איך תבלינים נלחמים בדלקת ומועילים לבריאות

פורסם במקור באפריל 2018 / עודכן במאי 2023

תבלינים מוסיפים הרבה טעם לאוכל שלנו ולחיינו! יש מספר תבלינים עם השפעה נוגדת דלקת רבת-עוצמה.

המאמר הזה מתמקד בחמישה תבלינים שהם כוכבי-על: פלפל קאיין, קינמון, כמון, זנגביל וכורכום. התבלינים האלה בולטים בזכות השימושים הקולינריים והיתרונות הבריאותיים שלהם, במיוחד בכל הקשור לתמיכה בתגובת הגוף לדלקת. 

עשבי תיבול מול תבלינים

לפני שנפרט על יתרונות התבלינים, בואו נגדיר באופן פורמלי את ההבדל בין תבלין לעשב תיבול. מבחינה טכנית, עשב הוא צמח ללא גבעול עצי. אם יש לצמח כלשהו גבעול עצי, הוא מכונה שיח או עץ. המונח "עשב" משמש גם לתיאור של צמחים או חלקי צמחים המשמשים למטרות רפואיות. מצד שני, מבחינה טכנית המונח "תבלין" מתאר מוצר צמחי ריחני המשמש לתיבול מאכלים או העשרת טעמם. 

עשבי התיבול בהם משתמשים בבישול בדרך כלל מכילים עלים וגבעולים. כך ניתן להבחין בין עשבי תיבול לתבלינים בקלות, שכן רוב התבלינים מופקים משורשים או קני שורש.

מהי דלקת?

דלקת היא תגובת הגוף לפציעה או זיהום. 

רוב האנשים מכירים את התסמינים והסימנים של דלקת חריפה. האודם, החום, הכאב והנפיחות מתפתחים בעקבות חתך באצבע, שריטה בברך, זיהום בגרון או התלקחות של דלקת מפרקים. 

בדלקת חריפה הגוף משגר למקום הפציעה או הדלקת תאי דם לבנים. התהליך הזה נועד להתחיל את תהליך הריפוי, אך הוא גם מוביל לדלקת ולפגיעה ברקמות. 

בדלקת כרונית עצימות התהליך הדלקתי נמוכה יותר מאשר בדלקת חריפה, אך התהליך הוא מתמשך. דלקת כרונית, הידועה גם בתור דלקת שקטה, היא דלקת על אש קטנה, והיא נמצאת בבסיסן של מחלות כרוניות רבות כמו השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת ומחלת אלצהיימר. 

הפחתת דלקת בכל הגוף באמצעות תזונה חיונית לקידום הבריאות והפחתת הסיכון למחלות כרוניות. הכללת חמשת תבליני-העל האלה בתזונה יכולה לתרום הרבה להשגת המטרה הזו.

היתרונות של פלפל קאיין

פלפל קאיין הוא פרי השיח הטרופי Capsicum annuum/longum‎. רמת החריפות של פלפל קאיין משתנה מחריפות קלה, כמו בפפריקה, עד חריפות גבוהה מאוד. מה שקובע זאת היא תכולת הקפסאיצין. ככל שתכולת הקפסאיצין גבוהה יותר, כך הפלפל מתובל וחריף יותר. פלפל קאיין הוא המרכיב העיקרי של אבקת צ'ילי.

יש לפלפל קאיין יתרונות בריאותיים רבים. קרמים וג'לים עם קפסאיצין אושרו על-ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) להקלה על דלקת מפרקים, הכאבים המופיעים לאחר שלבקת חוגרת (נוירלגיה פוסט-הרפטית) ועל נוירופתיה סוכרתית. 

פלפל קאיין ממריץ ומגביר את העיכול, מועיל ללב ולכלי הדם, מגביר את חילוף החומרים ושריפת השומן לייצור אנרגיה ותורם לאיזון של רמות הסוכר בדם. 

באשר לדלקת, הסגולות נוגדות הדלקת של פלפל קאיין באות לידי ביטוי בראש ובראשונה בהגנה מפני הדלקת השקטה הנקשרת למחלות לב, השמנת יתר ורמות סוכר לא מאוזנות בדם.

ניתן להשיג פלפל קאיין שלם טרי או מיובש, פלפל קאיין מיובש מרוסק או פלפל קאיין טחון. פפריקה מגיעה בצורה מיובשת וטחונה. כמו עם תבלינים יבשים אחרים, במידת האפשר בחרו בפלפל קאיין אורגני, שכן בצמחים שגודלו בשיטות אורגניות הסיכוי לכך שהם נחשפו לקרינה הרבה יותר נמוך. 

היתרונות של קינמון

קינמון מופק מהקליפה הפנימית של עצים ירוקי-עד שמקורם בדרום-מזרח הודו ואסיה. קינמון הוא אחד התבלינים העתיקים ביותר. גם בתרבויות המזרח וגם בתרבויות המערב יש היסטוריה ארוכה של שימוש בו למטרות רפואיות. 

השימוש הפופולרי ביותר בקינמון בימינו הוא לאיזון רמות הסוכר בדם. שימוש זה אושר במספר מחקרים כפולי-סמיות. התרכובות המועילות האלה שורדות בתהליך העיכול, והודגם שהן מפחיתות את הדלקת במעי שמובילה לפגיעה בשלמות מחסום המעי ולמה שמכונה "מעי דולף". פוליפנולים מקינמון מפחיתים את הפעילות של NF-κB (גורם גרעיני קפּא-מחזק השרשראות הקלות של תאי B מופעלים). NF-κB הוא קומפלקס חלבונים ששולח לגרעין התה מסר שמקדם ייצור של תרכובות דלקתיות. לחסימת הפעילות של NF-κB יש חשיבות עצומה מבחינת הפחתת הדלקת הכללית.

יש לקינמון טעם מתוק באופן טבעי, והוא מתאים באופן מושלם להוספה ליוגורט, לטוסט מלחם מחיטה מלאה או לדגנים. הוא משתלב היטב עם טעמים עזים ויכול לשמש כתוספת נחמדה למרקים או לתבשילי צ'ילי. קורטוב של קינמון יכול לשמש גם כתוספת נהדרת למשקה לאטה.

מתכון ללאטה בטעם קוקוס וקינמון

מרכיבים:

• כ-355 מ"ל של קפה חזק
• 1/4 כפית של קינמון
• כפית אחת של שמן MCT
• סטיביה לפי הטעם
• 1-2 כפות של חלב קוקוס מלא או מלבין קפה, אופציונלי

הוראות:

1. ערבבו את כל המרכיבים.
2. ערבלו אותם בעזרת מיקסר ידני עד שיתקבל מרקם מעט קצפי. שתו את המשקה מיד. 

המתכון מיועד למנה אחת.

שקלו להוסיף קורטוב של קינמון לקפה טחון לפני הכנת קפה, כדי להעשיר את טעם הקפה ולנצל את היתרונות הבריאותיים של קינמון.

היתרונות של כמון

כמון הוא תבלין המופק מהצמח Cuminum cyminum. זהו מרכיב נפוץ של תערובות תבלינים רבות, כמו אבקת צ'ילי וקארי. הוא מוסיף טעם חמים ומתאים למרקים, קדירות וקארי. הוא פופולרי מאוד במאכלים של אמריקה לטינית, אפריקה ואסיה. כמון גם עשיר בנוגדי חמצון ובנוגדי דלקת. 

בדומה למרכיבים האחרים של אבקת צ'ילי וקארי, כמון הדגים השפעה לקידום הרזיה, השפעה מעשית על איזון רמות הסוכר בדם ותועלת לבריאות הלב.

ניתן להוסיף כמון למאכלים יומיומיים בקלות. הוסיפו שעועית אדומה או שעועית ענק לסלט ופזרו על הסלט מעט כמון. הוסיפו מעט כמון לביצה מקושקשת ומזגו עליה רוטב סלסה אורגני. נסו את מתכון הקל הבא להכנת תבשיל צ'ילי עשיר בטעמים עם קינואה, שעועית שחורה וכמון.

תבשיל צ'ילי פיקנטי עם קינואה ושעועית שחורה

מרכיבים:

• שתי כוסות של קינואה מבושלת
• פחית אחת במשקל כ-450 גר' של שעועית שחורה אורגנית, שטופה ומסוננת
• ½ פחית של רסק עגבניות
• כפית אחת של כמון
• כפית אחת של אבקת שום
• כף אחת של אבקת צ'ילי
• ¼ כפית של אורגנו
• ¼ כפית של אבקת בצל
• ¼ כפית של פפריקה
• קורטוב של פלפל קאיין, אופציונלי
• ¼-1/2 כוס מים, אופציונלי

הוראות:

1. ערבבו את כל המרכיבים, למעט פלפל קאיין ומים, בסיר בינוני על אש בינונית-גבוהה, ובשלו עד שכל המרכיבים יתחממו היטב. הוסיפו פלפל קאיין לפי טעמכם.
2. הוסיפו מים באיטיות, עד שיתקבל המרקם הרצוי. יש המעדיפים תבשיל צ'ילי במרקם נוזלי יותר, ואילו אחרים מעדיפים מרקם סמיך יותר. 
3. בשלו על אש קטנה במשך 15 דקות כדי לאפשר לטעמים להתערבב. 

המתכון מיועד לארבע מנות.

היתרונות של זנגביל

זנגביל (או בשמו הלטיני Zingiber officinale) הוא צמח ירוק-עד זקוף בעל קני שורש (שורשים הנמצאים מתחת לפני האדמה) עבים עם פקעות רבות. מקורו בדרום אסיה, וכיום מגדלים אותו בכל רחבי אסיה ובאזורים הטרופיים (למשל בהודו, ג'מייקה, האיטי וניגריה). 

לאורך ההיסטוריה השתמשו בזנגביל לטיפול במערכת העיכול. זנגביל נחשב כגורם קרמינטיבי מצוין (חומר שמקדם סילוק גזים מהמעי) ומונע עוויתות במעי (חומר שמרפה ומרגיע את מערכת העיכול).

כמו כן, הודגם שזנגביל הוא מעכב רב-עוצמה של תרכובות מעודדות דלקת. ההשפעות הללו תורגמו לתוצאות חיוביות ביותר ממאה מחקרים קליניים. בפרט, יש לזנגביל פעילות נוגדת דלקת משמעותית שיכולה להקל על כאבי מפרקים, כאבי ראש וכאבי מחזור. מעבר ליתרונות הללו בדלקת חריפה, זנגביל הדגים השפעה נוגדת דלקת משמעותית גם בדלקת כרונית, בפרט במנגנונים המשפיעים לרעה על בריאות הלב וכלי הדם והבריאות המטבולית.

היתרונות של כורכום

כורכום (או בשמו הלטיני Curcuma longa) הוא צמח ממשפחת זנגביל, אותו מגדלים בהודו, סין, אינדונזיה ובמדינות טרופיות אחרות. בדומה לזנגביל, משתמשים בקני השורש (השורשים) של הצמח. כורכום הוא המרכיב העיקרי של אבקת קארי, והוא משמש גם בהכנת חרדל בתור צבע מאכל. נעשה בו שימוש נרחב בהכנת מגוון מאכלים, גם בגלל צבעו וגם בגלל טעמו.

כורכומין, הפיגמנט הצהוב שמכיל כורכום, נחקר ביותר מ-8,000 מחקרים מדעיים שהתפרסמו במהלך 20 השנים האחרונות. רוב המחקרים הללו התמקדו בהשפעה נוגדת הדלקת שלו במודלים ניסיוניים. מעבר לכך שהוא תורם להקלה על כאבי מפרקים ולשיפור בתפקוד המפרקים, הודגם כי יש לכורכומין השפעה נוגדת דלקת כללית. הוא מועיל במיוחד במניעת חמצון של כולסטרול מסוג LDL ופגיעתו בעורקים. 

כורכומין גם עוזר להילחם בדלקת ובהזדקנות במוח. חוקרים התחילו לחקור את ההשפעה הזו לאחר שהודגם כי השיעור של אובדן זיכרון תלוי גיל ומחלת אלצהיימר בקרב קשישים (בני 70-79) מהאזורים הכפריים של הודו שאוכלים כורכום בכמויות גדולות הוא מהנמוכים ביותר בועלם: פי 4.4 פחות מאשר באמריקה.

מתכון לסמות'י עם כורכום

מרכיבים:

• כפית אחת של כורכום
• כפית אחת של שמן קוקוס
• ½ כוס של פטל קפוא
• ½ בננה בשלה
• כוס אחת של חלב קוקוס
• סטיביה או ממתיק אחר עם מדד גליקמי נמוך, לפי הטעם

הוראות:

1. ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר והפעילו אותו במהירות גבוהה. ערבלו במשך 30 שניות. 

המתכון מיועד למנה אחת.

הפניות:

1. Bal S, Sharangi AB, Upadhyay TK, et al. Biomedical and Antioxidant Potentialities in Chilli: Perspectives and Way Forward. Molecules. 2022 Sep 27;27(19):6380.
2. Shang C, Lin H, Fang X, et al. Beneficial effects of cinnamon and its extracts in the management of cardiovascular diseases and diabetes. Food Funct. 2021 Dec 13;12(24):12194-12220. 
3. Pagliari S, Forcella M, Lonati E, et al. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effect of Cinnamon (Cinnamomum verum J. Presl) Bark Extract after In Vitro Digestion Simulation. Foods. 2023 Jan 18;12(3):452. 
4. Singh N, Yadav SS, Kumar S, Narashiman B. A review on traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and clinical research of dietary spice Cuminum cyminum L. Phytother Res. 2021 Sep;35(9):5007-5030. 
5. Daniels CC, Isaacs Z, Finelli R, Leisegang K. The efficacy of Zingiber officinale on dyslipidaemia, blood pressure, and inflammation as cardiovascular risk factors: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2022 Oct;51:72-82. Doi: 10.1016/j.clnesp.2022.08.031. Epub 2022 Sep 3. PMID: 36184251.
6. Zhang X, Deng J, Tang Y, Guan X, Chen X, Fan J. Zingiberaceae plants/curcumin consumption and multiple health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials in humans. Phytother Res. 2022 Aug;36(8):3080-3101.
7. Kunnumakkara AB, Hegde M, Parama D, et al. Role of Turmeric and Curcumin in Prevention and Treatment of Chronic Diseases: Lessons Learned from Clinical Trials. ACS Pharmacol Transl Sci. 2023 Mar 6;6(4):447-518.
8. Berry A, Collacchi B, Masella R, et al. Curcuma Longa, the "Golden Spice" to Counteract Neuroinflammaging and Cognitive Decline-What Have We Learned and What Needs to Be Done. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1519.