כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P.
גיל המעבר הוא שלב משמעותי בחייה של כל אישה, המביא עימו שורה של אתגרים שעלולים לפגוע באיכות החיים. הוא מזוהה לרוב עם תסמינים כמו גלי חום ויובש בנרתיק, ודווקא השפעותיו מרחיקות הלכת על התפקוד הקוגניטיבי נדחקות לשוליים. כדוקטור לנטורופתיה, רבות מהמטופלות שלי טרודות בשינויים רגשיים – ביניהם קושי בזכירת מילים, חוסר ריכוז ודאגנות יתר. בעיות אלה עלולות להיות מאתגרות במיוחד בשלב זה בחייה של האישה, שכן לרוב הן מלוות בתסמינים נוספים כמו הפרעות שינה, עייפות ועלייה במשקל, המקשים על נשים להתמודד עם השינויים.
אסטרוגן ממלא תפקיד חיוני בשמירה על בריאותו ותפקודו של המוח. הוא תורם לאיזון המצב הרגשי ולשמירה על הזיכרון על ידי כך שהוא מסייע בוויסות המטבוליזם, משפר את זרימת הדם למוח ומעודד היווצרות של תאי מוח. אסטרוגן אף מסייע למוליכים העצביים – הכימיקלים שאחראים לתקשורת בין תאי המוח – בשיפור מצב הרוח והתפקודים הקוגניטיביים. בנוסף, אסטרוגן מגן על תאי המוח מפני נזקים שעלולים לגרום למחלות כמו אלצהיימר.
גיל המעבר אומנם מביא עימו שינויים רבים, אבל המאפיין הבולט ביותר שלו הוא ירידה בייצור האסטרוגן בגוף. הצניחה ברמות האסטרוגן עלולה לחולל שינויים משמעותיים בבריאות הנפשית והקוגניטיבית. נשים רבות נתקפות חרדה, דיכאון ובעיות זיכרון עקב צמצום השפעתו של האסטרוגן של המוח.
מחקרים שנערכו לאחרונה חשפו מגמות חשובות בכל הנוגע לגיל המעבר ולבריאות המוח. שיטות דימות מתקדמות, ביניהן סריקות PET, מראות שאצל נשים בגיל המעבר חלה עלייה במספרם של קולטני האסטרוגן במוח במטרה לפצות על הירידה ברמות האסטרוגן. בנוסף, נמצא קשר בין שינויים החלים במבנה במוח – למשל בנפח ההיפוקמפוס, בחילוף החומרים במוח ובאחידות החומר הלבן – לבין ירידה קוגניטיבית ובעיות נפשיות ורגשיות כדוגמת ערפול מחשבתי, תנודות במצב הרוח ובעיות זיכרון.
המגמות הללו מדגישות עד כמה חשוב להבין את השפעות גיל המעבר על בריאות המוח ולפתח שיטות יעילות להתמודדות עם האתגרים הקוגניטיביים הנלווים.
במקטע הבא נבחן 3 פעולות מגובות מחקרית שניתן לשלב באורח החיים כדי לשפר את מצב הרוח ואת בריאות המוח בקרב נשים בגיל המעבר. זה הזמן להתעמק בכמה הרגלים מעצימים ולגלות עצות שימושיות שיעזרו לכן לשלב את ההרגלים בשגרת היומיום.
פעילות גופנית מסייעת בצמצום הירידה הקוגניטיבית ובשיפור מצב הרוח, ועל כן היא חיונית לשמירה על בריאות המוח.
הקפדה על פעילות גופנית סדירה עשויה להועיל במיוחד לנשים בגיל המעבר. מחקרים מראים שהיתרונות הקוגניטיביים המיוחסים לפעילות גופנית משמעותיים יותר בקרב נשים לעומת גברים. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח, מעודדת היווצרות של תאי עצב חדשים ומשחררת אנדורפינים. אנדורפינים יכולים לשפר את הגמישות המוחית ואת הבריאות הכללית של המוח בגיל המעבר, כך שהם יעילים להתמודדות עם חרדה ותנודות במצב הרוח.
כדי להגביר את יעילותה של הפעילות הגופנית בצמצום הירידה הקוגניטיבית הקשורה להזדקנות, מומלץ לשלב עימה אימון מוחי. גישה זו נקראת "אימון גופני-קוגניטיבי" והיא כוללת פעילויות כמו ריקוד, אומנויות לחימה ומשחקי וידאו אינטראקטיביים. מדובר בפעולות שיכולות לשפר גם את הכושר הגופני וגם את התפקוד הקוגניטיבי – בין היתר בתחומים כמו זיכרון, ריכוז ופתרון בעיות.
להלן שלוש עצות שימושיות שיעזרו לכן להפוך את הפעילות הגופנית להרגל קבוע ולהגיע ליעד פעילות מומלץ של 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע.:
התחילו בקטן:
גבשו לעצמכן שגרה:
הזמינו חברים או הצטרפו לקבוצה:
תזונה נכונה חיונית לשמירה על בריאות המוח ולהתמודדות עם האתגרים הרגשיים והקוגניטיביים של גיל המעבר. תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים דלי שומן ושומנים בריאים היא תזונה מאוזנת המספקת את החומרים המזינים הדרושים לתפקוד התקין של המוח ולרווחה הנפשית הכוללת שלכן. בנוסף, היא תורמת לבריאות הלב והעצמות – שני היבטים בעלי חשיבות רבה בגיל המעבר. תזונה כזו חשובה לנו משום שהיא מספקת מגוון רחב של חומרים מזינים, ורבים מהם יכולים לתרום לתפקודי המוח בגיל המעבר.
להטמעת ההרגל בצורה מעשית, מומלץ לשים דגש על שלושת החומרים המזינים הבאים:
גם מים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות הקוגניטיבית והרגשית. שתו הרבה מים במהלך היום כדי לשמור על תפקוד מיטבי של המוח וכדי למנוע התייבשות. עשויה להיות לכך השפעה על מצב הרוח ועל היכולות הקוגניטיביות שלכן. נסו לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום, ותמיד אפשר לגוון קצת עם חליטות צמחים או מים בטעמים. מומלץ ליישם את העצות הללו כדי לשפר את בריאות המוח ואת הרווחה הנפשית הכולל בגיל המעבר.
גיל המעבר עשוי להביא עימו שינויים רבים, אבל הוא גם מהווה הזדמנות ייחודית להתחבר לעצמכן מחדש ולהציב את הטיפוח העצמי והחמלה בראש סדר העדיפויות. נשים נוטות לטפל באחרים ולהתמקד בצרכים של הסובבים אותן – לפעמים אפילו על חשבון הרווחה הנפשית שלהן. גיל המעבר עשוי לספק לכן הזדמנות להתמקד בעצמכן ולהתנסות בפעילויות למען הנפש והרוח.
להלן שלוש שיטות מעשיות למי שרוצה ליהנות יותר מהחיים ולשפר את הערפול המחשבתי בגיל המעבר:
תיעדוף האושר האישי שלכן לא רק ישפר את הרווחה הנפשית שלכן, אלא גם ישמש דוגמה נפלאה לאהבה עצמית ולטיפוח עצמי בעיני הסובבים אתכן. נצלו את הזמן הזה כדי להזין את הנפש ולחגוג את היותכן נשים פעלתניות וחזקות.
גיל המעבר הוא אולי מסע מאתגר, אבל מדובר גם בהזדמנות ייחודית להתחבר לעצמכן מחדש ולהציב את הרווחה הנפשית שלכן בראש סדר העדיפויות. בעזרת הרגלים מעצימים כמו פעילות גופנית, הקפדה על תזונה בריאה למוח ותיעדוף האושר האישי, תוכלו ליהנות משיפור משמעותי בבריאות הנפשית והרגשית שלכן במהלך תקופה מלאה בשינויים.
מקורות:
