אבקות חלבון מול תחליפי ארוחה: מה ההבדל?

מאת מנואל וילקורטה, דיאטן מוסמך

ניתן להשיג תוספי חלבון במגוון צורות שונות, למשל אבקה בצנצנת, משקאות חלבון מוכנים, חטיפי חלבון וכד'. לאור זאת, יש בלבול רב בשאלה האם ניתן להשתמש במוצרים הללו בתור תחליפי ארוחה. יש אנשים ששואלים האם בכלל ראוי להשתמש בהם. אם אתם נמנים עם אותם האנשים, בואו נבחן את הנושא ביחד.

מהו תחליף ארוחה?

תחליפי ארוחה מוגדרים כתחליפי מזון מוצק. רובם מגיעים בצורה של חטיפים או שייקים. מאחר שהם בדרך כלל מגיעים במנות קצובות עם תכולה קלורית ידועה, יש אנשים שמעדיפים להשתמש בתחליפי ארוחה לצורך הרזיה, ומחקרים מסוימים הראו כי אכן תחליפי ארוחה יכולים להוביל לירידה במשקל. עם זאת, יש אנשים שמשתמשים בהם רק לשם נוחות, כשאין להם זמן להכין ארוחה.

באופן אידאלי, תחליף ארוחה צריך להכיל 400-500 קלוריות, דומה לתכולה הקלורית של ארוחה מאוזנת, וגם להכיל את כל שלושת אבות המזון העיקריים: חלבון, פחמימות ושומן. בתור תזונאי, אני ממליץ למטופלים שלי על שתי ארוחות מאוזנות ותחליף ארוחה או שני תחליפי ארוחה וארוחה מאוזנת לצד חטיפים או ארוחות ביניים. תזונה כזאת נוטה לקדם ירידה במשקל ובתוך כך מעניקה לגוף את ההזנה לה הוא זקוק.

מהם תוספי חלבון?

משקאות חלבון מגיעים בשתי צורות, משקאות מוכנים או אבקת חלבון. המשקאות המוכנים בדרך כלל ארוזים בבקבוקים ומוכנים לשתייה. ניתן למצוא אותם בחנויות מכולת. אבקות חלבון בדרך כלל מגיעים בצנצנות או בשקיקים. צריך לערבב אותן עם מים, חלב או נוזל לפי בחירתכם. אבל תוספי חלבון אלה אינם נחשבים כתחליפי ארוחה עצמאיים, כי הם בדרך כלל עשירים בחלבון, אבל לא מכילים את אבות המזון האחרים בכמות מספקת.

מתי אפשר להשתמש באבקת חלבון בלבד? אם אתם בוחרים להשתמש באבקת חלבון בתור תחליף ארוחה, מומלץ להוסיף אליה מזונות נוספים. זאת מפני ששייק חלבון אמור להכיל תערובת של כל שלושת אבות המזון העיקריים: חלבון, פחמימות ושמן. לדוגמה, אפשר להכין תוך זמן קצר שייק טעים עם בננה, שתי כפיות של חמאת בוטנים וכף מדידה של אבקת חלבון. שייק כזה מכיל את כל אבות המזון העיקריים, הערך הקלורי שלו נמצא בטווח של 300-400 קלוריות, והוא יכול לשמש כתחליף ארוחה נהדר. ארוחה כזאת היא אופציה נהדרת לאנשים להם אין זמן לתכנן ארוחות, או למי שמעוניינים להכין ארוחת בוקר תוך זמן קצר.

ניתן להשתמש באבקת חלבון בצורה הזאת גם לפני אימונים, כדי להעניק לגוף אנרגיה, וגם אחרי אימונים, כדי לקדם התאוששות של השרירים והגוף אחרי המאמץ שהשקעתם בפעילות הגופנית. אני ממליץ ללקוחות שלי לשתות משקה חלבון לפני יציאה לבילוי או למפגש חברתי, שם אולי יגישו מזונות שאינם בריאים במיוחד, בתור אסטרטגיה למניעה של זלילת-יתר. זה יעניק לכם תחושת שובע בלי להגדיל את הצריכה הקלורית במידה משמעותית.

תחליפי ארוחה וגם משקאות חלבון מתאימים למטרות שונות, ולכולם יש מקום בתזונה. החוכמה היא להשתמש בהם בצורה מודעת והולמת על מנת להשיג את היעדים התזונתיים שלכם.

הפניות:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12704397
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/