כל מה שצריך לדעת על דלקות

מהי דלקת?

דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף לפציעה, מחלה, חשיפה לרעלים או הרגלי תזונה ואורח חיים מסוימים. דלקת נוצרת כאשר מערכת החיסון יוצרת תגובה דלקתית כדי לסייע בהגנה על הגוף מפני חומרים מזיקים ולסייע בתהליך הריפוי הטבעי שלו.

בעוד שדלקת היא תגובה טבעית למצבים אקוטיים או קצרי טווח, דלקת תת-אקוטית או כרונית יכולה להגביר את הסיכון למגוון מצבים בריאותיים ולהאיץ את תהליך ההזדקנות:

• דלקת אקוטית (חריפה): סוג זה של דלקת נובע מווירוס או מפציעה קלה ונמשך שבועיים או פחות.
• דלקת תת-אקוטית: דלקת תת-אקוטית היא השלב שבין דלקת חריפה לדלקת כרונית, ונמשכת בדרך כלל בין שבועיים לשישה שבועות. היא קשורה לעיתים קרובות לאורח חיים והרגלי תזונה לא בריאים,דיסביוזה של המעיולחץ כרוני.
• דלקת כרונית: דלקת כרונית מתרחשת כאשר תגובה דלקתית נמשכת יותר מ-6 שבועות. דלקת כרונית היא גורם מקדים ומסכן למחלות רבות, כולל מחלות אוטואימוניות, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.^1,2

תסמיני דלקת

דלקת יכולה להוביל לתסמינים פנימיים וחיצוניים כאחד, כגון:

• עור דהוי, אדום או סמוק
• חום, העור מרגיש חם למגע
• כאב או רגישות
• נפיחות
• אובדן תפקוד או טווח תנועה
• כאבי בטן
• עצירות
• שלשולים
• דיסביוזה במעיים
• חרדה
• דיכאון
• ערפול מוחי
• כאבים בחזה
• נדודי שינה
• חום
• פצעים בפה
• פריחה על העור
• עלייה או ירידה במשקל
• מחלות או זיהומים תכופים

גורמים לדלקת

דלקת היא מורכבת. סיבות שורשיות רבות יכולות לעורר דלקת חריפה וכרונית כאחד, כגון תזונה, אורח חיים, תרופות, מצבים בריאותיים מסוימים ועוד. הגורמים הנפוצים ביותר לדלקת כוללים:

• עישון וצריכת טבק
• חשיפה לרעלים כמו זיהום, פסולת מסוכנת או כימיקלים תעשייתיים
• סטרס כרוני
• דיסביוזה במעיים
• רמות נמוכות של תנועה ופעילות גופנית
• שינה לקויה
• השמנת יתר
• אלכוהול
• מזונות מסוימים, כולל סוכר, פחמימות מזוקקות ושומני טראנס

סיכונים בריאותיים של דלקת כרונית

דלקת כרונית ומתמשכת עלולה לפגוע בתאים, ברקמות ובאיברים בריאים, ולהגביר את הסיכון למחלות לב, מחלות אוטואימוניות, סוכרת,דלקת מפרקים שגרונית, אסתמה אלרגית, אלצהיימר, מחלת כליות כרונית (CKD), מחלת מעי דלקתית (IBD), סוגים שונים של סרטן והזדקנות מואצת.² 

כיצד מאבחנים דלקת?

דלקת מערכתית מאובחנת לרוב באמצעות סדרת בדיקות דם שיכולות לכלול אלקטרופורזה של חלבוני סרום (SPEP), חלבון C ריאקטיבי (CRP), שקיעת דם (ESR), ופיברינוגן:

• חלבון C-reactive protein (CRP): בדיקת דם זו, הידועה ביותר לבדיקת דלקת, בודקת את רמות ה-CRP, המיוצרות באופן טבעי בכבד בתגובה לדלקת.
• אלקטרופורזה של חלבון בסרום (SPEP): בדיקה זו מפרידה חלבונים על סמך המטען החשמלי והגודל שלהם, ויכולה לחשוף שינויים שעשויים להצביע על דלקת.
• קצב שקיעת כדוריות הדם האדומות (ESR): בדיקה זו מודדת את הקצב שבו תאי דם אדומים שוקעים במבחנה של דם. תאי דם אדומים ששוקעים במהירות עשויים להעיד על דלקת.
• פיברינוגן: בדיקת פיברינוגן מודדת את כמות הפיברינוגן בדם, חלבון הממלא תפקיד מרכזי בקרישת הדם. רמות גבוהות של פיברינוגן עשויות להצביע על דלקת חריפה, כגון פגיעה או נזק לרקמות.

תרופות אנטי-דלקתיות

דלקת כרונית עלולה לפגוע משמעותית בבריאות, אך מספר גורמים תזונתיים ואורח חיים יכוליםלהפחית או לעצור דלקת כרונית. הדרכים הטובות ביותר להפחית דלקות באופן טבעי כוללות:

• תזונה אנטי דלקתית: תזונה המבוססת על מזון מלא ופחות מזונות מעובדים עתירי סוכר, מלח ומרכיבים מלאכותיים מוספים היא המפתח למזעור דלקות. מזונות מסוימים יכולים למעשה לעזור להילחם בדלקות, כולל מזונות עשירים בשומני אומגה 3 כמוסלמון,זרעי צ'יהו-אגוזי מלך. מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כמופירות יער,שום,תה ירוקועלים ירוקים כהים, יכולים גם הם להילחם בדלקות. עשבי תיבול ותבלינים שידוע כי מסייעים נגד דלקות כוללים אתהג'ינג'רוהכורכום.
• תוספי תזונה ממוקדים:אבץ,ויטמין C,כורכומין(המרכיב הפעיל בכורכום), ו-שומני אומגה 3עשויים לסייע במאבק בדלקות, לשפר את בריאות המעיים ולתמוך במערכת ניקוי הרעלים הטבעית של הגוף.
• שינה מספקת: חוסר שינה מגביר ציטוקינים מעודדי דלקת ומפחית את תפקוד מערכת החיסון.³ יש לשאוף לשמונה עד תשע שעות שינה רצופות בכל ערב.
• פעילות גופנית סדירה: אורח חיים יושבני מגביר את הסיכון להשמנת יתר ולהצטברות שומן בטני, מה שעלול להוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה. בנוסף ללפחות 150 דקות של תנועה ופעילות גופנית בשבוע, פתחו אורח חיים של תנועה יומיומית וסדירה. זה יכול לכלול עמידה או מתיחות באופן קבוע לאחר תקופה של ישיבה. או למשל, גינון, הליכה ופעילות גופנית מעבר לזמנים המוקצבים בייחוד לכך.
• ניהול מתחים: לחץ כרוני מפעיל את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-יותרת הכליה (HPA), ומשחרר הורמונים המעוררים תגובה דלקתית. לחץ גם מגביר את רמות הקורטיזול, ורמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני יכולות להגביר את הדלקת.
• עומס רעלים מופחת: מזיהום ומים מזוהמים ועד חומרי הדברה במזון, מוצרי טיפוח אישי וחומרי ניקוי ביתיים, איברי הגמילה שלנו עובדים קשה כל הזמן כדי לעבד ולסלק חומרים מזיקים מהמערכת שלנו. חשיפה לעומס רעיל גבוה יותר עלולה להגביר את התגובה הדלקתית הטבעית של הגוף. על ידי מעבר למוצרי טיפוח אישי טבעייםו-ו-חומרי ניקוי ביתיים, הימנעות מפריטים עם תוספת ניחוח או בשמים, סינון המים ותזונה בריאה, אפשר להפחית את עומס הרעלים ולתמוך באיבר ניקוי הרעלים הטבעי של הגוף - הכבד! מזונות התומכים בכבד כוללים ירקות עליים, ירקות ממשפחת המצליבים, אגוזים, פירות יער ודגים שמנים.

בנוסף לאורח חיים בריא ואנטי-דלקתי, המזונות והתוספים הבאים עשויים לסייע בהפחתת הדלקת.

תה ירוק

תה ירוק מכיל את נוגד החמצון רב העוצמה אפיגלוקטכין-3-גאלט (EGCG). EGCC מסייע לעכב מסלולים דלקתיים, ובכך להפחית דלקות ולהילחם ברדיקלים חופשיים, אשר עלולים לפגוע בתאים בריאים. כדי ליהנות מיתרונות נוגד החמצון הזה, ניתן לשתות תה ירוק או ליטול EGCG כתוסף תזונה.

מעבר לתה ירוק,סוגי תה שונים גם עוזרים להפחית דלקותומעניקים יתרונות בריאותיים נוספים.ג'ינג'ר,קמומיל,מליסהו-תה טולסייכולים לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולתמוך בה ולהפחית מתח.נענעותה ג'ינג'ר יכולים לתמוך בעיכול ובסדירות המעיים. תה ירוק, שן הארי, גדילן מצוי ותה כורכום - כולם תומכים בתפקוד הכבד.

מגנזיום

מגנזיום עשוי לסייע בהפחתת דלקות על ידי סיוע בוויסות רמות הסידן והפחתת רמות החלבון C-reactive.⁴מקורות תזונתיים למגנזיום כוללים קטניות, זרעים כמוגרעיני דלעת,קקאו או שוקולד מריר, אבוקדו,בננה, תרד ומוצרי סויה כמו טופו.

מגנזיוםניתן ליטול גם כתוסף תזונה בכמוסות או באבקת משקה. ישנן מספר צורות של מגנזיום, שכל אחת מהן עשויה לסייע לגוף בדרכים שונות. מגנזיום גליצינט הוא הטוב ביותר לתמיכה בשינה ובבריאות נוירולוגית ועשוי לסייע בשיפור תסמיני דיכאון, חרדה ואובדן זיכרון. מגנזיום ציטרט תומך בהרפיה ובסדירות מעיים והוא הטוב ביותר עבור אלו המתמודדים עם עצירות. מגנזיום פחמתי עשוי לעזור להרגיע מעי רגיז. מגנזיום אוקסיד, מגנזיום L-תראונט ומגנזיום מלאט הן צורות נפוצות נוספות.

אומגה-3

שומני אומגה 3 הם חומצות שומן חיוניות התומכות בבריאות המוח והלב ומציעות יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים אחרים. ימים של צריכת אומגה-3 יכולים גם לסייע בהפחתת הייצור של איקוסנואידים – הורמונים המעורבים בתגובה הדלקתית.⁵

הגוף שלכם לא יכול לייצר אומגה 3, לכן עליך לצרוך אותן דרך מזונות שאתם אוכלים או בתוסף תזונה, כמוכמוסת שמן דגים. מקורות תזונתיים לאומגה 3 כוללים דגים שומניים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס ואצות ים.

ויטמין E

ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לסייעלהילחם ברדיקלים חופשיים ולהפחית דלקות. רדיקלים חופשיים פוגעים בתאים בריאים, ומגבירים את קצב הדלקת. מקורות תזונתיים לוויטמין E כוללים שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, גרעיני חמניות, ירקות עליים ואבוקדו. ויטמין E זמין גם כתוסף תזונה.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני Bכמו B6 ו-B12 מסייעים בהפחתת דלקות על ידי הפחתה טבעית של רמות חלבון C-reactive והומוציסטאין. מקורות תזונתיים לוויטמין B כולליםדגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ירקות עליים,קטניות, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. ניתן לצרוך ויטמיני B גם באמצעות תוספי תזונה, כולל תוספי ויטמין B מבודדיםאו קומפלקס Bאומולטי-ויטמינים.

שמן זית

שמן זית עשיר באולאוקנטל ובפוליפנולים, נוגדי חמצון בעלי תכונות אנטי דלקתיות. ניתן להשתמש בשמן זית לבישול או ברוטב לסלט, מרינדות ורטבים. לקבלת הערך התזונתי הטוב ביותר, בחרו שמן זית כתית מעולה לא מזוקק בבקבוק זכוכית כהה המגן על השמן מחום ואור.

כורכום

הכורכוםהוא ירק שורש המשמש בדרך כללכתבלין. הוא מכיל תרכובת טבעית המכונה כורכומין, שעשויה לסייע במאבק בדלקות. שילוב כורכום עם פלפל שחור מסייע להגביר את ספיגת הכורכומין.

כורכום מוסיף עומק של טעם, צבע ואת היתרון התזונתי למגווןמתכונים, ממתוקים ועד מלוחים. קנו שורש כורכום במכולת או בשוק האיכרים, או השתמשו באבקת כורכום לבישול ואפייה. למקור מרוכז של כורכום, נסו תוסף כורכום אוכורכומין.

מסקנות

דלקת היא תגובת הריפוי הטבעית של הגוף. עם זאת, דלקת כרונית עלולה להגביר את הסיכון למחלות ולבעיות בריאותיות אחרות. אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון ושומנים בריאים, ניהול מתחים, פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ושילוב תוספי תזונה אנטי דלקתיים יכולים לסייע בהפחתת דלקות ולתמוך בבריאות, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

מקורות:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Inflammation: The Cause of All Diseases. Cells. 2024;13(22):1906. doi:10.3390/CELLS13221906
3. How sleep deprivation can cause inflammation - Harvard Health. Accessed May 12, 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31). 
5. Calder PC. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645.