית המיוצבת על-ידי כולין, או ChOSA (למשל,  BioSil®), מהווה גישה מתועדת היטב להגברת ייצור קולגן.  

בהתחלה המחקרים התמקדו ביכולתה של ChOSA להעלות את רמות הידרוקסי-פרוֹלין, חומצת אמינו חיונית הנדרשת לייצור קולגן ואלסטין. מחקרים קליניים עם ChOSA הדגימו תוצאות מרשימות בקרב נשים בגילאים 40 עד 65 עם סימנים של נזקי שמש והזדקנות עור מוקדמת. בקרב הנשים שקיבלו 10 מ"ג של ChOSA נצפו שיפור של 30% בהופעת קמטוטים רדודים ועלייה של 55% בגמישות העור, לצד ירידה משמעותית בתופעה של ציפורניים ושיער שבריריים.^16,17

שינויים בתכולת הקולגן בעור תואמים את השינויים בתכולת הקולגן בעצם. בהתאם לזאת, סימנים של ירידה בכמות הקולגן בעור (למשל, ריבוי קמטים) מעידים גם על ירידה בכמות הקולגן בעצמות ועל סיכון לאוסטאופורוזיס. הודגם כי ChOSA גם תורמת לשיפור בריאות העצם, על-ידי הגברת ייצור קולגן. במחקר כפול-סמיות מדוקדק מאוד בשנערך קרב נשים לאחר חידלון וסת עם צפיפות עצם נמוכה, ChOSA הביאה לעלייה של 22% בתכולת הקולגן בעצם ולעלייה של 2% בצפיפות העצם לאחר שנה אחת של שימוש.¹⁸  לעומת זאת, מחקר כפול סמיות עם מתן פפטידי קולגן (10 גר' ביום) לנשים לאחר חידלון וסת לא הדגים תועלת לבריאות העצם.¹⁹  

המינון המומלץ של ChOSA הוא 6-10 מ"ג ביום.

ליטול תמציות עתירות פלבוֹנוֹאידים לתמיכה במבני קולגן

פלבוֹנוֹאידים הם פיגמנטים צמחיים שעשויים להשפיע לטובה על ייצור קולגן. אנתוֹ-ציאנידינים ו-PCO (ראשי תיבות של "אוֹלגומרים של פרוֹ-אנתוֹ-ציאנידינים), המצויים בענבים, באוכמניות כחולות וגם  בתמצית זרעי ענבים  ובתמצית קליפת עץ האורן, מועילים במיוחד עבור מבני קולגן. אנתוֹ-ציאנידינים ו-PCO, לצד פלבוֹנוֹאידים אחרים, משפיעים על חילוף קולגן במגוון דרכים:

• יש להם היכולת הייחודית ליצור קשרים צולבים בין סיבי קולגן, מה שתורם לחיזוק הקשרים הצולבים הטבעיים בקולגן.
• הם מעכבים פירוק של מבני קולגן.

הגדילו את צריכת גרגרי יער בצבעים עזים ופירות אחרים כדי להבטיח צריכה מספקת של הפלבוֹנוֹאידים המועילים האלה. לתמיכה כללית, כדאי גם להוסיף לתזונה תמצית עם PCO, כמו תמצית זרעי ענבים או תמצית קליפת עץ האורן במינון 100 עד 200 מ"ג ביום.

שיקול חשוב: מהו פיברוֹבלסט?

ייתכן שנטילת קולגן בלבד אינה מספיקה להגברת ייצור קולגן.  

לאחר נטילת קולגן הוא מתפרק בתהליך העיכול הרגיל. נדרשים תאי רקמת חיבור מתמחים בשם פיברוֹבלסטים כדי להרכיב את הקולגן מחדש ברקמות הגוף.  

הרי לכם דוגמה. נניח שיש בבעלותכם מפעל לייצור סולמות. כדי להרכיב סולם נדרשים מוטות ומדרגות, נכון? אבל מה שמגביל את קצב הייצור במפעל שלכם הוא לא כמות החלקים, אלא מספר העובדים והמכונות שמרכיבים מהם סולמות. כל החלקים שבעולם להרכבת סולמות לא יעזרו לכם לייצר יותר סולמות, אם אין במפעל שלכם מספיק עובדים או מכונות שיכולים למעשה להרכיב מהחלקים סולמות. הפיברוֹבלסטים הם מפעל הקולגן של הגוף. אנו זקוקים לאבני הבניין של קולגן,  ותוספי קולגן  יכולים לעזור מהבחינה הזאת, אבל מה שאולי יותר חשוב הוא שהפיברוֹבלסטים צריכים להיות מופעלים ולעבוד כדי לייצר קולגן.  

חלופות לתוספי קולגן לבריאות המפרקים

כמובן, המחשבה הראשונה היא שצריך פשוט ליטול קולגן כדי להגדיל את תכולת הקולגן בגוף. אבל כפי שתואר למעלה, העניין אינו פשוט כל-כך.  

תוספי קולגן  יכולים להעניק לגוף את אבני הבניין לייצור קולגן, אך ייתכן שהמפתח לייצר קולגן טמון בהגברת פעילות הפיברוֹבלסטים (התאים שמייצרים קולגן).  

תוספי קולגן הדגימו תוצאות מסוימות מבחינת שיפור בבריאות העור והעצמות. לדוגמה, במחקרים מסוימים עם קולגן שעבר הידרוליזה מעצם החזה של עופות, נבדקים שקיבלו קולגן במינון 1,000 מ"ג ביום הדגימו שיפור ניכר שבא לידי ביטוי בצמצום הופעתם של קמטוטים וקמטים בפנים וסביב העיניים וגם בשיפור בגמישות העור ובתכולת הקולגן בעור.⁴  מתן תוסף עם פפטידי קולגן גם הביא לשיפור במדדים הנקשרים למראה עור צעיר יותר.^5-7  

הודגם כי תוסף עם קולגן שעבר הידרוליזה במינון של 2 גר' ביום משפר את תפקוד מפרקי הברכיים והירכיים,⁸  ואילו מינונים של 1.2, 5 או 10 גר' בים הדגימו תוצאות מעורבות.^9-11  החדשות הטובות הן שבמחקר הממושך ביותר, ניסוי שנמשך שישה חודשים, נצפתה תועלת משמעותית מבחינת תפקוד המפרקים ותחושת הנוחות במפרקים.¹  לאחר 6 חודשים אחוז הנבדקים שהדגימו תגובה למתן תוסף קולגן היה גבוה יותר בקבוצה שקיבלה את פפטידי הקולגן, 51.6% לעומת 36.5% בקבוצת הפלצבו. אבל לאחר 3 חודשים לא נצפה הבדל משמעותי בין הקבוצות (44.1% לעומת 39.6%). אולי מינונים גבוהים יותר היו מביאים לתוצאות טובות יותר, אבל אפילו התוצאות עבור מינון של 10 גר' ביום אינן מרשימות באופן עקבי.

נראה כי לכאורה בניסויים קצרי טווח עם תוספי קולגן מסחוס שעבר הידרוליזה התקבלו תוצאות טובות יותר. ייתכן שהסיבה נעוצה בכך שתוספים אלו מכילים  חומצה היאלורונית (HA) עם משקל מולקולרי נמוך, כאשר תוספים עם פפטידי קולגן אינם מכילים אותה. גם מחקרים עם תוספי HA לצד קליפות ביצים שעשירות ב-HA הדגימו השפעה חיובית על בריאות המפרקים. כך, קשה לדעת האם ממצאי המחקרים עם קולגן קשורים לתכולת הקולגן או החומצה ההיאלורונית.^12-14  

נראה כי קליפות ביצים טבעיות מביאות לתוצאות טובות יותר מאשר פפטידי קולגן ומוצרי קולגן אחרים מבחינת השפעתם על בריאות המפרקים.^13-15  קליפות ביצים טבעיות הן מקור של קולגן, HA ומרכיבי רקמות חיבור אחרים. מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי נטילת קליפות ביצים מעניקה הקלה מהירה לאנשים שסובלים מכאבים, נוקשות ופגיעה בתנועתיות עקב דלקת מפרקים ניוונית ובעיות מפרקים נוספות. כך, במחקר קליני אחד שימוש בקליפות ביצים במשך 30 יום הביא לירידה של 72% בכאבים ולשיפור של 44% בגמישות, זאת ללא תופעות לוואי. מעריכים כי קליפות ביצים לא סתם מעניקות לגוף קולגן, אלא מגבירות את הייצור של מולקולות שחיוניות למפרקים, כמו קולגן וגלוּקוֹזאמינוֹ-גליקנים (GAG), כולל כונדרואיטין סולפט. GAG הם מרכיב חשוב של הסחוס שמעניק התנגדות לדחיסה ותורם לחוזק הסחוס, הגידים והרצועות.  

סימוכין:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.
12. Sato T, Iwaso H. An effectiveness study of hyaluronic acid(Hyabest® J) in the treatment of osteoarthritis of the knee on the patients in the United States. New Rem Clin. 2009;58(3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.