תוכן העניינים
תוכן העניינים
אם אי פעם סיימת ריצה קשה, אימון HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) או שיעור ספינינג ותהית, "האם כדאי לי לשתות שייק חלבון אחרי האימון?" - אינך לבד. בעוד שחלבון לאחר אימון מקושר לעיתים קרובות להרמת משקולות ובניית שרירים, חובבי אימונים של לב-ריאה עשויים גם הם להפיק תועלת מצריכת חלבון מתוזמנת באופן אסטרטגי (ומספקת).
בין אם ברצונך להתאמן להעלאת רמת הסיבולת, לירידה במשקל או לכושר כללי, הבנת תפקידו של חלבון לאחר אימון לב-ריאה עשויה לעזור לך להתאושש מהר יותר, לשפר את הביצועים ולעמוד ביעדים בצורה יעילה יותר.
התשובה הפשוטה היא כן, שייקים עם חלבון הם אפשרות נהדרת אחרי אימון לב-ריאה! הם פשוטים, קלים ונוחים. העדיפות היא צריכת חלבון מספקת, וניתן להשיג זאת באמצעות שייק חלבון או אכילת מזונות מלאים.
מאמר זה מפרט את היתרונות של חלבון לאחר אימון להתאוששות ולגדילת שרירים, הזמן לצרוך אותו והכמות שהגוף זקוק לה. יש להמשיך לקרוא כדי ללמוד את הדרך לקבל תזונה לביצועים טובים יותר ולמטב את בריאותך היומיומית.
חלבון הוא אחד משלושת מאקרו-נוטריינטים החיוניים, לצד פחמימות ושומנים. חלבון מורכב מחומצות אמינו, אבני הבניין של הגוף. בכל פעם שאתם מתאמנים, במיוחד בענפי ספורט סיבולת (כלומר: אירובי) כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, הגוף שלכם חווה לחץ, שהוא חלק נורמלי והכרחי מהאימון. כדי להיבנות מחדש חזק יותר ולהתאושש מהר יותר, הגוף זקוק לחלבון.
חלבון לאחר אימון אירובי תומך בתיקון, הסתגלות והתאוששות של שרירים. לאחר אימון גופני, הגוף מתחיל לפרק חלבון שרירים לצורך ייצור אנרגיה. ללא מספיק חלבון, אתם עלולים לחוות זמני התאוששות ארוכים יותר ואף אובדן מסת שריר, במיוחד בתקופות של נפח אימון גבוה או גירעון קלורי.
בעוד שתהליך זה מודגש לעתים קרובות לאחר אימוני התנגדות, אירובי (במיוחד בעצימות בינונית עד גבוהה או ממושכת) עלול עדיין לגרום לפירוק שרירים. עבור ספורטאי סיבולת או כל אדם שמבצע אימוני לב-ריאה באופן קבוע, חלבון חיוני לתיקון סיבי השרירים, להפחתת כאבים ולקידום ההתאוששות הכללית.
מעבר לביצועים ספורטיביים, חלבון ממלא תפקיד קריטי בתפקוד מערכת החיסון, בוויסות הורמונלי, באנרגיה ובבריאות הרקמות. דבר זה עוזר לשמור על שובע, תומך במסת גוף רזה ואפילו מייצב את רמת הסוכר בדם - גורמים עיקריים עבור כל ספורטאי שמנסה להגיע לביצועים עקביים ולהרגיש במיטבו, בין אם הוא מבצע אימוני לב-ריאה רבים או לא.
בין אם מדובר באצנים הרצים קילומטרים, המנסים להגיע ליעד מרוץ או יוצאים להליכות ארוכות, צריכת חלבון איכותי מספקת היא חיונית לשמירה על חוזק, לרמת התאוששות טובה ולמראה טוב.
הנאה משייק חלבון לאחר אימון לב-ריאה מציעה יתרונות רבים, כולל:
עבור רוב האנשים, 20 עד 30 גרם של חלבון איכותי לאחר אימון הם יעד סביר.2 הכמות האידיאלית תלויה ב:
בעבר, מיתוס "החלון האנאבולי" הציע שיש לצרוך חלבון תוך 30 דקות מרגע האימון. למרות שאנו יודעים כעת שחלון הזמן רחב הרבה יותר (עד מספר שעות), שתיית שייק זמן קצר לאחר האימון, במיוחד אם לא אכלת בשעות האחרונות, עשויה לשפר את ההתאוששות ולתרום לצריכת החלבון הכוללת שלך ביום.
שייקים עם חלבון מספקים נוחות. לכן, הם יוצרים "ערימת הרגלים" נהדרת לאחר אימון. כדאי להביא אבקת חלבון בבקבוק שייקר או להכין מקור חלבון נוח מוכן הביתה לתזונה קלה לאחר האימון.
אם אימוני לב-ריאה הם בעצימות נמוכה, ייתכן שלא יהיה צורך בפחמימות לאחר האימון. אבל עבור אירובי בעצימות בינונית עד גבוהה או ממושכת, הוספת פחמימות לשייק שלך עשויה לעזור למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן, לשפר את סינתזת חלבון השריר ולהאיץ את ההתאוששות.4
שייק פשוט עם חלבון מי גבינה ובננה או שיבולת שועל מעורבבים הוא דוגמה מצוינת. אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, שמרו על פחמימות מבוקרות, אבל אל תפחדו מהן! צריכת חלבון ופחמימות מספקת הן קריטיות לביצועים איכותיים ולרווחה.
עכשיו כשקבעת כמה חלבון נדרש לך אחרי אימון ומתי לצרוך אותו, איך אפשר לדעת איזה סוג חלבון הוא היעיל ביותר? הנה הפרטים שצריך לחפש בשייק טוב לאחר אימון לב-ריאה:
למקורות אחרים של חלבון לאחר אימון לב-ריאה, כדאי לשקול מזונות מלאים ועשירים בחלבון או אפשרויות חלופיות לתוספים כמו:
בעת הזנה לאחר אימון לב-ריאה מאומץ, יש להימנע מטעויות נפוצות אלה:
אם אתם רציניים לגבי ביצועים, התאוששות או הרכב גוף, כן, כדאי לכם לשקול בחום לשתות שייק חלבון לאחר אימון אירובי. שייק חלבון אחרי אירובי עשוי לסייע בהגנה ובניית מסת שריר רזה, לתמוך בהתאוששות מהירה יותר ולשפר את האנרגיה לאימון הבא שלך.
לא צריך להילחץ לגבי תזמון או לשתות שייק אחרי כל ריצה קלה. אבל עבור אימון לב-ריאה ברמה בינונית עד אינטנסיבית, במיוחד במצב של צום או אימון בתדירות גבוהה, הוספת שייק לאחר אימון לב-ריאה היא אחד מכלי ההתאוששות הפשוטים ביותר והיעילים ביותר שקיימים.
כושר גופני עוסק בבניית הרגלים חכמים. שייק חלבון בזמן הנכון עשוי להיות הדחיפה להתאוששות שלא ידעת שנדרשת לך.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
